Роберт Стен
Новый путь к самопринятию, бесстрашной жизни и свободе от перфекционизма
Предисловие
Перфекционизм (существительное): "Склонность считать все, что не достигает совершенства, неприемлемым".
Будучи сама склонна к перфекционизму, я знаю, насколько разрушительным и разочаровывающим может быть этот образ мышления. В этой книге я хочу привести доводы, которые не только убедят вас, но и покажут, как принять несовершенство в своей жизни. Несовершенство – это не плохо, это свобода. (Для ясности, "совершенство" тоже не плохо – по определению, оно безупречно, – но перфекционизм проблематичен).
Перфекционизм заставляет вас сидеть дома, не рисковать и откладывать проекты; он заставляет вас думать, что ваша жизнь хуже, чем она есть; он не дает вам быть самим собой; он напрягает вас; он говорит вам, что хорошо – это плохо; и он игнорирует естественный способ, которым работают вещи.
Мы обсудим стратегии, которые помогут нам стать несовершенными. Прежде чем мы перейдем к этой книге, расскажу о моей первой книге, которая будет иметь отношение к нашему путешествию в несовершенство.
Сила мини-привычек
Мини-привычки: Smaller Habits, Bigger Results" рассказывает о стратегии, позволяющей надолго изменить привычки. Благодаря своей эффективности "Мини-привычки" пользуются огромным успехом как в коммерческом плане, так и в жизни людей, которые применяют эту стратегию. Продав более 45 000 экземпляров за первый год в США, книга переведена более чем на дюжину языков по всему миру.
Предпосылка "Мини-привычек" нелепа: заставляйте себя делать (казалось бы) слишком маленькие, чтобы иметь значение, позитивные действия, но такие, которые вы можете делать каждый день, даже в свой худший день. Имейте это в виду, поскольку я упоминаю мини-привычки в этой книге: мини-привычка – это слишком маленькое, чтобы потерпеть неудачу, поведение, которое вы совершаете каждый день.
Примеры ежедневных мини-привычек: написать одну строчку кода, прочитать две страницы книги, написать 50 слов, позвонить одному лиду (продажи), написать одному человеку (нетворкинг) или обработать одну почту.
Мои потрясающие результаты с мини-привычками.
Сейчас, спустя более двух лет после первого отжимания, я хочу поделиться с вами тем, как мои результаты со временем стали лучше благодаря мини-привычкам.
Через шесть месяцев ежедневного выполнения одного отжимания (или больше) моя сопротивляемость физическим нагрузкам снизилась. После этого я смог ходить в спортзал три дня в неделю; через три месяца – четыре дня в неделю; через два месяца – пять дней в неделю. Сначала это были требования, которым я должен был соответствовать. Я по-прежнему занимаюсь три-пять дней в неделю, потому что хочу этого, и часто это длится час или больше. Упражнения – это как ужин: Время от времени я могу пропустить их по непредвиденным причинам, например из-за болезни или травмы, но если я могу это сделать, то не пропущу. Я нахожусь в лучшей форме за всю свою жизнь и становлюсь еще сильнее.
На волне успеха моей мини-привычки заниматься физическими упражнениями я завела мини-привычки читать по две страницы книги и писать по 50 слов в день. Прошло уже больше года, а я все еще не повысил планку, потому что в этом нет необходимости. Я по-прежнему читаю и пишу каждый день. Количество варьируется, но результаты неизменно превосходят ожидания, что, как я убедился, характерно для мини-привычек. Маленькие, последовательные, постепенные шаги в здоровом направлении приносят большие результаты.
Это оказало захватывающее воздействие на мою психику. Я стала более уверенной в социальных ситуациях, как благодаря вышеупомянутым жизненным улучшениям, так и благодаря тому, что научилась делать небольшие шаги, чтобы продвинуться вперед в любой ситуации, которая меня пугает. Даже будучи прирожденным интровертом, способным надолго впадать в спячку, и человеком, не отличающимся умением вести светские беседы (я INTP, если кто знаком с профилированием личности по Майерс-Бриггс), я превратился из застенчивого в общительного.
