Эл Ли
Зима: Тепло и Энергия Ужины
1. Запеченная индейка с картофелем и овощами
Ингредиенты:
Индейка (грудка или бедра) – 500 г
Картофель – 5 шт.
Морковь – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Соль, перец, тимьян, розмарин – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал на порцию
Приготовление:
Индейку нарезать на порционные куски, натереть солью, перцем и травами.
Картофель и морковь нарезать крупными кусками.
Все ингредиенты выложить на противень, полить оливковым маслом.
Запекать в духовке при 180°C около 40-50 минут, до золотистой корочки.
Подавайте с зеленью и свежими овощами.
2. Куриные бедра с гречкой и тушеными овощами
Ингредиенты:
Куриные бедра – 4 шт.
Гречка – 200 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, лавровый лист – по вкусу
Калорийность: около 500-550 ккал на порцию
Приготовление:
Куриные бедра посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Гречку отварить до готовности.
Лук, морковь и перец нарезать и тушить на сковороде с чесноком до мягкости.
Подавайте курицу с гречкой и тушеными овощами.
3. Тушеная говядина с картофелем и грибами
Ингредиенты:
Говядина (плечо или грудинка) – 500 г
Картофель – 4 шт.
Грибы (шампиньоны или лесные) – 200 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Чеснок – 3 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Калорийность: около 600-650 ккал на порцию
Приготовление:
Говядину нарезать кубиками и обжарить с луком до золотистой корочки.
Грибы и морковь нарезать и добавить к мясу, обжарить 5 минут.
Картофель нарезать и добавить в кастрюлю с мясом и овощами, залить водой.
Тушить на медленном огне 1-1.5 часа до готовности.
Подавайте горячим.
4. Лазанья с мясом и сыром
Ингредиенты:
Листы лазаньи – 8-10 шт.
Говяжий фарш – 500 г
Томатная паста – 3 ст. ложки
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Сыр (моцарелла, пармезан) – 200 г
Молоко – 200 мл
Масло сливочное – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, орегано – по вкусу
Калорийность: около 650-700 ккал на порцию
Приготовление:
Листы лазаньи отварить до полуготовности.
Обжарить фарш с луком и морковью, добавить томатную пасту, посолить и поперчить.
Для соуса растопить сливочное масло, добавить молоко и муку, перемешать до загустения.
В форму для запеканки выложить слои лазаньи, мясную начинку, соус и сыр.
Запекать в духовке при 180°C около 30-40 минут.
Подавайте горячим.
5. Паста с курицей и соусом "Песто"
Ингредиенты:
Паста (спагетти или пенне) – 200 г
Куриное филе – 300 г
Соус "Песто" – 3 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 500-550 ккал на порцию
Приготовление:
Паста варится до готовности, согласно инструкции на упаковке.
Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле с чесноком.
В готовую пасту добавить курицу и соус "Песто", хорошо перемешать.
Подавайте горячим, посыпав пармезаном.
6. Ризотто с морепродуктами
Ингредиенты:
Рис для ризотто (арборио) – 200 г
Морепродукты (креветки, кальмары) – 300 г
Лук – 1 шт.
Бульон рыбный – 500 мл
Белое вино – 100 мл
Сливочное масло – 2 ст. ложки
Пармезан – 50 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 450-500 ккал на порцию
Приготовление:
Обжарить лук на сливочном масле до мягкости.
Добавить рис, перемешать и влить белое вино. После испарения жидкости начать добавлять бульон по одному половнику.
Как только рис будет почти готов, добавить морепродукты и готовить еще 5 минут.
Добавить пармезан, посолить, поперчить и подавайте горячим.
7. Курица с запеченными овощами
Ингредиенты:
Куриные грудки – 4 шт.
Кабачок – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Соль, перец, оливковое масло – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию
Приготовление:
Овощи нарезать крупными кусками, полить оливковым маслом, посолить, поперчить.
Куриные грудки посолить и поперчить.
Овощи и курицу выложить на противень и запекать в духовке при 200°C 25-30 минут.
Подавайте горячим.
8. Запеченная рыба с картофельным пюре
Ингредиенты:
Рыба (треска, судак) – 500 г
Картофель – 6 шт.
Молоко – 100 мл
Сливочное масло – 50 г
Лимон – 1 шт.
Соль, перец, укроп – по вкусу
Калорийность: около 450-500 ккал на порцию
Приготовление:
Рыбу посолить, поперчить, полить лимонным соком и запекать в духовке при 180°C 25-30 минут.
Картофель отварить, пюрировать с молоком и сливочным маслом.
Подавайте рыбу с картофельным пюре, посыпав укропом.
9. Гречка с тушеными овощами и куриным филе
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Гречка – 200 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал на порцию
Приготовление:
Гречку отварить в подсоленной воде.
Куриное филе нарезать и обжарить с луком, морковью и перцем до золотистой корочки.
Смешать гречку с овощами и курицей, посолить, поперчить.
Подавайте горячим.
