Эл Ли
Антиоксиданты и Суперфуды: Меню на Неделю
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсянка с черникой, семенами чиа, медом и миндальным молоком
Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья – 50 г (180 ккал)
Миндальное молоко – 200 мл (30 ккал)
Черника (свежая/замороженная) – 50 г (30 ккал)
Семена чиа – 1 ч.л. (5 г) (25 ккал)
Мед – 1 ч.л. (7 г) (25 ккал)
Щепотка корицы (по желанию)
Калорийность: ~290 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
В кастрюле или сотейнике смешай овсяные хлопья и миндальное молоко.
Поставь на средний огонь и вари 5–7 минут, пока не загустеет.
Добавь семена чиа и перемешай.
Снимай с огня, выложи в тарелку, добавь сверху чернику, мёд и по желанию щепотку корицы.
Наслаждайся – антиоксиданты уже с утра работают на тебя!
Обед: Салат из киноа, шпината, авокадо и кедровых орехов
Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 60 г (в сухом виде) (210 ккал)
Шпинат свежий – горсть (~30 г) (7 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (~70 г) (110 ккал)
Кедровые орешки – 1 ст.л. (10 г) (70 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл) (45 ккал)
Сок лимона – 1 ч.л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~440 ккал
Время приготовления: 15 минут
Приготовление:
Промой киноа, залей водой в пропорции 1:2, доведи до кипения, вари ~15 минут до готовности. Остуди.
В миске смешай шпинат, нарезанный авокадо и кедровые орехи.
Добавь готовую киноа, сбрызни лимонным соком и оливковым маслом.
Посоли, поперчи по вкусу. Можно немного чеснока – для иммунитета и аромата.
Перемешай – и вот он, твой супербоул
Ужин: Чечевица с куркумой, имбирем и брокколи
Ингредиенты (на 1 порцию):
Красная чечевица – 70 г (в сухом виде) (240 ккал)
Брокколи – 100 г (35 ккал)
Имбирь свежий – 1 ч.л. тертого
Куркума – 1/2 ч.л.
Чеснок – 1 зубчик
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Вода/овощной бульон – 300 мл
Соль, перец, зелень
Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
На сковороде слегка обжарь лук, чеснок и имбирь на оливковом масле.
Добавь куркуму и чечевицу. Влей воду или бульон.
Вари ~15 минут, пока чечевица станет мягкой.
Добавь брокколи (можно замороженную), вари ещё 5 минут.
Посоли, поперчи, укрась зеленью – это и вкусно, и лекарство 🍵
ВТОРНИК
Завтрак: Смузи из асаи, банана, шпината, кокосовой воды и семян льна
Ингредиенты (на 1 порцию):
Пюре асаи (замороженное, без сахара) – 100 г (70 ккал)
Банан – 1 шт. (120 ккал)
Шпинат свежий – горсть (~30 г) (7 ккал)
Кокосовая вода – 150 мл (30 ккал)
Семена льна (молотые) – 1 ч.л. (20 ккал)
Лёд – по желанию
Калорийность: ~250 ккал
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Все ингредиенты закидываем в блендер.
Взбиваем до однородности. Если хочешь более густой боул – добавь меньше кокосовой воды.
Переливаем в чашку/миску, можно сверху украсить ягодами, кокосовой стружкой, орешками.
Обед: Тарелка Будды с бататом, нутом, кейлом и тахини
Ингредиенты (на 1 порцию):
Батат – 100 г (90 ккал)
Нут (вареный или консервированный) – 100 г (150 ккал)
Кейл или шпинат – 30 г (7 ккал)
Морковь (натертая) – 1/2 шт. (20 ккал)
Краснокочанная капуста (нашинкованная) – 30 г (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Соус тахини: тахини 1 ч.л. + лимон + вода (50 ккал)
Соль, перец, паприка, кунжут
Калорийность: ~370–400 ккал
Время приготовления: 20–25 минут
Приготовление:
Батат нарежь кубиками, сбрызни оливковым маслом, посыпь паприкой и запекай ~20 минут при 180°C.
Нут можно слегка обжарить на сухой сковородке с приправами (или использовать отварной).
На тарелку красиво раскладывай: батат, нут, кейл, морковь, капусту.
Смешай тахини с лимоном и водой – полей сверху. Посыпь кунжутом.
Ужин: Паста с песто из базилика и грецких орехов
Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновая паста – 60 г (сухой вес) (210 ккал)
Базилик свежий – пучок (~20 г)
Грецкие орехи – 10 г (65 ккал)
Чеснок – 1/2 зубчика
Оливковое масло – 1,5 ч.л. (70 ккал)
Сок лимона – 1 ч.л.
Пармезан (по желанию) – 10 г (40 ккал)
Соль, перец
Калорийность: ~400–430 ккал
Время приготовления: 15 минут
Приготовление:
Отвари пасту до состояния al dente.
В блендере смешай: базилик, орехи, чеснок, масло, лимонный сок, немного воды. Взбей в соус.
Смешай соус с готовой пастой. Посоли, поперчи.