Моя зона комфорта постоянно расширяется во многих областях. Мне стало легче (и больше желания делать) то, что для меня важнее всего: заниматься спортом, есть здоровую пищу, писать, читать и общаться. Фотографии "до" и "после" – отличный способ запечатлеть потерю веса, но ни одна фотография не может передать те многочисленные внутренние изменения, которые происходят, когда вы практикуете мини-привычки в течение года или двух. И в отличие от 21- или 30-дневных программ, это постоянные изменения образа жизни. Все это происходило в течение двух лет без единого промаха.
За последние пару лет я добился большего личного прогресса, чем за 10 предыдущих. Это потому, что мини-привычки работают на стольких уровнях, чтобы двигать жизнь вперед, и они редко подводят тех, кто их пробует.
Эта книга имеет много общего с "Мини-привычками", но в ней нет прямого фокуса на формировании привычек. В центре внимания "Как стать имперфекционистом" – конкретные решения широко распространенной проблемы перфекционизма.
От мини-привычек до имперфекционизма
Вот конкретный пример того, как мини-привычки сделали меня более несовершенным человеком: однажды я направлялся в продуктовый магазин, а рядом с ним находился мой спортзал. В тот день я хотела заняться спортом, но у меня было две проблемы. Во-первых, у меня не было тренировочной одежды. В тренажерном зале я выглядела бы неуместно, и мне было бы не очень удобно – в прямом смысле слова и в социальном – выполнять упражнения в этой одежде. Во-вторых, у меня был перелом пальца, а большинство упражнений, которые я выполняю, предполагают взятие штанги, что я не мог делать с травмированным пальцем. Это были прекрасные отговорки.
Для меня, прежнего, это была классическая ситуация "позаниматься в другой раз". Но я изменился. Я понял, что в данной ситуации нет особого смысла заниматься спортом, но я также подумал о том, что заниматься спортом нужно всегда, когда есть возможность. Понимая это, я решился на несовершенную тренировку, состоящую из выпадов, трицепс-дипов и махов на грудь с открытыми руками. Мое согласие с этой "невыразительной" тренировкой привело к качественным занятиям, несмотря на несовершенство ситуации (обратите внимание: выпады очень интенсивны).
Перфекционист во мне видел две веские причины не ходить в спортзал. Несовершенный человек во мне увидел возможность немного продвинуться вперед, и я ею воспользовался. Некоторые не понимают, что жизнь состоит из таких маленьких решений. Мы думаем, что большие решения, такие как "Я собираюсь похудеть" или "Я решил написать книгу", имеют наибольшее значение только потому, что они значительны, если их выполнить. Но оглянитесь на свою жизнь и подумайте о тысячах маленьких моментов, когда у вас была возможность сделать что-то, что могло бы уже сейчас привести к мастерству в той или иной области. Из этих маленьких повседневных решений (и бездействия) складывается основная часть нашей жизни.
Чтобы продолжить переход от мини-привычек к имперфекционизму, давайте углубимся в их связь. Мини-привычки – это инструменты имперфекциониста. Они слишком малы, чтобы перфекционист мог их оценить. Но они достаточно нестрашны, чтобы перфекционист мог попробовать. Поэтому решения, основанные на мини-привычках, будут широко представлены в этой книге.
Вы знаете, что вы перфекционист
Проводя исследования для написания книг, я люблю просматривать рецензии на похожие книги, особенно рецензии с тремя звездами и ниже. Критические рецензии подчеркивают, что люди хотели бы видеть в книге или что она содержит. Это не обязательно вина автора, но это дает представление о том, что еще ищут люди.
Читатели, похоже, испытывают общее разочарование от книг о перфекционизме: авторы слишком долго рассказывают им о признаках того, что они перфекционисты, не уделяя достаточного внимания конкретным решениям для устранения проблемы. Я признаю, что большинство людей, которые борются с перфекционизмом, уже знают об этом (покупка книги о перфекционизме – верный признак этого). Тем не менее, для нас по-прежнему важно осветить тему перфекционизма, чтобы понять его. Любая проблема должна быть тщательно изучена, прежде чем ее можно будет исправить, особенно такая сложная, как перфекционизм.
