Юлия Чехонина
Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион
Органические кислоты
Свободные (не связанные с какими-либо компонентами продуктов питания) органические кислоты – лимонная, молочная, винная, салициловая и ряд других – не только придают фруктам, овощам и кислому молоку приятный вкус, но и вместе с пищевыми волокнами сдерживают в кишечнике гнилостные, бродильные процессы и способствуют его регулярному опорожнению.
Сегодня недостаток свободных органических кислот и растительной клетчатки в пище считается одной из причин болезней, которые раньше связывали только с возрастом.
Наиболее резкий кислый привкус плодам и ягодам придает винная кислота, наиболее приятный – лимонная, которой особенно богаты цитрусовые и клюква. Довольно много лимонной кислоты в черной смородине (2 г%) и малине (2–3 г%). В клюкве и бруснике есть свободная бензойная кислота, придающая ягодам противомикробные свойства. Присутствует она и в землянике. Благодаря наличию свободной салициловой кислоты, малина обладает потогонным действием и тем самым способна снижать повышенную температуру тела.
Здоровому взрослому человеку надо ежедневно потреблять 2 грамма свободных органических кислот.
Цветная капуста, зрелые томаты, морковь, картофель в среднем содержат 0,3 г% свободных органических кислот, зеленый горошек, тыква, кабачки – 0,1 г%, а арбуз и дыня – 0,2 г%.
Отдельное место занимает тартроновая кислота. Так условно назван содержащийся во фруктах и овощах весьма специфический фактор, главное достоинство которого – способность сдерживать превращение углеводов в жиры при избыточном углеводном питании и уменьшать повышенный аппетит. Тартроновой кислоты сравнительно много в капусте, яблоках, айве, грушах, моркови, редисе, помидорах, огурцах, смородине.
Таким образом, большинство овощей и фруктов служат действенным средством профилактики алиментарного ожирения из-за наличия в них не только пищевых волокон, но и органических кислот.
Дубильные вещества, пигменты, фитонциды
Основной представитель дубильных веществ, присутствующих в пище, – танины. Плоды, в которых они есть, например хурма с оранжево-желтой мякотью, обладают терпким привкусом. Дубильные вещества характеризуются Р-витаминной активностью (так называется способность витамина Р улучшать функцию сосудистой стенки) и вяжущими свойствами, поэтому они полезны при многих заболеваниях сердечно-сосудистой системы и почек. Они также помогают избавиться от поноса неинфекционной природы.
Именно из-за танинов чай, заваренный до темного или красно-коричневого цвета, приобретает терпкий, вяжущий привкус. Их концентрация в сухом черном байховом чае – от 12 до 16 г%.
К пигментам растительного происхождения прежде всего относятся антоцианы, флавоноиды и каротиноиды.
• Роль красных, фиолетовых и синих антоцианов, содержащихся в клеточном соке растений, до конца не выяснена. Однако известно, что они активно участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Богаты антоцианами свекла, слива, вишня, клюква, брусника, земляника, малина, черешня и баклажаны.
• Каротиноиды – пигменты желтого, оранжевого и красного цветов, способные растворяться в жирах. К этой группе относятся вещества, содержащиеся в моркови и томатах (каротин, ликопин), шиповнике, семенах желтой кукурузы, красном перце. Каротиноиды не синтезируются в человеческом организме, а потому непременно должны включаться в рацион питания: при их недостатке нарушается сумеречное зрение. Особенно много оранжево-желтого каротиноида – провитамина А – в сорте столовой моркови под названием «Каротель».
• Желтые флавоны, обладающие антиоксидантным действием, способствуют нормализации обменных процессов в организме. Эти вещества есть во многих фруктах и овощах, но больше всего их в апельсинах, мандаринах, хурме, желтой сливе, брюкве, репе.
Выбирая способ приготовления продуктов, помните, что растительные пигменты весьма чувствительны к высоким температурам.
Некоторые растения выделяют фитонциды – летучие ароматические вещества, обладающие антибактериальным действием. Ими богаты чеснок, лук, хрен, редька, некоторые пряности и пряная зелень. Много фитонцидов в кожуре цитрусовых. Также они есть в листьях черной смородины, рябины, эвкалипта.
Основу большинства фитонцидов составляют эфирные масла, что ограничивает либо полностью исключает использование их в строгих диетах, назначаемых при нефритах, заболеваниях поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, желудка и кишечника.
* * *
Таковы основные группы пищевых веществ, каждая из которых представлена огромным разнообразием соединений и их комбинаций в отдельных продуктах питания.
