Татьяна Вишнева
Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья
Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой
Кислорода пока еще всем хватает, поэтому не обязательно размахивать и загребать руками, толкаться локтями. Лучше коллективно заняться вдохамидвижениями, когда создается единое энергетическое поле. Вдохнул – и готов к сопротивлению и борьбе, включилась система нападения на болезнь. Сердитесь на нее, на свою слабость, немощность и никчемность, делая гимнастику, сопротивляйтесь! И недуги отступят, тем паче, если вы осознаете, что здоровье – бесценный природный дар, требующий сохранения.
Стрельникова А. Н. Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса
Уникальная методика Александры Николаевны Стрельниковой зародилась на рубеже 30–40-х гг. XX века. Удивительно, что первоначально дыхательная гимнастика не была рассчитана на лечение различных заболеваний. Ведь Александра Николаевна Стрельникова не была врачом – она была оперной певицей, и к разработке особых дыхательных упражнений ее заставила обратиться потеря голоса, которая произошла неожиданно и считалась необратимой.
Мать Александры Николаевны – педагог-вокалист, уже давно задумывалась о разработке специального комплекса упражнений, которые помогали бы певцам находить «правильное» дыхание. Когда же ее дочь-певица потеряла голос, Александра Северовна всерьез взялась за свои наработки.
Результат изобретенной гимнастики оказался потрясающим: Александра Николаевна вновь смогла петь. Но это было только первое чудо. Через некоторое время эта гимнастика спасла Александру Николаевну от приступа удушья.
После этого события мать и дочь поняли, что эту же самую гимнастику можно и нужно использовать для лечения и укрепления здоровья человека.
В чем эффективность методики?
У всех, кто хочет освоить гимнастику Стрельниковой, вполне закономерно возникает вопрос – а в чем эффективность этой методики? Почему с помощью нее можно избавиться не только от заболеваний органов дыхания, но и от множества других недугов?
Дело в том, что в основе методики Стрельниковой лежит механизм естественного самовосстановления организма за счет правильного дыхания. Во время выполнения упражнений в активную работу включаются практически все части тела человека: голова, шея, руки, плечевой пояс, брюшной пресс, бедренный пояс, ноги. Это связано с тем, что несложные физические движения сопровождаются коротким резким вдохом, так называемым «вдохом „в спину“». Он раздражает обширную зону на слизистой оболочке носовых полостей. Именно здесь расположены рецепторы, которые рефлекторно связаны практически с каждым органом человека.
Поскольку каждый вдох по Стрельниковой выполняется одновременно с физическим упражнением (приседанием, наклоном, поворотом туловища), а не перед ним, то это помогает включить в активную работу диафрагму. А диафрагма в свою очередь – это самая сильная из всех мышц, которые принимают участие в процессе дыхания и звукообразования у человека. Во многом именно от нее зависит правильная работа голосовых связок. Благодаря этому упражнения Стрельниковой могут лечить тяжелые случаи заикания, которые не поддаются коррекции другими способами, а также восстанавливать и развивать певческий голос.
Более того, в процессе активных вдохов и пассивных выдохов по методу Стрельниковой воздух проникает на наибольшую глубину в легкие, заполняя их полностью – с самого низа и до верха. Это усиливает внутритканевое дыхание всех органов, что позволяет им намного эффективнее усваивать кислород. В результате они получают полноценное питание и естественных образом самовосстанавливаются и оздоровляются.
Самое замечательное, что гимнастика Стрельниковой является абсолютно физиологичным лекарством, так сказать, «экологически чистым». Она не связана с введением в организм чужеродных веществ, не требует каких-то неестественных для человека действий. Поэтому имеет минимум противопоказаний и не вызывает никаких побочных реакций.
Принцип действия методики
Дыхательную гимнастику Стрельниковой часто называют парадоксальной. Дело в том, что по сравнению с другими методиками она построена по другому принципу. Если обратиться к традиционным техникам, то можно заметить, что чаще всего в момент наибольшей физической нагрузки в них рекомендуется делать не вдох, а выдох.
