Эл Ли
Питание для прочных костей: Коктейли
1. Смузи с шпинатом и бананом (для укрепления костей)
Ингредиенты:
1 банан
1/2 чашки свежего шпината
1/2 чашки миндального молока (или другого растительного молока с добавлением кальция)
1 столовая ложка семян чиа (источник магния и кальция)
1/2 чашки греческого йогурта (источник кальция)
1/2 чайной ложки меда (по желанию)
Калорийность: около 200-250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
В блендер поместите все ингредиенты.
Добавьте немного льда или холодной воды, чтобы смузи было более освежающее.
Включите блендер и смешивайте до получения однородной массы.
Перелейте в стакан и наслаждайтесь.
2. Коктейль с авокадо и ягодами
Ингредиенты:
1/2 авокадо
1/2 чашки замороженных ягод (черника, малина, клубника)
1/2 чашки нежирного молока
1 столовая ложка меда или сиропа агавы
1 столовая ложка семян льна
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Авокадо нарежьте и удалите косточку.
В блендер добавьте все ингредиенты.
Смешайте до получения гладкой текстуры.
Перелейте в стакан и подавайте.
3. Фреш из моркови и апельсина
Ингредиенты:
2 моркови
2 апельсина
1/2 лимона (по желанию)
1 чайная ложка меда (по желанию)
Калорийность: около 120-150 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Морковь очистите и нарежьте на небольшие кусочки.
Апельсины и лимон очистите от кожуры.
Пропустите все ингредиенты через соковыжималку или используйте блендер.
Перелейте в стакан и по желанию добавьте мед для сладости.
4. Смузи с киви и греческим йогуртом
Ингредиенты:
2 киви
1/2 чашки греческого йогурта
1/2 чашки воды или миндального молока
1 столовая ложка меда или сиропа агавы
1/2 чайной ложки куркумы (по желанию)
Калорийность: около 180-220 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Очистите киви и нарежьте их на небольшие кусочки.
В блендер добавьте все ингредиенты.
Смешайте до получения однородной массы.
Перелейте в стакан и наслаждайтесь.
5. Коктейль с молоком и миндалем
Ингредиенты:
1 чашка миндального молока (или обычного молока)
1 столовая ложка миндального масла
1/2 банана
1/2 чайной ложки корицы
1 чайная ложка меда
Калорийность: около 200-250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
В блендер добавьте миндальное молоко, банан, миндальное масло и корицу.
Взбейте до получения однородной консистенции.
Перелейте в стакан, добавьте мед по вкусу.
6. Смузи с брокколи и яблоком
Ингредиенты:
1/2 чашки свежего брокколи (лучше слегка отварить или бланшировать)
1 зеленое яблоко
1/2 чашки миндального молока (или другого растительного молока)
1/2 столовой ложки меда
1/2 чайной ложки семян льна
Калорийность: около 180-220 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Брокколи можно отварить или бланшировать в горячей воде в течение 2-3 минут, чтобы оно стало мягче и легче переваривалось.
Яблоко нарежьте, удалите сердцевину.
Поместите все ингредиенты в блендер.
Смешайте до получения однородной массы.
Перелейте в стакан и наслаждайтесь.
7. Фреш из граната и моркови
Ингредиенты:
1 гранат
2 моркови
1 яблоко (по желанию)
1/2 лимона
Калорийность: около 150-180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Разделите гранат и извлеките зерна.
Морковь очистите и нарежьте.
Яблоко очистите от кожуры и нарежьте.
В соковыжималке или в блендере приготовьте фреш из всех ингредиентов.
Перелейте в стакан и добавьте немного сока лимона для яркости вкуса.
8. Смузи с манго и миндалем
Ингредиенты:
1/2 манго
1 столовая ложка миндального масла
1/2 чашки миндального молока (или другого молока)
1/2 чашки йогурта
1/4 чайной ложки корицы
1/2 чайной ложки меда (по желанию)
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Очистите манго от кожуры и нарежьте на кусочки.
В блендере смешайте манго, миндальное молоко, йогурт, миндальное масло и корицу.
Взбейте все до получения однородной текстуры.
Перелейте в стакан и добавьте мед по желанию для сладости.
9. Коктейль с клубникой и миндальным молоком
Ингредиенты:
1 чашка свежей клубники
1/2 чашки миндального молока
1/2 чашки йогурта (желательно с кальцием)
1 столовая ложка семян чиа
1/2 чайной ложки ванильного экстракта
Калорийность: около 180-220 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Помойте клубнику и нарежьте на мелкие кусочки.
В блендере смешайте все ингредиенты.
Взбейте до однородной массы.
Перелейте в стакан и подавайте.
10. Фреш из апельсина и моркови с куркумой
Ингредиенты:
2 апельсина
2 моркови
1/2 чайной ложки куркумы
1/2 чайной ложки имбиря (по желанию)
1 чайная ложка меда (по желанию)
Калорийность: около 150-180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Апельсины очистите и нарежьте на части.
