Эл Ли
Питание для сердца и сосудов: Салаты
🥗 Салат с лососем, авокадо и шпинатом
✅ Польза:
Богат омега-3, антиоксидантами, калием и клетчаткой. Поддерживает нормальный уровень холестерина, укрепляет сосуды и снижает воспаление.
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе лосося (запечённое или варёное) – 100 г
Авокадо – ½ шт
Шпинат (свежий) – 1 горсть (~30 г)
Огурец – 1 шт
Лимонный сок – 1 ч.л
Оливковое масло extra virgin – 1 ст.л
Щепотка соли (по желанию)
Молотый чёрный перец – по вкусу
🔥 Калорийность (на порцию):
Компонент: Лосось (100 г)~200
Авокадо (½)~120
Шпинат (30 г)~7
Огурец (1 шт)~15
Оливковое масло~120
Итого:~460 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Запеки в духовке или отварите филе лосося без кожи (можно на пару) – 10–12 минут при 180°C или до полной готовности. Остуди.Подготовь лосось Огурец нарежь полукольцами. Авокадо очисти и нарежь кубиками или слайсами. Шпинат промой и обсуши.Нарежь овощи Выложи шпинат на тарелку, добавь огурец и авокадо. Сверху – кусочки лосося. Полей салат оливковым маслом и лимонным соком. По желанию – слегка посоли и поперчи. Можно добавить несколько зёрен граната или тыквенных семечек – для хруста и пользы.Подавай сразу
🥗 Салат с буряком, грецкими орехами и фетой
✅ Польза:
Свёкла улучшает кровообращение и снижает давление, грецкие орехи богаты омега-3 и антиоксидантами, фета – источник кальция и белка.
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Варёная или запечённая свёкла – 1 средняя шт. (~150 г)
Фета (или брынза) – 50 г
Грецкие орехи – 1 ст.л (около 10 г)
Микс зелени (рукола, шпинат, латук) – 1 горсть (~30 г)
Оливковое масло – 1 ст.л
Бальзамический уксус – 1 ч.л
Немного чёрного перца
🔥 Калорийность (на порцию):
Компонент: Свёкла (150 г) ~65
Фета (50 г)~130
Орехи (10 г)~70
Зелень (30 г)~7
Оливковое масло~120
Бальзамический уксус~5
Итого:~397 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Свёклу отварить в кожуре или запечь в фольге (около 40–50 минут при 180°C). Остудить, очистить и нарезать кубиками или дольками.Подготовь свёклу Немного обжарь грецкие орехи на сухой сковороде (2–3 минуты) – они станут ароматнее.Подготовь орехи Зелень вымой и обсуши. Фету нарежь кубиками или просто покроши руками.Подготовь зелень и фету На тарелку выложи зелень, сверху – свёклу, фету и орехи.Собери салат Полей оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Посыпь свежемолотым чёрным перцем.Заправь Можно добавить немного кунжута или пару капель мёда – для баланса вкуса.Подавай сразу
🥗 3. Средиземноморский салат с нутом и помидорами
✅ Польза:
Нут – богатый источник растительного белка и клетчатки, помогает снижать холестерин. Помидоры богаты ликопином – мощным антиоксидантом для сосудов.
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Отварной нут (или консервированный без соли) – ½ стакана (~100 г)
Помидоры черри – 6–8 шт
Огурец – 1 шт
Красный лук – ¼ луковицы
Листья петрушки и/или кинзы – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст.л
Лимонный сок – 1 ч.л
Щепотка зиры (по желанию), соль и перец
🔥 Калорийность:
~320–350 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Если используешь консервированный – промой в холодной воде. Отварной – остуди.Подготовь нут Нарежь помидоры черри пополам, огурец – кубиками. Лук – тонкими полукольцами (можно ошпарить кипятком, чтобы убрать горечь).Овощи Наруби петрушку или другую любимую зелень.Зелень Соедини все ингредиенты, добавь нут, овощи и зелень.Смешай Сбрызни лимонным соком и оливковым маслом. Добавь специи по вкусу.Заправь Можно подавать как отдельное блюдо или гарнир к рыбе/курице.Подавай
🥗 4. Салат с квашеной капустой и морковью
✅ Польза:
Квашеная капуста содержит пробиотики, морковь богата бета-каротином – полезны для сосудов и иммунитета.
🛒 Ингредиенты:
Квашеная капуста – 100 г
Морковь (сырая, тёртая) – ½ шт
Льняное масло или нерафинированное подсолнечное – 1 ч.л
Немного зелёного лука или укропа
Щепотка семян льна (по желанию)
🔥 Калорийность:
~120–150 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Если она слишком кислая – слегка промой. Отожми лишнюю жидкость.Подготовь капусту На мелкой или средней тёрке. Смешай с капустой.Натри морковь Сбрызни маслом, посыпь зеленью и, если хочешь, семенами льна.Добавь масло и зелень Можно подавать как свежий салат или закуску.Перемешай и дай постоять 5–10 минут
🥗 5. Салат с киноа, авокадо и брокколи
✅ Польза:
Киноа – суперфуд с магнием и белком. Брокколи снижает воспаление, авокадо – источник полезных жиров.
