Стивен Гандри
Парадокс растений на практике. Простой и быстрый способ похудеть, улучшить здоровье и укрепить иммунитет
Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США (USDA)
Источник: Министерство сельского хозяйства США/Министерство здравоохранения и социального обеспечения США
А еще бóльшая часть «молочки» в США содержит белок под названием «казеин типа А1». Он очень похож на лектин, в отличие от безопасного казеина типа А2, который обнаружен в молоке коз, овец и южноевропейских коров. И последнее: Министерство сельского хозяйства не разделяет жиры на типы, называя их причиной закупорки артерий и ожирения. Потреблять их советуют только в умеренных количествах. Как кардиолог я со всей ответственностью заявляю, что не все жиры одинаковые.
Пищевая пирамида «Парадокса растений»
Что это значит?
• Ешьте в очень малых количествах, один-два раза в неделю
• Соблюдайте меру
• Ничего страшного, если вы съедите немного за трапезой
• Налегайте! Ешьте столько, сколько хотите!
✓ Мясо животных, выращенных на пастбищах на подножном корме
✓ Молоко южноевропейских коров, коз, овец и буйволиц/ Красное вино, шампанское, темные спиртные напитки
✓ Дикие морепродукты / Мясо кур, выращенных на пастбищах, и яйца, богатые омега-3 / Сезонные фрукты
✓ Орехи (не бобовые), допустимая альтернатива обычной муке, сорго и пшено/ Продукты с резистентным крахмалом
✓ Ничего не ешьте! Пропустите один-два приема пищи или устройте себе голодный день
✓ Периодическое голодание полезно для здоровья
✓ Допустимые жиры / Листовая зелень и крестоцветные овощи
Пирамида «Парадокса растений» предлагает совершенно иную градацию пищевых групп и нутриентов. В ее основе находятся продукты, которые можно есть в неограниченных количествах. Это здоровые жиры, к примеру, авокадо и некоторые растительные масла (оливковое, кокосовое, кунжутное, масло грецких орехов и др.), а также листовые и крестоцветные овощи, такие как салат латук, шпинат, брокколи и брюссельская капуста.
Следующий крупный сегмент, как ни странно, посвящен голоданию. Периодическое голодание очень полезно для человека, оно позволяет разгрузить пищеварительную систему. Я рекомендую ограничивать потребление калорий один-два раза в неделю или не питаться в течение определенного промежутка времени, так, чтобы ваше «пищевое окно» длилось не более восьми часов. (О периодическом голодании мы поговорим более подробнее на стр. 54.)
В центре пищевой пирамиды «Парадокса растений» – умеренное потребление орехов (таких как миндаль и макадамия), безлектиновых зерновых культур (сорго и пшено) и продуктов с резистентным крахмалом. Далее расположились мясо и яйца кур, выращенных на пастбищах, дикие морепродукты и сезонные фрукты, которые разрешается есть в умеренных количествах. Еще реже стоит употреблять в пищу молоко и молочные продукты из молока коз, овец, буйволиц и южно-европейских коров. Один-два раза в неделю можно баловать себя шоколадом, вином, темными спиртными напитками и говядиной, выращенной на пастбищах на подножном корме.
Если раньше вы следовали предписаниям Министерства сельского хозяйства США, понадобится время, чтобы привыкнуть к новой модели питания. Пищевая пирамида «Парадокса растений» – это удобный наглядный справочник, который сформирует у вас общее представление о правильной диете.
Чем полезен «Парадокс растений»
Как практикующий врач я стараюсь помочь своим пациентам вести здоровый образ жизни. Но как кардиохирургу мне приходилось иметь дело с самыми тяжелыми случаями, например, когда сердце человека давало сбой по причине болезни или износа и от меня требовалось устранить неполадку. Если произошла закупорка артерии, я прокладывал обходные пути, выполняя стентирование или шунтирование, и тем самым восстанавливал ток крови. Я рассматривал болезни пациентов как проблему, которую необходимо решить, и всегда гордился своей работой. Горжусь ею и сейчас.
