Тара Брах
Радикальное сострадание. Как преобразовать страх в силу. Практика четырех шагов
Практика делает нас сильнее
Я люблю рассказывать ученикам историю про мужчину, которому психотерапевт посоветовал пройти ретрит по внимательности и научиться медитировать. Ретрит превратился для этого человека в настоящие американские горки. Да, были моменты спокойствия, но он так же глубоко погружался в страх, гнев и горечь. На следующей встрече с психотерапевтом он сказал, что невыносимо страдал там. «Почему вы сказали, что я буду себя лучше чувствовать?» Понимающе кивая, психотерапевт ответил: «Вы действительно чувствуете себя лучше… лучше чувствуете свой страх, свой гнев, свою горечь!»
Эта история всегда вызывает у моих учеников понимающий смех. Медитация внимательности, шаги распознавания и принятия учат нас пробуждаться к водовороту мыслей и делать разворот на 180 градусов, направляя внимание непосредственно на переживания. Мы неизбежно столкнемся со всем, чего до этого избегали, – одиночеством, ранами и страхами. Но благодаря регулярной практике научимся удерживать устойчивое, доброжелательное присутствие прямо посреди бури.
Благодаря современному пониманию нейропластичности мы знаем, что наш мозг способен меняться в течение всей жизни. Это значит, что можно ослабить даже самые укорененные и пагубные привычки. Наши повторяющиеся из раза в раз мысли, чувства и действия создали и укрепили нейронные связи в нашем мозге. Меняя шаблоны мышления, чувствования и поведения, мы меняем эти связи.
Множество исследований показали, что внимательность оказывает прямое и положительное воздействие на структуру и функционирование мозга. Если, сталкиваясь со стрессом, мы впадаем в транс – начинаем суетиться, беспокоиться, оценивать, – мы укрепляем основанные на страхе связи в нашем мозге. Если же вместо этого мы будем сохранять внимательность даже во время стресса, научимся делать паузу и распознавать и принимать свои переживания, тогда возможны изменения. Вместо того чтобы реагировать под влиянием преходящих желаний и страхов, мы можем отвечать на обстоятельства, основываясь на своей разумности и внимательности. Это создаст новые шаблоны, новые нейронные пути в мозге, которые будут увязываться с подлинным благополучием и спокойствием.
Чем более вы способны сказать «да» своему опыту, тем больше открытость и присутствие этого «да» будут формировать ваше восприятие жизни.
Распознавание и принятие: более пристальный взгляд
В первой главе я кратко познакомила вас с шагами распознавания и принятия, но сейчас хотела бы остановиться на них подробнее, поскольку они – ключевые элементы внимательности и служат основой практики.
Распознавание начинается в то самое мгновение, когда вы сосредотачиваетесь на тех мыслях, чувствах и ощущениях, которые испытываете в этот момент. Главный вопрос таков: «Что происходит у меня внутри?» Попробуйте занять позицию бесстрастного наблюдателя и будьте любопытны! Отмечайте, что привлекает ваше внимание. Это могут быть беспокойные мысли, тревога, обида, смятение или печаль. Постарайтесь отпустить все свои заранее составленные представления и прислушивайтесь, доброжелательно и внимательно, к своему телу и сердцу. Не надо ничего специально искать. Просто сохраняйте спокойствие и наблюдайте за всем, что происходит.
Иногда вы обнаружите целый водоворот переживаний: смятение, гнев, беспокойные мысли, тревогу. Это нормально, просто обратите внимание на то, что преобладает в этом сплаве эмоций. В другой раз вы можете чувствовать онемение или пустоту. На самом деле, это тоже эмоциональные состояния. Просто назовите их: «онемение», «пустота».
Распознавание – это первый шаг к пробуждению от транса. Он может занимать всего лишь несколько мгновений, но крайне важен. Вы поднимаете голову над волнами страха или гнева; вы становитесь наблюдающим присутствием.