🛒 Ингредиенты:
Киноа (варёная) – ½ стакана
Брокколи (отварная или на пару) – 1 горсть (~70 г)
Авокадо – ½ шт
Лимонный сок – 1 ч.л
Оливковое масло – 1 ст.л
Чеснок (по желанию), зелень
🔥 Калорийность:
~380–400 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Пропорция: 1 часть киноа на 2 части воды, варить 15 минут.Свари киноа Отвари в слегка подсоленной воде или на пару 3–5 минут.Приготовь брокколи Нарежь кубиками, сбрызни лимонным соком, чтобы не потемнел.Авокадо Соедини киноа, брокколи, авокадо, зелень и заправь маслом, лимонным соком, чесноком по вкусу.Смешай и заправь Подавай тёплым или холодным
🥗 6. Салат с грейпфрутом, авокадо и рукколой
✅ Польза:
Грейпфрут улучшает кровообращение и снижает уровень "плохого" холестерина, авокадо насыщает калием и полезными жирами, руккола богата витамином К и антиоксидантами.
🛒 Ингредиенты:
Грейпфрут – ½ шт
Авокадо – ½ шт
Руккола – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ст.л
Лимонный сок – 1 ч.л
Соль и перец – по вкусу
Кедровые орешки (по желанию) – 1 ч.л
🔥 Калорийность:
~280–320 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Очисти от кожуры и белых плёнок, нарежь мякоть дольками.Грейпфрут Нарежь кубиками или ломтиками, сбрызни лимонным соком.Авокадо Выложи рукколу, сверху – авокадо и грейпфрут. Посыпь орешками.Собери салат Полей оливковым маслом, приправь солью и перцем.Заправь
🥗 7. Морковный салат с яблоком и сельдереем
✅ Польза:
Лёгкий салат с клетчаткой и витаминами, который способствует снижению давления и холестерина, улучшает пищеварение.
🛒 Ингредиенты:
Морковь – 1 шт
Яблоко (кисло-сладкое) – 1 шт
Сельдерей стеблевой – 1–2 шт
Лимонный сок – 1 ч.л
Оливковое или льняное масло – 1 ч.л
Горсть изюма (по желанию)
🔥 Калорийность:
~180–200 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Натри на крупной тёрке. Яблоко можно сбрызнуть лимонным соком.Морковь и яблоко Нарежь тонкими полукольцами.Сельдерей Соедини все ингредиенты, добавь немного изюма.Смешай Масло + лимонный сок – перемешай и подавай.Заправь
🥗 8. Тёплый салат с запечённой тыквой и шпинатом
✅ Польза:
Тыква – богатый источник бета-каротина, снижает воспаление и поддерживает здоровье сосудов.
🛒 Ингредиенты:
Тыква (мускатная или обычная) – 150 г
Шпинат – 1 горсть
Тыквенные семечки – 1 ст.л
Оливковое масло – 1 ст.л
Немного бальзамического уксуса или лимонного сока
🔥 Калорийность:
~250–280 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Нарежь кубиками, сбрызни оливковым маслом и запеки в духовке 20–25 минут при 180°C. Можно слегка посолить и посыпать пряностями (например, паприкой).Тыква Промой и обсуши.Шпинат Смешай шпинат с тёплой тыквой, посыпь семечками.Собери салат Сбрызни маслом и уксусом или лимонным соком.Заправь
🥗 9. Салат с красной фасолью и болгарским перцем
✅ Польза:
Фасоль богата белком и клетчаткой, помогает регулировать уровень сахара и холестерина. Перец содержит витамин C и антиоксиданты.
🛒 Ингредиенты:
Отварная или консервированная фасоль – ½ стакана
Болгарский перец – ½ шт
Красный лук – ¼ шт
Зелень (кинза, петрушка) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст.л
Лимонный сок – 1 ч.л
Зубчик чеснока (по желанию)
🔥 Калорийность:
~250–270 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Промой и обсуши (если из банки).Фасоль Перец нарежь кубиками, лук – тонкими кольцами, зелень – мелко.Овощи и зелень Все ингредиенты соедини в миске.Смешай Масло, лимонный сок, при желании – натертый чеснок.Заправь
🥗 10. Белковый салат с курицей, брокколи и гречкой
✅ Польза:
Курица – источник нежирного белка, брокколи поддерживает сосудистую систему, а гречка содержит магний и рутин, полезные для сердца.
