Эл Ли
Питание печени: меню на месяц
1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами
Ингредиенты: 1/2 стакана овсяных хлопьев (40 г) 1 стакан воды (200 мл) 1/4 стакана свежих ягод (например, черника или малина) (40 г) 1 ст. л. орехов (грецкие, миндаль) (15 г) 1 ч. л. меда (по желанию) (5 г)
Калорийность: около 250-280 ккал.
Пошаговое приготовление: В кастрюле довести воду до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, периодически помешивая, до мягкости. В конце приготовления добавьте мед (по желанию) и тщательно перемешайте. Подавайте овсянку в тарелке, сверху добавьте ягоды и орехи.
Полдник (Первый перекус): Яблоко
Ингредиенты: 1 яблоко
Калорийность: около 80 ккал.
Обед: Тушёная рыба (треска, судак) с брокколи и картофельным пюре
Ингредиенты: 200 г рыбы (треска или судак) 1 средний картофель (150 г) 150 г брокколи 1 ст. л. оливкового масла (15 г) Соль, перец по вкусу Лимон (по желанию)
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Очистите картофель, нарежьте его на кусочки и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 15-20 минут). Пока картофель варится, брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до готовности. Рыбу промойте, посолите и поперчите, затем обжарьте на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (около 4-5 минут с каждой стороны). Можно добавить немного лимонного сока для аромата. Для пюре слейте воду с картофеля, разомните его в пюре с помощью толкушки, добавьте соль и перец. Подавайте рыбу с пюре и брокколи.
Полдник (Второй перекус): Миндаль (горсть)
Ингредиенты: 20-25 г миндаля (примерно 10-12 орехов)
Калорийность: около 120-130 ккал.
Ужин: Гречневая каша с тушёными овощами (морковь, кабачок, перец)
Ингредиенты: 1/2 стакана гречки (40 г) 1 морковь 1/2 кабачка 1/2 болгарского перца 1 ст. л. оливкового масла (15 г) Соль, перец по вкусу Зелень (по желанию)
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Гречку отварите в подсоленной воде по инструкции (обычно 15-20 минут). Овощи нарежьте кубиками или полосками. Обжарьте их на оливковом масле на среднем огне до мягкости (около 10 минут). Когда овощи станут мягкими, добавьте к ним готовую гречку и тушите еще 5 минут. Посолите, поперчите, добавьте зелень по вкусу.
Подсчет калорий на день:
Завтрак: 250-280 ккал
Полдник (Первый перекус, яблоко): 80 ккал
Обед (Рыба с брокколи и пюре): 350-400 ккал
Полдник (Второй перекус, миндаль): 120-130 ккал
Ужин (Гречка с овощами): 250-300 ккал
Общая калорийность: около 1050-1190 ккал
Вторник
Завтрак: Творог с медом и орехами
Ингредиенты: 150 г нежирного творога 1 ч. л. меда (5 г) 1 ст. л. орехов (миндаль или грецкие) (15 г) 1/4 ч. л. корицы (по желанию)
Калорийность: около 250-280 ккал.
Пошаговое приготовление: В миске смешайте творог с медом. Добавьте орехи и тщательно перемешайте. По желанию посыпьте корицей. Подавайте творог с орехами в качестве завтрака.
Полдник (Первый перекус): Груша
Ингредиенты: 1 средняя груша
Калорийность: около 80-90 ккал.
Обед: Куриное филе с запечёнными овощами (помидоры, перец, баклажан)
Ингредиенты: 200 г куриного филе 1 помидор 1/2 баклажана 1 болгарский перец 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. сушеного орегано или базилика Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Куриную грудку нарежьте на небольшие кусочки, посолите, поперчите. В миске смешайте нарезанные баклажаны, помидоры и перец с оливковым маслом и специями. Разогрейте духовку до 180°C, выложите куриное филе и овощи на противень, запекайте 20-25 минут, пока мясо не станет полностью готовым, а овощи не станут мягкими. Подавайте горячим.
Полдник (Второй перекус): Миндаль
Ингредиенты: 20-25 г миндаля (примерно 10-12 орехов)
Калорийность: около 120-130 ккал.