В ходе своего исследования я обнаружил два типа книг о перфекционизме. Есть книги, которые играют на ваших эмоциях, как на арфе, пытаясь убедить вас отказаться от перфекционизма. А есть научно-ориентированные книги, которые пичкают вас данными до тех пор, пока вы не решите, что быть перфекционистом интереснее, чем читать остальную часть книги. Лучшие книги сочетают в себе оба подхода, но я не нашел книги, которая предлагала бы правильные решения. Моя цель в этой книге – как и во всем, что я создаю, – найти пересечение развлечения и образования, практичности и воображения и, прежде всего, создать руководство, которое сделает возможными долгосрочные изменения.
Я стараюсь сделать эту книгу идеальной.
Путеводитель: Путешествие к имперфекционизму
Самое важное в структуре этой книги то, что все решения и приложения находятся в последней главе. В первых девяти главах мы подробно обсудим концепции, чтобы понять их. В последней главе я собрал, классифицировал и обобщил все практические решения для применения. Таким образом, книга станет очень удобной для быстрого обращения к ней.
Я хочу предупредить вас об этом, потому что в противном случае первые части книги могут показаться вам длинным бреднем, лишенным практических рекомендаций. Книга построена таким образом, чтобы вы могли наслаждаться материалом, не беспокоясь о том, чтобы запомнить решения и задаться вопросом, как применить их в своей жизни. Вы найдете некоторые предложения до последней главы, но полностью они не будут раскрыты до конца.
Это логичная структура, потому что понимание и применение – два отдельных процесса. Сначала мы понимаем и видим общую картину, а затем преобразуем это понимание в нечто применимое.
Вот путешествие к несовершенству по главам:
Глава 1: Во введении мы рассмотрим перфекционизм: Что это такое? Как он работает? Почему он существует и какую цель он нам преследует?
Глава 2: Во-вторых, мы глубже погрузимся в сознание перфекциониста, чтобы выявить общие шаблоны мышления и основные причины, по которым люди становятся перфекционистами.
Глава 3: Мы изучим отрицательные стороны перфекционизма, чтобы найти причины для изменений.
Глава 4: Здесь мы рассмотрим несовершенство и то, как оно может дать нам ту свободу, которой жаждет каждый человек. Затем мы подробно разберем, почему мы перфекционисты и почему нам лучше быть перфекционистами. В конце главы будут приведены общие решения проблемы перфекционизма.
Главы 5-9: Перфекционизм – это большая, разветвленная концепция, поэтому ее необходимо разбить на конкретные решения. Пять подмножеств перфекционизма будут рассмотрены по очереди с идеями о том, как их преодолеть. Принятие общего образа мышления имперфекциониста может помочь – и именно поэтому оно обсуждается в главе 4, – но для того, чтобы добиться значительных изменений к лучшему, вам, возможно, потребуется найти индивидуальные решения, ориентированные на конкретный вкус (вкусы) перфекционизма. Этот целевой совет выходит далеко за рамки слов: "Не пытайтесь быть идеальным".
Глава 10: В завершение мы переведем все выводы книги в действенные мини-решения по привычкам и, что самое важное, дадим вам схему, как внедрить их в свою жизнь, не чувствуя себя перегруженным. Перфекционистам особенно трудно внедрять хорошие советы, потому что они хотят реализовать их все и сразу.
Во многих книгах вам дадут 300 замечательных советов, беспорядочно разбросают их по всей книге и оставят вас в недоумении, как можно применить 300 изменений в своей жизни за одну ночь. Подсказка: это невозможно сделать!
Реализация – самая сложная часть личностного роста, поскольку в списке наших желаний всегда больше, чем мы можем получить, поэтому я думаю, что заключительная глава и структура книги будут вам очень полезны.
По пути я постараюсь сделать все возможное, чтобы вы не уснули. Если у меня не получится, всегда есть кофе.
