Сисси Гофф
Сила внутри тебя. Как повысить самооценку и побороть страхи
Как читать эту книгу
Это не правила, это просто советы. Можешь взять ручку, перечеркнуть название и написать любое, которое тебе нравится. Я серьёзно.
Пожалуйста, читая эту книгу, помни о следующем
1. Неправильных ответов не существует. Мы же просто хотим, чтобы ты побольше узнала о себе, помнишь? Твои чувства и мысли очень важны. Так что я хочу, чтобы ты их записывала или рисовала, если тебе так больше нравится.
2. Не волнуйся о том, что кто-нибудь найдёт эту книгу и прочитает твои записи. Ну, может, кроме твоей младшей сестрёнки, так что прячь её куда-нибудь получше. Для этого я написала в начале книги послание для твоих родителей и сказала им, что эта книга только твоя – в ней ты будешь разбираться со своими эмоциями самостоятельно. Не волнуйся, они не возьмут и ничего не прочитают. Очень важно, чтобы ты все свои чувства записывала или зарисовывала. В какой-то момент я подскажу тебе, как о них говорить.
3. Будь с собой честна. В некоторых из вещей, о которых мы будем говорить, признаться будет сложно. Бывает трудно разговаривать о проблемах. Особенно когда ты хочешь всё сделать правильно, а именно такой я тебя и представляю. Мы похожи, поэтому я знаю. Но эта книга поможет тебе только в том случае, если ты будешь честной.
4. Тренируйся. Это, по сути, самый важный совет. Самая главная причина, почему девушки – да кто угодно, на самом деле, – не справляются со своей тревогой, заключается в том, что они не тренируют навыки для борьбы с ней. Так что на протяжении этой книги я буду давать тебе что-то вроде домашнего задания. Знаю, знаю, неприятное словосочетание, но это будет весёлое домашнее задание. А веселее всего будет та уверенность в себе, которой у тебя ОБЯЗАТЕЛЬНО прибавится, даже если иногда и придётся для этого хорошенько потрудиться.
5. Делись. Да, в третьем пункте я вроде как сказала, что тебе можно будет только писать и рисовать, но я очень хочу, чтобы ты о своих переживаниях ещё и говорила. Я хочу, чтобы ты знала, что ты не одинока, и поэтому привожу на этих страницах истории других девушек. Но тебе нужно говорить с людьми, которые рядом с тобой в реальности, людьми, которые смогут сразу тебе ответить. Я хочу, чтобы в твоей команде были и другие, кто будет болеть за тебя так же, как я.
Ну, поехали…
Раздел первый
Понимание
1. Что значат эти слова?
Мне кажется, сейчас как никогда сложно быть подростком. Особенно девушкой. Как я уже говорила, я работаю с ними уже почти тридцать лет. Это очень долго, и я повидала много девушек.
Я расскажу тебе, почему мне кажется, что подростком быть тяжело, но сначала я хочу послушать тебя. Согласна ли ты со мной? Как думаешь, почему сегодня быть подростком особенно сложно?
Уверена, у тебя вышел интересный список. Мне хочется, чтобы ты кое-что запомнила, прежде чем мы продолжим вместе читать эту книгу: твои слова очень важны. Знаю, знаю, я даже не вижу, что ты написала. Но всё равно знаю, что это правда. Важно даже не столько то, что именно ты говоришь, сколько тот факт, что ты говоришь хоть что-то. Поэтому в этой книге будет отведено много места для твоих записей – и рисунков тоже, если это тебе ближе. Буду рада, если будет всего понемножку.
Главные «хитрости» тревоги
Тревожность постоянно пытается тебя обмануть. Конкретнее мы об этом поговорим в разделе «Помощь», но пока что, забегая вперёд, я расскажу тебе о двух самых главных трюках тревоги.
Она всегда пытается заставить тебя думать, что
1) с тобой что-то не так,
2) ты единственная, с кем это происходит.
Тревожность – мы ещё придумаем для неё имя – большой и толстый врун. Оба пункта выше – абсолютная ложь. К сожалению, почти все девушки, которых я встречала, в эту ложь верят. И именно поэтому я хочу опровергнуть её прямо здесь, в самом начале. Это любимые «хитрости» тревожности, и это ужасно, что она заставляет тебя так о себе думать.
Всё с тобой так. Во второй главе мы поговорим о том, почему именно тебя могут мучить тревога и беспокойство, но я сразу хочу тебе сказать, что это не потому, что твой мозг какой-то неправильный. Скорее наоборот, он очень даже правильный. И ты в надёжных руках. Давай даже так: каждый третий подросток страдает от тревожности, а у девушек она встречается в два раза чаще, чем у парней.
