Эл Ли
Метаболическое питание: Обеды
1. Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 50 г (сырая)
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок, соль, перец по вкусу
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление:
Киноа промой, отвари в 2 объемах воды (~15 мин).
Куриное филе обжарь на сухой сковороде или запеки в духовке (180°C, 20 мин).
Брокколи отварить или приготовить на пару (5-7 мин).
Полей киноа и овощи оливковым маслом и лимонным соком.
2. Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Тунец в собственном соку – 100 г
Авокадо – 70 г (половинка среднего)
Огурец – 100 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок, соль, перец по вкусу
Калорийность: ~370 ккал
Приготовление:
Авокадо нарежь кубиками, огурец – полукольцами.
Смешай с тунцом и салатом.
Заправь оливковым маслом и лимонным соком.
3. Омлет с овощами и сыром
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Молоко 2,5% – 30 мл
Помидоры – 70 г
Болгарский перец – 50 г
Лук – 30 г
Твёрдый сыр (до 30% жира) – 20 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~410 ккал
Приготовление:
Взбей яйца с молоком.
На сковороде обжарь лук, перец, помидоры 2–3 мин.
Влей яичную смесь, через 1 мин посыпь сыром.
Готовь под крышкой на медленном огне 5–7 мин.
4. Говядина с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Постная говядина – 150 г
Киноа – 50 г
Шпинат – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, паприка по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Говядину нарежь кубиками, обжарь до готовности с чесноком.
Киноа отварить (как в рецепте выше).
Шпинат припусти на сковороде пару минут с оливковым маслом.
Подавай всё вместе, приправив специями.
5. Индейка с бататом и зелёной фасолью
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Батат (сладкий картофель) – 100 г
Зелёная фасоль – 100 г
Кокосовое масло – 1 ч.л.
Чёрный перец, тимьян, соль
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Батат нарежь кубиками, запеки в духовке (180°C, 25 мин).
Индейку обжарь или запеки с травами.
Фасоль отварить или приготовить на пару 5 мин.
Полей всё небольшим количеством кокосового масла.
6. Креветки с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Креветки очищенные – 150 г
Киноа – 50 г
Авокадо – 70 г
Листья шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок, соль, перец
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление:
Киноа промыть, отварить (2 части воды, 1 часть крупы).
Креветки обжарить на оливковом масле 2–3 мин с каждой стороны.
Авокадо нарезать кубиками, смешать со шпинатом.
Подавай киноа с креветками и салатом из авокадо, сбрызни лимоном.
7. Телятина на гриле с печёными овощами
Ингредиенты:
Телятина (стейк) – 150 г
Баклажан – 100 г
Помидоры черри – 70 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, розмарин
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Телятина: обжарь на гриле или сковороде-гриль до желаемой степени готовности.
Овощи нарежь, смажь оливковым маслом с чесноком и запеки в духовке (180°C, 15 мин).
Подавай мясо с горячими овощами.
8. Салат с курицей, киноа и апельсином
Ингредиенты:
Куриная грудка – 120 г
Киноа – 40 г
Апельсин – 100 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Горчица зернистая – 1 ч.л. (по желанию)
Калорийность: ~390 ккал
Приготовление:
Киноа отвари.
Курицу отварить или запечь.
Апельсин очистить от плёнок, нарезать кусочками.
Смешать киноа, курицу, салат и апельсин. Заправить оливковым маслом и горчицей.
9. Индейка в пряностях с гречкой и капустой
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Гречка – 50 г
Капуста белокочанная – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Паприка, куркума, перец, соль
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление:
Индейку нарезать кусочками, обвалять в специях, обжарить или запечь.
Гречку отварить (1 часть гречки – 2 части воды).
Капусту нашинковать и потушить с небольшим количеством воды.
Подавай индейку с гарниром.
10. Творожно-овощной боул
Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Огурец – 100 г
Помидор – 100 г
Авокадо – 50 г
Льняное масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~380 ккал
Приготовление:
Творог выложи в глубокую миску.
Нарежь огурец, помидор и авокадо кубиками.
Смешай всё, заправь льняным маслом.