С тех пор мои подходы к лечению изменилось. В какой-то степени медицина исказила наше представление о болезни. Мы стали рассматривать ее как некое явление, не поддающееся контролю со стороны обычных людей, якобы и только врачи способны (или не способны) ее устранить. Теперь я понимаю, что большинство, если не все проблемы со здоровьем, намного проще решать в зачатке. Для этого необходимо внимательно относиться к пище и другим факторам окружающей среды, влияющим на наш организм.
Подобного рода работу может проводить сам пациент, нужно лишь задать ему правильное направление. Человеческое тело – уникальная сложная система, способная к самоисцелению. Очень часто эта способность не эксплуатируется должным образом, так как иммунитет, отвечающий за наше здоровье, сбит с толку ложной тревогой. Внутренний хаос, спровоцированный влиянием окружающей среды, усугубленный питанием и образом жизни, нарушает коммуникацию в организме. Ложные сигналы вызывают иммунологические и гормональные «огненные бури», результатом которых становится целый спектр заболеваний.
Одна из моих специальностей – трансплантационный иммунолог, и я занимаюсь изучением иммунных заболеваний уже более 40 лет. Прежде чем на свет появилась программа «Парадокс растений», я не до конца осознавал, что, если нашу умную иммунную систему стимулировать неправильно, она может породить больше проблем, чем решить. И наоборот: если человек правильно заботится о своем организме, восстанавливает функциональный микробиом и заделывает дыры в кишечнике, иммунитет начинает решать многие проблемы самостоятельно. Такова его природа! Теперь для меня стало очевидным: иммунной системе не нужен ремонт, нужно просто перестать ее ломать.
Иммунитет современного человека сбит с толку ложными тревогами, спровоцированными влиянием окружающей среды, неправильным питанием и образом жизни. Но если устранить негативные факторы, умный человеческий организм запустит программу самоисцеления.
Программа «Парадокс растений» дает моим пациентам возможность избавиться от вредных стимулов: от диеты с высоким содержанием лектинов, от образа жизни с обилием антибиотиков, НПВС, искусственных подсластителей и целого спектра других разрушителей. Это позволяет иммунитету и руководящим им кишечным бактериям взяться за выполнение своих прямых обязанностей: регуляцию систем организма и поддержание здоровья.
Нет ничего удивительнее, чем наблюдать за грациозным восстановлением организма, когда его наконец перестает лихорадить от неправильного питания и смертельных дизрапторов. В моей практике были пациенты, которые смогли решить следующие проблемы со здоровьем:
✓ боль в суставах
✓ кислотный рефлюкс, или изжога
✓ акне
✓ возрастные пятна, кожные высыпания
✓ аллергия
✓ алопеция
✓ анемия
✓ артрит
✓ астма
✓ аутоиммунные заболевания (включая аутоиммунные заболевания щитовидной железы, ревматоидный артрит, диабет 1-го типа, рассеянный склероз, болезнь Крона, колит и волчанка)
✓ потеря костной массы (включая остеопению и остеопороз)
✓ «туман» в голове
✓ рак
✓ афтозный стоматит
✓ синдром хронической усталости
✓ хронический болевой синдром
✓ полипы прямой кишки
✓ судороги, покалывание и онемение
✓ деменция
✓ проблемы с зубами
✓ депрессия
✓ диабет, преддиабет, инсулинорезистентность
✓ переутомление
✓ жир в кале (по причине плохого пищеварения)
✓ фибромиалгия
✓ гастроэзофагельная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), пищевод Барретта
✓ желудочно-кишечные расстройства (вздутие, боли, метеоризм, запор, диарея)
✓ головные боли
✓ заболевания сердца и сосудов, в том числе ишемическая болезнь сердца
✓ гипертония
✓ бесплодие, нарушения менструального цикла, выкидыши
✓ раздражительность и изменения в поведении
✓ синдром раздраженного кишечника (СРК)
✓ низкий уровень иммуноглобулина G, иммуноглобулина M и иммуноглобулина A
✓ низкий уровень тестостерона
✓ низкий уровень лейкоцитов
✓ лимфома, лейкемия, множественная миелома
✓ мужской тип облысения
✓ ухудшение памяти
✓ мигрень
✓ дефицит питательных веществ по причине мальабсорбции (например, низкий уровень железа)
✓ болезнь Паркинсона
✓ периферическая нейропатия
✓ синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
✓ кожные высыпания (включая герпетиформный дерматит, экзему и псориаз)
✓ замедленный темп роста у детей
✓ необъяснимые приступы головокружения или звон в ушах
✓ витилиго
✓ похудение или набор массы тела
Программа «Парадокс растений» и снижение веса
Далеко не все, кто следует программе «Парадокс растений», ищут спасения от болезни. Некоторые хотят укрепить здоровье и улучшить самочувствие. Хотя я не ставил такой цели, но в дальнейшем выяснилось, что моя программа имеет удивительный побочный эффект: она позволяет достичь здорового веса и удержать его.
