Вячеслав Пигарев
Питание для Похудения: План на 30 Дней
Введение
Книга "Питание для Похудения: План на 30 Дней" представляет собой вашего верного спутника в увлекательном путешествии к здоровой фигуре и уверенности в себе. Если вы ощущаете необходимость в изменении своего образа жизни, стремитесь сбросить лишние килограммы и достичь желаемой формы тела, то эта книга именно для вас.
Зачем 30 дней? Почему такой сжатый срок? Мы выбрали этот подход потому, что он позволяет создать устойчивые привычки и привести организм в порядок за сравнительно короткий период времени. Этот месяц будет вашим стартом к новой жизни, где здоровое питание перестанет быть обязанностью, а станет естественной частью вашего бытия.
В этой книге вы найдете детальный план действий на каждый из 30 дней, который поможет вам:
Установить цели и реалистичные ожидания.
Разработать персональный план питания с учетом ваших предпочтений и потребностей.
Познакомиться с секретами правильного питания и стратегиями сброса веса.
Изучить рецепты и меню, которые помогут вам сохранить разнообразие и вкус в ежедневном рационе.
Разобраться с моментами, связанными с мотивацией, поддержкой и поддержанием достигнутых результатов.
Независимо от вашего опыта в области здорового питания, эта книга предоставит вам все необходимые инструменты и знания, чтобы вдохновленно пройти этот путь к лучшей версии себя. Ваше здоровье и уверенность в себе заслуживают внимания, и эта книга поможет вам в этом. Поехали вместе!
Глава 1: Введение
Почему правильное питание важно для похудения?
Цели и ожидания от 30-дневного плана
Почему правильное питание важно для похудения?
Преимущества хорошего питания выходят далеко за рамки потери веса. Тем не менее, это важная часть процесса похудения, а также его сохранения. То, что представляет собой «здоровое питание», будет варьироваться от человека к человеку. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать.
Что такое хорошее питание?
Хорошее питание означает, что ваш организм получает все питательные вещества, минералы и витамины, необходимые для оптимального функционирования. Ни один продукт питания не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых нам для поддержания здоровья, поэтому разнообразная и сбалансированная диета имеет ключевое значение.
Здоровая диета – это не только обеспечение того количества калорий, которое необходимо нашему организму. Речь также идет о том, чтобы мы получали широкий спектр питательных веществ, необходимых нашему организму. Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является фундаментальным аспектом похудения, не все калории одинаковы, поэтому нам также необходимо потреблять правильные продукты.
Почему питание важно?
Преимущества хорошего питания выходят далеко за рамки веса. Это жизненно важная часть здорового образа жизни, которая может помочь:
Снизить высокое кровяное давление
Снижение высокого уровня холестерина
Снизить риск некоторых заболеваний:
Диабет
Сердечное заболевание
Некоторые виды рака
Остеопороз
Повышение уровня энергии
Повысить иммунитет и способность бороться с некоторыми заболеваниями.
Улучшить общее самочувствие
Улучшить настроение
Дать вам долгую жизнь
Почему питание важно для похудения?
Конечно, несмотря на множество других преимуществ, питание и потеря веса идут рука об руку. Многие исследования обнаружили связь между пищевыми продуктами с высокой степенью переработки и ожирением, поэтому рекомендуется, чтобы наш рацион в основном состоял из «настоящих продуктов».
Что такое настоящая еда?
Настоящие продукты – это богатые питательными веществами, в основном необработанные продукты, такие как фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами. Вот некоторые примеры:
Лосось
Целые яйца
Яблоки
Бананы
Брокколи
Коричневый рис
Необработанное мясо
Между тем, обработанные продукты часто имеют низкую пищевую ценность, но при этом содержат много калорий.
Как настоящая еда может помочь вам похудеть?
Давайте посмотрим, почему употребление питательной пищи является обязательным для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Высокое содержание белка
Когда дело доходит до сжигания жира и снижения веса, белок является наиболее важным питательным веществом. Он имеет более высокий термический эффект, чем углеводы или жиры (это означает, что для их переваривания требуется больше энергии), он ускоряет обмен веществ и влияет на выработку гормонов, которые регулируют вес.