Ужин: Киноа с овощами и авокадо
Ингредиенты: 1/2 стакана киноа (40 г) 1/2 авокадо 1 помидор 1/4 огурца 1 ст. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Зелень (петрушка, укроп) по желанию
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Отварите киноа согласно инструкции на упаковке (обычно 15-20 минут в подсоленной воде). Пока киноа варится, нарежьте авокадо, помидор и огурец на мелкие кубики. Когда киноа будет готова, слейте воду и смешайте с нарезанными овощами. Добавьте оливковое масло, посолите, поперчите и перемешайте. Подавайте с зеленью по желанию.
Подсчет калорий на день:
Завтрак: 250-280 ккал
Полдник (Первый перекус, груша): 80-90 ккал
Обед (Курица с запечёнными овощами): 350-400 ккал
Полдник (Второй перекус, миндаль): 120-130 ккал
Ужин (Киноа с овощами и авокадо): 300-350 ккал
Общая калорийность: около 1100-1250 ккал
Среда
Завтрак: Яйца пашот с авокадо и тостами
Ингредиенты: 2 яйца 1/2 авокадо 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Лимонный сок (по желанию)
Калорийность: около 350-400 ккал.
Пошаговое приготовление: Яйца приготовить пашот: в кастрюле с водой, доведенной до кипения, аккуратно разбейте яйца (по одному) и варите 3-4 минуты до желаемой консистенции желтка. В это время поджарьте ломтик хлеба на тостере или в сковороде с оливковым маслом. Нарежьте авокадо на тонкие ломтики и положите его на тост. Положите сверху яйца пашот, приправьте солью, перцем и лимонным соком. Подавайте горячим.
Полдник (Первый перекус): Банан
Ингредиенты: 1 средний банан
Калорийность: около 90-100 ккал.
Обед: Запеченная курица с картофелем и овощами
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 средний картофель (150 г) 1 морковь 1/2 болгарского перца 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, розмарин, тимьян (по вкусу)
Калорийность: около 400-450 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Курицу нарежьте на кусочки, приправьте солью, перцем и розмарином. Картофель нарежьте на кубики, морковь – на круги, а перец – на полоски. Овощи и курицу выложите на противень, полейте оливковым маслом и запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, пока курица не будет полностью готова, а овощи мягкими. Подавайте горячим.
Полдник (Второй перекус): Йогурт натуральный (без добавок)
Ингредиенты: 150 г натурального йогурта (без добавок)
Калорийность: около 90-100 ккал.
Ужин: Легкий салат с тунцом и зеленью
Ингредиенты: 1 банка консервированного тунца в собственном соку (150 г) 1/2 авокадо 1/2 огурца 1 помидор Листья салата (руккола, шпинат) 1 ст. л. оливкового масла Сок 1/2 лимона Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал.
Пошаговое приготовление: Слейте жидкость из банки с тунцом. Нарежьте авокадо, огурец и помидор. В миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья салата. Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите. Подавайте сразу же.
Подсчет калорий на день:
Завтрак: 350-400 ккал
Полдник (Первый перекус, банан): 90-100 ккал
Обед (Курица с картофелем и овощами): 400-450 ккал
Полдник (Второй перекус, йогурт): 90-100 ккал
Ужин (Салат с тунцом и зеленью): 300-350 ккал
Общая калорийность: около 1240-1400 ккал
Четверг
Завтрак: Омлет с овощами и зеленью
Ингредиенты: 2 яйца 50 г помидоров 1/4 болгарского перца 1/4 цукини (или кабачка) 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Несколько листиков свежего базилика или петрушки
Калорийность: около 250-280 ккал.
Пошаговое приготовление: Овощи (помидоры, перец и цукини) нарежьте кубиками. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте овощи до мягкости (около 5-7 минут). В миске взбейте яйца с солью и перцем. Влейте яйца на сковороду с овощами и готовьте на медленном огне, пока омлет не схватится (около 3-4 минут). Подавайте омлет, посыпав свежей зеленью.
Полдник (Первый перекус): Апельсин
Ингредиенты: 1 средний апельсин
Калорийность: около 60-70 ккал.
