Эл Ли
Метаболическое питание: Салаты
Метаболическое питание – это подход, при котором акцент делается на улучшение обмена веществ с помощью правильно подобранных продуктов. Включение салатов в метаболическую диету может быть отличным способом обеспечения организма необходимыми нутриентами без перегрузки калориями. Я предложу несколько вариантов салатов, которые могут быть полезны в рамках метаболического питания.
1. Салат с авокадо и курицей
Ингредиенты:
150 г куриного филе (отварного или запеченного)
1 авокадо
1 огурец
1 помидор
Листья салата (по вкусу)
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона (по вкусу)
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Курицу нарезать кубиками или полосками.
Авокадо очистить, удалить косточку и нарезать.
Огурец и помидор нарезать кубиками.
В миске смешать все ингредиенты, добавить оливковое масло и лимонный сок.
Посолить, поперчить по вкусу, перемешать и подавать.
2. Салат с тунцом и зеленью
Ингредиенты:
1 банка консервированного тунца в собственном соку
100 г помидоров черри
1 маленький огурец
Листья салата (руккола, шпинат или другие по вкусу)
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 250-300 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Тунец слить от жидкости, разломать вилкой.
Помидоры черри нарезать на половинки, огурец – кубиками.
Листья салата порвать руками.
Смешать все ингредиенты, добавить оливковое масло и лимонный сок, посолить и поперчить.
Перемешать и подавать.
3. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
100 г киноа
1 красный перец
1 огурец
1 помидор
Листья салата
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.
Овощи нарезать кубиками.
В миске смешать киноа и овощи.
Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
Перемешать и подавать на листьях салата.
4. Салат с грейпфрутом и креветками
Ингредиенты:
150 г креветок (вареных или отварных)
1 грейпфрут
Листья салата
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 250-300 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Креветки очистить, если они еще в панцире.
Грейпфрут очистить от кожуры и нарезать на сегменты.
В миске смешать креветки и грейпфрут.
Добавить листья салата, полить оливковым маслом и лимонным соком.
Посолить, поперчить по вкусу и перемешать.
5. Салат с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
1 банка консервированной фасоли (красной или белой)
1 авокадо
1 красный лук
Листья салата
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Фасоль тщательно промыть под холодной водой.
Авокадо очистить, нарезать кубиками.
Лук нарезать тонкими кольцами.
В миске смешать все ингредиенты, добавить оливковое масло и лимонный сок.
Посолить, поперчить по вкусу и перемешать.
Эти салаты легкие, питательные и прекрасно подходят для поддержания метаболизма на высоком уровне. Вы можете варьировать ингредиенты по своему вкусу, добавлять специи или менять виды масла для более интересных вкусовых комбинаций.
6. Салат с брокколи и яйцом
Ингредиенты:
200 г брокколи (свежей или замороженной)
2 яйца (отварных)
1 помидор
Листья салата
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка горчицы
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Брокколи отварить в подсоленной воде до мягкости (около 5 минут).
Яйца отварить, очистить и нарезать кубиками.
Помидор нарезать на кубики.
В миске смешать брокколи, яйца и помидор.
Добавить листья салата, оливковое масло, горчицу и лимонный сок.
Посолить, поперчить по вкусу и перемешать.
7. Салат с индейкой и тыквой
Ингредиенты:
150 г филе индейки (отварного или запеченного)
100 г тыквы (запеченной или отварной)
1 маленький красный лук
Листья салата
1 ст. ложка оливкового масла
Сок апельсина
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Индейку нарезать кубиками.
Тыкву запечь или отварить, затем нарезать.
Красный лук нарезать тонкими кольцами.
Смешать все ингредиенты в миске, добавить листья салата.
Полить оливковым маслом, апельсиновым соком, посолить и поперчить по вкусу.
8. Салат с кедровыми орехами и свеклой
Ингредиенты:
1 большая вареная свекла
50 г кедровых орехов
Листья салата (например, руккола)
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 250-300 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Свеклу очистить и нарезать кубиками или натереть на терке.