В гимнастике же Стрельниковой активный вдох делается одновременно с затрудняющими его движениями, которые вызывают сжатие грудной клетки. Например, при наклоне вперед, сведении рук перед собой. Во время выдохов же выполняются движения, сопровождающиеся расширением грудной клетки – разгибание после наклона, разведение рук. При этом во время выполнения дыхательных упражнений не развивается одышка и не возникает чувство усталости. Нередко во время первого же занятия удается выполнить около 1000 вдохов. Это способствует максимальной вентиляции всего объема легких, а следовательно, насыщению организма необходимым количеством кислорода, и тренировке внутренней мускулатуры дыхательных путей.
Показания
Дыхательной гимнастикой Стрельниковой могут заниматься даже дети, начиная с 3 лет. При этом если человек не имеет возможности выполнять дыхательные упражнения стоя, то он может заниматься гимнастикой сидя или даже лежа – эффективность ее не будет ниже. Правильное выполнение упражнений позволяет справиться с заболеваниями:
• органов дыхания (туберкулезом, бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, хронической пневмонией, гайморитом, гриппом, аденоидами);
• сердечно-сосудистой системы (гипотонией, гипертонией, аритмией, сердечной недостаточностью, стенокардией, вегетососудистой дистонией, варикозным расширением вен и т. д.);
• желудочно-кишечного тракта (гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки);
• половой сферы (болезненными менструациями, нарушением цикла, климаксом, импотенцией);
• нервной системы (головными болями, неврозами, усталостью, бессонницей, депрессией, эпилепсией);
• опорно-двигательной системы (остеохондрозом, сколиозом, артритом, радикулитом);
• органов зрения (прогрессирующей близорукостью),
• органов речи (заиканием, логоневрозом).
Кроме того, дыхательная гимнастика Стрельниковой рекомендуется будущим мамам с 4–5-го месяца беременности, так она не только способствует правильному развитию плода, но и помогает женщине подготовиться к легким родам. Также отмечен хороший эффект применения методики в хирургии у пациентов, перенесших операции по грыжесечению, резекции желудка, удалению аппендикса.
Гимнастика Стрельниковой является не только прекрасным средством для избавления от самых разных недугов, но и замечательным способом профилактики заболеваний. Даже если вас не беспокоят какие-то серьезные проблемы со здоровьем, стоит начинать утро с дыхательных упражнений. Очень быстро вы заметите, как улучшится ваша осанка, походка станет легкой, а тело – гибким. Эта гимнастика позволяет человеку сохранить пластику движений и здоровый вид на всю жизнь. Ну и самое приятное, дыхательная гимнастика Стрельниковой является прекрасной базой для тех, кто хочет научиться петь. Она развивает голосовые связки и диафрагму, формирует правильный вдох и выдох. Это делает голос плавным, мелодичным и грудным, как у оперных певцов с мировым именем. Поэтому гимнастику Стрельниковой можно использовать не только для оздоровления всего организма, но и для того, чтобы развить свой голос.
Противопоказания
Конечно, как в любой оздоровительной системе, дыхательная гимнастика Стрельниковой имеет и противопоказания.
С особой осторожностью к ней нужно обращаться людям:
• с травмами головы и позвоночника;
• радикулитом и остеохондрозом;
• повышенным артериальным, внутричерепным и внутриглазным давлением;
• при камнях в печени и почках;
• при неустойчивой психике.
Практические рекомендации
Дыхательной гимнастикой Стрельниковой следует заниматься в хорошо проветренном помещении, натощак или через 1–2 часа после еды. Следите за тем, чтобы ничто не стесняло ваших движений – ни одежда, ни окружающие вещи. Комплекс упражнений требует терпения и последовательности. Обычно он занимает около 30 минут. Заниматься нужно 2 раза в день – утром и вечером. Только в результате ежедневных тренировок в течение как минимум месяца можно будет наблюдать лечебный эффект.
Приступать к комплексу нужно постепенно. В первый день выполните первые три упражнения. Затем добавляйте еще по одному. Так, на одиннадцатый день вы будете выполнять уже весь комплекс.
