Smart Reading
Год полезных привычек. Визуальный гид по освоению привычек, определяющих ваше счастье и благополучие, на основе 12 бестселлеров
Двигайся
Неподвижность – ваш враг. Вы проводите сидя все больше и больше времени. Каждое утро вы сидите, пока завтракаете и смотрите новости. Потом вы полчаса-час добираетесь до работы на общественном транспорте или на машине. Потом вы работаете, т. е. сидите на месте часов 8–10. А вечером снова возвращаетесь домой (сидя!) и проводите вечер с семьей (тоже сидя!). Потом вы часок-другой смотрите телевизор и идете спать.
Утренней зарядки недостаточно. Занятий по три раза в неделю тоже недостаточно. Важнее сократить общее количество хронической малоподвижности, чем добавить редкие всплески физической активности. Существуют сотни возможностей двигаться больше в течение дня. Даже если вы просто стоите на месте, вы получаете больше энергии. Ходьба увеличивает вашу активность на 150 %. Подъем по лестнице – на 200 %.
Проанализируйте свой день и постарайтесь добавить движения или хотя бы сократить время в сидячем положении. Как можно чаще вставайте, ходите и делайте растяжку, ходите туда-сюда перед телевизором, не звоните коллеге, а пройдитесь до его кабинета.
Работайте на ходу. Используйте специальные тренажеры для работы на ходу или стоя. Хорош и вариант с высоким столом или столом с изменяемой высотой, чтобы можно было работать за ним и стоя, и сидя. Если вам приходится подолгу стоять на одном месте в течение рабочего дня, то полезно периодически менять положение и садиться.
Придумайте, как вы можете работать и при этом не сидеть.
Две минуты через каждые 20. В результате долгого сидения на клетки оказывается давление, и организм начинает вырабатывать на 50 % больше жира, чем обычно. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение все равно будет провоцировать разрастание жировой ткани в районе таза.
Если вам приходится много времени проводить сидя, старайтесь вставать, гулять и делать растяжку каждые 20 минут.
Придумайте себе занятие – что-то, что можно делать регулярно, два-три раза в час. Отличный вариант – больше пить. Тогда вам волей-неволей придется ходить на кухню за очередным стаканом воды и в туалет.
Сделайте дома и в офисе такую перестановку, чтобы вам пришлось больше двигаться.
Считайте, сколько вы двигаетесь. В медицине и социальных исследованиях уже давно поняли, что измерения сами по себе улучшают показатели: когда просят участников эксперимента просто записывать изменения, показатели, как правило, оказываются выше.
Если вы хотите повысить свою физическую активность, начните считать, сколько вы двигаетесь. Начните фиксировать результаты, и они точно улучшатся.
Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.
Цель – 10 тысяч. Поставьте себе цель: 10 тысяч шагов в день, или 70 тысяч шагов в неделю. 10 тысяч шагов в день – неплохой показатель активности. Это примерно 7 км. На самом деле это не такое уж большое расстояние, как кажется. Начните с малого. Если вы живете в городе, пройдитесь пешком не до ближайшего кафе, а до следующего. Паркуйте машину не у входа в магазин, а на дальнем конце стоянки. Старайтесь делать по тысяче шагов каждый час дома или в офисе. Прогуляйтесь в обеденное время, это даст вам дополнительные три тысячи шагов. Займитесь каким-нибудь активным видом спорта, это даст еще 8–10 тысяч шагов.
Сжигайте калории после тренировки. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Любые физические упражнения сжигают калории. Но чем интенсивнее нагрузка, тем дольше организм будет продолжать сжигать калории и после окончания тренировки. Отведите как минимум час на интенсивную тренировку.
Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день быть в хорошем настроении.
Занимайтесь с утра, чтобы радоваться весь день. Всего 20 минут несложной гимнастики могут поднять настроение на 12 часов! Пусть в первые несколько дней вы будете только уставать от утренних тренировок, помните, что они заряжают вас энергией на целый день. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и начнете эффективнее мыслить в сложных ситуациях.