Глава 1 Введение
Функциональные перфекционисты
В самом точном, техническом и буквальном смысле этого слова чистый перфекционист – это человек, который совершенно нефункционален в реальном мире. Если вы сейчас поднимаете руку и киваете, то, скорее всего, вы преувеличиваете, поскольку большинство из нас являются перфекционистами, но не живут оптимально из-за этого.
Вам когда-нибудь было трудно принимать решения? Перфекционизм.
Вас когда-нибудь пугали социальные ситуации? Перфекционизм.
Вы когда-нибудь затягивали? Перфекционизм.
Вы легко впадаете в депрессию? (Скорее всего) перфекционизм. У вас низкая самооценка? Перфекционизм.
Перфекционизм – одна из самых страшных психических проблем в жизни, потому что он превращает жизненные несовершенства в досадные, пугающие и непреодолимые препятствия. Перфекционисты сходят с ума или застывают на месте из-за пропасти между желаниями и реальностью, что снижает их способность прогрессировать и наслаждаться жизнью. Только имперфекционисты могут терпеть несовершенство, которое является определяющим атрибутом нашего мира.
К счастью, перфекционизм – это не постоянная черта характера. Мы способны изменить себя, но только с помощью правильных стратегий. Чтобы найти правильные стратегии борьбы с перфекционизмом, мы должны изучить корни проблемы.
"Я такая перфекционистка"
Все мы либо говорили, либо слышали, как кто-то говорит: "Я такой перфекционист". Замечали ли вы, что люди объявляют это недостатком, но втайне гордятся этим? Обычно люди улыбаются и смеются, когда говорят это. Это широко распространено как "положительный недостаток", что делает его любимым ответом на презираемый вопрос на собеседовании: "Какова ваша самая большая слабость?".
Перфекционисты стремятся действовать, выглядеть и/или чувствовать себя идеально. На поверхностном уровне это кажется поводом для гордости, но не тогда, когда вы вникаете в истинные последствия этого. Когда вы добавляете "изм" в конце слов "совершенство" и "несовершенство", естественные коннотации корневых слов меняются на противоположные. Далекий от совершенства, перфекционизм иррационален, калечит, ограничивает и даже смертельно опасен (например, анорексия и депрессия/суицид).
Если бы мы в полной мере осознали реальность разрушительного влияния перфекционизма на человечество, мы бы не стали так охотно и с удовольствием причислять себя к перфекционистам. Я никого не осуждаю за это, ведь все мы в той или иной степени перфекционисты, но фраза "я такой перфекционист" – это зияющая рана, которую принято рассматривать как аксессуар красоты.
Эта деталь имеет значение. Знаете ли вы, почему? Даже если после прочтения этой книги вы увидите свободу и силу несовершенства, этого может оказаться недостаточно. Если вам не удастся переосмыслить перфекционизм как вредное и ущербное мышление, иллюзия его превосходства будет препятствовать вашим желаемым изменениям
Перфекционизм вызывает другие серьезные проблемы, которые обычно диагностируются как нечто иное. Например, это очень распространенная первопричина депрессии, которая впоследствии может привести к множеству других проблем, таких как зависимость.
Афишей перфекционизма является анорексия: стремление достичь "идеального веса" или образа тела. Это одно из самых опасных и трудноизлечимых психических расстройств. Давайте не будем относиться к перфекционизму легкомысленно. Перфекционизм – это расстройство психики. Вы увидите, что эта книга в целом легкомысленна, но к перфекционизму слишком многие относятся легкомысленно, поэтому об этом нужно было сказать. Мы должны покончить с этой тайной привязанностью к перфекционизму, чтобы освободиться от него.
Перфекционизм – это самозванство, обман; это худший образ мышления, который можно выбрать из шляпы. А вот имперфекционизм – это настоящее дело; это роскошь… пять звезд… самое лучшее. По мере чтения постарайтесь установить новые мысленные отношения с этими словами. Возможно, вы начнете говорить: "Я такой несовершенный!".