Вы можете скорректировать выполнение гимнастики в соответствии с состоянием здоровья. В начале занятий может возникать легкое головокружение. Оно говорит о том, что у вас есть проблемы с сосудами головного мозга. В таком случае сначала лучше выполняйте упражнения сидя. Через некоторое время головокружения пройдут сами собой. В случае ограничения подвижности упражнения можно делать сидя или лежа. При плохом самочувствии гимнастику следует проводить несколько раз в день.
Внимание!
Перед тем как приступить к дыхательной гимнастике Стрельниковой, не забудьте проконсультироваться с врачом.
Техника дыхательной гимнастики
Главные компоненты метода Стрельниковой – это вдох и выдох. Они должны выполняться в соответствии с особыми правилами и в определенном ритме. Именно эти нюансы следует учитывать при выполнении упражнений Стрельниковой.
Каким должен быть вдох?
1. Вдох всегда энергичен и активен.
Вдох в гимнастике Стрельниковой должен быть резким и коротким. Он выполняется через нос и напоминает хлопок в ладоши. При этом он должен сопровождаться шумом. Рот в это время закрыт. Однако не следует специально сильно сжимать губы. Вы не должны чувствовать никакого напряжения.
Для того чтобы научиться правильно делать вдох, можно представить, как вы принюхиваетесь к запаху гари или дыма. Вдох также можно сравнить со шмыганьем носом.
2. Вдох выполняется только через нос.
Обязательным условием гимнастики является вдыхание воздуха через нос. Когда Александра Николаевна вместе со своей матерью занимались разработкой упражнений, они убедились, что вдох через рот возможно делать, только находясь в помещении с сухим чистым воздухом. Если в процессе вдоха будут допускаться какие-то неточности, то горло начнет сильно пересыхать.
При прохождении воздуха через носовые полости он попадает в легкие очищенным от пыли и согретым, поэтому чистота и температура в помещении перестает иметь такое значение, как при дыхании через рот. Кроме того, вдох через нос получается более глубоким.
3. Вдох выполняется на эмоциях.
Очень важна эмоциональная составляющая каждого вдоха. Александра Николаевна Стрельникова советовала вызывать при этом у себя ощущение ужаса, удивления или бурного восторга. Только в этом случае вдох делается правильно.
4. Вдох не требует мышечного напряжения.
Во время вдоха все мышцы лица должны быть расслаблены и не участвовать в этом процессе. Более того, важно не поднимать грудную клетку и плечи или выпячивать живот.
Каким должен быть выдох?
1. Выдох всегда пассивен.
Он должен быть полной противоположностью вдоха. Выдох делается медленно и плавно, без рывков. При этом не нужно выталкивать из себя воздух, он должен выходить свободно. Нередко попытка сделать выдох энергичным приводит к сбою дыхательного ритма.
2. Выдох осуществляется на автомате.
Вы вообще не должны думать о выдохе. Он выполняется самопроизвольно через слегка приоткрытый рот. Если вдох требует усилий, то выдох произволен.
Сколько нужно набирать воздуха в легкие?
Помните о том, что перед вами не стоит задача во время вдоха набрать как можно больше воздуха. Более того – это было бы одной из грубейших ошибок. Ведь суть этой методики и заключается в том, чтобы в организм на вдохе не поступало слишком много воздуха. Именно поэтому вдохи делаются одновременно с теми движениями, которые этому препятствуют.
Для того чтобы понять, какое количество воздуха необходимо лично вам, следует несколько раз выполнить вдох и выдох по системе Стрельниковой. Вам очень быстро станет понятно, когда вы набираете слишком большое количество воздуха – у вас может закружиться голова или просто появится чувство дискомфорта.
Как сочетать движение с вдохом-выдохом?
В гимнастике Стрельниковой вдох и выполняемое движение составляют единое целое. Их нужно делать одновременно, а не поочередно. Выдох же делается самопроизвольно при возвращении в исходное положение.
В каком положении выполнять упражнения?
Все дыхательные упражнения Стрельниковой можно выполнять в любом положении – как стоя, так сидя или лежа. Это зависит от физического состояния человека и тяжести заболевания.
