Руслан Васитович Кадыров
Стресс, психическая травма и ПТСР. Методики для развития чувства безопасности и для выхода из состояний страха, вины и стыда
Распространенные сопутствующие проблемы. Минимум две трети людей, страдающих ПТСР, испытывают еще и сопутствующие проблемы. Перечислим самые распространенные из них.
Депрессия. Половина тех, кто страдает ПТСР, начинают страдать от депрессии. Это состояние отличается от известных почти каждому ежедневных спадов и подъемов настроения. Люди, страдающие депрессией, почти все время чувствуют себя угнетенно, теряют радость и интерес к жизни, испытывают безнадежность и вялость, у них меняется аппетит и вес. Отчаяние и безнадежность могут стать настолько глубокими, что человеку может показаться, будто ничего никогда не наладится; он может начать думать о смерти и самоубийстве.
Если у вас есть мысли о самоубийстве и, в частности, если вы начали планировать, как его осуществить, вы должны как можно скорее поговорить об этом со своим психологом или психотерапевтом. Если вам трудно это сделать, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, помочь вам получить профессиональную помощь, в которой вы нуждаетесь.
Злоупотребление алкоголем или наркотиками. Иногда, чтобы отвлечься от симптомов ПТСР, люди начинают злоупотреблять алкоголем или принимать уличные наркотики. На короткое время это может помочь немного расслабиться, забыть страшные воспоминания и страхи и немного поспать. Но в перспективе такое злоупотребление может привести к ухудшению настроения, нарушению сна и стать отдельной проблемой.
Гнев на себя и на других. Иногда бывает, что человек чувствует себя в полной зависимости от ПТСР. Такое ощущение является не только неприятным, но и ужасным. Оно способно вызвать гнев как на самого себя, так и на окружающих. Особенно важно отметить, что гнев становится серьезной проблемой, если человек рассматривает агрессию как способ решения своих проблем. Или если он приходит к выводу, что то, что произошло во время или после экстремального события, было несправедливо или было нарушением его прав. Злость и агрессивное поведение могут привести к трудностям на работе и разрушить отношения в личной жизни. Как результат, человек в повседневной жизни страдает и не получает необходимой помощи и поддержки, которая так ему нужна.
Плохое физическое самочувствие. Некоторые люди становятся более чувствительными к боли и страданиям, подвергаются различным заболеваниям или их начинают больше отягощать физические проблемы, которые они имели еще до травмы.
ПТСР подавляет иммунную систему, поэтому естественная способность организма бороться с инфекциями снижается. Головная боль, жалобы на желудочно-кишечный тракт, боль в груди и головокружение также являются распространенными при ПТСР. Недостаточный сон, постоянное напряжение и (для некоторых людей) нездоровый образ жизни также присущи состоянию ПТСР.
ВНИМАНИЕ!
Люди, которые в своей жизни пережили экстремальное событие, часто страдают от дискомфортных симптомов. В основном они постепенно проходят через несколько недель.
Однако у некоторых развивается состояние, называемое ПТСР, и оно может иметь очень широкое, негативное и долговременное влияние на большинство сфер жизнедеятельности человека.
Около половины тех, кто страдает ПТСР, выздоравливают самостоятельно в течение первого года после экстремального события. У некоторых людей, у которых изначально не наблюдалось симптомов, ПТСР может развиться впоследствии, но у большинства симптомы развиваются сразу же после экстремального события.
При получении психологической помощи (психотерапии) шансы на выздоровление для большинства людей высокие.
Домашнее задание 1.2.1
1. Что вы ощущали при чтении о симптомах посттравматического стрессового расстройства?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
А. Опишите свои мысли, эмоции и/или физические ощущения, возникающие в процессе чтения о симптомах ПТСР (например, облегчение, замешательство, страх, вину, стыд, печаль и др.).
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Б. Опишите, могут ли быть связаны ваши переживания с некоторыми из симптомов ПТСР? Каким образом?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
В. Опишите, какие мысли о симптомах ПТСР или эмоциях, с ними связанных, у вас возникают («Мне никогда не станет лучше», «Если я чувствую страх, значит, есть что-то, чего надо бояться», «События навсегда изменили меня в худшую сторону» и др.)?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Домашнее задание 1.2.2
Как я справляюсь с симптомами ПТСР?
Переживая последствия экстремального события, вы, возможно, испытываете симптомы посттравматического стресса и, возможно, уже обнаружили, что существуют определенные вещи, которые могут помочь с ними справляться. Это может быть звонок другу (боевому товарищу), использование средств изобразительного искусства, прогулки, походы по магазинам, медитация или занятия спортом. Составьте список нескольких полезных способов, с помощью которых вы научились справляться с этими симптомами. При осваивании других стратегий их можно добавлять в список.