Принятие, второй шаг, просит вас «позволить быть» мыслям, эмоциям, чувствам или ощущениям, которые вы только что распознали. Вы начинаете с того, что мягко спрашиваете себя: «Могу ли я принять это?» или «Могу ли я позволить этому быть?» В этот момент совершенно естественно чувствовать сопротивление – вам хочется, чтобы некоторые из этих чувств ушли! Принятие может включать в себя и ваше «нет» – тот факт, что вы по-настоящему ненавидите то, как сейчас себя чувствуете.
Сделайте паузу, пока мысли и эмоции продолжают раскрываться, не пытайтесь контролировать их. У вас может возникнуть сильная потребность проанализировать и изменить происходящее. Позвольте быть и этому порыву. Пусть ваше осознавание включает все, что происходит у вас внутри.
ДВА КЛЮЧЕВЫХ ВОПРОСА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ
Спросите себя: «Что происходит у меня внутри?»
Теперь спросите: «Могу ли я принять это?» или «Могу ли я позволить этому быть?»
Многим моим ученикам легче «позволить всему быть», если они мысленно шепчут себе ободряющее слово или фразу. Чувствуете ли вы страх или глубокую печаль – прошепчите им «да». Можно сказать «и это тоже» или «всё в порядке».
У принятия есть разные степени. Сначала вам может казаться, что вы просто делаете вид, что миритесь с неприятными ощущениями. Или заключаете тайную сделку: «Я скажу “да” стыду, а он волшебным образом исчезнет». Но даже если вы просто шепчете «да», у вас появляется ощущение пространства, ощущение того, что для ваших эмоций, чувств и мыслей есть место. И вы уже не столь настроены на сопротивление. Благодаря практике ваши защитные реакции будут ослабевать. Возможно, вы почувствуете физическое ощущение смирения или расслабления и открытия волнам переживаний.
И хотя принятие не обязательно уменьшает болезненность переживаний, оно радикально меняет наше отношение к боли и тем самым уменьшает страдание. Представьте, что выливаете чашку краски в раковину, заполненную водой и что выливаете такое же количество краски в озеро. Принятие расширяет нас и позволяет не бороться с физической и эмоциональной болью, но включать ее в поле осознавания. Психологи называют это аффективной толерантностью.
Понимание этого потенциала к исцелению помогает вам сказать «да» настоящему моменту. Объединившись, распознавание и принятие делают возможным сдвиг от ограничивающего нас транса к более пробужденному, открытому присутствию, которое со временем сможет объять всю жизнь. И именно благодаря этому внимательному осознаванию вы найдете более свежий, созидательный и сострадательный ответ на вызовы жизни.
Сила «да»
Несколько месяцев спустя Роджер написал мне о своих успехах. Он медитировал каждое утро, это помогало ему успокоиться и сосредоточиться. То, что происходило потом в течение дня, было менее предсказуемо. По подсчетам Роджера, когда что-то выводило его из себя, ему удавалось сделать паузу один раз из четырех. Иногда распознавание и принятие лишь немного ослабляли его гнев, и он все равно взрывался, о чем потом сожалел. Но иногда эти два шага действительно ему помогали. Свое письмо он закончил следующей историей.
В прошлый понедельник я встречался с одним из наших менеджеров. Он признал, что его команда отстает по четырем важным проектам, и что в этом есть его личная вина.
Я уже был готов наброситься на него, но вспомнил о возможности сделать паузу… сделать глубокий вдох, спросить, что происходит, дать имя гневу и позволить ему быть. Этот сотрудник продолжал рассказывать мне, что задержки сроков никак не избежать. И вот я стоял, дышал, и что-то стало меняться. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, как он подвел компанию, я осознал, насколько честным и преданным работе был этот парень. Каким вдумчивым. И я удивил нас обоих, сказав: «Послушай, я знаю, ты делаешь все, что в твоих силах».
Неожиданно его глаза заблестели от слез. И тогда он рассказал мне, что его жене диагностировали рак груди в четвертой стадии, что у него (как и у меня) двое детей-подростков и ему сейчас очень тяжело.
Тара, мы обнялись, оба в слезах. Пару месяцев назад я бы, даже не поняв этого, сделал его ношу еще более тяжелой. А сейчас мы обнимались. Это был один из самых грустных и прекрасных моментов в моей жизни… я словно нашел путь к тому, чтобы быть настоящим человеком.