Как «Парадокс растений» помогает сбросить лишние килограммы? Во-первых, организм достигает равновесия, потому что правильно сбалансированный микробиом облегчает оптимизацию массы тела. Как вы помните, наши «кишечные друзья» расщепляют пищу на молекулы, т. е. они контролируют, что и в каких количествах будет усвоено в виде нутриентов и выведено в виде отходов жизнедеятельности. Если в пищеварительном тракте доминируют хорошие бактерии (а не плохие), пища переваривается в соответствии с потребностями организма, и порядок восстанавливается.
Восстановление кишечного баланса – это когда вы питаете полезные бактерии и избавляетесь от вредных (хотя бы от лишних, потому что от всех избавиться невозможно).
Именно такого эффекта позволяет достичь безлектиновая диета и осознанное активное избегание разрушителей.
Особенно важно отказаться от АЗП, который способствует формированию нежелательных жировых клеток. Утверждение, что идеального веса можно достичь, если следовать принципу «сколько калорий вошло, столько же должно выйти», абсолютно неверно. По большей части именно микробиом решает, какое количество калорий будет получено из пищи и передано клетками, а какая часть съеденного превратится в экскременты. Ученые находят все новые и новые подтверждения тому, что нами командуют плохие микробы (через кишечные нейромедиаторы, напрямую связанные с головным мозгом), заставляя есть любимые ими продукты, т. е. простые сахара, фастфуд и насыщенные жиры. Как я уже говорил в первом издании «Парадокса растений», если вы снова и снова выбираете вредную пищу, в этом нет вашей вины. Поступать так вас заставляют плохие бактерии!
Вторая причина «похудательного» эффекта программы связана с восстановлением кишечника от повреждений, нанесенных лектинами. Когда протечки в его стенках устранены, иммунная система может успокоиться. Повторюсь, сказав, что чрезмерно активные иммунные реакции сигнализируют организму откладывать жир и прибавлять сантиметры на талии. С исчезновением источника атак необходимость запасать топливо для ведения борьбы отпадает сама собой.
Глава третья
Как это работает
30-дневный вызов самому себе
30-дневный вызов самому себе – это ускоренная версия оригинальной программы «Парадокс растений». Несмотря на изменение формы, цели остались прежними: перезагрузить пищеварительную систему, снизить давление на иммунитет и достичь оптимального веса. За 30 дней вы пройдете все три ступени программы. Первая неделя – это Фаза 1, затем две недели – Фаза 2 и последняя неделя – Фаза 3.
Во второй части книги вы найдете подробный план питания на все 30 дней. Не запрещается адаптировать новый рацион под свои предпочтения и включать в него то, что вы едите сейчас, и все-таки я решил подготовить для вас примерное меню, чтобы при желании вы могли отксерокопировать его, прикрепить к холодильнику и без сомнений пуститься в оздоровительное путешествие. Кроме того, в книге дана информация о том, когда следует начать прием пищевых добавок и как избежать разрушителей. Каждый день стоять у плиты непросто, поэтому я подготовил ряд полезных советов тем, кто собирается готовить еду заранее.
А еще я внял многочисленным просьбам моих пациентов и составил список снеков, продуктов долгого хранения, необходимого кухонного инвентаря и вкусняшек, которые следует убрать из дома, чтобы не поддаться искушению. Эта версия программы позволит вам быстро и просто отказаться от лектинов и уже с первых дней ощутить положительный эффект.
