Эл Ли
Осень: Питание «в запас» Меню на Месяц
1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с тыквой и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Тыква – 200 г
Молоко – 250 мл (или вода, если хотите более легкий вариант)
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г
Мед – 1 ст. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Калорийность (на 100 г):
Примерно 85-90 ккал.
Приготовление:
Тыкву очистите от кожуры и нарежьте небольшими кубиками.
В кастрюле налейте молоко (или воду) и доведите до кипения.
Добавьте тыкву и варите на среднем огне до мягкости (около 10-15 минут).
Всыпьте овсяные хлопья и варите, помешивая, еще 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.
Добавьте мед, корицу и щепотку соли, перемешайте.
Орехи слегка обжарьте на сухой сковороде, чтобы они стали ароматными, затем нарежьте их крупными кусочками.
Подавайте овсянку с орехами сверху.
Обед: Тыквенный суп-пюре с тостами
Ингредиенты:
Тыква – 500 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Картофель – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бульон (овощной или куриный) – 500 мл
Соль, перец по вкусу
Сливки (10-20%) – 50 мл
Сухарики или тосты – для подачи
Калорийность (на 100 г):
Примерно 60-70 ккал.
Приготовление:
Тыкву очистите от кожуры и нарежьте кубиками.
Морковь и картофель очистите и нарежьте крупными кусочками.
Лук и чеснок измельчите.
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.
Добавьте в кастрюлю нарезанные тыкву, морковь и картофель. Обжаривайте 5 минут.
Залейте овощи бульоном, доведите до кипения и варите на среднем огне 20 минут, пока все овощи не станут мягкими.
Используя блендер, превратите все ингредиенты в пюре.
Добавьте сливки, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте.
Подавать с тостами или сухариками.
Ужин: Фаршированные перцы с рисом и мясом, приготовленные в томатном соусе
Ингредиенты:
Болгарский перец – 4 шт.
Фарш (свинина и говядина) – 400 г
Рис – 100 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Сухие травы (базилик, орегано) – по вкусу
Вода – 200 мл
Калорийность (на 100 г):
Примерно 150-160 ккал.
Приготовление:
Рис отварите до полуготовности.
Болгарские перцы помойте, срежьте верхушки и удалите семена.
Лук и чеснок измельчите. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук с чесноком до мягкости.
Добавьте в сковороду фарш и жарьте, пока он не перестанет быть розовым. Посолите и поперчите.
В фарш добавьте вареный рис, томатную пасту и сухие травы. Хорошо перемешайте.
Наполните перцы приготовленной смесью.
В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте немного масла, добавьте наполненные перцы и слегка обжарьте их снаружи.
Залейте воду в сковороду, накройте крышкой и тушите на среднем огне 40-50 минут, пока перцы не станут мягкими.
Вторник
Завтрак: Яичница с помидорами и авокадо
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидор – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – для украшения
Калорийность (на 100 г):
Примерно 150-160 ккал.
Приготовление:
Помидор нарежьте кружочками.
Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, и нарежьте мякоть ломтями.
Лук нарежьте полукольцами.
В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости.
Добавьте помидоры и жарьте их до мягкости, около 3 минут.
Вбейте яйца в сковороду, посолите и поперчите по вкусу, готовьте на медленном огне, чтобы желтки оставались целыми.
В конце приготовления добавьте ломтики авокадо.
Подавайте с зеленью и тостами.
Обед: Куриное филе с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Картофель – 4 шт.
Брокколи – 200 г
Масло сливочное – 1 ст. ложка
Молоко – 50 мл
Соль, перец по вкусу
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность (на 100 г):
Примерно 160-180 ккал.
Приготовление:
Куриное филе помойте, обсушите и приправьте солью, перцем и лимонным соком.
Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом по 5-7 минут с каждой стороны, до золотистой корочки и готовности внутри.
Картофель очистите и нарежьте на кубики. Отварите в подсоленной воде до мягкости, около 15-20 минут.
Брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.
Когда картофель готов, слейте воду, добавьте сливочное масло и молоко. Сделайте пюре, посолите по вкусу.
Подавайте куриное филе с картофельным пюре и брокколи.
Ужин: Рыба, запеченная с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось, треска или другая рыба) – 400 г
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Картофель – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец по вкусу
Чеснок – 2 зубчика
Травы (розмарин, тимьян) – по вкусу
Калорийность (на 100 г):
Примерно 150-180 ккал.
Приготовление:
Филе рыбы промойте и обсушите. Посолите и поперчите по вкусу.
Картофель нарежьте тонкими кружочками, лук – полукольцами, помидоры – дольками.
Чеснок нарежьте мелко.
На противень выложите фольгу, сверху – картофель, лук и помидоры. Слегка посолите и поперчите, сбрызните оливковым маслом.
Положите на овощи рыбу, посыпьте травами и выжмите лимонный сок.
Заверните фольгу и запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, пока рыба не будет готова и овощи мягкими.