Займитесь своей спиной. Если колеса машины разбалансированы, ее начинает вести в сторону. То же самое происходит и с телом, если ваши движения не сбалансированы. Более интенсивное использование одной половины тела, чем другой, со временем приводит к серьезным проблемам со спиной и не только.
Хирурги советуют очень осторожно наклоняться, поднимать тяжести и поворачиваться: в эти моменты наш позвоночник максимально уязвим. Задействуйте колени, а не только спину. Старайтесь держаться прямо и бережно относиться спине, даже когда вы просто чихаете. Если вы за чем-то тянетесь, то тоже будьте осторожны.
Прежде чем сесть за компьютер, проверьте, расположены ли клавиатура, стул и монитор на правильном уровне. Подумайте, какие действия вы совершаете чаще всего (говорите по телефону, сидите за компьютером, носите тяжелую сумку), и постарайтесь делать это правой и левой рукой попеременно.
Найдите мотивацию подвигаться. Все знают, как важно регулярно заниматься физкультурой, но далеко не все могут заставить себя делать это. Совет: найдите конкретные причины, по которым лично вы должны больше двигаться здесь и сейчас. У каждого мотивация своя. Часто можно услышать рассказы о том, как люди бросали курить ради супруга или детей. Знакомые, которым удалось похудеть, часто говорили, что решились на такое, потому что об этом очень давно умоляли их родные.
Найдите себе повод больше двигаться. Сделайте себе напоминалки: в телефоне, на компьютере или холодильнике.
Не ешьте за рабочим столом. Примерно две трети служащих обедают за рабочим столом. Большинство не делает перерыва, чтобы пройтись и отдохнуть. В результате многие с трудом могут сосредоточиться на работе. Делайте перерывы минимум на 30 минут в середине каждого рабочего дня. Старайтесь использовать обеденный перерыв, чтобы передохнуть. Пройдитесь по офису. Если позволяет погода, прогуляйтесь. Сходите поесть с друзьями. Обед – отличный повод размяться и поболтать с коллегами.
Активный образ жизни начинается дома. Если вы хотите долгосрочных перемен, начните с дома. Именно дома формируются наши привычки, хорошие и плохие. Начните с малого. Если лениво ехать утром в спортзал, организуйте его у себя дома. Поставьте снаряд рядом с кроватью, чтобы утром вам достаточно было бы просто встать и тут же начать занятия. Если вы привыкли по утрам пить кофе, поставьте на кофеварке таймер, чтобы каждый день вы просыпались от аромата свежего кофе. Найдите путь наименьшего сопротивления и идите к активному образу жизни именно этим путем.
Выберите приятный способ добавить в свою жизнь двигательной активности: прогулки, бег, велосипед, домашний тренажер, видеокурс аэробики, йогу или пилатес. Обязательно добавьте несколько микротренировок – физических упражнений, которые оказывают ощутимое воздействие на состояние вашего здоровья, но не считаются полноценными тренировками, – уборка квартиры, использование лестницы вместо лифта, прогулка до принтера и обратно к рабочему столу в долгосрочной перспективе приносят много пользы.
Упражнения в удовольствие. Самое сложное – начать. В начале тренировки стоит выбрать самое приятное для вас упражнение. Пользуйтесь любыми ухищрениями, чтобы начать заниматься, а не откладывать все на потом. Постарайтесь сконцентрироваться на самой приятной и легкой части тренировки и обязательно сделайте так, чтобы завершилась она тоже приятно.
Если вам очень хочется пропустить тренировку, начните и продержитесь хотя бы 10 минут.
Прогулка для мозга. Наш мозг работает более продуктивно после физической нагрузки. Достаточно проходить по полтора километра в день, чтобы предотвратить усыхание мозга.