10. Тушеная свинина с картофелем и капустой
Ингредиенты:
Свинина (шея или лопатка) – 500 г
Картофель – 4 шт.
Капуста – 300 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Соль, перец, лавровый лист – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Калорийность: около 600-650 ккал на порцию
Приготовление:
Свинину нарезать на порционные куски и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Картофель и морковь нарезать кубиками, капусту нашинковать.
В кастрюле слоями выложить свинину, картофель, капусту, морковь и лук. Добавить лавровый лист, посолить и поперчить.
Залить водой и тушить на медленном огне 1-1,5 часа до готовности.
Подавайте горячим.
11. Котлеты из индейки с рисом и тушеными овощами
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 500 г
Рис – 200 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Панировочные сухари – 2 ст. ложки
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность: около 500-550 ккал на порцию
Приготовление:
Индейку измельчить в фарш, добавить яйцо, панировочные сухари, посолить и поперчить. Сформировать котлеты.
Обжарить котлеты с обеих сторон до золотистой корочки.
Рис отварить до готовности.
Для тушеных овощей нарезать морковь, перец и лук, обжарить на сковороде до мягкости.
Подавайте котлеты с рисом и тушеными овощами.
12. Говядина с картофельным пюре и грибным соусом
Ингредиенты:
Говядина (поясница или шейка) – 500 г
Картофель – 6 шт.
Грибы (шампиньоны или лесные) – 200 г
Сливочное масло – 50 г
Сметана – 100 мл
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Калорийность: около 650-700 ккал на порцию
Приготовление:
Говядину нарезать на порционные куски, посолить, поперчить и обжарить на сковороде до золотистой корочки.
Картофель отварить, пюрировать с маслом до кремообразной консистенции.
Для соуса: в сковороде обжарить грибы до золотистой корочки, добавить сметану, тимьян, посолить и поперчить.
Подавайте говядину с картофельным пюре и грибным соусом.
13. Печеная рыба с киноа и овощами
Ингредиенты:
Рыба (судак, треска или другая) – 500 г
Киноа – 200 г
Помидоры – 2 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность: около 450-500 ккал на порцию
Приготовление:
Рыбу посолить, поперчить, полить лимонным соком и запекать в духовке при 180°C 25-30 минут.
Киноа отварить в подсоленной воде до готовности.
Овощи нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Подавайте рыбу с киноа и тушеными овощами.
14. Пельмени с мясом и овощами
Ингредиенты:
Пельмени с мясом (или домашнего приготовления) – 300 г
Картофель – 4 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сливочное масло – 30 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 500-550 ккал на порцию
Приготовление:
Пельмени отварить в подсоленной воде.
Картофель отварить, пюрировать с маслом и добавить немного молока.
Лук и морковь обжарить на сковороде до золотистого цвета.
Подавайте пельмени с картофельным пюре и обжаренными овощами.
15. Баклажаны, фаршированные мясом и рисом
Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт.
Говяжий фарш – 300 г
Рис – 100 г
Лук – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал на порцию
Приготовление:
Баклажаны разрезать пополам, удалить мякоть и запекать в духовке при 180°C 15 минут.
Рис отварить до готовности.
Лук и чеснок обжарить на сковороде, добавить фарш, посолить и поперчить.
Вмешать нарезанные помидоры и варить еще 10 минут.
Наполнить баклажаны фаршем с рисом, запекать в духовке 20-25 минут.
Подавайте горячими.
16. Котлеты по-киевски с картофельным пюре
Ингредиенты:
Куриное филе – 500 г
Масло сливочное – 100 г
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Панировочные сухари – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Картофель – 6 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 700-750 ккал на порцию
Приготовление:
Куриную грудку нарезать, отбить, посолить и поперчить.
Внутрь каждого филе положить кусочек сливочного масла с зеленью.
Обвалять котлеты в панировочных сухарях и яйце, обжарить на сковороде с обеих сторон.
Картофель отварить, пюрировать с маслом до кремообразной консистенции.
Подавайте котлеты с картофельным пюре.
17. Суп-пюре из цветной капусты с курицей
Ингредиенты:
Цветная капуста – 500 г
Куриное филе – 300 г
Лук – 1 шт.
Картофель – 2 шт.
Сливки (10-20%) – 100 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию
Приготовление:
Цветную капусту и картофель отварить до готовности.
Куриное филе отварить и нарезать.
Все ингредиенты пюрировать блендером, добавить сливки, посолить и поперчить.
Подавайте горячим.
18. Запеченные куриные голени с картофелем и чесночным соусом
Ингредиенты:
Куриные голени – 6 шт.
Картофель – 5 шт.
Чеснок – 4 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Соль, перец, розмарин – по вкусу
Калорийность: около 500-550 ккал на порцию
Приготовление:
Куриные голени посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Картофель нарезать крупными кусками, посолить и поперчить.
Чеснок пропустить через пресс и смешать с оливковым маслом.
Выложить картофель и куриные голени на противень, полить чесночным соусом.
Запекать в духовке при 200°C 30-40 минут до готовности.
Подавайте с салатом из свежих овощей.