Среда
Завтрак: Банановые панкейки с медом и ягодами
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 100 мл
Мука – 100 г
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Мед – 1 ст. ложка (для подачи)
Ягоды (клубника, черника) – 100 г (для подачи)
Масло растительное – для жарки
Калорийность (на 100 г):
Примерно 220-230 ккал.
Приготовление:
В миске размять банан вилкой до пюреобразного состояния.
В отдельной миске взбейте яйцо с молоком.
Добавьте к банану муку, разрыхлитель и соль, затем влейте яичную смесь. Перемешайте до получения однородного теста.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
Вылейте небольшое количество теста на сковороду, формируя маленькие панкейки.
Жарьте по 2-3 минуты с каждой стороны, пока они не станут золотистыми.
Подавайте с медом и ягодами.
Обед: Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (красное мясо) – 300 г
Картофель – 3 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец по вкусу
Вода или бульон – 300 мл
Калорийность (на 100 г):
Примерно 150-170 ккал.
Приготовление:
Говядину нарежьте небольшими кусочками, обжарьте в разогретом оливковом масле до золотистой корочки.
Лук, морковь и перец нарежьте крупными кусочками, добавьте к мясу. Обжарьте еще 5 минут.
Помидоры нарежьте кубиками, добавьте к мясу с овощами.
Залейте все водой или бульоном, посолите и поперчите.
Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите около 40 минут, пока мясо и овощи не станут мягкими.
Подавайте горячим.
Ужин: Печеный картофель с куриным филе и овощами
Ингредиенты:
Картофель – 4 шт.
Куриное филе – 2 шт.
Кабачок – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, специи (по вкусу)
Сок лимона – 1 ст. ложка
Калорийность (на 100 г):
Примерно 150-160 ккал.
Приготовление:
Картофель очистите и нарежьте кубиками. Выложите на противень, посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом.
Куриное филе нарежьте полосками, посолите, поперчите и выжмите лимонный сок.
Кабачок нарежьте кольцами, лук – полукольцами.
Выложите куриное филе и овощи к картофелю на противень. Посыпьте измельченным чесноком.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-40 минут, пока картофель не станет мягким, а куриное филе не будет готово.
Четверг
Завтрак: Гречневая каша с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Гречка – 100 г
Вода – 200 мл
Молоко – 100 мл
Ягоды (черника, клубника, малина) – 100 г
Орехи (грецкие, миндаль) – 30 г
Мед – 1 ст. ложка
Калорийность (на 100 г):
Примерно 110-120 ккал.
Приготовление:
Промойте гречку и сварите на воде до готовности (10-15 минут).
Добавьте молоко и доведите кашу до кипения. Варите на медленном огне, пока каша не станет кремообразной.
В конце добавьте мед, перемешайте.
Подавайте с ягодами и орехами сверху.
Обед: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Огурцы – 2 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на 100 г):
Примерно 140-150 ккал.
Приготовление:
Куриное филе отварите или обжарьте до готовности, нарежьте небольшими кусочками.
Авокадо нарежьте ломтями, помидоры и огурцы – кубиками.
Листья салата порвите руками.
В большой миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, посолите и поперчите.
Подавайте сразу, чтобы салат не потерял свежесть.
Ужин: Запеченные баклажаны с фаршем
Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт.
Фарш (куриный или говяжий) – 300 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец по вкусу
Сыр (твердый или моцарелла) – 50 г (по желанию)
Калорийность (на 100 г):
Примерно 120-130 ккал.
Приготовление:
Баклажаны нарежьте пополам и аккуратно выскоблите мякоть, оставив немного на кожуре. Присыпьте солью и оставьте на 10 минут, чтобы избавить баклажаны от горечи.
Лук и чеснок мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте фарш и жарьте до готовности. Добавьте томатную пасту, посолите и поперчите.
Выложите мясную начинку в баклажаны и поместите на противень.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут. Если хотите, за 5 минут до готовности посыпьте баклажаны тертым сыром.
Подавайте горячими.
Пятница
Завтрак: Омлет с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Грибы (шампиньоны или лесные) – 100 г
Шпинат свежий – 50 г
Молоко – 50 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на 100 г):
Примерно 110-120 ккал.
Приготовление:
Грибы нарежьте ломтиками, а шпинат порежьте крупно.
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте грибы до золотистого цвета, около 5 минут.
Добавьте шпинат и жарьте еще 1-2 минуты, пока шпинат не увянет.
В миске взбейте яйца с молоком, посолите и поперчите.
Вылейте яичную смесь в сковороду с грибами и шпинатом. Готовьте омлет на среднем огне, пока яйца не схватятся (около 5 минут).
Подавайте омлет горячим, при желании можно посыпать тертым сыром.
Обед: Тушеная индейка с картофелем и зелеными бобами
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 300 г
Картофель – 3 шт.
Зеленые бобы (замороженные или свежие) – 150 г