Диетология рекомендует придерживаться наиболее благоприятных соотношений основных пищевых веществ. Это означает, что в дневном рационе взрослого человека на 80–100 граммов белка должно приходиться не более 100 граммов жира и 400–500 граммов углеводов.
Как вам уже известно, главное правило рационального питания – соответствие между калорийностью пищи и энергетическими тратами организма. Потребности же во многих других веществах, в том числе в воде, витаминах (особенно В1, В2 и РР), макро- и микроэлементах, которые подробно рассматриваются в следующих главах, в определенной степени должны соответствовать энергетической ценности пищи, так как витамины в составе ферментов обеспечивают нормальное окисление углеводов, жиров и белков.
Ваша физиологическая потребность в основных пищевых веществах может не соответствовать средним рекомендуемым нормам потребления энергии. Чтобы правильно организовать свое питание, нужно учитывать индивидуальные особенности организма: конституцию, массу тела, рост и т. д. – и корректировать соответственно норме.
4. Основные группы пищевых продуктов
Мы с вами подробно рассмотрели физиологическую роль основных пищевых веществ и установили, какова примерная потребность организма в каждом из них.
Теперь самое время ответить на ряд практических вопросов. Какие продукты должны преобладать в рационе? Как определить, восполняет ли суточное меню потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах? На что обращать внимание при выборе продуктов? Обо всем этом мы и поговорим в данной главе.
В медицинской литературе принято разделять продукты питания на шесть основных групп.
• Первая группа – молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, ацидофилин и т. д.
• Вторая группа – мясо, птица, рыба, яйца и продукты из них.
• Третья группа – мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.
• Четвертая группа – жиры.
• Пятая группа – овощи.
• Шестая группа – фрукты и ягоды.
В главе «Худеем легко и красиво: практические советы» вы найдете упрощенный вариант этой классификации, который поможет лучше понять значимость отдельных продуктов в диетическом питании.
Животные белки
Молочные продукты
Продукты, относящиеся к первой и второй группам, представляют собой главные источники полноценных животных белков. Они содержат сбалансированный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур человеческого тела.
Коровье молоко – питательный, легкоусвояемый продукт, подходящий для людей всех возрастов. Многие до сих пор недооценивают его замечательные свойства, однако именно молоко способно в значительной мере удовлетворить потребность детей и взрослых в основных пищевых веществах. В 100 граммах молока содержится около 60 ккал, примерно 3 грамма белка, 3,2 грамма эмульгированного жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, витамины А, В2 и D (летом содержание этих витаминов в молоке гораздо выше, чем зимой).
Сухое молоко особенно богато белком: его доля в составе продукта достигает 26 %. Но в сухом виде съесть его столько невозможно, тем более что энергетическая ценность 100 граммов такого молока составляет 475 ккал.
Благодаря добавленному сахару сгущенное молоко также является высококалорийным продуктом: в 100 граммах продукта содержится около 7 % белка, 8 % жира, 50 % углеводов, более 300 ккал.
О пользе всевозможных кисломолочных продуктов – кефира, простокваши, айрана, кумыса и т. д. – уже сказано так много, что остается лишь повторить индийскую пословицу: «Пей кислое молоко, и проживешь долго». При правильной закваске эти напитки не только сохраняют полезные свойства молока, но и обогащаются микроорганизмами, препятствующими развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.
Высокой пищевой ценностью обладают различные виды сыров и творог, в том числе обезжиренный, которым многие напрасно пренебрегают. Между тем именно в нем содержится максимум белка – около 18 % – и сравнительно небольшая доля жира – 0,6 %. Калорийность обезжиренного творога невелика (86 ккал на 100 граммов продукта), что позволяет рекомендовать его тучным людям. Кроме того, в твороге, как и в других молочных продуктах, присутствует сравнительно большое количество холина, метионина и других веществ, способных предупреждать развитие ожирения печени.
0,5 литра молока в день восполняет четверть суточной потребности в животном белке. 1 литр молока содержит суточную норму кальция.
Сыры, как правило, довольно калорийны, ведь наряду с высоким содержанием белка (20–25 %) в них имеется не менее значительное количество жира (25–50 %).
В 100 граммах сыра содержится примерно 350–400 ккал.
Таким образом, в молоке и молочных продуктах весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Недаром И. П. Павлов называл молоко пищей, приготовленной самой природой.
Молочные продукты обязательно должны входить в ежедневный рацион, так как они являются источником молочного белка и легкоусвояемого кальция.
Мясо и мясные продукты
Есть или не есть?