Кедровые орехи слегка поджарить на сковороде без масла.
В миске смешать свеклу, орехи и листья салата.
Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
9. Салат с сельдереем и яблоком
Ингредиенты:
2 стебля сельдерея
1 зеленое яблоко
1/2 лимона
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка меда (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 150-200 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Сельдерей нарезать тонкими ломтями.
Яблоко очистить от кожуры, удалить сердцевину и нарезать кубиками.
Полить яблоки соком лимона, чтобы они не потемнели.
В миске смешать все ингредиенты.
Полить оливковым маслом, добавить мед, если нужно, и приправить солью и перцем.
10. Салат с редисом и огурцом
Ингредиенты:
5-6 редисок
1 огурец
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка яблочного уксуса
Листья укропа или петрушки
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 100-150 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Редис и огурец нарезать тонкими ломтями.
В миске смешать редис, огурец и зелень.
Полить оливковым маслом и яблочным уксусом.
Посолить, поперчить и перемешать.
11. Салат с морской капустой и яблоком
Ингредиенты:
100 г морской капусты (можно использовать консервированную)
1 яблоко
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 150-200 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Морскую капусту промыть и откинуть на дуршлаг, если она консервированная.
Яблоко нарезать кубиками.
В миске смешать морскую капусту и яблоко.
Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Эти салаты можно адаптировать под различные вкусы и диетические предпочтения, добавляя специи или заменяя ингредиенты. Например, если вам нужно больше белка, можно добавить в салат кусочки куриного филе, рыбы или творог.
12. Салат с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
200 г свежих шампиньонов
100 г свежего шпината
1 ст. ложка оливкового масла
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Соль и перец по вкусу
1 зубчик чеснока (по желанию)
Калорийность:
Калории: 180-220 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Шампиньоны нарезать тонкими ломтями.
Шпинат промыть и обсушить.
На сковороде разогреть оливковое масло, добавить чеснок (по желанию) и слегка обжарить шампиньоны до золотистой корочки.
В миске смешать шпинат, грибы и полить бальзамическим уксусом.
Посолить, поперчить по вкусу, перемешать и подавать.
13. Салат с куриной грудкой и греческим йогуртом
Ингредиенты:
150 г куриного филе (отварного или запеченного)
3 ст. ложки греческого йогурта (без сахара)
1 огурец
1/2 красного лука
Листья салата
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Курицу нарезать мелкими кубиками.
Огурец и лук нарезать тонкими кольцами.
В миске смешать курицу, огурец, лук и листья салата.
Добавить греческий йогурт, оливковое масло и лимонный сок.
Посолить, поперчить и перемешать. Подавать сразу.
14. Салат с креветками и авокадо
Ингредиенты:
150 г отварных креветок
1 авокадо
1/2 огурца
1 помидор
Листья салата (руккола, шпинат)
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Креветки очистить, если они в панцире.
Авокадо нарезать кубиками.
Огурец и помидор нарезать мелкими кубиками.
В миске смешать все ингредиенты, добавить листья салата.
Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
15. Салат с черным рисом и овощами
Ингредиенты:
100 г черного риса
1 красный болгарский перец
1 огурец
Листья салата
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Черный рис отварить согласно инструкции на упаковке.
Болгарский перец и огурец нарезать кубиками.
В миске смешать рис, овощи и листья салата.
Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
16. Салат с индейкой, клюквой и орехами
Ингредиенты:
150 г филе индейки (отварное или запеченное)
50 г клюквы (свежей или замороженной)
30 г грецких орехов
Листья салата
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Индейку нарезать кусочками.
Грецкие орехи мелко порубить.
В миске смешать индейку, клюкву, орехи и листья салата.
Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить, поперчить и перемешать.