Если вы узнали что-то новое или нуждаетесь в творческом вдохновении, прогуляйтесь!
Расскажите всем о своей цели. Чтобы достичь поставленной цели, полезно рассказать о ней знакомым. Это поможет вам в ее достижении. Например, задайтесь целью больше заниматься физкультурой. Запишите цель на бумаге, поставьте себе дедлайн и расскажите об этом всем своим друзьям и знакомым.
Телевизор укорачивает жизнь. Исследования показали, что люди, проводящие по четыре часа (и более) за просмотром видео, имеют вдвое больше шансов умереть или попасть в больницу из-за сердечного приступа, чем те, кто проводит перед телевизором два часа в день.
Обязательно периодически вставайте с дивана, чтобы пройтись или потянуться, особенно если в этот день было мало физической активности. Если вы будете ходить по квартире во время рекламных пауз, вы сожжете целых 100 ккал. Есть и другой вариант: записывайте любимые программы на видео и смотрите их во время тренировок.
Не смотрите телевизор сидя больше двух часов в день.
Дорога к разводу. Подумайте как следует, прежде чем принимать предложение о новой работе, если до нее придется добираться дольше, чем до нынешней. Если у вас нет выбора и дорога на работу занимает много времени, подумайте, как вы могли бы сократить ее хотя бы немного. Возможно, стоит изменить рабочий график, чтобы не ездить в часы пик? Отлично, если ваш начальник не против, чтобы вы работали дома в те дни, когда у вас нет встреч или каких-то дел в офисе, и не тратили драгоценное время на дорогу.
Обращайте внимание на то, как вы двигаетесь. Из-за всевозможных гаджетов водители и пешеходы почти не замечают, что происходит вокруг. Почти у всех голова опущена, плечи ссутулены. Многие держат в руке мобильники и не видят, куда шагают. Эта поза «с мобильником в руке» очень плохо сказывается на запястьях, шее и спине.
Уберите мобильник в карман, держите спину прямо, поднимите голову и подбородок и смотрите вперед. Вы заметите, насколько лучше будет вашей спине, когда вы не смотрите в пол и не держите руку постоянно на весу. Неудачная поза не только причиняет физический дискомфорт, но и портит впечатление о человеке.
Старайтесь ходить, сидеть и стоять прямо. Помните: ваши уши, плечи и бедра должны находиться на одной линии. В таком положении ваши мышцы останутся в тонусе, дискомфорт будет минимальным, а дышать станет гораздо легче.
Выглядеть моложе с каждым шагом. Физическая активность – залог не только внешней красоты, но и внутреннего здоровья. Даже у больных с сердечной недостаточностью регулярные аэробные нагрузки помогают предотвратить старение мышц, укрепляют общее состояние организма и замедляют возрастные воспалительные процессы. Поэтому не важно, сколько вам лет и каково ваше нынешнее физическое состояние, – тренировки помогут вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.
Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по пять минут в день, чтобы предотвратить старение. Чтобы добиться большего эффекта, занимайтесь по 45 минут трижды в неделю в интенсивном темпе.
Пять минут на улице. Занятия на свежем воздухе более эффективны. Вы получаете заряд энергии, удовольствия и ощущение обновления. Вы даже можете избавиться от напряжения, гнева и депрессии.
Чтобы поднять настроение, достаточно провести всего пять минут на природе. Подойдет любое занятие на свежем воздухе – прогулка, работа в саду, рыбалка, поездка на велосипеде. Пройдитесь с коллегой за кофе. Прогуляйтесь вечером с супругом по окрестностям. Выгуляйте собаку.
Платите за напоминания. Очень полезно иметь рядом кого-то, перед кем вы будете отчитываться. Зачастую нам нужен небольшой «пинок», чтобы начать жить чуть более активно. Найдите человека, который будет регулярно следить за тем, чтобы вы вели активный образ жизни. Таким человеком может быть ваш супруг, друг или профессиональный личный тренер. При совместной тренировке выбирайте того, кто уже достиг в том или ином виде спорта хороших результатов и превзошел вас. Знакомые, которые показывают более высокие результаты, но при этом не критикуют вас, будут более эффективным «мотиватором».
