Эл Ли
Эктоморф: Комбо
Эктоморф: Комбо-Рецепты для Набора Массы
Для эктоморфа, который имеет быстрый метаболизм и нуждается в дополнительных калориях для набора массы, важно обеспечить не только правильное соотношение белков, жиров и углеводов, но и разнообразие в рационе. Комбо-рецепты идеально подходят для того, чтобы сочетать различные виды пищи в одном блюде, получая все необходимые макроэлементы для эффективного роста мышц и восстановления.
Вот несколько идей для комбо-рецептов, которые помогут вам насытиться, увеличить калорийность и получать необходимые питательные вещества.
Бургер с авокадо, курицей и яйцом
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное или запеченное) – 150 г
Авокадо – 1
Яйцо – 1
Булочки для бургера (или домашние, из цельнозерновой муки) – 2 шт.
Листья салата – 2-3
Помидор – 1
Горчица или майонез – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 бургер): ~550–600 ккал
Приготовление:
Подготовьте куриное филе (отварите или запеките). Нарежьте его ломтями.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте яйцо, оставив желток целым.
Разрежьте авокадо, выложите его мякоть на одну из булочек.
Соберите бургер: на нижнюю булочку выложите листья салата, курицу, помидор, обжаренное яйцо и немного соуса.
Накройте верхней булочкой и подавайте.
Плюс: Курятина обеспечивает белки, авокадо – полезные жиры, а яйцо добавляет как белок, так и здоровые жиры. Булочка и помидор создают хорошее сочетание углеводов и витаминов.
Салат с киноа, тунцом и орехами
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Тунец (в собственном соку или свежий) – 150 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г
Листья шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~400–450 ккал
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
В миске смешайте готовую киноа, тунец, листья шпината.
Добавьте орехи и полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Перемешайте и приправьте солью и перцем.
Плюс: Киноа – это отличный источник углеводов и растительного белка, тунец добавляет белки, а орехи – полезные жиры и дополнительную калорийность.
Паста с курицей, брокколи и сыром
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая или из твердых сортов пшеницы) – 100 г
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Твердый сыр (пармезан или моцарелла) – 30 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции.
Пока варится паста, обжарьте нарезанное куриное филе с чесноком на оливковом масле.
Добавьте брокколи и тушите 5-7 минут, чтобы они стали мягкими.
Смешайте пасту с курицей и брокколи, посыпьте тертым сыром.
Перемешайте и подавайте горячим.
Плюс: Паста – хороший источник углеводов, курица – белка, а брокколи и сыр добавляют витамины и насыщенные жиры.
Омлет с авокадо, беконом и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 3
Авокадо – 1
Бекон – 2-3 ломтика
Помидор – 1
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал
Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте бекон до хрустящей корочки.
Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте их на сковороду с беконом.
Когда омлет начнет подниматься, добавьте нарезанные помидоры и авокадо.
Готовьте омлет до желаемой степени готовности.
Плюс: Яйца – это высококачественный белок, авокадо и бекон – насыщенные жиры, а помидор добавляет свежесть и витамины.
Пицца с курицей, шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Тесто для пиццы (или готовое тесто из цельнозерновой муки) – 1 порция
Куриное филе – 150 г
Шпинат – 50 г
Твердый сыр (моцарелла или чеддер) – 100 г
Помидоры – 1
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~600–650 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Раскатайте тесто и выложите его на противень.
Обжарьте куриное филе с чесноком на оливковом масле и нарежьте его тонкими ломтями.
На тесто выложите курицу, шпинат, нарезанные помидоры и посыпьте тертым сыром.
Выпекайте пиццу в духовке 15-20 минут до золотистой корочки.
Плюс: Пицца сочетает углеводы (тесто), белки (курица, сыр) и жиры (оливковое масло), создавая полноценное сбалансированное блюдо для набора массы.
Советы для создания идеальных комбо-блюд для эктоморфа:
Сочетание белков и углеводов: Стремитесь сочетать белки с углеводами в каждом приеме пищи, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.
Добавление здоровых жиров: Используйте орехи, авокадо, оливковое масло и другие источники полезных жиров, чтобы увеличить калорийность блюд.
Разнообразие источников белка: Включайте не только мясо, но и рыбу, яйца, творог и протеиновые добавки.
Не забывайте о клетчатке: Овощи, зелень, цельнозерновые продукты и бобовые – важные источники клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение.