1.
2.
3.
4.
5.
1.3. Личная история развития ПТСР
Если говорить о таких признаках, которые описаны выше, важно учитывать личную историю развития ПТСР после травмирующего события. Травмирующее событие – это эмоциональный шок. Нелегко осознать случившееся и смириться с ним. После травмы совершенно нормально испытывать всевозможные неприятные чувства, мысли и ощущения тела. Воспоминания и образы травмы и мысли о ней приходят вам в голову, даже если вы пытаетесь от них избавиться. Эти переживания могут сбивать с толку и даже пугать. Вы можете задаться вопросом, справитесь ли вы когда-нибудь с травмой, потеряете ли вы контроль над собой или даже, может быть, сойдете с ума? Эти опасения вполне понятны.
Каждый человек по-своему реагирует на травму, но есть такие ключевые проявления, которые мы уже обсуждали, без которых мы не можем говорить о наличии ПТСР.
Первый критерий – вторгающиеся воспоминания. Это широкий спектр дискомфортных для человека переживаний, связанных с воспоминаниями экстремального события. Воспоминания могут быть заново пережиты с помощью любого из пяти чувств: вы можете увидеть образы произошедшего, услышать звуки, почувствовать запахи, вкусы или телесные ощущения, связанные с экстремальным событием, и вам может показаться, что оно происходит снова и снова. Это может автоматически вызвать такие эмоции, как беспокойство, грусть или гнев, а также ощущения, связанные с вашей травмой. В частности, вторгающиеся в сознание неконтролируемые внезапные воспоминания сопровождаются мощным изменением вегетативного статуса, человек может описывать это как не просто физиологическое напряжение, как будто он в этот момент переживает нечто похожее на паническую атаку, которая сопровождается каким-то телесным и эмоциональным (страхом и ужасом) дискомфортом, потому что в этот момент он оказывается в состоянии, когда вновь в сознании своем переживает событие, в котором на него нападают, избивают или он оказывается в ситуации, когда он снова видит, как от пуль гибнет кто-то рядом с ним, и будто бы это происходит «здесь и сейчас». Это может автоматически вызвать такие эмоции, как беспокойство, грусть или гнев, а также ощущения от вашей травмы.
Если говорить о симптомах вторжения, то сюда могут относиться и неприятные кошмарные сновидения, от которых человек просыпается в холодном поту, в дрожи, в состоянии ужаса. В этих кошмарах он видит те события, с которыми сталкивался, либо видит какую-то историю, похожую на то, с чем он столкнулся в прошлом. Но, как правило, это все-таки то, что субъективно человек переживал в своей жизни. Сюда же относим разные диссоциативные реакции, то есть такие состояния, когда это может протекать в том виде, что мы описали ранее, – как деперсонализация и дереализация. Когда мы говорим о вторгающихся воспоминаниях, мы можем иметь ввиду такие состояниях, которые человек помнит фрагментарно, и его охватывают эти фрагменты воспоминаний, но не в целом то состояние. Диссоциация – это реакция нашего мозга на стресс, которая защищает нас от стресса. Это не признак того, что вы сходите с ума или «теряете связь с реальностью». Даже люди, у которых не было травм, время от времени диссоциируют, например, в периоды стресса или когда они очень устали.
Ну и, конечно, флешбэки. Флешбэки, которые возникают как неконгруэнтный ответ на какие-то стимулы, с которыми человек сталкивается. Эти стимулы хрестоматийно описаны в литературе, они могут проявляться в виде резкого звука, в виде резких вспышек и т. п.
Второй критерий – избегание воспоминаний. Здесь можно выделить два варианта избегающего поведения. Один из них будет связан как раз с вторгающимся воспоминанием как попытка уйти от своих переживаний, связанных с этим воспоминанием, попытка с ним справиться, уйти от того, что в воспоминаниях человека преследует его и он пытается выключить эти воспоминания через аддитивное поведение (алкоголизацию или наркотизацию). Когда человека преследует мучительное воспоминание о том, как он находился в зоне боевых действий, он может использовать алкоголь как инструмент, который позволит ему отрегулировать свое состояние. Каждый раз, сталкиваясь с этим воспоминанием, человек испытывает не просто дистресс, он испытывает субъективно сильную и невыносимую боль, и чтобы с ней справиться, начинает переключать внимание, что-то делать, чем-то занимать себя. С одной стороны, конечно, в краткосрочной перспективе такие паттерны поведения дают облегчение, то есть человек, если ему удается в этот момент переключить фокус внимания с таких переживаний, сделать то, что снижает интенсивность этого опыта, действительно чувствует себя лучше. В долгосрочной перспективе избегание контакта со своими травматическими воспоминаниями приводит к тому, что человек потом с новой силой и с большей вероятностью будет возвращаться к нему.