Настоящие продукты являются отличным источником белка, поскольку они по большей части не подвергаются обработке. В то же время они, как правило, содержат меньше калорий, чем другие продукты, поэтому они являются королями, когда дело доходит до потери веса.
Богата микроэлементами
Питательные вещества являются жизненно важной частью любого пути к снижению веса, а обработанные продукты замедляют усилия. Например, железо необходимо для перемещения кислорода по организму, поэтому его недостаток может негативно повлиять на вашу способность сжигать калории посредством физических упражнений.
Диета с высоким содержанием микроэлементов также поможет вам дольше оставаться сытыми, а это означает, что у вас меньше шансов переедать в дальнейшем.
Короче говоря: диета, богатая питательными веществами, может помочь в потере жира; устранение дефицита питательных веществ и сокращение голода.
Без рафинированного сахара
Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и овощах, без всякой причины демонизируются некоторыми представителями диетической индустрии.
Следует остерегаться рафинированного сахара, и его часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Рафинированный сахар связан с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа. Он более калорийный и приносит меньше пользы для здоровья.
В результате настоящие продукты являются хорошим выбором для похудения, поскольку они не содержат этот тип сахара.
Высокое содержание клетчатки
Растворимая клетчатка является еще одним обязательным компонентом, когда речь идет о похудении. Она помогает снизить аппетит, замедляя переваривание пищи и дольше сохраняя чувство сытости. Это также помогает при запорах. Настоящие продукты, а именно овощи (например, фасоль, сладкий картофель, зелень), являются отличными источниками растворимой клетчатки, но при этом богаты другими питательными веществами, поэтому их следует есть регулярно.
Никаких искусственных транс жиров
Некоторые люди считают, что для похудения необходимо соблюдать обезжиренную диету. На самом деле это не так. Однако мы точно знаем, что транс жиры вредны как для общего состояния здоровья, так и для талии, поскольку они представляют собой форму ненасыщенных жиров, связанных с болезнями сердца.
Хотя полностью отказаться от транс жиров сложно, мы можем избегать искусственных жиров. Обработанные продукты часто содержат большое количество этого вещества, а настоящие продукты его не содержат, поэтому наполните свою тарелку более полезными для здоровья продуктами!
Как выглядит хорошее питание?
У большинства из нас есть общее представление о том, что полезно для здоровья, а что нет, но на самом деле применить правильное питание на практике легче сказать, чем сделать. Итак, как это выглядит на самом деле?
Для здорового и сбалансированного питания рекомендуется:
Съедайте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
Выпивайте 6-8 стаканов воды в день
Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.
Ешьте продукты с высоким содержанием жира и сахара реже и в небольших количествах.
Ешьте больше жирной рыбы
Ешьте больше клетчатки
Как убедиться, что вы питаетесь правильно?
Изменение пищевых привычек требует времени, и небольшие изменения будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить соблюдение питательной диеты, в том числе:
Приготовление еды
Заблаговременное приготовление еды поможет вам контролировать размер порций, убедиться, что все, что вы едите, полезно для здоровья, и позволит вам улучшить отношения с едой. Это также снизит вероятность того, что вы выберете высококалорийные блюда на вынос.
Домашняя еда, как правило, полезнее, поскольку вы можете контролировать, что в нее входит и, следовательно, что вы едите.
Упакуйте здоровые закуски
Если вы склонны проголодаться на ходу и любите сладкие, лишенные питательных веществ закуски, возьмите с собой здоровые варианты. Это могут быть фрукты, орехи и семечки, огурцы и хумус… Вариантов масса!
Количество калорий
«Питательный» не означает низкокалорийный. Хотя соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ и минералов принесет большую пользу для здоровья, вам необходимо убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму. Подсчет калорий может помочь вам понять, сколько вы едите, и как можно улучшить свои привычки. Осознание того, что вы кладете на тарелку, позволит вам увидеть, где вам может не хватать определенных питательных веществ.