А это значит, что с большой вероятностью то же самое испытывает девушка, с которой вы сидите за одной партой, или та, с которой вы рядом вешаете куртки, или даже та, которая тебя немного пугает. И твоя лучшая подруга, возможно, тоже, но вы об этом не знаете, потому что ни одна из вас об этом не говорит. Так работают тревога и беспокойство. В голове вертятся мысли… Страшные мысли, которые временами накрывают нас целиком. Нам кажется, что мы совсем одни, поэтому мы ни с кем об этом не разговариваем. От этих мыслей кажется, что мы какие-то неправильные. И я снова клянусь тебе, что с тобой всё в порядке. Второй пункт из списка мы уже начали опровергать; статистика показывает, что ты никак не можешь быть такой единственной. Я каждый день разговариваю с девушками, в чьих совершенно обыкновенных, очень умных головах крутятся ровно те же мысли. К этому тоже ещё вернёмся.
Ты не одна. К.С. Льюис однажды написал: «Дружба рождается в тот момент, когда один человек говорит другому: “Погоди, ты тоже? А я-то думал, я такой один…”» Тревожность пытается внушить тебе, что ты единственный человек на свете, кто так много переживает или волнуется из-за чего-то настолько глупого. (Чем бы оно ни было, оно точно не глупое. Может, причина и покажется смешной, когда тревога спадёт, но в тот момент, когда ты переживаешь, она полностью реальна.)
Тревожность изолирует нас. Потому что из-за неё мы чувствуем, будто с нами что-то не так, и не хотим разговаривать об этом с другими.
Как мы уже выяснили, тревога нам врёт и изолирует нас от других. А ещё с ней легко запутаться – это одна из причин, почему сегодня так сложно быть девушкой-подростком.
Помню, недавно сидела с несколькими девушками твоего возраста. Мы говорили о том, как часто девушки-подростки употребляют слово «тревожность». «У меня тревожное расстройство» или «У меня от этого тревожность зашкаливает» и так далее. Ты наверняка тоже такое слышала. Никогда не забуду слов одной девушки: «Наверное, мы так часто употребляем это слово, потому что если сказать, что ты просто нервничаешь, то тебя никто и слушать не будет». Все остальные согласились. А тебе знакомо это ощущение?
Наверняка ты слышала, как люди говорят о депрессии или упоминают «паническую атаку», случившуюся с ними накануне, или кидаются другими терминами. Не пойми неправильно – некоторые девушки могут проходить через подобное на полном серьёзе. Но вот проблема: далеко не все. Ты и сама это знаешь. Некоторым из них просто нужны громкие слова, чтобы объяснить свои большие чувства. Другие просто хотят, чтобы их выслушали, но им кажется, что никто, ни друзья, ни родители, не реагируют. Поэтому они решают, что чем громче будут слова, тем больше вероятность, что кто-то обратит внимание.
Вот ещё одна проблема: когда девушки говорят о таких вещах, на самом деле их не испытывая, слова теряют своё значение. И тогда, если тяжело становится тебе, ты уже не уверена, что именно значит это слово, и станет ли тебя кто-нибудь слушать – ведь, кажется, сейчас у всех твоих ровесников «тревожность».
Вот с этого мы и начнём, с определения слов, которые ты слышишь повсюду среди девушек своего возраста. Ты, может быть, уже заметила, что я использую слова «тревога» и «беспокойство» равноценно. Страх, беспокойство, тревога, стресс, давление и даже тревожное расстройство – это всё вещи, которые в современном мире важно понимать. Я твёрдо верю, что чем больше мы знаем о беспокойстве и тревоге, тем проще их победить. Так что давай начнём с определений некоторых из этих слов с точки зрения психолога.
График беспокойства
«График беспокойства» выглядит примерно так:
Страх
Начинается всё со страха. Страхи – это то, чего мы боимся… из-за чего можем подпрыгнуть или даже закричать. Можно бояться пауков, змей или медуз в океане. Это три моих самых больших страха. Важный момент тут – это тот факт, что боимся мы чего-то. Страхи – это вещи, к которым наша амигдала привязала неприятные ощущения. Об амигдале мы ещё поговорим. Но страх, как правило, связан с чем-то или даже с вероятностью встретить это что-то. Когда эта вещь встречается нам или есть угроза её встретить, мы оказываемся во власти эмоций. (Моя нянечка Лорен говорит, что я разрешала ей брать себя на руки только тогда, когда видела жука или думала, что где-то рядом есть жук. Тогда я кричала, ревела и бежала к ней.) Когда мы сталкиваемся с объектом своего страха, мы испытываем бурю эмоций, но как только объект пропадает, буря уходит вместе с ним. И мы можем двигаться дальше.