Каким должен быть ритм вдоха-выдоха?
Последовательность и равномерность вдохов должна быть такой, как движения при накачивании велосипедной шины. Их частота составляет около 60–72 в минуту. Это означает, что продолжительность каждого вдоха в идеале должна быть меньше секунды. Не пугайтесь!
Возможно, что сразу выполнять столько дыхательных движений подряд вам не удастся. Если вы испытываете неприятные ощущения, то увеличивайте количество вдохов в такой последовательности: два вдоха-выдоха подряд и пауза для отдыха.
Повторив несколько раз, переходите к последовательности из четырех вдохов-выдохов. В дальнейшем увеличивайте количество дыхательных движений за один подход в геометрической прогрессии: 8, 16, 32.
Дыхательные упражнения полезно выполнять под счет, чтобы следовать ритму. Но если вас это отвлекает, то можно, например, мысленно пропевать куплеты песен. Поскольку сама Александра Николаевна Стрельникова вместе со своей матерью были певицами, то они подобрали к гимнастике мотив «Чижика-пыжика».
Чижик-пыжик, где ты был?
На Фонтанке водку пил.
Выпил рюмку, выпил две, —
Зашумело в голове.
Стали Чижика ловить,
Чтобы в клетку посадить.
Чижик-пыжик: Чу-чу-чу!
Я ведь в клетку не хочу!
С помощью этой песенки вам будет очень просто настроиться на правильный ритм дыхательной гимнастики. На ударный слог удобно делать вдох, а на безударный – выдох. Так на каждую строку получается по 4 вдоха-выдоха, а на всю мелодию 32. Это как раз традиционная «стрельниковская тридцатка», которую в идеальном варианте нужно выполнять на каждое упражнение по 3 подхода с перерывами для отдыха по 2–3 секунды. Три серии в итоге дают «стрельниковскую сотню» – 96 вдохов-выдохов.
Сколько раз нужно повторять дыхательные упражнения?
Во время выполнения комплекса следует делать определенное количество вдохов-выдохов. Их количество всегда кратно четырем. Как известно, четверка – это одна из величин музыкального размера, благодаря которому дыхательные упражнения проводить наиболее удобно.
В идеале в каждом упражнении общее количество вдохов-выдохов должно составить 96. Однако если изначально добиться этой цифры сложно, можно сократить ее до 32. Для удобства вы можете разбить это количество на подходы, и между ними делать паузы для отдыха по 2–3 секунды. Общее количество подходов не должно быть меньше трех.
Рекомендуется начинать с 4 вдохов-выдохов за один подход. Далее это количество можно увеличивать. Например, 12 подходов по 8 вдохов-выдохов, 6 подходов по 16 или 3 подхода по 32. Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и обеспечивает хорошее самочувствие.
Комплекс упражнений
Полный комплекс гимнастики Александры Николаевны Стрельниковой включает в себя тринадцать упражнений, в которых задействованы разные части тела. Но перед тем как приступать к их изучению, вам нужно освоить разминку.
Разминка
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и вытяните руки вдоль тела. Начните делать резкие короткие вдохи носом.
Чтобы понять, правильно ли вы делаете вдохи, обратите внимание на крылья носа. В тот момент, когда вы резко и активно втягиваете воздух, они должны прижиматься к носовой перегородке, а не расширяться.
Делайте сначала небольшие серии по 2 или 4 вдоха подряд. С небольшими паузами проделайте таким образом «сотню» дыхательных движений. Старайтесь при этом выдерживать темп прогулочного шага. Для того чтобы выработать правильный темп выполнения упражнений, начните шагать или переминаться на месте. На каждый шаг делайте один вдох, свободный выдох же делается в промежутках между движениями. При этом вы можете ходить на одном месте или же перемещаться по комнате.
Выполнять вдохи одновременно с шагами или переминаниями очень полезно, так как в таком темпе невозможно сделать длинный вдох. Если вам никак не удается схватить этот ритм, то представьте, что при каждом движении ваши ноги накачивают в вас воздух. Каждый шаг – это вдох, шумный, резкий, как хлопок в ладоши.