Упражнения по рецепту. Физическая нагрузка может быть более эффективной, чем лекарства, в борьбе с любыми заболеваниями – от депрессии до мигрени. Увеличение физической активности позволяет отказаться от некоторых лекарств, поскольку в организме угасают воспалительные процессы. Регулярные физические нагрузки меняют механизм работы нашей ДНК и повышают эффективность диет.
Эти две цифры вы должны знать наизусть. Несмотря на то что от инфаркта умирают миллионы людей во всем мире, эту болезнь предотвратить проще, чем любую другую. Снижение уровня холестерина, нормализация давления, физическая активность, отказ от курения и диета – все это имеет огромное значение в борьбе против инфаркта. Узнайте свои показатели холестерина и давления. Сдавайте анализы на холестерин ежегодно. Старайтесь придерживаться здорового рациона, чтобы держать эти показатели под контролем. Ежедневно по 30 минут занимайтесь спортом. Это на 70 % сократит риск сердечного приступа. Если же вы никак не можете выделить на занятия полчаса, отведите на это хотя бы 10 минут. Небольшие физические нагрузки могут также повысить уровень «хорошего» холестерина. И старайтесь проводить как можно меньше времени сидя без дела.
Очистите свой мозг и тело. Ученые установили, что занятия спортом ускоряют выведение вредных веществ из клеток организма. Не обязательно быть бегуном на длинные дистанции – подойдут абсолютно любые физические нагрузки. Пока вы просто двигаетесь по несколько часов в день, метаболические и иные процессы в организме не замедляются. И кстати, именно поэтому врачи всегда рекомендовали вести активный образ жизни, чтобы избежать запоров.
Осторожно: галстуки и узкие брюки. Любая одежда, в которой вам некомфортно, может в долгосрочной перспективе привести к серьезным проблемам. Слишком тугой ремень оказывает излишнее давление на важные нервы. Узкие джинсы нарушают пищеварение и вызывают развитие так называемого «синдрома узких брюк», когда сдавливается один из нервов, проходящих по внешней части бедра. Галстуки и тугие воротнички ограничивают движения и нарушают кровоток в мозгу. Из-за них могут начаться проблемы со зрением, возникает риск сокращения подвижности в шейном отделе позвоночника и возрастания мышечного напряжения в спине и плечах.
Определите, какой элемент гардероба причиняет вам дискомфорт, и найдите ему удобную замену.
Активность важнее тренировок. Сколько времени вы должны посвящать тренировкам? Ученые дают противоречивые ответы. Но самый простой ответ таков: чуть больше, чем вы занимаетесь сейчас. Немного физической активности лучше, чем никакой. Ежедневно понемногу увеличивайте нагрузку.
Главное – не ставить перед собой цели настолько нереалистичные, что это попросту отпугнет вас. Старайтесь не перетруждаться и не занимайтесь до изнеможения, иначе на следующий день вы будете не в форме.
Физическая активность благоприятно сказывается и на нашем душевном состоянии, позволяет нам больше радоваться жизни и делает менее восприимчивыми к внешним раздражителям и стрессу.
Спи
Дольше спите – больше успеваете. Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Люди, которые спят меньше шести часов, чаще прочих «сгорают на работе». Если вы слишком долго работаете над выполнением задачи, ваша эффективность снижается. Так что если вы хотите добиться успеха – высыпайтесь!
Старайтесь разделить рабочий день на несколько частей, не забывайте делать перерыв и как следует высыпайтесь ночью. Если вам нужно на час дольше поработать, поспите на час больше.