На протяжении многих лет и специалисты, и неспециалисты спорят о роли мяса и его оптимальном количестве в рационе. Одни ссылаются на близость аминокислотного состава белков, содержащихся в мясе и в человеческом организме, и настаивают на том, что мяса нужно потреблять как можно больше. Другие, опираясь на данные о токсичности продуктов белкового обмена, проповедуют абсолютный отказ от мясной пищи. Третьи призывают стремиться к золотой середине. Например, академик Н.М. Амосов, мнение которого по многим вопросам пользуется безусловным авторитетом и который создал собственную модель здорового образа жизни, выступал против вегетарианства, но считал, что любой человек должен съедать не более 100 граммов мяса в день. Однако многолетняя врачебная практика дает основания утверждать, что есть множество здоровых людей различного возраста, которые ежедневно съедают большее количество мяса, и столько же здоровых людей, которые предпочитают не мясную, а рыбную пищу или отказываются и от того и от другого. В природе не существует двух одинаковых людей, потому что они живут в разных условиях и неодинаково генетически запрограммированы.
Наконец, некоторые игнорируют научную аргументацию и употребляют столько мяса, сколько предписывает религиозная или национальная традиция. При этом нередко налагается запрет на тот или иной вид мяса. Так, индийцы не едят говядину, а мусульмане – свинину. Славяне обычно избегают конины и с пренебрежением относятся к мясу собак и лягушек, в то время как в большинстве европейских государств конское мясо используется весьма широко. Да и в России – представителями ряда национальностей. В Китае и Корее деликатесом считается собачье мясо, а во Франции, США и других странах – мясо лягушек.
Пищевая ценность мяса
Какова же действительная пищевая ценность мяса? Несомненно, это очень полезный продукт главным образом благодаря высокому содержанию полноценного животного белка: в различных видах мяса и птицы его доля составляет от 14 до 24 %.
Помимо белка, в мясе присутствует значительное количество жиров, влияющих на его калорийность. Содержание жиров колеблется от долей процента в постной телятине до 30–40 % в жирной свинине. Соответственно, энергетическая ценность меняется от 90 ккал в 100 граммах тощей телятины до 490 ккал – в свинине.
В различных сортах мяса и птицы доля белка составляет от 14 до 24 %, жира – 30–40 %.
Пищевая ценность мяса разных животных зависит не столько от особенностей строения белков, сколько от содержания в нем жира, экстрактивных веществ и других соединений. В настоящее время нет никаких оснований утверждать, что белки конского мяса менее ценны, чем белки мяса крупного рогатого скота и свиней.
Но не следует забывать, что жирное мясо переваривается в желудочно-кишечном тракте куда медленнее, чем постное. Так что при пониженной секреции желудочного сока лучше выбирать тощее мясо, а не жирное, особенно в жаркие летние дни. Что касается жирной свинины, то ее вообще нельзя отнести к разряду диетических продуктов.
В диетическом питании используют говядину, телятину, нежирные сорта свинины и баранины, мясо кролика, кур, индеек, а также рыбу, кальмары. Допустимы конина, оленина, верблюжатина. Мясо уток и гусей обычно употреблять не рекомендуется в связи с большим содержанием в нем жира – в среднем 30 % (впрочем, при отсутствии явных противопоказаний это мясо можно есть в небольшом количестве).
Мясо – лучший источник хорошо усвояемого железа, а также фосфора и калия, тогда как кальция и магния в нем содержится мало. Все виды мяса – важные поставщики витамина В12, а свинина – еще и витамина В1 При варке 10–15 % витаминов группы В переходят в бульон.
Чем упитаннее животные, тем больше в мясе жира и меньше белка. Белки мышечной ткани мяса животных полноценны, а с точки зрения аминокислотного состава говядина, баранина и свинина мало различаются. Белки, присутствующие в соединительной ткани и хрящах, неполноценны. Мясо, в котором много соединительной ткани, после кулинарной обработки остается жестким, а его питательная ценность и усвояемость белков снижаются. Особенно устойчива к тепловой обработке соединительная ткань старых животных. В мясе упитанных животных соединительной ткани меньше, чем в мясе тощих.
• В говядине в среднем содержится от 2,9 до 16 % жира и от 14 до 21 % белка.
• В свинине, которую подразделяют на мясную, беконную и жирную, в среднем содержится 28, 33 и 49 % жира и 17, 14 и 12 % белка соответственно.
• В мясе кур в среднем содержится от 8 до 18 % жира и от 18 до 21 % белка. В индейке белка несколько больше. Кроме того, в этих видах мяса чуть больше экстрактивных веществ и меньше соединительной ткани, чем в мясе животных, а белки и жиры усваиваются лучше. В мясе цыплят меньше жира и экстрактивных веществ, поэтому бульон из них не такой крепкий, как из мяса кур.