Иметь план
Вам не нужно планировать каждый прием пищи, закуску и напиток, но планирование заранее значительно облегчит здоровое питание. Например, убедитесь, что вы покупаете достаточно настоящих продуктов во время покупок, чтобы готовить питательные блюда в течение недели.
Здоровое питание для здорового веса
Хорошее питание – это не «причудливая диета» или временное занятие. Его важность выходит далеко за рамки потери веса, и поэтому его необходимо соблюдать в долгосрочной перспективе. Это будет важным шагом в поддержании здорового веса.
Вам не нужно быть «идеальным», когда дело касается здорового питания, и вам не обязательно полностью избегать обработанных цельных продуктов. То, что вы делаете большую часть времени, имеет значение, и формирование здоровых привычек потребует времени. Сбалансированная диета означает наслаждение угощениями и определенными удовольствиями, но при этом обеспечение вашего организма всеми необходимыми питательными веществами.
Цели и ожидания от 30-дневного плана
Похудение за 30 дней – общая цель многих людей, желающих начать вести более здоровый образ жизни. Хотя важно подходить к снижению веса с реалистичными ожиданиями и уделять внимание долгосрочному здоровью, 30-дневный план может дать толчок вашему прогрессу и обеспечить необходимую мотивацию. В этой главе мы опишем подробное руководство, которое поможет вам сбросить лишние килограммы безопасным и устойчивым способом.
Установите четкие цели. Прежде чем начать 30-дневный путь по снижению веса, установите четкие и достижимые цели. Определите, какой вес вы хотите сбросить и какова ваша конечная цель. Имейте в виду, что безопасный и устойчивый темп потери веса составляет около 0,5–1 кг в неделю, что соответствует 2–4 кг в месяц.
Создайте план сбалансированной диеты. Успешный план по снижению веса начинается со сбалансированной диеты. Сосредоточьтесь на потреблении цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и цельно зерновые продукты. Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и чрезмерного количества вредных жиров. Контроль порций имеет решающее значение, поэтому обратите внимание на размер порций.
Не допускайте обезвоживания. Правильная гидратация необходима для общего состояния здоровья и снижения веса. Пейте много воды в течение дня, так как это поможет контролировать чувство голода и ускорить обмен веществ.
Планируйте свое питание: готовьте еду и закуски заранее, чтобы избежать импульсивного и нездорового выбора. Доступность здоровых продуктов может помешать вам употреблять удобные, но калорийные продукты.
Включите регулярные физические упражнения: сочетание сердечно-сосудистых упражнений (таких как быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде) и силовых тренировок может помочь вам сжечь калории и нарастить мышечную массу. Стремитесь к как минимум 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю, а также силовым тренировкам два или более дней в неделю.
Следите за своим прогрессом: ведите дневник приема пищи, тренировок и прогресса. Регулярное отслеживание ваших усилий поможет вам сохранять ответственность и вносить необходимые коррективы.
Обеспечьте себе достаточный сон. Сон играет решающую роль в контроле веса и общем состоянии здоровья. Старайтесь спать 7–9 часов в сутки, поскольку недостаточный сон может нарушить выработку гормонов, связанных с голодом и сытостью.
Управляйте стрессом. Высокий уровень стресса может привести к эмоциональному перееданию и увеличению веса. Включите в свой распорядок дня методы снижения стресса, такие как медитация, упражнения по глубокому дыханию или йогу.
Ищите поддержку: подумайте о том, чтобы присоединиться к группе по снижению веса или привлечь к своему путешествию друга или члена семьи. Наличие системы поддержки может обеспечить мотивацию и поощрение.
Будьте терпеливы и настойчивы: потеря веса – это постепенный процесс, и на этом пути вы можете столкнуться с препятствиями. Оставайтесь преданными своим целям и не расстраивайтесь из-за временных неудач.
Похудение за 30 дней возможно при условии целеустремленности, сбалансированного подхода и ориентации на долгосрочное здоровье. Помните, что устойчивое снижение веса – это не экстремальные диеты или крайние меры, а долгосрочные изменения образа жизни. Следуя этому подробному руководству, вы сможете встать на путь достижения своих целей по снижению веса и жить более здоровой и счастливой жизнью.