Сон задает настроение на весь день. Всего лишь один дополнительный час сна может принести столько же пользы, сколько час работы или физических упражнений, и превратить отвратительный день в приятный. И даже 15 или 30 минут сна могут повлиять на настроение и состояние в течение дня. Постепенно увеличивайте количество сна, по 15 минут за раз, до тех пор, пока не начнете просыпаться полностью отдохнувшим.
Вакцина от простуды. Крепкий ночной сон влияет на состояние организма. В результате недосыпа повышается кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, развиваются воспалительные процессы. Поэтому особенно важно много спать, когда высока вероятность простудиться или подхватить грипп. Старайтесь заранее планировать свое расписание так, чтобы успевать высыпаться.
В постели качество важнее количества. Вы запросто можете провести ночью в постели часов восемь, а утром проснуться совершенно разбитым. Постарайтесь улучшить качество вашего сна: продумайте свой рацион, дневную активность, обстановку в спальне. И только после займитесь длительностью сна.
Ночь – время темное. Не дайте искусственному освещению нарушить ваш сон. Используйте яркий свет, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Вечером приглушите свет. Если вы читаете перед сном, включите небольшую прикроватную лампу, а не люстру. Повесьте темные шторы, прикройте все источники искусственного освещения (будильник и другие электронные приборы), уберите все отвлекающие предметы. А ночью закройте окна шторами, чтобы максимально ограничить доступ света в комнату.
Испорченный сон. У многих пробуждение по будильнику растягивается на полчаса-час. И все бы ничего, но это совершенно противоречит концепции крепкого и здорового сна. В течение нескольких следующих недель ставьте будильник на самое позднее время, чтобы у вас не было возможности поваляться после звонка. Старайтесь сразу встать с кровати.
Если этот вариант не помогает, поставьте будильник подальше от кровати, чтобы его нельзя было выключить не вставая.
Если вы привыкли просыпаться в одно и то же время по утрам, попробуйте обойтись вовсе без будильника.
Прохладная постель. Это поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться. Вы можете открыть форточку, чтобы сделать воздух в спальне прохладнее, чем в остальных помещениях дома. Можно установить отдельный термостат на батареи в спальне и выставить на нем меньшее значение. Отличный вариант – более легкие и прохладные одеяла, вентилятор или даже гелевый наматрасник.
Поддерживайте температуру в спальне ночью на 2–4 градуса ниже привычной.
Пусть сон станет семейной ценностью. Современные ученые установили, что успехи детей в школе напрямую зависят от качества их сна. Дети, которые лучше спят, более активны и предпочитают более здоровую пищу. Доказано, что простейший ритуал отхода ко сну дает впечатляющие результаты. Поэтому нам совершенно необходимо сделать сон главной семейной ценностью.
Разработайте вместе с домашними новое расписание дел, измените освещение, температуру в доме, уберите источники шума – в общем, сделайте все, чтобы вам и вашим близким спалось лучше.
Памятная ночь. Многие недооценивают влияние сна на нашу способность запоминать то, что мы узнали накануне. Крепкий сон помогает мозгу обработать всю отложенную информацию. Пока вы спите, в мозгу прокручиваются воспоминания о прошедшем дне и выбирается самое важное. Потом эти воспоминания обрабатываются и переходят в долгосрочную память. Это позволяет вам со временем вспомнить о тех или иных фактах и событиях.
Когда в следующий раз вы будете работать над чем-то, что требует обработки большого объема информации, ложитесь спать пораньше, а не сидите по привычке допоздна.
Спорт вместо снотворного. Регулярные занятия спортом – вот залог крепкого сна ночью и моря энергии на следующий день. Если вы с трудом засыпаете, попробуйте добавить в свое расписание вечерние тренировки и только потом начинайте пить снотворное. Утренние тренировки заряжают вас энергией на весь день, вечерние же обеспечивают вам крепкий сон.
