Светлана Алексеевна Кузикова
Публичные выступления: 7 шагов к успеху
Большинство людей,
сумевших преуспеть в жизни,
умеют говорить
/Ларри Кинг/
К успеху ведет множество дорог.
А к неудаче одна – бездействие.
/Из книги Э. Маккензи «14 000 фраз…»/
Введение
Дорогой друг!
Перед тобой находится практическое руководство для оратора, в котором ты найдёшь более 100 конкретных упражнений, приемов и техник по оттачиванию своего мастерства публичных выступлений.
Ты можешь эту книгу просто пролистать или даже бегло прочитать. Только знание того, как надо делать, само по себе не несёт никакой пользы. Но если ты решишься начать практиковать предложенные здесь упражнения, результаты своих усилий дадут заметный эффект.
Выбор за тобой! Есть ли самый главный секрет ораторского мастерства? Да, есть. Звучит он так: «Практикуйся, практикуйся, практикуйся». И на этом пути каждый прокладывает свой маршрут.
Участники наших онлайн курсов работают в сопровождении наставника с опорой на поддержку группы и могут заметно повысить свой речевой уровень, обнаружить новые возможности своего голоса, снять зажимы и страхи публичных выступлений. Эта книга для них дополнительный практикум по освоению основного курса нашей Школы импровизации и ораторского мастерства Kuzikova school. Но индивидуальная работа по этой книге тоже возможна и полезна.
И если ты действительно
– хочешь научиться говорить красиво, уверенно выступать на публике, быть убедительным для покупателя или партнера;
– зарабатывать больше конкурентов за счет установления нужных контактов и умения налаживать деловые взаимоотношения;
– а, самое главное, готов что-то для этого делать,
ЭТА КНИГА ДЛЯ ТЕБЯ!
«ПУБЛИЧНЫЕ ВЫСТУПЛЕНИЯ: 7 ШАГОВ К УСПЕХУ». Это практическое руководство оратора. В нём ты узнаешь, какие 7 шагов в первую очередь нужно сделать оратору на пути к своему Успеху. Здесь собрано более 100 специальных упражнений и приемов для 100 %-ного развития компетенций Человека Успешного (Homo successful). В их числе: умение себя презентовать, вступать в коммуникацию, говорить внятно и четко, быть эмоционально грамотным, управлять своими мыслями, уметь убеждать и быть осознанным.
А ты знаешь, что занятия ораторским мастерством, техникой речи повышают уверенность в себе, что само по себе способно повысить твой доход до 30 % через три месяца практики?
Не веришь? Правильно, не верь. Лучше проверь!
Вместо предисловия
На тему ораторского мастерства написано книг достаточно. Почему появилась еще одна? Этот сборник практик мы создавали для себя, как шпаргалку, где собраны основные «формулы» по развитию навыка публичных выступлений. Десятки книг носить с собой постоянно не будешь, а конкретные приемы для развития или поддержания навыка хотелось бы иметь под рукой всегда.
Эта книга подскажет вектор развития тем, у кого нет времени читать обширные тексты и рассуждения о том, как стать успешным спикером, а есть желание совершенствовать свой ораторский талант. А для тех, кто уже познакомился со всем многообразием литературы по мастерству публичных выступлений и уже давно практикует, она станет удобным инструментом для поддержания своего мастерства.
Успех в той или иной области зависит не от какой-то одной, а от синтеза различных способностей, развиваемых различными способами. Поэтому эта книга предлагает человеку, стремящемуся к успеху, сделать 7 основных шагов на своем пути, чтобы стать Мастером ораторского искусства. Здесь собраны специальные упражнения и приемы для 100 %-ного развития компетенций Человека Успешного (Homo successful).
В их числе: умение себя презентовать, вступать в коммуникацию, говорить внятно и четко, быть эмоционально грамотным, управлять своими мыслями, уметь убеждать и быть осознанным.
ШАГ ПЕРВЫЙ
ПРИРУЧИ СВОЙ СТРАХ ПУБЛИЧНЫХ ВЫСТУПЛЕНИЙ
Страх публичных выступлений стоит на втором месте после страха смерти. Он созвучен с понятием «страх публичного унижения». Этот самый опасный «киллер» на пути оратора держит под прицелом Эго и самооценку человека. Он ограничивает возможности, препятствует социальному успеху и продвижению в бизнесе.
Страх перед публикой испытывает 95 % населения, как утверждают ученые. Так что это нормальное явление!
Только давай учиться волноваться перед публичным выступлением правильно.