Какие твои три самых больших страха?
Беспокойство
Если страх не проходит сразу, то он превращается в беспокойство. Оно более навязчивое и не пропадает просто потому, что мы вынесли жука на улицу. Мы не беспокоимся чего-то, мы беспокоимся о чём-то. Это чувство касается общего концепта, а не конкретного объекта. Мы беспокоимся, что кто-то из наших родных заболеет. Что мы не получим хорошую оценку или не побьём свой рекорд по бегу. Мы беспокоимся, что наши друзья на нас обиделись или что другие люди считают нас странными.
Напиши три вещи, о которых беспокоишься ты.
Тревога
А ещё есть тревога. Для большинства девушек твоего возраста, которых я знаю, понятие тревоги стало использоваться вместо беспокойства, но она от него очень отличается, как и от страха. Тревога может касаться любой вещи, которой мы боимся или о которой беспокоимся, но вместо того, чтобы постепенно улетучиться из нашей головы, она там застревает. У себя на приёме я постоянно говорю девушкам, что это похоже на большие цикличные американские горки в парке аттракционов. Если ты такие видела, то ты знаешь, о чём я говорю. Это американские горки, но у них нет конца. Есть только один и тот же замкнутый путь, снова и снова и снова. Когда ты тревожишься, пугающие мысли в твоей голове тоже катаются по кругу, и ты никак не можешь их остановить.
Если бы тебе надо было назвать одну вещь, которая крутится в твоей голове больше всего, что-то такое, о чём ты волнуешься и не можешь перестать, что бы это было? Это может быть как что-то очень внушительное, так и что-то, кажущееся тебе несерьёзным. Я встречала девушек, у которых в голове застревали мысли обо всём на свете. А что у тебя?
Может, у тебя таких вещей больше одной. Может быть, пару лет назад это было одно, а теперь совсем другое. Может, когда ты была младше, ты беспокоилась, что с твоими мамой и папой случится что-то ужасное. Так сильно беспокоилась, что ненавидела оставаться с няней или отпускать их в поездку без тебя. А теперь, может, тебе тревожно от перспективы получить плохую оценку или как-то провиниться. Может, ты даже чувствуешь себя обязанной рассказывать родителям каждый, даже самый маленький проступок, или вещи, которые ещё даже не произошли, но могут пойти не так. Может, ты несколько месяцев назад заболела и тебя вырвало, и теперь ты боишься повторения, стоит у тебя заболеть животу. Может, ты переживаешь, что твои друзья перестанут с тобой дружить. Что они на самом деле считают тебя надоедливой, а улыбаются тебе только из вежливости.
Дай тревоге имя
Тревога немного похожа на игру в «ударь крота» в парке с автоматами. Знаешь такую? Ты стоишь над игровым полем с молоточком в руке. Выскакивает маленький крот. Ты стукаешь по нему молотком, а он уже вылез с другой стороны. И опять. И опять. Этот крот словно знает, как тебя перехитрить. Тревога тоже так умеет. И вообще, я думаю, пора на секунду перестать о ней говорить и дать ей имя. Я более чем уверена, ты уже знаешь, как звучит её голос. Это тот самый, который говорит тебе что-то вроде:
«У тебя не получится».
«Слишком сложно».
«Самое худшее, что ты можешь себе представить, наверняка произойдёт».
«Ты не сможешь».
«Над тобой будут смеяться».
«Твоя мама заболеет».
«Если ты не перепроверишь три раза, закрыла ли ты дверь, кто-нибудь зайдёт и навредит твоей семье».
«Кто-нибудь уже зашёл и навредил твоей семье, и теперь он идёт к твоей комнате».
Это последнее предложение часто крутилось в моей голове, когда я была старшеклассницей. Я не могла спать по ночам, настолько мне было жутко. Я представляла, что кто-то уже убил моих родителей и теперь идёт вверх по лестнице, чтобы убить меня. Я играла сама с собой в странную игру – глядя на часы, я говорила себе: «Надо только дожить до 3:20, и всё будет в порядке», а потом: «А теперь до 3:30». И так далее. Беспокойство не только внушало мне, что произошло самое худшее, но и диктовало мне, что делать, чтобы исправить ситуацию. Я лежала в кровати, глядя на часы, и подчинялась всем его приказам. Вот только никто не мог мне сказать, что этот голос врёт, что это всё проделки тревоги. И я уж точно не знала, что я такая не одна, а хотелось бы… Хотелось бы знать, что с этим можно бороться. Я думаю, тогда бы я научилась справляться с тревогой гораздо раньше. Теперь я умею узнавать её голос и не даю ей мной управлять. Она не заслуживает такой власти. Ни надо мной, ни над тобой.