Посыпь тертым пармезаном – и вот оно, счастье в тарелке
СРЕДА
Завтрак: Панкейки из зелёной гречки с ягодами и йогуртом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Зелёная гречка (замоченная на ночь) – 100 г (330 ккал)
Яйцо – 1 шт. (70 ккал)
Банан – 1/2 шт. (60 ккал)
Разрыхлитель – 1/2 ч.л.
Корица – по вкусу
Ягоды (черника, малина) – 50 г (30 ккал)
Натуральный йогурт без сахара – 100 г (60 ккал)
Капля мёда или сиропа топинамбура – по желанию
Калорийность: ~480 ккал
Время: 20 минут (без учёта замачивания)
Приготовление:
Замочи зелёную гречку на ночь, утром промой.
В блендер: гречку, яйцо, банан, разрыхлитель, корицу – взбей в однородную массу.
Жарь на антипригарной сковородке по 1–2 мин с каждой стороны.
Обед: Тыквенный суп с чесноком и имбирем, тост с хумусом и ростками
Ингредиенты (на 1 порцию):
Тыква – 200 г (80 ккал)
Морковь – 1 шт. (30 ккал)
Имбирь – 1 ч.л. натёртого
Чеснок – 1 зубчик
Овощной бульон или вода – 300 мл
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик (80 ккал)
Хумус – 1 ст.л. (50 ккал)
Ростки (альфа-альфа, редис, брокколи) – горсть
Калорийность: ~360 ккал
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Нарежь тыкву и морковь, обжарь с чесноком и имбирем на масле пару минут.
Добавь воду/бульон, вари ~15–20 минут до мягкости.
Пробей блендером до кремовой текстуры. Посоли, поперчи, можно каплю лимонного сока.
Хлеб подсуши, намажь хумусом, сверху ростки – это не просто красиво, а антиоксидантная бомба
Ужин: Салат с киноа, гранатом, шпинатом и апельсином
Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 60 г (сухой вес) (210 ккал)
Апельсин – 1/2 шт. (40 ккал)
Зёрна граната – 2 ст.л. (30 ккал)
Шпинат – горсть (~30 г) (7 ккал)
Красный лук – 2–3 колечка
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Бальзамик – 1 ч.л.
Щепотка соли, чёрного перца, орегано
Калорийность: ~330 ккал
Время: 15 минут
Приготовление:
Киноа отвари и остуди.
Апельсин очисти, нарежь кусочками. Смешай со шпинатом, гранатом, луком.
Добавь киноа, заправь маслом, бальзамиком и специями.
Получается суперсалат: лёгкий, освежающий, с витаминами и вкусом как на Бали
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Гранола с йогуртом, клубникой и семенами тыквы
Ингредиенты (на 1 порцию):
Натуральный йогурт без сахара – 150 г (90 ккал)
Домашняя гранола (овсянка, орехи, мёд) – 30 г (150 ккал)
Клубника – 50 г (15 ккал)
Семена тыквы – 1 ст.л. (10 г) (60 ккал)
Чуть-чуть мёда/сиропа топинамбура – по желанию (20 ккал)
Калорийность: ~335 ккал
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Слоями выложи в стакан/чашу: йогурт – гранола – ягоды – семечки.
Полей сверху мёдом, если хочешь сладости.
Погрузи ложку – и получи эстетическое и гастрономическое удовольствие
Обед: Лаваш с хумусом, кейлом, морковью и свеклой
Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновой лаваш – 1 шт. (150 ккал)
Хумус – 2 ст.л. (80 ккал)
Листья кейла или шпината – горсть (~30 г) (7 ккал)
Морковь – 1/2 шт., натертая (20 ккал)
Свекла отварная – 1/2 шт., натертая (35 ккал)
Кунжут – 1 ч.л. (25 ккал)
Лимонный сок, перец, соль
Калорийность: ~320 ккал
Время: 10 минут
Приготовление:
На лаваш нанеси хумус.
Сверху разложи кейл, натёртую морковь, свеклу.
Посыпь кунжутом, сбрызни лимонным соком, поперчи.
Заверни в ролл и подрумянь 1–2 мин на сухой сковородке – и получи тёплый обед с витаминной пушкой!
Ужин: Рагу из фасоли, томатов и сладкого перца
Ингредиенты (на 1 порцию):
Консервированная фасоль (белая/красная) – 100 г (110 ккал)
Помидоры в собственном соку или свежие – 150 г (30 ккал)
Сладкий перец – 1/2 шт. (20 ккал)
Лук – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Паприка, орегано, базилик
Зелень (кинза, петрушка)
Калорийность: ~250–270 ккал
Время: 20 минут
Приготовление:
На сковородке обжарь лук, чеснок и перец.
Добавь фасоль, помидоры, специи.
Туши ~15 минут до ароматного густого состояния.
Вариант: можно добавить каплю лимонного сока или острый перчик чили, если любишь огонёк!Посыпь зеленью – подай с цельнозерновым хлебом или как самостоятельное блюдо.
ПЯТНИЦА
Завтрак: Авокадо-тост с томатами и семенами кунжута
Ингредиенты (на 1 порцию):
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик (80 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)
Помидор – 1 шт. (20 ккал)