Схватки со страхом оратору не избежать, поэтому намного эффективнее набраться смелости и сделать шаг ему навстречу. Если при мысли о выходе на сцену твои ноги предательски дрожат, дыхание сбивается, громкий голос превращается в писк комара, потеют ладони, а лицо покрывается красными пятнами, – это еще не повод опускать руки и отказываться от публичных выступлений.
Самое первое, что следует тебе сделать – это разрешить себе бояться. Вот так просто. Звучит немного странно, правда? Разреши себе бояться. Вместо того, чтобы пытаться подавить страх, просто признайся мысленно: "Я боюсь". Такое принятие иногда творит настоящие чудеса. Это пункт номер один всех приемов борьбы со страхом во время выступления.
Волнение – есть энергия, необходимая оратору для эмоционального влияния на аудиторию. Если выступающий выходит к публике равнодушный, «с холодным носом», то у него нет никаких шансов произвести на неё яркое впечатление. Поэтому волноваться можно, даже нужно. Только делай это правильно! Если ты не будешь управлять своими эмоциями, то эмоции начнут управлять тобой.
Страх – это эмоция. Она запускается мыслями, убеждениями, установками. Страх активизирует правое полушарие мозга, которое начинает рисовать красочные образы. Таким образом человек запугивает сам себя. А рациональное левое полушарие в это время затихает под эмоциональным напором. В ситуации, когда страсти бушуют, наша способность четко мыслить теряется. В голове начинается полная неразбериха или, вообще, блокируется способность думать. Поэтому главная задача оратора – научиться осознавать свои эмоции и управлять ими.
Пункт номер два. Повышаем свою осознанность, развиваем эмоциональный интеллект. Эти навыки – путь к управлению своими эмоциональными состояниями.
Дело в том, что не только страх является врагом оратора. Иногда гораздо более опасными могут стать такие эмоции, как скука, апатия. Они мешают в тот момент, когда нужно быть энергичным, вдохновлять аудиторию, а не усыплять. Или, наоборот, появляется чрезмерная энергичность, возбужденность, а у тебя стоит задача выглядеть уравновешенным, спокойным, солидным.
Поэтому наиболее корректно будет выглядеть запрос в работе со страхом публичных выступлений следующим образом: «Как мне наилучшим образом научиться вызывать внутри себя нужное эмоциональное состояние?». Если твоя эмоция в настоящий момент времени не работает на твою цель, значит, эту эмоцию нужно изменить.
Для управления страхом и другими эмоциями существуют эффективные приемы. В этой главе книги мы предлагаем некоторые из них. Подбирай для себя подходящие варианты. Проверь все техники на практике и найди свою.
Эмоции в первую очередь отражаются в теле. И оно реагирует зажимами, учащенным дыханием, скованными движениями. Именно тело транслирует зрителям то, в каком состоянии вышел на сцену оратор. Поэтому начинаем работать с телом!
ВОССТАНОВИ ДЫХАНИЕ
То, как вы дышите, говорит о том, как вы живете. Для человека, находящегося в состоянии страха, характерно частое, поверхностное (ключичное) дыхание. Это дыхание верхней частью груди с замиранием перед выдохом. Такое дыхание только усугубляет ситуацию и повышает тревогу, поэтому его следует заменить на любой другой (правильный) тип дыхания.
Базовая техника саморегуляции дыхания. Сядь и займи удобное положение. Положи одну руку на область живота, вторую – на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техники, с тем чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения). Сделай глубокий вдох (2 сек.), набирая воздух сначала в живот, а затем заполняя всю грудь. Задержи дыхание на 2 сек. Выдыхай медленно и плавно в течение 4 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха. Снова сделай глубокий вдох без остановки и повтори упражнение.
Упражнение повторяется 4–5 раз подряд. В случае возникновения головокружения сократи количество циклов, выполняемых за один подход. Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоционального напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение и состояние напряженности.
Глубокий вдох и выдох «трубочкой». Делаем глубокий вдох животом на 4 счета. Считаем про себя: раз, два, три, четыре. Затем медленно выдыхаем, как будто в трубочку на 8 счетов. При выдохе также считаем от 1 до 8. Наша задача – сознательно удлинить выдох, чтобы успокоить дыхание, и считать, чтобы перевести фокус с эмоциональной доминанты в мозге в рациональную его часть.
Глубокий вдох и резкий выдох. Вдохнули-выдохнули и пошли на сцену! Такой вдох-выдох помогает сбросить излишнее напряжение в области грудной клетки.
Дыхание по квадрату. Вдох на 2 счета, пауза 2 счета, выдох 2 счета, пауза 2 счета. Ваш квадрат может быть со стороной в 3 счета или 4.