О чём тебе говорит твоя тревога?
Давай придумаем имя для этого лживого, жадного, хитрого, такого раздражающего голоса, который шепчет тебе все эти глупости. Нужно как-то его назвать, потому что я хочу, чтобы ты помнила, что это его голос, а не твой. Он не твой и он неправ. Многие девочки помладше зовут его Тревожным Монстром. Одна зовёт его Бобом. Я знала нескольких старшеклассниц, которые звали его Большой Преувеличитель. Одна девочка свою тревогу назвала Агнес. Суть в том, что мы хотим отличать его (или её) голос от твоего. Да и говорить о нём проще, когда у него есть имя. Я пока буду называть его Тревожным Монстром.
Какое бы имя мы ему ни дали, нам нужно научиться распознавать его трюки. Чем больше мы будем о нём знать, тем легче будет с ним сражаться.
Вот что мы пока знаем о Тревожном Монстре:
• Он врёт.
• Он пытается изолировать тебя от других.
• Он хочет тебя запутать.
• Он умный и хитрый.
Игра «Поймай тревогу»
Тревожный Монстр знает, что тебя больше всего волнует в том или ином возрасте. Ему известно, чего боятся во втором классе – например, что с родителями случится что-то плохое. А в шестом – что тебя вырвет на публике. А в десятом – что ты провалишь контрольную или поссоришься с друзьями. Потому он берёт эти навязчивые мысли (навязчивые – потому что они всё равно появляются, даже если ты пытаешься думать о чём-то ещё) и подбрасывает их тебе в голову. Из-за того, что в этих мыслях содержится самое страшное, что ты можешь представить себе в том или ином возрасте, они будут вызывать у тебя сильные эмоции. Поэтому именно они и застревают. Тут-то и начинаются попытки попасть молоточком по кроту. Сначала ты побеждаешь его во втором классе, а потом он появляется с другими мыслями в шестом. И так далее. У меня для тебя есть хорошая новость: те способы, которые помогли тебе побить его во втором классе, сработают и в шестом, и в десятом. И даже когда ты станешь взрослой. Тамар Чански, эксперт по тревожности, говорит, что, хотя «тревожность это самая распространённая психологическая проблема детей и подростков в наше время… с ней легче всего справиться». Мы с тобой докажем, какой Тревожный Монстр на самом деле слабый!
Хочу упомянуть ещё два слова, которые мы почти перестали употреблять, и очень зря. Это «стресс» и «давление». Мы о них поговорим в следующей главе. Стресс – это мощный инструмент, благодаря которому Тревожный Монстр может разгуляться. Я считаю, что в твоей жизни гораздо больше стресса, чем было в моей в твоём возрасте или чем было в жизни твоих мамы или бабушки. Ты постоянно чувствуешь, что должна со всем справиться, всего добиться, хорошо при этом выглядеть и чтобы все друзья и подписчики в соцсетях с тобой общались. Это тяжело.
Слова «тревога» и «беспокойство» я в этой книге буду использовать взаимозаменяемо, главным образом потому, что кто-то из вас больше беспокоится, кто-то из вас больше тревожится, а кто-то испытывает всё по очереди. На самом деле все мы хоть немного тревожимся – те, кому это незнакомо, не читают подобных книжек.
Когда беспокоиться о своём уровне беспокойства
Честно говоря, вообще не хочу, чтобы ты об этом беспокоилась. Наверное, стоило назвать эту часть «Когда стоит поискать того, кто поможет тебе с твоим уровнем беспокойства». В этой книге мы будем много говорить о беспокойстве и тревоге. Я хочу, чтобы ты знала: мы можем тревожиться и даже серьёзно мучиться от тревоги, но это не обязательно болезнь. Когда тревога становится диагнозом, люди моей профессии называют это расстройством. Возможно, даже клиническим расстройством. Клиническое тревожное расстройство проявляется самыми разными способами. Бывает социальная тревожность, фобии (парализующий страх конкретных вещей), панические расстройства и панические атаки. Обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) тоже очень похожи на тревожные расстройства. А ещё есть более обширный диагноз общего тревожного расстройства и прочие варианты. То, что описания тревоги в этой книге близки тебе, ещё не значит, что у тебя какое-нибудь из этих расстройств. Не ставь сама себе диагноз. Твои чувства правдивы и без него. Не стоит описывать себя своими проблемами.