• В мясе кролика содержится 11 % жира и 21 % белка, мало соединительной ткани и сухожилий; мышечные волокна мелкие, что способствует более легкому перевариванию. По сравнению с мясом других животных в крольчатине меньше холестерина, больше фосфолипидов и железа. Благодаря этому ее часто рекомендуют в лечебном питании.
В мясе присутствуют экстрактивные вещества, которые придают блюдам вкус и аромат, повышают аппетит и стимулируют работу пищеварительных желез, особенно желудочных. При варке мяса от одной до двух третей экстрактивных веществ переходит в бульон, поэтому отварное мясо включают в щадящие диеты, назначаемые при заболеваниях органов пищеварения, когда требуется их минимальная стимуляция. Экстрактивные вещества незначительно возбуждают центральную нервную систему – примерно так же, как не очень крепкий кофе или чай. В связи с этим крепкие бульоны не рекомендуется употреблять поздно вечером людям, страдающим бессонницей. Неслучайно в Англии такие бульоны называют «мясным чаем».
Энергетическая ценность обезжиренных бульонов невелика, но благодаря экстрактивным веществам они повышают аппетит и функции желудка, поэтому хороши при гастритах со сниженной секрецией пищеварительных желез.
Мясные бульоны не рекомендуется есть при ожирении, поскольку они возбуждают аппетит.
Импортные говяжьи и куриные бульоны в кубиках или порошках во многом имитируют вкус и состав пищевых веществ натуральных бульонов, однако все эти концентраты богаты натрием, усилителями вкуса, повышающими аппетит, потребление которых следует ограничить при ряде заболеваний, в том числе при ожирении.
Большую пищевую ценность имеют язык, сердце, почки. Язык легко переваривается, в нем мало соединительной ткани и экстрактивных веществ.
Из мясных субпродуктов наиболее важна печень – лучший источник кроветворных микроэлементов и всех витаминов, особенно А, В2, В12, РР. В среднем в ней содержится 4 % жира, 18 % белка и 200–300 миллиграммов холестерина (для сравнения: в мясе животных и птиц – 60–70 миллиграммов). Кроветворные вещества хорошо усваиваются из вареной и тушеной, жареной печени и печеночных паштетов, поэтому нет необходимости есть ее в сыром или полусыром виде, как иногда советуют делать при анемии. В связи с тем, что в печени много пуринов, мочевой кислоты и холестерина, следует ограничивать ее употребление при подагре, почечнокаменной болезни, атеросклерозе, ожирении. Печень оказывает сильное сокогонное действие, из-за чего ее желательно есть поменьше при заболеваниях желудка с повышенной секрецией.
Перевариваемость мяса зависит от вида и возраста животных, а также от кулинарной обработки. Вареное и рубленое мясо переваривается лучше, чем жареное и приготовленное целым куском.
В диетической колбасе, изготавливаемой из говядины, меньше жира (13 %), чем в других вареных колбасах (20–23 %). А ее энергетическая ценность составляет 170 ккал на 100 граммов (при 250–300 ккал на 100 граммов большей части вареных колбас). В диабетической колбасе отсутствуют сахар и крахмал, в ней больше говядины, чем в докторской и молочной, в которых преобладает свинина. В докторской и диетической колбасах нет перца, тогда как в диабетической и молочной он есть. Отмечу, что жир в докторской колбасе (22 грамма в 100 граммах продукта) «замаскирован» благодаря интенсивному измельчению и перемешиванию фарша. Их жирность превышает 5 %, что не позволяет рекомендовать эти изделия для ежедневного рациона.
Копченые, жирные, очень соленые колбасы в лечебном питании не применяют, так как они дают дополнительную нагрузку на органы пищеварения, выделения и обмена веществ. Сказанное не следует воспринимать как абсолютный запрет этих продуктов. Однако и здоровому человеку не следует ими злоупотреблять.
Известно, что почти во всех нетрадиционных системах питания мясо животных и птицы исключается из рациона, хотя для этого нет научного обоснования. Мнение о вреде мяса не подкрепляется фактами. Скорее речь должна идти о его рациональном (не чрезмерном) потреблении, польза от которого несомненна.
Норма для взрослого здорового человека молодого и среднего возраста, который ведет умеренную физическую активность, – 150 граммов красного мяса в день. Не забывайте при этом о двух других ежедневных белковых блюдах из яичного белка, творога, птицы или рыбы.
