Эл Ли
Баланс в питании
Смузи с шпинатом, авокадо и имбирём
Этот смузи – идеальный завтрак или перекус, богатый антиоксидантами, полезными жирами и витаминами.
Ингредиенты:
1 чашка свежего шпината
½ авокадо
1 стебель сельдерея
1 см корня имбиря (очищенного)
1 зелёное яблоко (нарезанное)
1 чашка воды или кокосовой воды
Сок половины лимона
Приготовление:
Положите все ингредиенты в блендер.
Взбивайте до получения однородной массы.
Подавайте сразу же, украсив листиком мяты.
Салат с киноа, тыквой и гранатом
Это блюдо – пример гармоничного сочетания сладости, остроты и сытности.
Ингредиенты:
1 чашка киноа (отварной)
1 маленькая тыква (нарезанная кубиками и запечённая с оливковым маслом)
½ чашки гранатовых зёрен
Горсть рукколы
2 ст. ложки оливкового масла
1 ст. ложка лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Запеките тыкву в духовке при 180°C до мягкости (около 20 минут).
Смешайте киноа, тыкву, гранатовые зёрна и рукколу в большой миске.
Приготовьте заправку из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца.
Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.
Тост с авокадо и копчёным лососем
Простой, но элегантный рецепт, который подходит для завтрака или лёгкого обеда.
Ингредиенты:
2 ломтика цельнозернового хлеба (или безглютенового, если необходимо)
1 авокадо (размять в пюре)
100 г копчёного лосося
Лимонный сок
Оливковое масло
Микрозелень или листья базилика для украшения
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб до золотистой корочки.
Намажьте пюре из авокадо на тосты.
Выложите копчёный лосось поверх авокадо.
Сбрызните лимонным соком, добавьте немного оливкового масла.
Украсьте микрозеленью и подавайте.
Запечённые овощи с соусом "Чимичурри"
Этот рецепт – отличный вариант для ужина, который можно сочетать с любым источником белка (например, курицей или тофу).
Ингредиенты для овощей:
1 баклажан (нарезанный дольками)
1 цукини (нарезанный дольками)
1 красный сладкий перец (нарезанный)
1 желтый сладкий перец (нарезанный)
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Ингредиенты для соуса "Чимичурри":
1 пучок петрушки (измельчённый)
2 зубчика чеснока (измельчённых)
3 ст. ложки оливкового масла
1 ст. ложка красного винного уксуса
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Смешайте овощи с оливковым маслом, солью и перцем. Выложите их на противень и запекайте 20–25 минут.
Для соуса "Чимичурри" смешайте петрушку, чеснок, оливковое масло, уксус, соль и перец.
Подавайте запечённые овощи с соусом сверху.
Десерт: Энергетические шарики с орехами и какао
Эти шарики – отличный вариант для здорового перекуса или десерта.
Ингредиенты:
1 чашка миндаля (измельчённого)
1 чашка фиников (без косточек)
2 ст. ложки какао-порошка
1 ч. ложка ванильного экстракта
Щепотка соли
Кокосовая стружка для обваливания
Приготовление:
Измельчите миндаль в блендере до состояния муки.
Добавьте финики, какао, ваниль и соль. Продолжайте измельчать, пока смесь не станет липкой.
Сформируйте небольшие шарики и обваляйте их в кокосовой стружке.
Храните в холодильнике до подачи.
Эти рецепты отражают основные принципы "Пэлтроу-подхода": использование свежих ингредиентов, простота приготовления и внимание к питательности блюд. Они помогут вам создать баланс в питании, одновременно наслаждаясь вкусной и полезной едой.
Рецепты включают смузи с авокадо, салат с киноа и гранатом, тост с лососем, запечённые овощи с чимичурри и энергетические шарики.
Суп из цветной капусты и куркумы
Этот суп – пример уютного, согревающего блюда, которое богато антиоксидантами благодаря куркуме и свежей зелени.
Ингредиенты:
1 большая головка цветной капусты (разобранная на соцветия)
1 луковица (мелко нарезанная)
2 зубчика чеснока (измельчённых)
1 ч. ложка молотой куркумы
1 ч. ложка молотого имбиря
4 чашки овощного бульона
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Горсть свежего шпината или петрушки для подачи
Приготовление:
Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне.
Обжарьте лук и чеснок до мягкости (около 3–4 минут).
Добавьте куркуму и имбирь, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту.
Положите соцветия цветной капусты и залейте овощным бульоном.
Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите около 15–20 минут, пока капуста не станет мягкой.
Взбейте суп в блендере до гладкости.
Подавайте с горстью свежего шпината или петрушки сверху.
Цыплёнок с лимоном и травами
Простой рецепт запечённого цыпленка, который можно подать с любыми овощами или зеленью.
Ингредиенты:
4 куриные грудки (или бёдра без кожи)
Сок 1 лимона
2 ст. ложки оливкового масла
1 пучок свежего тимьяна (или розмарина)
2 зубчика чеснока (измельчённых)
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В небольшой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, измельчённый чеснок, тимьян, соль и перец.