Обед: Лосось на пару с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты: 150 г филе лосося 1 средний картофель (150 г) 100 г свежего шпината 1 ч. л. оливкового масла Лимон (по желанию) Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Картофель очистите и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 15-20 минут). Пока картофель варится, отварите или приготовьте на пару филе лосося (примерно 10-15 минут). Для пюре слейте воду с картофеля и разомните его с помощью толкушки, добавив соль, перец и 1 ч. л. оливкового масла. На сковороде разогрейте немного масла и обжарьте шпинат, пока он не станет мягким (около 2-3 минут). Подавайте лосось с картофельным пюре и шпинатом, можно добавить немного лимонного сока для аромата.
Полдник (Второй перекус): Миндаль
Ингредиенты: 15-20 г миндаля (примерно 8-10 орехов)
Калорийность: около 100-120 ккал.
Ужин: Салат с курицей, авокадо и зеленью
Ингредиенты: 100 г отварной куриной грудки 1/2 авокадо 1/2 огурца Листья салата (руккола или шпинат) 1 ст. л. оливкового масла Сок 1/2 лимона Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал.
Пошаговое приготовление: Куриную грудку отварите или запеките и нарежьте на полоски. Нарежьте авокадо, огурец и добавьте к ним листья салата. В отдельной миске смешайте все ингредиенты, полейте оливковым маслом и лимонным соком. Посолите, поперчите и перемешайте. Подавайте салат с курицей.
Подсчет калорий на день:
Завтрак: 250-280 ккал
Полдник (Первый перекус, апельсин): 60-70 ккал
Обед (Лосось с пюре и шпинатом): 350-400 ккал
Полдник (Второй перекус, миндаль): 100-120 ккал
Ужин (Салат с курицей и авокадо): 300-350 ккал
Общая калорийность: около 1060-1220 ккал
Пятница
Завтрак: Пудинг из чиа с ягодами и орехами
Ингредиенты: 2 ст. л. семян чиа (30 г) 1 стакан нежирного молока (или растительного молока, например, миндального) (200 мл) 1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию) (5 г) 1/4 стакана ягод (черника, малина или клубника) (40 г) 1 ст. л. орехов (грецкие или миндаль) (15 г)
Калорийность: около 250-280 ккал.
Пошаговое приготовление: В миске смешайте семена чиа с молоком, медом или кленовым сиропом. Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы чиа впитали жидкость и превратились в гелеобразный пудинг (можно сделать заранее, накануне). Утром добавьте сверху ягоды и орехи перед подачей.
Полдник (Первый перекус): Яблоко
Ингредиенты: 1 среднее яблоко
Калорийность: около 80-90 ккал.
Обед: Индейка с киноа и тушеными овощами
Ингредиенты: 150 г филе индейки 1/2 стакана киноа (40 г) 100 г моркови 100 г брокколи 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец и специи по вкусу (например, паприка или тимьян)
Калорийность: около 350-400 ккал.
Пошаговое приготовление: Киноа отварите в подсоленной воде согласно инструкции (обычно 15-20 минут). Индейку нарежьте на кусочки, посолите, поперчите и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки (около 6-8 минут с каждой стороны). Морковь нарежьте и потушите с брокколи на сковороде с небольшим количеством воды или бульона (примерно 10 минут). Подавайте индейку с киноа и тушеными овощами.
Полдник (Второй перекус): Греческий йогурт с медом
Ингредиенты: 150 г греческого йогурта (нежирного) 1 ч. л. меда (5 г)
Калорийность: около 120-130 ккал.
Ужин: Салат с тунцом, киноа и овощами
Ингредиенты: 1 банка консервированного тунца в собственном соку (150 г) 1/2 стакана киноа (40 г) 1/2 авокадо 1/2 огурца Листья салата (руккола или шпинат) 1 ст. л. оливкового масла Сок 1/2 лимона Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал.
Пошаговое приготовление: Киноа отварите по инструкции (15-20 минут). Слейте жидкость из банки с тунцом и разомните его вилкой. Нарежьте авокадо, огурец и добавьте к тунцу. В миске смешайте киноа с тунцом и овощами. Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Подсчет калорий на день:
Завтрак: 250-280 ккал
Полдник (Первый перекус, яблоко): 80-90 ккал
Обед (Индейка с киноа и овощами): 350-400 ккал
Полдник (Второй перекус, йогурт с медом): 120-130 ккал