Суточная норма мяса в 150 граммов вовсе не значит, что каждый человек обязан съедать ровно столько мяса – не больше и не меньше. Такова ориентировочная величина, при которой мясо (как натуральное, так и в виде мясных продуктов) в составе сбалансированного рациона вносит свой вклад в обеспечение организма необходимыми пищевыми веществами, удовлетворяя вкусовые потребности человека. При отдельных заболеваниях эта «норма» может быть несколько увеличена или резко снижена. Например, Немецкое общество питания рекомендует больным атеросклерозом есть по 70–80 граммов нежирного мяса в день или по 150 граммов три раза в неделю. Британские медики советуют взрослым людям потреблять не более 90 граммов приготовленного красного мяса (мяса животных) в день. Правда, не указывается, сколько разрешается дополнительно съедать мяса птицы.
Хочу заметить, что в международной науке о питании не существует общепринятых норм потребления мяса, поскольку оно существенно зависит от национальных особенностей питания, религиозных предписаний, экономического положения жителей разных стран.
В то же время ученые установили, что потребление избыточного количества мяса приводит к перегрузке организма экстрактивными веществами, и в частности пуриновыми основаниями, из которых в организме образуется мочевая кислота, а также конечными продуктами азотистого метаболизма. Все это дает значительную нагрузку на печень, почки и может вызвать неблагоприятные реакции со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем. Поэтому контролировать употребление красного мяса в суточном рационе все-таки требуется.
Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, они даже легче усваиваются организмом. В связи с этим пожилым людям рекомендуется один или два дня в неделю вовсе отказываться от мясных блюд, заменяя их молочными и рыбными.
Как на глаз определить качество мяса и мясных продуктов?
• Охлажденное доброкачественное мясо имеет сухую бледно-красную поверхность, на разрезе слегка влажное, но не липкое. Мясной сок прозрачен. Цвет на разрезе от светло-розового до темно-красного. Консистенция эластичная, ямка при надавливании пальцем быстро пропадает. Жир плотный, при раздавливании крошится. Цвет говяжьего жира – бело-желтый, свиного – белый или бело-розовый. Костный мозг упругий, желтый, заполняет всю полость трубчатых костей. Бульон после варки мяса прозрачный, с приятным ароматом.
Чтобы определить, качественное ли мясо, делают пробу «на нож». Подогретым ножом протыкают кусок мяса: если оно несвежее, вынутый нож будет неприятно пахнуть.
• У размороженного доброкачественного мяса поверхность влажная. Цвет жира красноватый. Мясо имеет тестообразную консистенцию, ямка при надавливании не выравнивается. Бульон получается слегка мутный. Признаки изменения свежести такие же, как у охлажденного мяса.
• Недоброкачественное мясо имеет черноватую влажную, липкую, скользкую поверхность и дряблую консистенцию. Ямка при надавливании не выравнивается или выравнивается медленно. На разрезе мясо сероватого или зеленоватого оттенка, прилипает к пальцам. Жир отличается мажущей консистенцией и прогорклым запахом. Костный мозг не заполняет полость кости. Запах мяса и бульона кисловато-гнилостный. Бульон мутный.
• Доброкачественная вареная колбаса имеет сухую, не липкую, оболочку, плотно прилегающую к фаршу. Консистенция на разрезе плотная, сочная. Цвет розовый, равномерный. Кусочки шпика белые, упругие. Запах характерный для того или иного вида колбасы.
• Недоброкачественная вареная колбаса имеет кислый или затхлый запах и покрытую плесенью или слизью оболочку. Фарш рыхлый, в нем присутствуют участки серого цвета. Шпик серо-зеленоватый, прогорклый.
Нитриты и нитраты
Нитриты и нитраты добавляют в колбасные изделия, сосиски, копчености, некоторые деликатесные мясные консервы, а также в смеси при посоле мяса, чтобы сохранить красно-розовую окраску этих продуктов. Нитраты также обладают консервирующим действием.
Нитриты отличаются большей токсичностью, поэтому при случайной передозировке – а каждый батон колбасы не проверишь – возможно попадание их избытка в организм. После всасывания в кровь нитриты превращают гемоглобин в метгемоглобин, лишенный способности доставлять кислород к тканям. Накопление метгемоглобина в крови приводит к развитию кислородной недостаточности.
Биологическое действие нитратов заключается в следующем. В пищеварительном тракте под влиянием кишечной микрофлоры, особенно при пониженной кислотности желудочного сока, они могут превращаться в нитриты, а те, в свою очередь, – в канцерогенные вещества. Кроме того, нитраты и нитриты угнетающе действуют на пищеварительные ферменты, нарушая усвоение белковой и жирной пищи.