Охраняйте свой покой перед сном. То, что вы делаете за час до отхода ко сну, может обернуться бессонницей. Чтение почты и СМС-сообщений, обдумывание денежных проблем, ссоры с супругом, просмотр фильмов ужасов – все это значительно повышает уровень стресса. Слишком много выпитой жидкости или съеденной жирной пищи тоже может перебить сон.
Заведите ритуал отхода ко сну, в который не будут входить еда и гаджеты. Выберите что-то из привычных и приятных вам способов расслабиться.
Шумите перед сном. Уберите все, что может отвлечь вас ночью. А перед сном запустите программы с фоновым «белым» шумом. Он поможет вам не обращать внимания на внешние источники шума. Главное – подобрать правильный уровень громкости, который заглушит нежелательные шумы, но позволит в случае необходимости услышать сигнализацию или другие важные звуки.
Поспать подольше – это не так уж и сладко. Нарушение привычного режима дня никогда не проходит бесследно. Сбой в биологических часах (из-за смены часового пояса, повышения на работе, ужина в непривычное время) может вызвать огромное количество проблем, от набора лишнего веса до болей в сердце и депрессии.
Старайтесь просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы сохранить свой суточный ритм.
Не дайте стрессу нарушить ваш сон. К сожалению, пока не придумали выключатель, отключающий все раздражители перед тем, как вы пойдете спать. Но вы можете предотвратить стресс.
Для начала надо выстроить свой день так, чтобы избегать ситуаций, которые вызывают у вас стресс: выезжайте пораньше, чтобы не нервничать, что опаздываете. Если есть возможность, возьмите паузу, чтобы спокойно обдумать спорные вопросы. Поймите, что мешает вам спать по ночам. Разберитесь для начала с серьезными источниками стресса, потом определите мелкие и устраните их.
Найдите один источник стресса в вашей жизни. Придумайте, как обходить ситуации, в которых он возникает. Помните: ваша реакция на стресс важнее, чем сам источник стресса.
Спите, чтобы произвести впечатление. Сияющий цвет лица всегда обращает на себя внимание. Бессонница – одно из немногих состояний, которое сначала сказывается на нашем внешнем виде и лишь после наносит вред общему состоянию организма.
Если вам нужно быть энергичным и хорошо выглядеть, постарайтесь как следует выспаться. Если же вам удается хорошо спать день за днем, вы станете выглядеть моложе на пару-тройку лет.
Успокоительный сон. Если у вас был тяжелый день, глубокий быстрый сон поможет восстановить силы. Во время быстрого сна мозг перерабатывает эмоциональный опыт прошедшего дня, но организм не производит при этом гормоны стресса.
Худейте и спите лучше. Крепкий сон со временем приводит к потере лишнего веса. Один из способов похудения – заменить час просмотра телевизора на час сна. Со временем это может привести к значительному снижению веса. Исследование, проведенное в этой области, показало, что замена часа кино на час сна приводит к потере 6 кг в год.
Восьми часов должно хватить. Чтобы улучшить качество сна, важно для начала понимать, сколько часов вам достаточно для того, чтобы высыпаться. Каждому нужно разное количество. Большинству будет достаточно семи часов, чтобы прожить следующий день, и восьми, чтобы прожить его максимально эффективно.
Старайтесь спать около восьми часов в день.
Сон – это вложение в будущее. Крепкий сон стимулирует выработку пищеварительного гормона лептина, который держит под контролем наш аппетит. Чем меньше вы спите, тем больше хотите есть. Тем меньше вещей вы запоминаете. Тем чаще вы болеете. И плохо выглядите. Плохой сон приводит к повышению артериального давления, ошибкам в работе, раздражительности, нерешительности и общему недовольству жизнью.
Сон должен стать вашим приоритетом. Если вы как следует выспитесь, то сможете провести более эффективную тренировку, выполнить больше заданий на работе, хорошо проведете время с близкими. Помните, что дополнительный час сна – это отличное вложение, а вовсе не потеря.