Наша глубоко укорененная привычка к «нет», наша вспыльчивость, тревожное беспокойство, защитное поведение, зависимости и самобичевание не дают нам жить настоящей жизнью. Избавляясь от этих привычек благодаря внимательному, принимающему присутствию, мы получаем доступ ко всей полноте человеческого потенциала. Это сила и свобода, присущая «да». Так мы сможем прекратить длительный конфликт и найти путь к примирению. Сможем отказаться от чрезмерного потребления или переедания и жить более здоровой жизнью. Какими бы ни были шаблоны «нет», практика этих двух первых шагов открывает возможность для перемен.
Когда мы сталкиваемся с сильными эмоциями, нам часто требуется углубить внимательность и сострадание к себе. В этом нам помогут следующие два шага практики, исследование и забота. Именно в этот момент чаепитие с Марой становится живым и невероятно трансформирующим опытом. Как вы увидите в главе 3, полная практика четырех шагов способствует исцелению наиболее глубоко укорененных шаблонов.
Размышление: сказать «да» – значит пробудить внимательность
Сядьте поудобнее и, наблюдая за дыханием, сосредоточьтесь.
Подумайте о ситуации, вызывающей у вас умеренно сильную (но не травмирующую) эмоциональную реакцию – обиду, гнев, страх или стыд. Это может быть семейный конфликт или ссора с друзьями, проявление зависимого поведения или трудности на работе. Воспринимайте эту ситуацию так, словно смотрите кино. Когда дойдете до той части, которая вызывает наиболее острую реакцию, остановите кадр и ощутите, что беспокоит вас больше всего.
Спросите: «Что происходит у меня внутри?» и отметьте наиболее болезненные или интенсивные чувства.
Теперь осознайте свое отношение к этим чувствам, то, как вы говорите «нет» своим переживаниям. Думаете ли вы, что так не должно быть? Желаете ли, чтобы этого чувства не существовало? Вините себя или других? Пытаетесь ли изменить это чувство или избавиться от него? Ради эксперимента направьте слово и энергию «нет» прямо на те чувства, которые сильнее всего расстраивают вас. Ощущайте, что происходит с вашим телом, сердцем и умом, когда вы отвергаете их. И отметьте – часто ли вы так себя ощущаете, не кажется ли вам это чем-то знакомым.
Теперь сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Снова напомните себе о самом трудном аспекте этой ситуации и вспомните наиболее болезненные чувства. Но на этот раз спросите себя: «Могу ли я это принять?» Или: «Могу ли я позволить этому быть?» Почувствуйте пространство осознавания и включите в него все, что обнаружили, позвольте всему быть так, как оно есть. Вы можете сказать «да» даже той части своего существа, которая говорит «нет» и сопротивляется происходящему.
Попробуйте направить энергию «да» на те чувства, которые кажутся вам наиболее интенсивными. Когда вы говорите «да», как это ощущается в вашем теле? Как «да» влияет на ваше сердце? На ваш ум? Пусть это «да» будет настолько полным и безусловным, насколько это возможно.
Представьте предстоящие дни и недели. Представьте, что эта сложная ситуация и сопутствующие ей эмоции возникли снова, но теперь вы можете назвать их, сделать паузу и принять их такими, какие они есть. Как бы вы тогда себя ощущали? Какие перед вами откроются возможности, если вы сделаете паузу и скажете «да» всему спектру переживаемых вами чувств?
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Меня беспокоит необходимость говорить «да», если я ранил кого-то или если кто-то ранил меня. Разве мы не должны говорить «нет» пагубному поведению?
Говоря «да», вы честно осознаете и принимаете реальность настоящего момента – ваших чувств и ощущений. Но вы ни в коей мере не говорите «да» пагубному поведению – своему или чужому. Если кто-то эмоционально ранил вас и вы говорите «да» чувству страха или гнева, это «да» не включает слова или поступки этого человека. На самом деле вы обнаружите, что, распознавая и принимая свой внутренний опыт, вы сможете говорить «нет» и устанавливать границы с большей ясностью и смелостью.
Но если я говорю «да» своему гневу, не разожжет ли это его еще больше, заставив меня выплеснуть его на других?