11. Курица в кокосовом молоке с цветной капустой
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Кокосовое молоко – 100 мл
Цветная капуста – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Карри, соль, перец
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление:
Филе нарезать кусочками, обжарить на оливковом масле с чесноком.
Добавить кокосовое молоко и карри, тушить 10 мин.
Цветную капусту разобрать на соцветия и отварить 5 мин.
Подавай курицу с капустой.
12. Яичный боул с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Киноа – 50 г
Авокадо – 70 г
Огурец – 80 г
Лимонный сок – 1 ст.л.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Киноа отварить.
Яйца сварить вкрутую.
Нарезать авокадо и огурец.
Выложить всё в тарелку боулом, полить лимонным соком.
13. Бургер из говядины без булки
Ингредиенты:
Говяжий фарш (постный) – 150 г
Листья салата – 50 г
Помидор – 50 г
Огурец маринованный – 30 г
Горчица зернистая – 1 ч.л.
Калорийность: ~410 ккал
Приготовление:
Сделать котлету из фарша, обжарить на сухой сковороде.
Подавать с листьями салата, нарезанными овощами и горчицей.
14. Салат с яйцом, тунцом и фасолью
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Тунец в собственном соку – 80 г
Красная фасоль (готовая) – 100 г
Лук зелёный – 20 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~380 ккал
Приготовление:
Яйцо сварить вкрутую и нарезать.
Смешать тунец, фасоль и нарезанное яйцо.
Добавить зелёный лук, заправить маслом.
15. Тилапия с картофелем и брокколи
Ингредиенты:
Филе тилапии – 150 г
Картофель – 100 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимон, соль, перец
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Тилапию запечь с лимоном (180°C, 15–20 мин).
Картофель отварить или запечь.
Брокколи отварить или приготовить на пару.
Полить блюдо оливковым маслом перед подачей.
Итого:
Все эти обеды:
Лёгкие для переваривания
Ускоряют обмен веществ
Не содержат тяжёлых жиров и сахаров
Идеальны для поддержания стройности и бодрости
16. Тёплый салат с индейкой и киноа
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Киноа – 50 г
Шпинат – 50 г
Помидоры черри – 70 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Бальзамический уксус – по желанию
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Индейку нарезать полосками и обжарить.
Киноа отварить.
На сковороде слегка обжарь шпинат и черри.
Всё смешай, полей оливковым маслом и (по желанию) капелькой уксуса.
17. Фриттата с овощами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Молоко 2,5% – 30 мл
Брокколи – 50 г
Болгарский перец – 50 г
Лук репчатый – 30 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~390 ккал
Приготовление:
Овощи нарежь и слегка обжарь на оливковом масле.
Взбей яйца с молоком, залей овощи.
Готовь на медленном огне под крышкой 7–10 мин или запеки в духовке.
18. Курица терияки с рисом басмати
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Рис басмати – 50 г
Соевый соус без сахара – 1 ст.л.
Имбирь молотый – щепотка
Чеснок – 1 зубчик
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление:
Рис отварить.
Курицу нарезать кусочками и обжарить с чесноком, имбирём и соевым соусом.
Подавай курицу с рисом.
19. Форель на пару с гречкой
Ингредиенты:
Форель стейк – 150 г
Гречка – 50 г
Зелень укропа – по вкусу
Лимон, соль
Калорийность: ~440 ккал
Приготовление:
Форель приготовить на пару или запечь в фольге с лимоном.
Гречку отварить.
Подавай с зеленью.
20. Овощное рагу с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Кабачок – 100 г
Баклажан – 80 г
Морковь – 50 г
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~410 ккал
Приготовление:
Все овощи нарезать.
Куриное филе обжарить, добавить овощи и тушить под крышкой 15–20 мин.
Периодически помешивать, можно добавить чуть воды.
21. Стир-фрай из курицы с брокколи и морковью
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Соевый соус без сахара – 1 ст.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Имбирь свежий – по вкусу
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Курицу нарезать полосками, быстро обжарить на сильном огне с маслом и имбирём.
Добавить нарезанную морковь и брокколи, жарить ещё 5–7 мин, полить соевым соусом.
Подавай горячим.
22. Яичный скрэмбл с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