Другой тип избегания – это избегание внешних стимулов, внешних триггеров, которые есть в окружающей среде и напоминают человеку о травматическом опыте. Например, это нежелание ездить в район города, в котором было совершено нападение на человека, нежелание контактировать с людьми, которые могут каким-то образом ассоциироваться с травматическим опытом. Это также может проявляться в виде нежелания сталкиваться с запахом, с просмотром фильмов, напоминающих о произошедшем экстремальном событии. С точки зрения краткосрочной перспективы, это функциональное поведение позволяет человеку отрегулировать себя, не дает ему возможности испытать негативные переживания. С точки зрения долгосрочной перспективы именно такой жизненной стратегии, это поведение серьезно ограничивает реализацию актуальных возможностей человека. Такой человек может сознательно с кем-то не встречаться, хотя потенциально для него это может представлять ценность. Это может влиять на его профессиональную деятельность или в целом на жизнь. Избегание и столкновение со своими воспоминаниями и избегание чего-то во внешнем контексте, того, что напоминает человеку о травме, приводит к тому, что человек ограничивает свою жизнь.
Третий критерий – изменение когнитивной деятельности и настроения. Травматический опыт вызывает изменения мировосприятия и серьезно отражается на мировоззрении человека как совокупности его установок, убеждений, представлений об окружающей действительности, о себе, о других людях, которые характеризуются такими глубинными убеждениями, как ощущение собственной никчемности, переживание своей беспомощности и ощущение своей ненужности, отверженности другими. Человек может интерпретировать мир как представляющий опасность, угрожающий ему мир. Как раз это изменение когнитивной деятельности обуславливает изменение в сфере эмоций. Когда человек видит, что в мире есть угроза, он будет испытывать перманентную тревогу. Когда человек думает о себе, что он никчемный, это будет обуславливать возникновение негативных эмоций и сниженный фон настроения.
Четвертый критерий – физическое возбуждение и реактивность: чувство нервозности или волнения, чрезмерная бдительность, дрожь, легкий испуг и проблемы со сном. У вас могут быть проблемы с засыпанием, вы можете часто просыпаться по ночам, спать беспокойно или видеть тревожные сны. Повышенный отклик на какие-то стимулы (звук, вспышка света или др.), которые у любого человека не вызывают сильной реакции, у человека с ПТСР вызывают вздрагивание или другую чрезмерную, неадекватную реакцию. При этом, когда мы говорим об этих изменениях, надо понимать, что все эти состояния не развиваются автономно. То есть мировоззрение, которое у вас формируется в результате травматического опыта, приводит к повышенной бдительности, а соответственно возбуждению и реактивности. То есть имея определенные убеждения, человек постоянно и везде, где нет реальной опасности, думает, что она есть, и это побуждает его запускать определенное избегающее поведение или какое-то охранительное поведение, которое он выстраивает в некую систему защиты, порой довольно сильно ритуализированную, в которой он, как ему кажется, защищает себя или своих близких. С такими переживаниями человек может воспринимать поведение других людей как потенциально угрожающее. Симптомы возбуждения – это реакция нашего организма на опасность.
Смена когнитивной деятельности (мысли, образы и воспоминания), чувства и поведение связаны между собой.
Когда мы находимся в опасности, наше тело подготавливает нас к бегству или борьбе, высвобождая больше адреналина в нашу кровь, что заставляет наше сердце биться, и наши мышцы готовятся к действию. То же самое происходит, когда мы боимся или испуганы.
Еще одна физическая реакция на крайнюю опасность у животных и людей – замораживание. Возможно, вы заметили, что когда к кошке приближается собака, она приседает и остается неподвижной, потому что ей страшно. То же самое происходит со многими людьми во время травмы или в тот момент, когда им внезапно о ней напомнили. Это может вызвать у вас ощущение, будто вы больше не в своем теле, как будто мир вокруг вас нереален или как будто вы не можете двигаться или испытывать чувства (эти реакции называются диссоциацией, см. выше).
После очень пугающей травмы ваше тело может постоянно оставаться начеку, готовым к немедленным действиям, даже если в этом больше нет необходимости. Травма заставила вас осознать, что в мире существует опасность и вы готовы с ней справиться. Это как если бы ваше тело не осознало, что опасность миновала. Оно продолжает реагировать так, как будто вы все еще находитесь под угрозой и в любой момент может потребоваться драться, бежать или замереть. Вот почему вы можете постоянно чувствовать себя настороженным, бдительным, напряженным, раздражительным или испытывать трудности со сном.
