Smart Reading
Сбросить стресс. Как успокоить себя в считаные минуты. Дженнифер Тайц. Саммари
Оригинальное название:
Stress Resets: How to Soothe Your Body and Mind in Minutes
Автор:
Jennifer L. Taitz
Соберите «тревожный чемоданчик»
Эта книга написана для обычных людей, которых одолевают проблемы, усталость, негативные эмоции и постоянное кружение мыслей в голове. Мы попадаем в сложные ситуации, тревожимся и совершаем ошибки. Мы хотели бы стать спокойнее, сильнее и реагировать на раздражители более конструктивно. Но контролировать себя усилием воли у нас не очень-то получается, а ездить на ретриты в Гималаи далеко и дорого.
Но в нас уже заложены многие ресурсы и возможности, которые позволяют нам сохранять душевное равновесие, хорошо адаптироваться и переживать стресс. Надо только научиться с этими ресурсами работать. Это более здоровый и развивающий подход, чем прием успокоительных препаратов, которые имеют побочные эффекты, могут вызывать привыкание и в целом способствуют избеганию эмоций, лишая нас возможности совершенствовать механизмы саморегуляции. И уж тем более чем попытки получить успокоение с помощью различных одурманивающих веществ.
Дженнифер Тайц, клинический психолог, специалист по когнитивно-поведенческой и диалектической поведенческой терапии, предлагает практики саморегуляции, доступные каждому. Протестируйте их и выберите то, что подходит вам больше всего.
Стратегии приручения стресса
Познакомиться со стрессом
Стресс – это нарушение физиологического или эмоционального баланса из-за того, что мы попали в обстоятельства, с которыми у нас нет ресурсов справиться. Стресс может быть как позитивным вызовом, стимулом к росту, так и разрушающим фактором для нашего здоровья. Многое зависит от того, как мы его воспринимаем и переживаем.
По данным исследований, даже мысленный образ опасности запускает в нас реакцию на уровне физиологии: повышение кровяного давления, учащение сердцебиения. А это, в свою очередь, негативно действует на настроение и общее состояние.
Принять стресс в своей жизни
Мы не можем полностью избежать стрессовых ситуаций. Сложно представить, где надо оказаться, чтобы жизнь стала абсолютно спокойной. Но даже если где-то есть этот уголок безмятежности, то через какое-то время нам станет там невыносимо скучно. Управляемый стресс полезен для нашего развития.
Клинический психолог и главный исследователь Лаборатории разума и тела в Стэнфорде Алия Крам изучает влияние восприятия стресса на наше состояние. По ее данным, оценка стресса как негативного фактора может усугубить его воздействие. Алия советует оптимизировать свое состояние, принимая все свои эмоции и мысли без осуждения, помня о своих целях и веря, что стресс может быть поводом для роста и развития.
Исследования показали, что оценка физиологических проявлений стресса (например, напряжение в животе) как позитивного сигнала мобилизации организма перед важным делом помогала людям более легко и эффективно справляться со сложными для них ситуациями.
Конечно, трудные ситуации надо проходить разумно, относясь к себе бережно и не боясь просить о помощи и принимать ее.
Осознать и осмыслить эмоции
Ситуация стресса может рождать в нас бурю эмоций, далеко не все из которых приятны для нас и окружающих. Нередко бывает, что после эмоционального всплеска мы чувствуем себя виноватыми, переживаем, что не совладали с собой.
Первый шаг в управлении эмоциями – услышать их без осуждения. Второй – проанализировать то, что они хотят до нас донести. Так, зависть может дать нам энергию для реализации наших амбиций, гнев покажет нам наши границы. Если мы отказывается чувствовать различные эмоции и сразу укутываем их в вину и стыд, то мы рискуем не получить важные послания.[1]
Подавление эмоций может иметь и физиологические последствия, например повышение кровяного давления. В свою очередь, наш эмоциональный фон очень зависит от состояния здоровья: на эмоциях отражается все, начиная от качества сна и питания и заканчивая возможными заболеваниями, изменениями в организме.
Увидеть пути эмоций
Регулировать эмоции нам поможет понимание, что они всегда проходят один и тот же путь: стимулирующее событие – наша реакция (мысли, физиологические проявления и действия) – последствия (краткосрочные или долгосрочные). Дженнифер Тайц предлагает проводить письменный анализ пути всех значимых для вас эмоций. Проанализировав свои реакции, мы можем, например, обнаружить, что схожие события раз за разом вызывают у нас определенный ответ.
Зная особенности пути той или иной эмоции, мы можем управлять ею:
• Предупредить стимулирующее событие или ослабить его влияние. Многие семейные обиды можно предотвратить, если просто попросить партнера о том, что важно.
• Наблюдать и анализировать свои суждения, вместо того чтобы сразу верить в них.[2] Некоторые наши мысли и выводы могут быть логически неверными, основанными на наших предположениях и фантазиях, а не на реальных фактах.
• Почувствовать и принять ответ тела на ту или иную эмоцию. При гневе мы можем ощущать сжатие челюстей, от страха холодеет в груди. Понимая свой телесный отклик, можно заранее почувствовать рождение эмоции, а принимая его – более быстро ее пережить.
Доктор Кори Ньюман, профессор психиатрии и директор Центра когнитивной терапии Университета Пенсильвании, говорит о том, что, понимая свои физиологические реакции на те или иные эмоции и имея терпение их переждать, мы в итоге принимаем более качественные и взвешенные решения.
• Действовать, исходя из здравого смысла и ваших целей, а не из требований эмоций.
• Учитывать последствия своих действий. Иногда действие под влиянием эмоции даже от небольшого стрессового фактора может принести кратковременное облегчение, но оказать негативное воздействие на наши долгосрочные цели. При этом даже в очень сложной ситуации продуманная реакция может смягчить последствия.
Управление эмоциями – это навык, которому можно учиться, постоянно практикуя, пробуя разные подходы и стратегии. Чем больше у нас приемов саморегуляции в арсенале, чем лучше мы понимаем себя, тем выше у нас шансы на успех в кризисной ситуации.
Чувствовать эмоции может быть сложно, но, если мы принимаем их, они проходят довольно быстро.[3]
Важные составляющие нашей психологической устойчивости – это умение замечать свои реакции, принимать их и помнить о том, что действительно важно для нас.