В зависимости от самочувствия и результатов, которых вам удастся достичь к 30 дню, возможно, вы захотите следовать Фазе 3 всю оставшуюся жизнь, чтобы продолжить поддерживать здоровье.
Что ж, начнем!
Фаза 1
Резвый старт
Первые семь дней программы посвящены перезагрузке микробиома. Основная цель – восстановить кишечник, укрепить полезные микробы и изгнать вредные.
Это самый ограничительный период. Под запрет попадают молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, фрукты (за исключением авокадо), сахар, яйца, соя и овощи семейства пасленовых. Следует держаться подальше от мяса животных, выращенных традиционным способом, и приготовленных из него полуфабрикатов, а также различных растительных масел, включая кукурузное, соевое и рапсовое. Это позволит заморить голодом плохие бактерии и подготовить почву для роста хороших. Каждый день разрешается есть множество органических овощей из списка «Да, пожалуйста!», а также следующие продукты: авокадо (не больше одного в день); ограниченное количество (не более 250 г) дикой рыбы и морепродуктов, мяса выращенных на пастбищах кур, беззернового темпе, конопляного тофу и некоторой продукции компании Quorn; здоровые жиры (а именно: оливковое масло, масло макадамии, грецких орехов, авокадо, топленое, коксовое, перилловое и МСТ (СЦТ, среднецепочечные триглицериды); допустимые орехи; любые виды чая и кофе.
Чтобы помочь организму очистить кишечник, вечером первого дня вы можете принять мягкое (лучше растительное) слабительное. Оно будет дополнительно способствовать выведению вредных микробов. Тем, кто страдает синдромом раздраженного кишечника (СРК), синдромом дырявой кишки или аутоиммунными заболеваниями, следует начать прием пищевых добавок, таких как берберин, экстракт семян грейпфрута и экстракты грибов (более подробную информацию ищите на стр. 121).
Первая неделя обычно самая сложная, поэтому у вас может ухудшиться настроение, появиться раздражительность или усталость. Однако положительный физический эффект не заставит себя ждать. Если вы стремитесь похудеть, то будете удивлены, увидев, что стрелка весов передвинулась на несколько сотен граммов назад. Но самое главное – значительно улучшится состояние вашего кишечника. А дальше будет проще!
Фаза 2
Восстановление
Следующие две недели посвящены восстановлению кишечника. Непреодолимое желание съесть какой-нибудь вредный продукт ослабело, поэтому Фаза 2 менее строгая, чем первая, а значит, менее сложная. Я хочу, чтобы на этом этапе вы обратили внимание на другие факторы, которые влияют на здоровье вашего кишечника, и отказались от повседневной продукции, потенциально опасной для микробиома.
В течение Фазы 2 ваши «кишечные друзья» снова возьмут контроль над микробиомом (вытеснив «плохих парней»), а иммунная система постепенно успокоится. Как правило, у людей проясняется ум, кожа становится более чистой, уменьшается боль в суставах, нормализуются стул и сон, хотя есть те, у кого подобный эффект не наблюдается ни в первую неделю, ни во вторую. Если вы из их числа, не отчаивайтесь. Просто некоторым нужно больше времени, чтобы заделать дыры в кишечнике и избавиться от вредных микробов. В любом случае вес должен вас порадовать.
Вы чувствуете, что двух недель мало, и не готовы перейти на следующую ступень? Если у вас имеются определенные проблемы со здоровьем, можете задержаться на Фазе 2 чуть дольше. Стоит сказать, что многие мои пациенты, страдающие серьезными заболеваниями, следуют Фазе 2 пожизненно. Они не хотят, а порой им и не нужно переходить к Фазе 3.
Новый рацион питания вы сможете адаптировать под свои предпочтения и постепенно включать в него то, что вы едите сейчас.
В течение Фазы 2 разрешается есть то же самое, что и в течение Фазы 1. Налегайте на листовую зелень, крестоцветные овощи и допустимые жиры. Дополнительно можете включить в свой рацион следующие продукты: клубни, корни, яйца, обогащенные жирами омега-3, или полученные от кур, выращенных на пастбищах, и продукты с резистентным крахмалом, такие как зеленые бананы, манго и папайя. Это отличное топливо для наших «кишечных друзей», собственно, как и некоторые допустимые на данном этапе овощи: пастернак, репа, хикама, корень сельдерея и топинамбур. Употребляйте их в умеренном количестве. Они очень полезны, но в избытке могут вызвать увеличение веса.