Еще один важный критерий, когда мы говорим о ПТСР, – это временные рамки, когда мы имеем право вообще говорить об этом состоянии. В течение месяца от момента экстремального события, начиная со второго-третьего дня и заканчивая четвертой неделей, можно говорить об острой стрессовой реакции. Но если прошел месяц, то здесь уже, при наличии тех симптомов, о которых говорилось выше, можно говорить о том, что у вас посттравматический стресс или посттравматическое стрессовое расстройство. При этом необходимо помнить, что травматический опыт, который формирует ПТСР, может проявляться как опыт, который может дать о себе знать через несколько месяцев или через несколько лет.
Общие эмоции и мысли после травмы
После травмы люди живут с сильными эмоциями, которые иногда могут стать подавляющими. За эмоциями стоят воспоминания о травмах и мысли о том, что травма значит для вас. Большинство людей испытывают самые разные эмоции.
Травма часто приводит к изменению взглядов людей на мир и их чувства безопасности. После травмы нужно время, чтобы снова почувствовать себя в безопасности. Вы можете чувствовать, что жизнь полна рисков, и вы никогда не можете быть уверены в своей реакции, когда случится бедствие. Это повышенное чувство опасности может быть частично связано с тем, что травма заставила вас лучше осознать реальные риски. Это также может быть связано с тем, что воспоминания о травме заставили вас переоценить и преувеличить опасность жизни.
Возьмем для примера травму, которую вы испытываете: она обретает смысл, если вы рассмотрите мысли, стоящие за ней. Посмотрите, какие из них подходят вам.
Страх и тревога после травмы очень распространены. Это реакция на пребывание в опасной, угрожающей жизни ситуации или на то, что вы были ее свидетелем.
В результате дорожно-транспортного происшествия. Хотя вы знали, что дорожно-транспортные происшествия случаются, вы, возможно, никогда не верили, что такое с вами случится. После аварии создается впечатление, что авария ждет своего часа на каждом перекрестке и на каждом углу. Даже будучи пассажиром, вы не можете позволить себе ни на мгновение оторвать взгляд от дороги. На самом деле вероятность аварии не выше, чем была раньше. Но вашему сознанию кажется весьма вероятным, что история повторится. Естественно, эти изменения в вашем взгляде на вещи приводят к усилению страха и беспокойства.
Поскольку страх и тревога вызывают беспокойство, люди часто пытаются уменьшить их, стараясь избегать мест, людей и других напоминаний о травме или отвлекая себя от неприятных воспоминаний и мыслей. Эти стратегии могут помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они фактически замедлят выздоровление и сохранят проблему. Этот момент объясняется более подробно ниже.
Другой распространенной реакцией на травму является грусть и сильная подавленность. Возможно, вы потеряли важные части своей жизни из-за травм. Это может быть смерть близкого человека, изменения в вашем теле, потеря дружбы, работы или хобби. Возможно, вы также потеряли интерес к людям и занятиям, которые вам раньше нравились. Вы можете чувствовать упадок сил, безнадежность, частые приступы плача или онемение внутри.
Ваши мысли могут крутиться вокруг того, что вы потеряли в результате травмы, или вы будете испытывать негатив по отношению к себе, к другим людям, или будете размышлять о том, как изменилась ваша жизнь. Еще вы можете подумать, что жизнь больше не стоит того, чтобы жить, и что планы, которые вы строили на будущее, больше не кажутся важными или значимыми. С помощью терапии, когда вы проработаете воспоминания о своих травмах и свои мысли о них и снова начнете перестраивать свою жизнь, вы обнаружите, что ваше настроение улучшится.
Если вы чувствуете себя подавленным, у вас могут даже возникнуть мысли о самоубийстве и причинении себе вреда. Если у вас есть такие мысли, обсудите их со своим терапевтом, чтобы он мог вам помочь.
Травма часто приводит к чувству вины или стыда. Эти чувства могут быть связаны с мыслями о самообвинении в том, что вы сделали или не сделали, чтобы выжить или справиться с ситуацией. После травмы люди часто размышляют о том, что произошло в их сознании. Вы можете переборщить с шагами, которые могли предпринять, чтобы предотвратить травму, или с тем, как вы отреагировали на ситуацию. Чувство стыда также часто связано с мыслями о том, как другие люди будут судить о вас, если они узнают, что произошло.