Морковь очистите и нарежьте.
Пропустите апельсины и морковь через соковыжималку.
Добавьте куркуму и имбирь, хорошо перемешайте.
По желанию добавьте мед для сладости.
11. Смузи с овсяными хлопьями и ягодами
Ингредиенты:
1/4 чашки овсяных хлопьев (желательно без глютена)
1/2 чашки ягод (черника, малина, клубника)
1/2 чашки йогурта
1/2 чашки молока (или растительного молока)
1 столовая ложка меда
Калорийность: около 220-250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Овсяные хлопья замочите в молоке или воде на 10-15 минут, чтобы они стали мягче.
В блендер добавьте замоченные овсяные хлопья, ягоды, йогурт и мед.
Смешайте до однородной массы.
Перелейте в стакан и наслаждайтесь.
12. Смузи с черникой и кешью Ингредиенты: 1/2 чашки черники (свежей или замороженной) 1/4 чашки орехов кешью 1/2 чашки миндального молока (или другого растительного молока) 1/2 банана 1 чайная ложка меда (по желанию)
Калорийность: около 220-250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление: Орехи кешью можно замочить на 10-15 минут в воде, чтобы они стали мягче. Поместите все ингредиенты в блендер. Взбейте до получения однородной консистенции. Перелейте в стакан и подавайте.
13. Фреш из огурца и яблока с лимоном Ингредиенты: 1 огурец 1 зеленое яблоко 1/2 лимона 1 чайная ложка меда (по желанию)
Калорийность: около 100-120 ккал на порцию
Пошаговое приготовление: Огурец и яблоко нарежьте на кусочки. Пропустите все ингредиенты через соковыжималку или используйте блендер. Добавьте немного меда для сладости. Перелейте в стакан, при необходимости добавьте немного воды для жидкости.
14. Смузи с апельсином и грецкими орехами Ингредиенты: 1 апельсин 1/4 чашки грецких орехов 1/2 чашки греческого йогурта 1/2 чашки воды или миндального молока 1 столовая ложка меда (по желанию)
Калорийность: около 200-230 ккал на порцию
Пошаговое приготовление: Очистите апельсин от кожуры. Грецкие орехи можно слегка поджарить на сковороде для усиления аромата (по желанию). В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте.
15. Смузи с ягодами годжи и кокосовым молоком Ингредиенты: 1/4 чашки ягод годжи (предварительно замочите на 10-15 минут в воде) 1/2 чашки кокосового молока 1/2 чашки замороженных ягод (черника, малина или клубника) 1/2 банана 1 чайная ложка меда (по желанию)
Калорийность: около 220-250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление: Замочите ягоды годжи в воде на 10-15 минут, чтобы они стали мягче. В блендере смешайте все ингредиенты до получения гладкой массы. Перелейте в стакан и подавайте.
16. Фреш из ананаса и шпината с имбирем Ингредиенты: 1/2 ананаса 1/2 чашки свежего шпината 1/2 яблока 1/2 чайной ложки тертого имбиря 1/2 лимона
Калорийность: около 130-150 ккал на порцию
Пошаговое приготовление: Очистите ананас от кожуры и нарежьте его на кусочки. Яблоко нарежьте, удалив сердцевину. В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Добавьте немного воды для нужной консистенции и по желанию – мед для сладости.
17. Коктейль с йогуртом и гранатом Ингредиенты: 1/2 чашки греческого йогурта 1/2 чашки зерен граната 1/2 чашки миндального молока 1/2 банана 1 столовая ложка меда (по желанию)
Калорийность: около 200-250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление: Извлеките зерна граната. В блендере смешайте йогурт, гранат, банан и миндальное молоко. Взбейте до получения однородной массы. Добавьте мед для сладости, если необходимо. Перелейте в стакан и наслаждайтесь.
18. Смузи с ананасом и куркумой Ингредиенты: 1/2 чашки замороженного ананаса 1/2 чашки кокосового молока 1/2 чайной ложки куркумы 1/2 банана 1 столовая ложка меда (по желанию)
Калорийность: около 200-230 ккал на порцию
Пошаговое приготовление: В блендере смешайте все ингредиенты. Взбейте до получения однородной консистенции. Перелейте в стакан и наслаждайтесь.
19. Фреш с арбузом и мятой Ингредиенты: 2 чашки арбуза (без косточек) Несколько листочков свежей мяты 1/2 лимона
Калорийность: около 100-120 ккал на порцию
Пошаговое приготовление: Нарежьте арбуз на кусочки, удалив кожуру и косточки. В блендере смешайте арбуз, листья мяты и сок лимона. Взбейте все до получения однородной массы. Перелейте в стакан и наслаждайтесь.
20. Смузи с малиной и овсом Ингредиенты: 1/2 чашки малины 1/4 чашки овсяных хлопьев (замочить на 10-15 минут) 1/2 чашки молока (или растительного молока) 1 столовая ложка меда