Для тренировки сделайте 96 («стрельниковскую сотню») шагов-вдохов в темпе обычной прогулки.
Когда у вас будет получаться равномерно делать вдохи и выдохи во время движения, немного измените характер шагов. Отрывая от пола левую ногу, немного присядьте на правой, отрывая правую – приседайте на левой. Получатся движения, напоминающие рок-н-ролл. Внимательно следите за тем, чтобы каждый вдох совпадал с движением ног. Дышите часто и ритмично. Не делайте усилий при выдохе.
Выполните за один подход столько вдохов-движений, сколько у вас получается сделать без напряжения. Теперь можно приступить к основной тренировке.
Упражнение «Ладошки»
Исходное положение: расслабьтесь, встаньте прямо, согните руки под углом 90 градусов ладонями к воображаемому зрителю (рис. 2).
Сожмите кулаки и одновременно сделайте резкий и шумный, как хлопок, вдох через нос. На выдохе (он должен быть пассивным, незаметным) разожмите кулаки. При этом ноздри должны сомкнуться, а плечи опуститься.
Внимание!
Во время выполнения этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лежать. Чем активнее вы делаете вдох, тем легче и незаметнее получается выдох. Если при этом появилось небольшое головокружение – это нормально. Оно скоро пройдет. Если вы почувствовали головокружение, которое мешает выполнению упражнения, то занимайтесь дыхательной гимнастикой сидя, а не стоя. Делайте в первые дни подряд не 8 вдохов-движений, а четыре, и отдыхайте между сериями движений не менее 5–10 секунд.
Упражнение «Погончики»
Исходное положение: расслабьтесь, встаньте прямо, руки согните, сожмите в кулаки и прижмите к талии (рис. 3, а).
Сделайте шумный вдох и одновременно с силой выпрямите руки, разжав кулаки и широко расставив пальцы, словно пытаясь дотянуться до пола (рис. 3, б). При этом все тело должно быть напряжено.
На выдохе примите исходное положение.
а
б
Упражнение «Насос»
Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.
Спину округлите и наклонитесь к полу. Голову и руки опустите вниз. Не нужно стараться достать до пола (рис. 4, а). Выполняйте упражнение без усилий, чтобы не напрягалась поясница. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох. На выдохе слегка приподнимитесь, разогните спину, но полностью не выпрямляйтесь (рис. 4, б).
а
б
Для того чтобы было проще выполнять это движение, сверните газету в трубочку. Возьмите ее в руки и представьте, что это насос, которым вы сейчас будете накачивать шину. Движения должны быть легкими и ритмичными. Не ставьте себе цели во что бы то ни стало коснуться пола. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина не выпрямлялась, а оставалась округлой. Голову не поднимайте, смотря вниз – на «насос» и «шину». На выдохе не открывайте рот слишком широко.
При выполнении этого упражнения вы можете стоять или сидеть.
Внимание!
Если у вас были повреждения позвоночника или травмы головы, есть камни в печени, мочевом пузыре или почках, давний остеохондроз или радикулит, а также склонность к значительному повышению артериального, внутриглазного и внутричерепного давления, вам не следует делать слишком низких наклонов. Склоняйтесь корпусом и головой совсем чуть-чуть, но вдох через нос должен оставаться резким и шумным.
Упражнение «Кошка»
Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.
Согните колени, чуть приседая, при этом корпус разверните вправо. Перенесите вес тела на правую ногу (рис. 5, а). Одновременно с движением сделайте резкий вдох через нос. Руки в это время должны выполнять хватающее движение. Представьте, что вы кошка, которая хочет поймать воробья.
а
б
Выпрямитесь и развернитесь, не отрывая стоп от пола, и одновременно спокойно выдохните.
Следующее приседание сделайте с разворотом влево (рис. 5, б). И снова – активный шумный вдох. Приседайте легко, пружиня в коленях, не старайтесь опуститься глубоко. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
Внимание!
Это упражнение вы можете выполнять стоя или сидя. В тяжелом состоянии можно проделывать его и лежа.