Натрите курицу маринадом и оставьте на 15 минут.
Выложите курицу на противень и запекайте 25–30 минут, пока мясо не станет полностью готовым.
Подавайте с запечёнными овощами или свежим салатом.
Безглютеновые банановые маффины
Эти маффины – отличный вариант для завтрака или перекуса. Они мягкие, сладкие и полезные.
Ингредиенты:
2 спелых банана (размятых)
2 яйца
¼ чашки меда или кленового сиропа
¼ чашки кокосового масла (растопленного)
1 чашка миндальной муки
½ чашки овсяных отрубей
1 ч. ложка разрыхлителя
Щепотка соли
1 ч. ложка ванильного экстракта
Горсть грецких орехов (по желанию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В большой миске смешайте бананы, яйца, мед, кокосовое масло и ваниль.
В отдельной миске соедините миндальную муку, овсяные отруби, разрыхлитель и соль.
Постепенно добавьте сухие ингредиенты к влажным, аккуратно перемешивая.
Если хотите, добавьте грецкие орехи.
Разложите тесто по формочкам для маффинов и выпекайте 20–25 минут.
Остудите перед подачей.
Тайский салат из папайи (Сом Там)
Это освежающее блюдо с острыми, кисло-сладкими нотками станет отличным дополнением к вашему меню.
Ингредиенты:
1 зелёная папайя (очищенная и нарезанная тонкой соломкой)
1 морковь (натёртая)
1 помидор (нарезанный дольками)
1 стебель сельдерея (тонко нарезанный)
1 ст. ложка рыбного соуса
1 ст. ложка лаймового сока
1 ч. ложка тростникового сахара
1 маленький красный перец (нарезанный тонкими кружочками)
Горсть арахиса (поджаренного)
Приготовление:
В большой миске смешайте папайю, морковь, помидор и сельдерей.
Приготовьте заправку, смешав рыбный соус, лаймовый сок, сахар и перец.
Заправьте салат и хорошо перемешайте.
Перед подачей посыпьте поджаренным арахисом.
Мисо-суп с тофу и водорослями
Этот японский суп – легкий, но питательный, идеально подходит для обеда или ужина.
Ингредиенты:
4 чашки воды
2 ст. ложки мисо-пасты
1 блок тофу (нарезанный кубиками)
1 стебель зелёного лука (нарезанный)
1 чашка водорослей вакаме (замоченных в воде)
1 ч. ложка соевого соуса
Щепотка кунжутного масла (по желанию)
Приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения.
Уменьшите огонь и растворите мисо-пасту в воде, помешивая.
Добавьте тофу, водоросли, зелёный лук и соевый соус.
Варите на медленном огне 5 минут, не доводя до кипения.
Подавайте с несколькими каплями кунжутного масла.
Заключение
Эти рецепты демонстрируют, как легко создать разнообразное меню, следуя принципам "Пэлтроу-подхода". Каждое блюдо фокусируется на свежести, питательности и минимализме в обработке, что делает их не только полезными, но и вкусными.
Если вы хотите больше идей или конкретных вариантов для определённых диет (например, веганских или безглютеновых), дайте знать – я с удовольствием помогу!
Рецепты включают суп из цветной капусты, запечённый цыплёнок, банановые маффины, тайский салат из папайи и мисо-суп с тофу.
Овощной тархун (запечённые овощи с козьим сыром)
Это блюдо – яркий пример того, как можно превратить обычные овощи в изысканный гарнир или основное блюдо.
Ингредиенты:
1 баклажан (нарезанный ломтиками)
1 цукини (нарезанный ломтиками)
1 красный сладкий перец (нарезанный полосками)
1 желтый сладкий перец (нарезанный полосками)
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
100 г мягкого козьего сыра
1 пучок свежего тархуна (измельчённого)
Лимонный сок (по желанию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Выложите овощи на противень, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте овощи 20–25 минут, пока они не станут мягкими.
Перед подачей разложите козий сыр поверх овощей и украсьте измельчённым тархуном.
По желанию добавьте немного лимонного сока для свежести.
Лосось с зелёной фасолью и миндалём
Простой, но элегантный рецепт, который сочетает белок, овощи и полезные жиры.
Ингредиенты:
4 филе лосося
2 чашки зелёной фасоли (отварной)
¼ чашки миндальных лепестков
1 ст. ложка оливкового масла
1 ст. ложка лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Положите филе лосося на противень, сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и перцем.
Запекайте лосось 12–15 минут, пока он не станет нежным.
Тем временем обжарьте миндальные лепестки на сковороде без масла до золотистого цвета.
Подавайте лосось с отварной зелёной фасолью, посыпанной миндалём, и сбрызните лимонным соком.
Бургер из чечевицы и киноа
Этот вегетарианский бургер – отличная альтернатива мясным блюдам, богатая белком и клетчаткой.
Ингредиенты:
1 чашка отварной чечевицы
½ чашки отварной киноа
1 морковь (натёртая)
½ луковицы (мелко нарезанная)
1 зубчик чеснока (измельчённый)
