Эл Ли
Лето : Водный Баланс и Свежесть Обеды
1. Холодный суп из огурца и йогурта
Ингредиенты:
Огурец – 2 шт.
Натуральный йогурт – 200 мл
Чеснок – 1 зубчик
Укроп – пучок
Соль, перец, лимонный сок
Калорийность: ~120 ккал
Приготовление:
Огурцы натереть, смешать с йогуртом, укропом, измельчённым чесноком.
Приправить солью, перцем и лимонным соком.
Подавать холодным. Идеален в жаркий день!
2. Салат с киноа, шпинатом и клубникой
Ингредиенты:
Варёная киноа – 80 г
Шпинат – горсть
Клубника – 4–5 шт.
Фета – 30 г
Бальзамический уксус, оливковое масло
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Смешать все ингредиенты.
Полить бальзамиком и маслом.
Освежающе и нестандартно!
3. Гаспачо с перцем и базиликом
Ингредиенты:
Помидоры – 3 шт.
Болгарский перец – 1
Огурец – 1
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло, базилик
Калорийность: ~130 ккал
Приготовление:
Все овощи измельчить в блендере.
Посолить, добавить масло, охладить.
Летняя классика Испании!
4. Авокадо-тост с нутом и томатами
Ингредиенты:
Авокадо – ½
Варёный нут – 3 ст. л.
Помидоры черри – 4 шт.
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Лимонный сок, соль, перец
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Намять авокадо, добавить нут, сок лимона.
Намазать на тост, сверху – помидоры.
Сытно, свежо, суперфуд!
5. Табуле с огурцом и мятой
Ингредиенты:
Булгур – 60 г
Огурец – 1
Петрушка, мята – по пучку
Лимонный сок, оливковое масло
Калорийность: ~210 ккал
Приготовление:
Булгур залить кипятком, оставить на 10 мин.
Мелко нарезать всё остальное, смешать, заправить.
Восточная лёгкость во рту
6. Фалафель с салатом из свежих овощей
Ингредиенты:
Готовый фалафель – 3–4 шт.
Помидоры, огурец, редис
Йогуртовый соус с чесноком
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Обжарь или запеки фалафель.
Подавай с салатом и соусом.
Растительно, питательно, прохладно!
7. Зелёный салат с тофу и кунжутной заправкой
Ингредиенты:
Смесь салатов – горсть
Огурец – 1
Тофу – 80 г
Кунжут, соевый соус, рисовый уксус, мёд
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Обжарить тофу до румяной корочки.
Смешать всё и полить кунжутной заправкой.
Восточно-летний вайб
8. Летняя лапша с соевым соусом и овощами
Ингредиенты:
Соба или рисовая лапша – 70 г
Морковь, цукини, перец
Соевый соус, лайм, кунжут
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Сварить лапшу, обдать холодной водой.
Добавить тонко нарезанные овощи.
Заправить, перемешать, охладить.
9. Крем-суп из зелёного горошка с мятой
Ингредиенты:
Зелёный горошек – 200 г
Мята – 5 листиков
Овощной бульон или вода – 200 мл
Соль, перец
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Отварить горошек, пробить с мятой.
Приправить, остудить, подать с кубиком льда.
10. Салат с арбузом, фетой и мятой
Ингредиенты:
Арбуз – 150 г
Фета – 40 г
Мята – несколько листиков
Бальзамик, немного оливкового масла
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Нарезать всё кубиками, смешать.
Заправить и подать охлаждённым.
Легендарный дуэт вкусов!
11. Запечённый картофель с йогуртово-чесночным соусом
Ингредиенты:
Молодой картофель – 2–3 шт.
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Укроп, соль, перец
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Картофель запеки до готовности.
Смешай йогурт с чесноком и зеленью.
Полей картошку и подавай тёплой или остывшей.
12. Боул с рисом, манго и эдамаме
Ингредиенты:
Варёный рис – 70 г
Манго – ½
Эдамаме – 50 г
Огурец, морковь, лайм, кунжут
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Всё красиво разложи по боулу.
Полей лаймовым соком и посыпь кунжутом.
Яркий, экзотичный обед – в миске
13. Греческий салат с арбузом
Ингредиенты:
Помидоры – 2
Огурец – 1
Красный лук – ¼
Фета – 30 г
Арбуз – 100 г
Маслины, орегано, масло
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Нарежь всё кубиками.
Смешай, заправь маслом и орегано.
Лето в каждом кусочке!
14. Фаршированные перцы с булгуром и зеленью
Ингредиенты:
Болгарский перец – 2
Булгур – 60 г
Томат – 1
Зелень, чеснок, масло
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление:
Приготовь начинку: булгур, томат, зелень, масло.
Начини перцы и запеки 20 мин при 180°C.
Лёгкий и сытный вегетарианский обед.
15. Окрошка на кефире с минералкой
Ингредиенты:
Огурцы, редис, картофель, яйца
Кефир + минералка (поровну)
Зелень, соль, горчица
Калорийность: ~190 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты нарезать кубиками.
Смешать с жидкостью и зеленью.
Подавать хорошо охлаждённой
16. Салат с чечевицей и вялеными томатами
Ингредиенты:
Отварная чечевица – 70 г
Вяленые томаты – 3 шт.
Руккола – горсть
Оливковое масло, лимонный сок
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Всё смешать.
Полить маслом и лимоном.
Отличный белковый обед!
17. Зелёные роллы с хумусом
Ингредиенты:
Рисовая бумага – 2 листа
Хумус – 2 ст. л.
Огурец, авокадо, морковь
Листья салата
Калорийность: ~230 ккал
Приготовление:
Замочи бумагу, выложи начинку, сверни.
Подавай с соевым или ореховым соусом.
Фреш-роллы в твоём исполнении!
18. Тайский салат с морковью и кокосовой заправкой
Ингредиенты:
Морковь – 1 крупная
Красный лук – немного
Кинза
Заправка: кокосовое молоко + сок лайма + чили
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Натри морковь, добавь лук и зелень.
Смешай заправку, полей.
Лёгко, пряно, необычно!
19. Тост с бабаганушем и кинзой
Ингредиенты:
Баклажан – 1
Чеснок, тхина, лимонный сок
Хлеб – 1 ломтик
Кинза для подачи
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Запеки баклажан, очисти, смешай с остальным.