Помни! Дыхательные упражнения могут быть любыми, но главное – понять следующее. Чтобы снизить эмоциональное напряжение, необходимо заменить дыхание, характерное для страха на любой другой тип дыхания.
СНИМИ НАПРЯЖЕНИЕ В ТЕЛЕ
Упражнение «Зевание».
Для того чтобы снять зажимы в области горла, существует простое и самое эффективное упражнение. Это зевание. Зевните максимально широко со звуком «ааааа». От страха нам трудно говорить потому, что зажата челюсть. Убираем зажим – зеваем от души! Таким образом, горло расслабляется, голос теряет напряженность, улучшается голосовая гибкость.
Упражнение «Потягивание». Дополняем предыдущее упражнение еще одним движением. Начинаем потягиваться, как будто после сна. Медленно растягиваем себя вверх, поднимая руки. Затем тянемся руками и всем корпусом вправо, влево, вперед. Добавляем к потягиванию зевание со звуком. Постарайся получить удовольствие от упражнения, максимально позволив себе потянуться и позевать.
Упражнение «Плечи вверх!». Для красивого звучания голоса необходимо снять зажимы в плечах. На вдохе подними плечи вверх, отведи их немного назад, опусти вниз с выдохом. Добавь к выдоху звук. Озвучь движение, выдохни со звуком «а». Этот звук похож на стон, словно ты снимаешь тяжелый груз с плеч. Повтори три раза. Расслабься. Сделай медленные круговые движения плечами вперед и назад. Повтори не менее трех раз. Упражнение расслабляет все тело, придает спокойный вид, помогает снять напряженность в груди, позволяет легким правильно заполняться воздухом.
Упражнение «Железный человечек». Чтобы расслабить мышцы, их сначала нужно сильно напрячь. Попробуй по очереди напрячь все части тела: сожми кулаки, напряги руки, плечи, напряги спину, шею, ягодицы, ноги, ступни. Постарайся дать своему телу максимальное напряжение. Посчитай до 10. А затем отпусти напряжение, расслабься. Повтори это упражнение несколько раз, чтобы почувствовать приятное расслабление во всем теле.
Прием «Мышечная свобода». Комплекс телесных упражнений для снятия эмоционального стресса (по Пергаменщик Л.А.). От стресса больше всего у нас страдают такие области тела, как шея, плечи, верхняя часть спины. Им и уделим особое внимание. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем.
Предварительное упражнение. Стоя или сидя, глубоко вдохни, во время выдоха полностью расслабь тело. Соединив пятки вместе, напряги мышцы икр, затем бедер (но не расслабляй при этом мышцы икр). Постепенно добавляй новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено.
1. Растяжение задних мышц шеи. Положи руки на затылок, глубоко вдохни; выдыхая, опусти подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернись в исходное. Теперь – упражнение по сокращению всех мышц тела.
2. Растяжение ромбовидных мышц. Положи ладони на центр верхней части спины и сожми локти вместе. Глубоко вдохни. Во время выдоха тяни локти вниз, а голову старайся не опускать. Оставайся в таком положении 10–20 секунд. Затем повтори упражнение по сокращению всех мышц тела.
3. Растяжение вытянутых рук. На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайся в таком положении 10–20 секунд. Потом повтори упражнение по сокращению всех мышц тела.
4. Растяжение трапециевидных мышц. Положи обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохни. При выдохе наклони голову вниз и руками нажми на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайся в таком положении от 10 до 20 секунд. И опять – упражнение по сокращению всех мышц тела.
5. Боковые растяжения шеи. Наклони голову влево, при этом руки сомкни за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10–20 секунд. Повтори упражнение, наклонив голову вправо. Закончи весь комплекс упражнением по сокращению мышц тела.
УБЕРИ ЛИШНИЙ АДРЕНАЛИН
Во время переживания страха наш организм реагирует выработкой избыточного количества адреналина и других стресс-гормонов, необходимых телу для реализации одной из биологических реакций в ситуации опасности: «бей» или «беги». Но обычно во время публичного выступления бить некого, бежать некуда. Поэтому накопившемуся от страха адреналину в крови нужно найти выход.
В этом случае подойдет любая физическая активность. Слишком усердно перед выходом на сцену заниматься физкультурой не стоит. Но кое-что предпринять можно. Несколько приседаний, отжиманий или прыжков помогут «спустить пар». Только не переусердствуй! Перед выходом на сцену нужно успеть восстановить дыхание. К тому же изрядно вспотевший оратор будет производить довольно странное впечатление.