Глава 2: Анализ вашего текущего состояния
Измерение веса и замеры тела
Анализ текущего рациона
Определение целевого веса и результатов
Измерение веса и замеры тела
Когда дело доходит до физических упражнений и похудения, существует множество способов отслеживать свой прогресс. Конечно, есть шкала, которая, вероятно, самая простая и доступная, но есть большая проблема с шкалой: она будет регулярно врать вам о вашем прогрессе.
Весы измеряют все – каждый глоток воды, каждый кусочек еды, ваши кости, мышцы, органы, жир. Невозможно отличить то, что вы получаете (это может быть просто вода) от того, что вы теряете (это, опять же, может быть вода).
Вот тут-то и пригодятся измерения тела. Измерения – лучший способ отслеживать прогресс, потому что вы получаете представление о том, что на самом деле происходит с вашим телом. Знание того, как проводить измерения тела, является ценным инструментом, если вы пытаетесь изменить состав своего тела, потеряв жир и/или нарастив мышцы.
Как снять мерки тела самостоятельно
Для получения наиболее стабильных результатов необходимо соблюдать некоторые правила при измерении тела. Вам следует либо носить приталенную одежду, либо вообще не носить ее, чтобы она не влияла на размеры. Делая измерения тела самостоятельно, стойте прямо, поставив ноги вместе, и оставайтесь расслабленными, не напрягаясь, не сгибаясь и не втягивая живот.
Обязательно используйте гибкую, неэластичную рулетку. Хорошим вариантом будет тканевая измерительная лента, или вы можете использовать специальную рулетку для измерения тела.
Для точности снимите мерки минимум дважды. Возьмите среднее значение обоих измерений, чтобы получить окончательные цифры.
При всех измерениях тяните сантиметровую ленту так, чтобы она прилегала к поверхности кожи, но не сдавливала ее. Вы можете записывать свои измерения в эту диаграмму прогресса каждые четыре недели, чтобы увидеть, теряете ли вы жир. Некоторые люди могут потерять несколько дюймов, не теряя при этом веса. Это может быть признаком того, что вы теряете жир и набираете мышцы.
Каждый раз, когда вы повторно проводите измерения, делайте их в одно и то же время и при тех же обстоятельствах, чтобы можно было доверять результатам. Например, некоторые люди предпочитают проводить измерения утром, прежде чем что-либо есть или пить.
Где проводить измерения?
Вот где можно измерить различные части тела:
Пресс: Встаньте, ноги вместе, туловище прямое, но расслабленное, найдите самую широкую часть туловища, часто около пупка.
Руки: Встаньте прямо, расслабьте одну руку и найдите середину между плечевой костью и локтем этой руки.
Икры: Измерьте середину между коленом и лодыжкой.
Грудь: Встаньте, ноги вместе, туловище прямо, найдите самую широкую часть вокруг груди.
Бедра: это самая широкая часть ягодиц. Попробуйте посмотреть в зеркало, стоя боком. Убедитесь, что лента параллельна полу.
Бедра: ищите середину между нижней частью ягодиц и задней частью колена или используйте самую широкую часть бедра.
Талия: Найдите свою естественную талию или самую узкую часть туловища.
Как размеры тела меняются со временем?
Состав тела каждого человека – количество жира, мышц и других тканей – различен и будет меняться со временем в зависимости от вашего образа жизни и занятий, а также от процесса старения. 2
По этой причине важно понять, что влияет на эти изменения измерений. Это то, что тебе нужно знать.
Состав тела
Ваше тело теряет жир повсюду, но в областях, где содержится лишний жир, на это уходит больше времени. Суть в том, что вы не можете контролировать, где уходит жир, но вы можете посмотреть на свой тип телосложения и тип тела своих родителей и получить хорошее представление о том, где вы склонны хранить больше жира, а где нет.
В какой-то степени на всех нас влияют наши гены, но это не значит, что вы не можете внести изменения в свое тело. Для этого убедитесь, что у вас есть полная программа упражнений, включающая сочетание кардио-упражнений, силовых тренировок для всех групп мышц и план питательного питания, который позволит вам эффективно подпитывать свое тело.