Наука перфекционизма
Прежде чем пытаться рассказать о полезном способе стать имперфекционистом, нам необходимо распутать перфекционизм и рассмотреть его отдельные части. Знание того, что такое автомобиль, еще не означает, что вы сможете его построить, так же как знание того, что такое перфекционизм, еще не означает, что вы знаете, как его контролировать. Именно поэтому нам необходимо изучить его в деталях.
Для понимания перфекционизма была заложена отличная основа. Остается одна проблема – отсутствие единого мнения о том, как именно нарезать перфекционизм на кусочки (как вы увидите).
Исследование перфекционизма
В 1990 году профессор Рэнди Фрост разработал так называемую Многомерную шкалу перфекционизма Фроста (FMPS).2 Вот шесть субшкал Фроста с общепринятыми сокращениями:
Беспокойство из-за ошибок (CM)
Личные стандарты (ЛС)
Родительские ожидания (PE)
Родительская критика (PC)
Сомнения в действиях (DA)
Организация (OR)
(В 1998 году профессор Йоахим Штобер предложил упростить их и сократить до четырех, но отметил, что результаты некоторых исследований "могут указывать на то, что оригинальные субшкалы FMPS действительно измеряют важные различия, по крайней мере, в клинических выборках")3
В 1991 году Хьюитт и Гордон Флетт разработали Многомерную шкалу перфекционизма. Шкала состояла из 45 пунктов, классифицированных в зависимости от источника перфекционизма4:
Ориентирован на себя: "Нереалистичные стандарты и перфекционистская мотивация для себя".
Ориентированный на других: "нереалистичные стандарты и перфекционистские мотивы для других"
Социально предписанный: "убеждение, что значимые другие ожидают от вас совершенства".
Что произойдет, если объединить эти модели? В 2004 году исследователи из Аппалачского государственного университета взяли эти две шкалы перфекционизма, проанализировали их, провели собственные исследования и создали новую модель, включающую следующие восемь подмножеств перфекционизма, объединенных в две основные категории5:
Сознательный перфекционизм
Организация
Стремление к совершенству
Планомерность
Высокие стандарты для других
Самооценочный перфекционизм
Опасения по поводу ошибок
Необходимость одобрения
Воспринимаемое родительское давление
Руминация
Это сложное дерево идей, вытекающих из одного слова. Возникает ощущение, что ни одна из шкал не является абсолютно точной в отношении охвата концепции перфекционизма. Исследователи моделируют перфекционизм, пытаясь определить слово и проблемы, которые оно вызывает, а не сформировать решения на основе этой информации. Это не критика. Их цель не в том, чтобы рассуждать о решениях, а в том, чтобы сказать: "Вот что мы обнаружили".
Мы не собираемся вступать в спор о том, чем технически является перфекционизм, а чем нет. Мы здесь для того, чтобы найти решение проблемы. Меня (всегда) интересует вопрос: "Что логичнее всего сделать с этой информацией?"
Я проанализировал и сузил круг пяти наиболее важных, на мой взгляд, областей перфекционизма с точки зрения того, насколько они являются "ядром" этой концепции и насколько они "исправимы". Когда мы начнем наносить несовершенные удары по перфекционизму, нашими целями будут именно эти области (в порядке их появления в книге и с указанием источников в скобках):
Нереалистичные ожидания (мое дополнение)
Руминация (Холм)
Необходимость одобрения (Хилл)
Переживания по поводу ошибок (Фрост)
Сомнения в действиях (Фрост)
Я опустил "хорошие" формы перфекционизма, такие как стремление к совершенству и организованность, потому что они не являются проблемами и не требуют решения. А лично я даже не стал бы классифицировать их как перфекционизм, но об этом позже.
Некоторые подмножества были опущены для упрощения и консолидации. Например, перфекционизм, связанный с родителями, является производной от нереалистичных ожиданий и потребности в одобрении; решения не отличаются только тем, что проблема исходит от родителей.
Есть и другие грани и идеи перфекционизма, которые можно было бы включить сюда, но, опять же, для наших целей это не обязательно. Теперь давайте посмотрим на сознание перфекциониста, чтобы понять, почему так много людей так думают.