Ваше «да» своему гневу – этому физическому жару и готовности взорваться – отличается от «да» в отношении содержания гневных мыслей. «Да», направленное на энергию гнева, – не подтверждение справедливости ваших мыслей. Мы не соглашаемся «да, то и то действительно плохо и неправильно» или «да, я еще с ним поквитаюсь». Мы просто признаем присутствие гнева. На самом деле, когда нас кто-то ранит, такое «да» позволяет нам сделать паузу, развернуться на 180 градусов и просто наблюдать за своими переживаниями, а не реагировать под их влиянием. И в этой паузе мы можем увидеть, что скрывается за гневом. И, подобно Роджеру, мы обнаружим, что у нас есть возможность выбора реакции. Мы больше не ограничены шаблоном обвинений и обиды.
Когда я осуждаю себя за то, что я «плохой человек», то «да» по отношению к своим чувствам кажется подтверждением собственной неполноценности.
Как и в случае с гневом, когда присутствует осуждение, «да» просто распознает его и позволяет этим мыслям быть. Оно ни в коем случае не подтверждает, что оценка («я плохой») верна. Распознавание и принятие осуждения позволяют сделать поворот на 180 градусов и обнаружить стыд или страх, которые часто сопутствуют этому чувству. Благодаря этому вы оказываетесь выше линии осознавания. У вас все лучше получается реагировать на своего внутреннего критика с мудростью и состраданием.
Что, если «да» – распознавание и принятие – делает мой страх или стыд еще более сильным? Что, если эти чувства становятся такими интенсивными, что я не могу с ними справиться?
У каждой эмоции есть кривая развития – она возникает, достигает пика и угасает, если, конечно, мы не подпитываем ее своими мыслями. Вы можете соединиться с эмоцией, когда она только зарождается, и, сказав «да», позволить ей достигнуть максимальной интенсивности. Если вы способны ее вынести, это приводит к исцелению: эмоция свободно возникает и исчезает, а вы развиваете способность покоиться в открытом, наблюдающем присутствии. Но если ее интенсивность захлестывает вас, тогда не время говорить «да». В следующих главах (особенно шестой, посвященной страху) вы узнаете, как развить внутренние ресурсы, которые позволят вам вернуться к практике четырех шагов.
Глава 3
Практика четырех шагов раскрывает ваше подлинное «Я». Третий и четвертый шаги
Жизнь проста: мы все живем в абсолютно прозрачном мире, и божественное сияет сквозь него. Это не просто красивая история или выдумка. Это правда.
ТОМАС МЕРТОН
В середине 1950-х в Бангкоке строили шоссе, которое должно было пройти по территории древнего храма. Монахам надо было перенести на другое место огромную глиняную статую Будды, которую любили и почитали многие поколения жителей города. Когда статую стали поднимать при помощи крана, глина начала трескаться. Будду быстро поставили на землю и, так как надвигалась буря, накрыли брезентом.
Вечером настоятель монастыря пошел оценить ущерб, нанесенный статуе, и убедиться, что она не намокает. Когда он посветил фонариком под брезент, то заметил отблеск отраженного света, исходящий из самой большой трещины. Он присмотрелся и задался вопросом, не спрятано ли что-нибудь под толстым слоем глины. Настоятель разбудил остальных монахов, и все вместе они стали обкалывать статую вдоль трещин при помощи стамесок и молотков. Свечение становилось все ярче. Наконец, после многих часов работы, монахи отступили назад, не в силах отвести благоговейного взгляда от того, что предстало перед ними: Будды из чистого золота.
Историки считают, что несколько сот лет назад монахи этого монастыря сами покрыли Будду глиной. Ожидая нападения армии соседней страны, они надеялись таким образом защитить статую от захвата или разрушения. Все монахи были убиты в битве, но Будда уцелел.
Рассказывая сейчас эту историю, монахи говорят, что перед лицом угрозы или трудностей каждый из нас прячет свое внутреннее золото. Страдание возникает тогда, когда мы отождествляем себя с этой защитной оболочкой, забывая о любящем осознавании, присущем нашей природе.