Как улучшить состав тела с помощью питания и физических упражнений?
Мышцы против жира
Еще один странный феномен управления весом заключается в том, что вполне возможно потерять несколько дюймов тела, не теряя при этом вес на весах. Когда вы набираете мышечную массу, вы можете терять дюймы, даже если вы не теряете вес, и это совершенно нормально, особенно если вы добавили в свой распорядок силовые тренировки или выполняете новую деятельность, которая заставляет ваше тело наращивать больше мышц. нежирная мышечная ткань.
Имейте в виду, что хотя мышцы весят больше жира, они занимают меньше места. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, это отличный знак того, что вы достигаете своей цели. 4 Вот почему измерения могут рассказать вам больше, чем весы, а также почему именно состав тела, а не ваш вес, действительно рассказывает истинную историю.
Отслеживание вашего прогресса
Целесообразно проводить измерения каждые 2–4 недели, чтобы увидеть, как ваши усилия влияют на состав вашего тела, когда вы активно пытаетесь нарастить мышечную массу, контролировать свой вес или и то, и другое. Если вы пытаетесь сохранить свои результаты, достаточно проводить измерения раз в месяц или два.
Точечное сокращение или выполнение упражнений для определенной части тела в надежде избавиться от жира на ней обычно не работает для большинства участков тела. 5 Проведение измерений убедит вас в том, что состав вашего тела меняется.
Различные типы телосложения
Многие из нас могут задаться вопросом, соответствуют ли наши измерения нашему весу и росту. Короткий ответ на этот вопрос: да, какими бы ни были ваши измерения, они для вас нормальны. Посмотрите вокруг, и вы обнаружите, что у всех разная форма и размер тела. Это может помочь узнать общие типы телосложения, которые описывают, где мы храним лишний жир.
Один из способов понять различия между людьми – посмотреть на разные типы телосложения. Хотя эти типы телосложения не являются научным описанием тел людей, они являются способом описания общих характеристик. Большинство людей попадают более чем в одну категорию. Но ваш тип телосложения может измениться в зависимости от вашего образа жизни.
Более того, зная тип или форму вашего тела, вы сможете узнать, где в вашем организме хранится лишний жир. Понимание своего тела может уменьшить ваше разочарование и дать вам понять, что вы на правильном пути.
Различные типы телосложения
Эктоморф: Люди с этим типом телосложения, как правило, худощавые и могут даже испытывать проблемы с набором веса из-за более быстрого метаболизма.
Эндоморф: этот тип телосложения, как правило, имеет более высокий процент жира в организме, большие кости и более медленный обмен веществ, что затрудняет потерю веса.
Мезоморф: человек этого типа более мускулистый, и ему легче терять жир и наращивать мышечную массу.
Измерения – это эффективный способ отслеживать прогресс в тренировках, питании и контроле веса. Это не только позволит вам получить представление о том, что на самом деле происходит с вашим телом, но также может обнадежить, когда вы увидите результаты своих усилий. Также может быть полезно поговорить с врачом о ваших целях. Они могут дать вам советы и рекомендации, которые помогут вам оставаться на правильном пути.
Анализ текущего рациона
Правильное питание является фундаментом успешного процесса по снижению веса. Прежде чем начать любую диету или план по снижению веса, важно понимать, какой у вас текущий рацион и какие изменения следует внести. Анализ текущего рациона является первым и ключевым шагом на пути к достижению ваших целей по похудению.
1. Ведение дневника пищи
Первый шаг в анализе вашего текущего рациона – начать вести дневник пищи. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение нескольких дней или недель. Это поможет вам получить объективное представление о ваших пищевых привычках. Записывайте время приема пищи, порции, описания блюд и количество употребленных калорий.
2. Анализ калорий
После того как у вас будет достаточно данных в дневнике, вычислите общее количество потребляемых вами калорий в день. Сравните это значение с вашей рекомендуемой калорийной нормой для достижения ваших целей по снижению веса. Если вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, это может быть причиной набора лишнего веса.