🛒 Ингредиенты:
Варёное куриное филе – 100 г
Гречка (готовая) – ½ стакана
Брокколи (на пару) – 1 горсть (~70 г)
Оливковое масло – 1 ст.л
Лимонный сок – 1 ч.л
Зелень – по вкусу
🔥 Калорийность:
~390–420 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Можно отварить курицу в подсоленной воде с лавровым листом, гречку – как обычно.Свари гречку и курицу Отвари на пару 4–5 минут или слегка обжарь без масла.Приготовь брокколи Смешай гречку, порезанную курицу, брокколи и зелень.Собери салат Масло, лимонный сок, немного перца – готово!Заправь
🥗 11. Салат с печёной свёклой, чечевицей и козьим сыром
✅ Польза:
Свёкла и чечевица богаты клетчаткой, фолатами и железом. Козий сыр – мягкий для ЖКТ, содержит пробиотики и меньше холестерина.
🛒 Ингредиенты:
Запечённая свёкла – 1 шт
Отварная чечевица – ½ стакана
Козий сыр – 40–50 г
Рукола – 1 горсть
Орехи (грецкие или пекан) – 1 ч.л
Бальзамик + оливковое масло – для заправки
🔥 Калорийность:
~400–430 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Заверни в фольгу и запеки 45 мин при 180°C, остуди и нарежь.Запеки свёклу 15–20 минут до мягкости, без соли.Свари чечевицу Выложи руколу, добавь свёклу, чечевицу, крошки сыра, орехи.Собери салат Бальзамик + масло – отлично дополняют вкус.Заправь
🥗 12. Салат с сардинами, картофелем и фасолью
✅ Польза:
Сардины – богатый источник омега-3, белка и кальция. Картофель – источник калия, фасоль – клетчатка и растительный белок.
🛒 Ингредиенты:
Сардины в масле (слегка обсушенные) – 1 банка (~90 г)
Картофель (отварной) – 1 небольшой (~100 г)
Зелёная фасоль (или обычная) – ½ стакана
Маслины – 5–6 шт
Лук красный – ¼ шт
Зелень, лимонный сок, немного горчицы и оливкового масла
🔥 Калорийность:
~450–500 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Картошку отварить и нарезать. Фасоль – отварить 4–5 мин, остудить.Подготовь картофель и фасоль Разломай сардины на кусочки (можно удалить косточки, но они очень полезны).Подготовь рыбу Все ингредиенты аккуратно перемешай, добавь маслины, лук.Собери салат Масло, лимонный сок и немного горчицы – идеально.Заправь
🥗 13. Восточный салат с булгуром, гранатом и мятой (вдохновлён табуле)
✅ Польза:
Булгур и зелень снижают уровень холестерина, гранат – антиоксидантная бомба, мята улучшает пищеварение.
🛒 Ингредиенты:
Варёный булгур – ½ стакана
Огурец – 1 шт
Помидоры – 1 шт
Зелень (петрушка, мята) – щедро!
Зёрна граната – 2–3 ст.л
Оливковое масло + лимонный сок
🔥 Калорийность:
~280–310 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Пропорция 1:2, варить 10–12 мин до готовности, остудить.Свари булгур Огурцы, помидоры, зелень – мелко!Мелко нарежь всё остальное
Добавь булгур, овощи, зелень, гранат.Смешай Масло + лимонный сок, по желанию – щепотка зиры.Заправь
🥗 14. Салат с апельсином, шпинатом и грецкими орехами
✅ Польза:
Апельсин содержит витамин С и флавоноиды для укрепления сосудов, шпинат богат калием и фолатами, орехи – омега-3 и антиоксиданты.
🛒 Ингредиенты:
Апельсин – 1 шт
Шпинат – 1 горсть
Красный лук – ¼ шт
Грецкие орехи – 1 ст.л
Оливковое масло – 1 ст.л
Бальзамик или лимонный сок – 1 ч.л
🔥 Калорийность:
~230–250 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Удали кожуру и белые плёнки, нарежь дольками.Очисти апельсин Шпинат промой и обсуши, лук – нарежь тонкими кольцами.Подготовь шпинат и лук Выложи шпинат, апельсин, орехи и лук.Собери салат Масло + бальзамик – отлично освежают вкус.Заправь
🥗 15. Салат с тунцом, яблоком и сельдереем
✅ Польза:
Тунец – отличный источник белка и омега-3, яблоко и сельдерей способствуют выведению лишнего холестерина и поддерживают водно-солевой баланс.
🛒 Ингредиенты:
Тунец в собственном соку – ½ банки (~60 г)
Яблоко – 1 шт
Сельдерей – 1 стебель
Йогурт натуральный (или горчица + лимон) – 1–2 ч.л
Листья салата – по вкусу
Зелень
🔥 Калорийность:
~230–260 ккал
👩🍳 Пошаговое приготовление:
Разомни вилкой и немного отожми сок.Подготовь тунец Кубиками или соломкой. Можно слегка сбрызнуть лимонным соком.Нарежь яблоко и сельдерей Добавь тунец и всё перемешай.Смешай с йогуртом или соусом Подавай на листьях салата, посыпь зеленью
🥗 16. Летний салат с огурцами, авокадо и укропом
✅ Польза:
Максимально лёгкий, водянистый и освежающий салат. Помогает при отёках, даёт клетчатку и полезные жиры.