Комбо – это сокращение от английского слова "combination", что означает комбинация или сочетание. В контексте питания и рецептов, комбо означает сочетание различных продуктов или блюд, которые вместе составляют полноценный и сбалансированный прием пищи.
Например, в рецептах для эктоморфа (человека с быстрым метаболизмом, которому нужно больше калорий для набора массы), комбо-рецепты могут включать сочетания белков, углеводов и жиров в одном блюде, чтобы помочь обеспечить оптимальный баланс макроэлементов для роста мышц и восстановления после тренировки.
Пример комбо-рецепта:
Бургер с курицей, авокадо и яйцом – в одном блюде присутствуют белки (курица и яйцо), полезные жиры (авокадо), углеводы (булочка) и витамины (овощи, если они добавлены).
Бургер с говядиной, авокадо и сыром
Ингредиенты:
Говяжий фарш (в идеале с содержанием жира 15-20%) – 200 г
Булочки для бургера (цельнозерновые или обычные) – 2 шт.
Авокадо – 1
Сыр (чеддер или моцарелла) – 2 ломтика
Листья салата – 2-3
Помидор – 1
Лук – 1/2
Горчица или майонез – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 бургер): ~600–650 ккал
Приготовление:
Сформируйте из говяжьего фарша котлету, посолите и поперчите.
Обжарьте котлету на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности (обычно 3-4 минуты с каждой стороны).
На поджаренную булочку положите листья салата, сверху – горячую котлету, ломтик сыра, нарезанное авокадо и помидор.
Смажьте вторую булочку горчицей или майонезом и накройте бургер.
Плюс: говядина – источник высококачественного белка, авокадо добавляет полезные жиры, а сыр добавляет насыщенные жиры и вкус.
Салат с курицей, киноа и орехами
Ингредиенты:
Куриное филе (запеченное или вареное) – 150 г
Киноа – 100 г
Орехи (миндаль или грецкие) – 30 г
Листья салата (руккола или шпинат) – 50 г
Помидор – 1
Огурец – 1
Оливковое масло – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~450–500 ккал
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте куриное филе, помидор и огурец.
В большой миске смешайте киноа, курицу, нарезанные овощи и листья салата.
Добавьте орехи, полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Перемешайте и приправьте солью и перцем.
Плюс: киноа обеспечивает углеводы и растительный белок, курица – животный белок, а орехи – полезные жиры и дополнительные калории.
Пицца с курицей, шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Тесто для пиццы (можно использовать готовое цельнозерновое тесто) – 1 порция
Куриное филе – 150 г
Шпинат свежий – 50 г
Твердый сыр (моцарелла или пармезан) – 100 г
Помидор – 1
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–600 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Раскатайте тесто на противне и слегка поджарьте его в духовке 5-7 минут.
Обжарьте куриное филе с чесноком на оливковом масле до готовности, нарежьте его на мелкие кусочки.
На поджаренное тесто выложите курицу, свежий шпинат и нарезанные помидоры.
Посыпьте пиццу тертым сыром и выпекайте в духовке 10-15 минут до золотистой корочки.
Плюс: Пицца сочетает углеводы (тесто), белки (курица и сыр) и полезные жиры (оливковое масло), создавая сбалансированное блюдо для набора массы.
Омлет с картофелем, ветчиной и овощами
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Картофель (отварной или запеченный) – 1 маленький
Ветчина (или куриное филе) – 100 г
Лук – 1/2
Перец болгарский – 1/2
Помидор – 1
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~450–500 ккал
Приготовление:
Отварите или запеките картофель, нарежьте его кубиками.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные лук, перец и помидор.
Добавьте картофель и ветчину, обжарьте все вместе еще 3-5 минут.
Взбейте яйца, посолите и поперчите, затем вылейте на овощи и картофель.
Готовьте омлет на среднем огне, пока яйца не застынут.
Плюс: Омлет с картофелем добавляет углеводы и белок, а ветчина и яйца – насыщенные белки для роста мышц.
Чили с говядиной, бобами и кукурузой
Ингредиенты:
Говяжий фарш – 200 г
Черные бобы – 100 г
Кукуруза – 100 г
Помидоры консервированные – 1 банка (400 г)
Лук – 1
Чеснок – 2 зубчика
Паприка – 1 ч. л.
Тмин – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (1 порция): ~500–550 ккал
Приготовление:
На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета.
Добавьте говяжий фарш и готовьте до полного прогрева мяса.
Добавьте помидоры, бобы и кукурузу, посолите, поперчите и добавьте специи (паприку, тмин).