3. Баланс макроэлементов
Следующим шагом является оценка баланса макроэлементов в вашем рационе. Макроэлементы включают белки, жиры и углеводы. Посчитайте, сколько граммов каждого из них вы употребляете ежедневно. Это поможет вам понять, насколько хорошо сбалансирован ваш рацион. Важно стремиться к оптимальному соотношению макроэлементов в зависимости от ваших целей.
4. Пустые калории
Идентификация "пустых" калорий в вашем рационе также важна. Пустые калории – это калории, которые не приносят пользы вашему здоровью и не обеспечивают ощущение сытости. Обычно они присутствуют в сладостях, газированных напитках и быстром питании. Уменьшение потребления пустых калорий может быть ключом к снижению веса.
5. Микроэлементы и витамины
Не забывайте об оценке потребления микроэлементов и витаминов. Убедитесь, что ваш рацион обогащен важными микроэлементами, такими как железо, кальций, магний, и витаминами, такими как витамин С, витамин D и другими. Недостаток микроэлементов и витаминов может оказать негативное воздействие на ваше здоровье.
6. Пищевые привычки
Анализируя ваш текущий рацион, обратите внимание на ваши пищевые привычки. Определите, есть ли у вас тенденция к перееданию, к употреблению нежелательных продуктов или к неправильному времени приема пищи. Узнав о ваших привычках, вы сможете разработать стратегии для их изменения.
7. Поиск слабых мест
Наконец, поиск слабых мест в вашем текущем рационе поможет вам сосредоточиться на ключевых аспектах, которые требуют коррекции. Это могут быть перекусы высококалорийных закусок, чрезмерное потребление сахара или недостаток фруктов и овощей в вашем рационе.
Анализ текущего рациона – это не только первый, но и один из самых важных шагов на пути к похудению и созданию здорового образа жизни. Это позволяет вам понять, где находятся проблемы, и разработать персональный план действий для достижения ваших целей. Не бойтесь делать изменения в своем рационе – они могут быть ключом к вашему успеху на пути к желаемой форме тела и лучшему здоровью.
Определение целевого веса и результатов
Выяснение того, сколько веса вы хотите сбросить, – это первый шаг на новом пути к снижению веса. Есть много разных способов поставить долгосрочную цель, одновременно реалистичную и амбициозную. Взгляд в будущее может помочь повысить мотивацию, необходимую для внесения здоровых изменений. Вот как начать.
Вам нужно похудеть?
Многие люди считают, что им следует похудеть, хотя это не всегда так. Нередко возникает нереалистичное представление о том, что на самом деле представляет собой здоровый вес. Существуют широкие параметры, позволяющие определить, рекомендуется ли снижение веса по состоянию здоровья. В целом хороший кандидат на похудение может иметь следующие параметры:
ИМТ: более 25.
Окружность талии: Обхват живота более 90 см у женщин и 100 см у мужчин.
Соотношение талии и бедер: выше 0,8 для женщин и выше 1,0 для мужчин.
Индекс массы тела (ИМТ) – устаревший, предвзятый показатель, который не учитывает некоторые факторы, такие как состав тела, этническая принадлежность, раса, пол и возраст.
Несмотря на то, что ИМТ является ошибочным показателем, сегодня он широко используется в медицинском сообществе, поскольку это недорогой и быстрый метод анализа потенциального состояния здоровья и результатов.
Если вы худеете ради своего здоровья, скромная цель в 5–10 % от вашего текущего веса может начать улучшать такие важные показатели, как артериальное давление и уровень сахара в крови. Другие преимущества даже умеренной потери веса могут включать в себя больше энергии, повышение уверенности в себе, улучшение физической формы и лучшую мобильность.
Однако иногда наши цели основаны на других факторах, например, на желании снова надеть старую одежду или выглядеть определенным образом. Пока наши цели реалистичны и не отклоняются от опасной категории недостаточного веса, нет ничего плохого в том, чтобы ставить тщеславные цели.
Вместе со своим лечащим врачом вы можете решить, подходящее ли сейчас время для постановки цели по снижению веса.