17. Салат с картофелем, фасолью и зеленью
Ингредиенты:
200 г отварного картофеля
100 г консервированной фасоли (красной или белой)
1 небольшой красный лук
Листья петрушки или укропа
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Картофель отварить в мундире, затем нарезать кубиками.
Лук нарезать тонкими кольцами.
В миске смешать картофель, фасоль, лук и зелень.
Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить, поперчить и перемешать.
18. Салат с авокадо и грейпфрутом
Ингредиенты:
1 авокадо
1 грейпфрут
Листья салата (например, шпинат или руккола)
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 250-300 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Авокадо очистить от кожицы, удалить косточку и нарезать кубиками.
Грейпфрут очистить от кожуры и нарезать на сегменты.
В миске смешать авокадо, грейпфрут и листья салата.
Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
19. Салат с кускусом и овощами
Ингредиенты:
100 г кускуса
1 маленький кабачок
1 помидор
1/2 огурца
Листья салата
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Кускус отварить по инструкции на упаковке.
Кабачок нарезать кубиками и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла.
Помидор и огурец нарезать.
В миске смешать все ингредиенты, добавить листья салата, оливковое масло и лимонный сок.
Посолить и поперчить, перемешать.
20. Салат с арбузом и фетой
Ингредиенты:
200 г арбуза
50 г сыра фета
Листья мяты
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 150-200 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Арбуз нарезать кубиками.
Сыр фета нарезать кубиками или крошить руками.
В миске смешать арбуз, фету и листья мяты.
Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить, поперчить и перемешать.
21. Салат с курицей, апельсином и орехами
Ингредиенты:
150 г куриного филе (отварного или запеченного)
1 апельсин
30 г грецких орехов
Листья салата (шпинат или руккола)
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Курицу нарезать полосками или кубиками.
Апельсин очистить, разделить на дольки и нарезать.
Орехи слегка поджарить на сковороде, чтобы раскрыть их аромат.
В миске смешать курицу, апельсин, орехи и листья салата.
Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить, поперчить и перемешать.
22. Салат с тунцом, картофелем и зеленой фасолью
Ингредиенты:
1 банка консервированного тунца в собственном соку
200 г отварного картофеля
100 г зеленой фасоли
1 красный лук
Листья салата
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Картофель отварить, остудить и нарезать кубиками.
Зеленую фасоль отварить в подсоленной воде.
Лук нарезать кольцами.
В миске смешать все ингредиенты, добавить тунец (слить жидкость).
Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
23. Салат с морковью, сельдереем и яблоком
Ингредиенты:
1 морковь
2 стебля сельдерея
1 яблоко
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка яблочного уксуса
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 150-200 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Морковь натереть на крупной терке.
Сельдерей нарезать тонкими ломтями.
Яблоко очистить и нарезать мелкими кубиками.
В миске смешать все ингредиенты.
Полить оливковым маслом, яблочным уксусом, лимонным соком, посолить и поперчить.
24. Салат с пастой из цельнозерновой муки и тунцом
Ингредиенты:
100 г пасты из цельнозерновой муки
1 банка консервированного тунца в собственном соку
1 помидор
Листья рукколы
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Пасту отварить по инструкции на упаковке.
Помидор нарезать мелкими кубиками.
В миске смешать пасту, тунец, помидор и листья рукколы.
Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
25. Салат с финиками, козьим сыром и орехами
Ингредиенты:
100 г фиников
50 г козьего сыра
30 г грецких орехов
Листья салата (руккола или шпинат)
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 300-350 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Финики нарезать на мелкие кусочки.
Козий сыр нарезать кубиками или раскрошить.
Орехи слегка поджарить на сковороде.
В миске смешать все ингредиенты, добавить листья салата.
Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить, поперчить и перемешать.
26. Салат с курицей, авокадо и манго
Ингредиенты:
150 г куриного филе (отварного или запеченного)
1 авокадо
1 манго
Листья салата (руккола или шпинат)
1 ст. ложка оливкового масла
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Калории: 350-400 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Курицу нарезать кубиками.