Помните о золоте
Я прочитала историю о Золотом Будде примерно месяц спустя после того, как мы с мужем решили развестись. И Алекс, и я практиковали вместе более десяти лет, и нам казалось, что мы сможем пройти через развод, сохранив дружбу и взаимное уважение. И вот мы оказались втянуты во враждебное противостояние, споря о финансах, опеке над ребенком, расписании и многих других деталях построения раздельной жизни. Мы пылали от гнева, а не сияли внутренним золотом!
Надеясь, что со временем часть горечи пройдет, я решила не говорить нашему пятилетнему сыну Нараяну о предстоящем разводе. Но, прочитав историю про Золотого Будду, я стала рассматривать наши с мужем взаимные обвинения и недоверие как слой глины. Я вспомнила, какие у Алекса теплые руки, как он обожает нашего сына, как чудесно умеет обращаться с растениями, животными и маленькими детьми. Я осознала, что любовь все еще живет под моим страхом и гневом.
В течение следующих дней образ Золотого Будды постоянно возникал у меня в уме, и каждый раз я все с большим спокойствием думала про этот тяжелый период. Я обрела уверенность, что мы сможем пройти через него, сохранив свою дружбу.
Как-то вечером я поведала историю о Золотом Будде Нараяну. Потом сказала ему, что мы с папой больше не будем жить вместе, но что мы все равно будем любить его и заботиться о нем. Сначала он сказал: «Хорошо», а потом, задумавшись, спросил: «Но вы все равно любите друг друга, да?» И я смогла честно ответить «да», и по-настоящему почувствовать это. «Любовь – это золото, – ответила я ему, – и это не изменится».
Если бы я тогда могла перенестись на двадцать семь лет вперед, то увидела бы Алекса, радостно глядящего на Нараяна и его жену Николь с новорожденной дочкой на руках. И я бы увидела себя идущей по пляжу, с маленькой Мией на груди, и своим мужем Джонатаном рядом со мной. И все мы излучали бы золотое сияние.
Кто мы в действительности?
Я часто называю наш защитный слой «скафандром эго». Он соткан из всевозможных стратегий и типов защитного поведения, которые помогают нам удовлетворить свою потребность в безопасности, одобрении и любви. Но пусть даже некоторые из этих защитных механизмов нужны нам, они также могут быть причиной страдания. Когда мы скрываем свою невинность и чистоту, свою ранимость и нежность, мы теряем из виду свою сущность. Мы начинаем отождествлять себя со скафандром нашего эго и забываем про внутреннее золото.
Если взглянуть на все с более широкой перспективы, то можно увидеть, что такое сужение нашей идентичности обусловлено эволюцией. Основная задача каждого живого существа – стремиться к выживанию и безопасности. У нас есть мембрана, или чешуя, или кожа, или раковина, призванная защищать нас. У нас есть рефлексы, навыки и стратегии, чтобы утверждать себя. Наш мозг устроен так, чтобы реагировать на угрозы и воспринимать себя как отдельную сущность. Когда мы, люди, возникли на этой планете, наша жизнь уже была подчинена неполноценному, пугливому «я», зависимому от той маленькой группы, или племени, к которому оно принадлежало. Но это не конец истории.
Поскольку мы Homo sapiens sapiens (существа, которые знают, что знают), мы способны на самоосознавание. Самая молодая часть нашего мозга, префронтальная кора, дает нам возможность наблюдать и испытывать сострадание к себе и другим. Как обнаружили нейробиологи, медитация активирует участки мозга, связанные с самоосознаванием. Мы можем осознать свои бессознательные страхи и ограничивающие убеждения, осознать, как наши неудовлетворенные потребности заставляют нас закрываться или цепляться. И мы постепенно начинаем замечать, как наше восприятие себя ограничено и омрачено этими защитными слоями эго.
Внимательность и сострадание практики четырех шагов позволяют нам пробудиться от этого ограничивающего транса прямо посреди нашей повседневной жизни. Каждый раз, когда мы мягко применяем четыре шага к нашему толстому защитному слою глины, он истончается, поскольку страх и цепляние растворяются. И сияние нашего золота становится все сильнее.