8 целей, не связанных с потерей веса, которые следует учитывать
УМНАЯ постановка целей
Ключом к постановке целей по снижению веса является следование стандарту постановки целей, а это значит, что это должно быть УМНО. Цель SMART означает следующие характеристики:
Конкретность: четко сформулируйте свое намерение, указав некоторые цифры и детали в своей цели.
Измеримость: как вы будете отслеживать свой прогресс? Будете ли вы измерять вес тела, окружность талии или производительность упражнений?
Достижимость: есть ли у вас время, ресурсы и мотивация для достижения цели?
Реалистичность: ставить перед собой амбициозную цель – это нормально, пока это возможно и достижимо.
Ограничение по времени: установите крайний срок для достижения своей цели. Разбейте его на краткосрочные этапы, чтобы оставаться на правильном пути в долгосрочной перспективе.
Главное помнить, что устойчивое снижение веса требует времени.
Почему (и когда) потеря веса является хорошей целью для здоровья
Достижение ваших целей
Как только вы определите, что готовы похудеть, вам понадобятся подходящие инструменты, чтобы привести свой план в действие. Имейте в виду, что здоровая скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. Снижение веса такими медленными и устойчивыми темпами дает вам наилучшие шансы сохранить свой прогресс в долгосрочной перспективе.
Установите цель по калориям и получите бесплатный план питания
Этого дефицита калорий можно достичь за счет сочетания осознанного питания и повышенной физической активности. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать здоровый выбор каждый день, и дайте ему время увидеть прогресс на весах или в измерениях вашего тела. Последовательность – ключ к успеху.
Создание дефицита калорий в вашем рационе
Пример плана по снижению веса
Вот как может выглядеть примерный план по снижению веса (с использованием целей SMART):
Рост Маши 169 см и вес 72 кг. Ее цель – сбросить 5 кг за 12 недель. Для этого ей нужно будет сокращать или сжигать от 300 до 500 калорий каждый день. Используя сочетание здорового питания и упражнения – лучший способ похудеть, поскольку диета сама по себе может привести к потере мышечной массы.
Мышечная масса более метаболически активна, чем жировая (это означает, что она сжигает больше калорий). Сохранение имеющихся у вас мышц и их наращивание с помощью тренировок с отягощениями поможет достичь ваших конечных целей по снижению веса.
План Маши по достижению своих целей:
Замените утреннее яйцо (300 калорий) на тарелку овсянки (около 180 калорий).
Замените одну колу (150 калорий) газированной водой (0 калорий).
Ходите не менее 30 минут со скоростью 3,5–4,0 миль в час 3 дня в неделю (сожжено примерно 180–240 калорий).
Силовые тренировки 2 дня в неделю по 30 минут (сжигается примерно 140–280 калорий)
Используя этот план, Мэри создаст дефицит калорий в размере от 270 до 550 калорий каждый день (в зависимости от того, занимается ли она спортом). Измеряя свой вес примерно каждую неделю, она может определить, достаточны ли эти изменения для достижения ее долгосрочных целей.
Подсчет калорий, сожженных во время тренировки
Глядя на этот пример, можно увидеть, что это довольно скромные изменения. Мэри не меняет всю свою жизнь, она просто выбирает несколько вещей, которые можно изменить, чтобы начать.
Что интересно, продолжая вести здоровый образ жизни, она может начать делать еще больше не только потому, что хочет похудеть, но и потому, что начнет чувствовать себя лучше, сильнее и увереннее.
Попробуйте разбить свою цель на конкретные шаги, подобные этому, и отслеживать свой прогресс. Просто не забудьте скорректировать свой план, если ваши результаты начнут замедляться или если вам будет сложно добиться стабильности.
Если вы не худеете так быстро, как надеялись, не расстраивайтесь. Помните, ваша цель должна быть достижимой, поэтому будьте готовы корректировать и ставить новые цели, если старые вам не подходят. Даже небольшой прогресс может принести пользу вашему общему здоровью и благополучию. Сосредоточьтесь на небольших изменениях, которые со временем накапливаются.