Самое время дополнить меню вкусняшками, чтобы удовлетворить тягу к углеводам. Побалуйте себя лапшой ширатаки, пшеном, сорго или приготовьте выпечку из различных видов альтернативной муки. Разрешены кефир и йогурт из козьего или овечьего молока, а также кокосовое молоко и йогурт. Пожалуйста, откажитесь от йогурта из коровьего молока и греческого йогурта (он совсем не из Греции!). Употреблять продукцию из молока южноевропейских коров (содержат казеин типа А2), овец, коз и азиатских буйволиц следует в ограниченных количествах! 30 граммов в день вполне достаточно (это примерно кубик сыра со стороной 2,54 см). Ежедневно съедайте по 30 граммов шоколада, в котором не менее 72 % какао. Слишком горький? Я вам отвечу так: «Чем горше, тем полезнее!»
А теперь пора засучить рукава и очистить свою жизнь от разрушителей. Больше никаких генетически модифицированных организмов (ГМО), неорганических продуктов, искусственных сахаров и излишеств насыщенных животных жиров. Фаза 2 – это время отказаться от эндокринных дизрапторов, тех, что содержатся в пластиковых пищевых упаковках и бытовых чистящих средствах, а также от бутилгидрокситолуола (БГТ) – стабилизирующего агента, который обнаружен в магазинном хлебе и крекерах. По возможности прекратите прием антибиотиков, понижающих кислотность, и нестероидных противовоспалительных средств (НПВС). Делать это следует исключительно под наблюдением лечащего врача!
Что касается пищевых добавок, то в период Фазы 2 я обычно советую начать прием рыбьего или водорослевого жира в капсулах (перед каждой трапезой), а также 5 000-10 000 МЕ витамина D3 в день. Более подробную информацию о приеме пищевых добавок в рамках программы «Парадокс растений» ищите в главе 6.
Фаза 3
Поддержание достигнутых результатов
В простой и быстрой версии «Парадокса растений» Фаза 3 наступает достаточно рано. В оригинальном варианте я советую оставаться в Фазе 2 в течение как минимум шести недель. Чтобы ускорить получение результатов, я разрешаю вам перейти к Фазе 3 в последнюю неделю месяца, особенно это касается тех, кто ощутил положительную динамику и чувствует себя все лучше и здоровее. Фаза 3 нацелена на то, чтобы превратить программу «Парадокс растений» из временной диеты в образ жизни. Пора выработать правила на будущее. В действительности завершающая Фаза должна длиться дольше одной недели; лично я надеюсь, что она вообще никогда не кончится.
В этот период вы можете увеличить потребление оливкового масла extra virgin, однако будьте поосторожнее с кокосовым, особенно носители гена ApoE4, коих в мире 30 %. У людей с позитивным тестом на этот ген насыщенные жиры ставят под угрозу здоровье сердечно-сосудистой системы и головного мозга. Независимо от генетического профиля, я рекомендую съедать не более 60–120 грамм животного белка (включая рыбу) в день. Большую часть белка вы будете получать из орехов, листьев и грибов.
Если в целом у вас крепкое здоровье, тогда можете начать снова вводить в свой рацион ограниченное количество лектиновых продуктов, но только в обработанном виде, так как обработка способствует сокращению уровня вредного белка. Я говорю о приготовленной в скороварке фасоли и белом рисе басмати, очищенных от кожуры и семян помидорах, мини-огурцах, баклажанах и цуккини. Вводите продукты постепенно, чтобы проследить реакцию организма на каждый из них. Некоторые из них ваш практически здоровый кишечник воспримет нормально, а против других может взбунтоваться.
Еще пару слов о разрушителях. Поработайте над тем, чтобы сократить воздействие синего света в ночное время (убирайте мобильный телефон в ящик прикроватной тумбочки), и старайтесь пребывать на солнце хотя бы один час в день.
И последнее: начните практиковать периодическое голодание. Чуть позже мы поговорим об этом подробнее.
