Юлия Григорьева
За пределами тревоги. Эффективные решения и реальные истории
Глава 1. Взгляни на тревогу
Порой нам приходится смотреть на непривлекательные вещи. Их полно на планете, вокруг нас – и не меньше внутри нашей личности. Некоторые эмоции и чувства нам неприятны, но, будучи частью нас, они заслуживают отдельного внимания.
С точки зрения психологии тревога – одна из базовых эмоций человека. Она встроена в нашу систему реакций на внешние и внутренние стимулы – на события или собственные мысли. Как и любая другая эмоция, тревога затрагивает не только внутренние ощущения, но и тело. Каждое наше состояние регулируется гормональной системой: природа чувств скрыта в теле.
Попробуйте определить, где у вас находится психика. Разные переживания и эмоции вы обнаружите в разных частях тела. Мы целостны – как чувствующий и биологический организм. Когда мы радуемся, лицо краснеет, а гормоны счастья переполняют нас. Когда испытываем страх, пальцы холодеют, и в анализах крови можно обнаружить высокий уровень гормона стресса. Этот механизм работает и в обратном направлении: если нам грустно, но мы улыбаемся, это может слегка обмануть мозг и запустить процессы, характерные для радости.
Однако это не означает, что мы можем полностью управлять своими эмоциями – выбирать нужные и избавляться от лишних. Давайте проверим это на примере. Представьте человека, которого вы любите или который вам нравится. А теперь попробуйте испытать к нему ненависть. Вы можете изобразить ненависть, но не сможете её почувствовать.
Мы не можем вызывать определённые эмоции по своему желанию, но можем наблюдать за ними и умеренно контролировать. Тревогу можно снизить до выносимого уровня, но невозможно раз и навсегда выбросить её из жизни. Реалистичный взгляд на процесс управления эмоциями критически важен для успеха. Под успехом я предлагаю понимать лучшее понимание своих реакций, более лояльное отношение к ним и получение способов самопомощи.
Прежде чем столкнуться с действительно сильной тревогой в своей жизни, я изучила её механизмы в теории и много лет работала с клиентами над подобными состояниями. Когда это произошло со мной – когда моя жизнь начала меняться, – я отчётливо ощутила этот порог. И мои знания помогли мне обратиться за помощью вовремя.
Передавая их вам, я знаю, как это может помочь: то, что становится видимым и осознаваемым, – может быть изменено. Но пока вы игнорируете свои состояния и боретесь лишь с их последствиями, вы всё сильнее вязнете в переполняющей тревоге и её вторичных сигналах – таких как прокрастинация, апатия, отсутствие интереса, трудности в социальном проявлении и построении отношений.
Многие наши реакции проходят мимо сознания. Всего около 20% происходящего мы фиксируем осознанно. Мы можем не замечать раздражение или лёгкое беспокойство, пока они не перерастут в ярко выраженные эмоции. Когда вы в злости бросаете тарелку об пол или не можете уснуть из-за тревожных мыслей – эти состояния уже невозможно игнорировать. Они становятся триггером для обращения к психотерапии, в процессе которой мы и ищем упущенные сознанием причины происходящего.
Когда тревога становится настолько сильной, что снижает качество жизни и приводит к серьёзным проблемам, мы говорим о тревожных расстройствах, которые требуют терапии. Тревога изучалась и продолжает изучаться психологами, биологами, неврологами и социологами. Представьте, сколько людей трудится над тем, чтобы помочь вам жить лучше! Вы точно не одиноки в своей проблеме.
Учёным удалось выяснить, что за возникновение тревоги в мозге отвечает миндалевидное тело – одна из самых древних структур. Это означает, что тревога сопровождает человека с самого начала его существования. Например, префронтальная кора мозга, которая отвечает за рациональное мышление и контроль эмоций, сформировалась позже. То же касается и гиппокампа, который участвует в осознании контекста тревоги. Наш мозг сначала научился тревожиться и бояться, а уже потом – размышлять и анализировать.
Осознание древности этих структур может пробуждать в нас ощущение бессилия перед лицом природы. Хотя, возможно, это не совсем справедливо.
Каждая эмоция выполняет определённую функцию, помогающую человеку адаптироваться к миру и выживать. В условиях первобытной жизни тревога предупреждала об опасности и помогала мобилизовать силы. Раз вы читаете эту книгу, значит, эта функция была успешно реализована – мы выжили!
Однако в современном мире сила тревоги порой оказывается несоразмерной гипотетической угрозе. Древний механизм продолжает работать, но в новых условиях он даёт сбои.
Тем не менее тревога остаётся важным элементом нашей психики. Она делает нас осторожными и внимательными, помогает использовать накопленный опыт. Например, находясь в незнакомом месте, вы можете ощущать лёгкое беспокойство без видимой причины. Это происходит потому, что мозгу нужно время для обработки новой информации и признания пространства безопасным. Таким образом, тревога напрямую связана с ощущением безопасности.
Представьте, что вы стоите на краю леса. Вы вдыхаете опьяняюще приятный воздух, поднимаете голову и любуетесь величием деревьев. С ветки срывается крупная птица – вы вздрагиваете. В тишине слышится хруст веток – и вот появляется медведь. В этот момент вы испытываете страх – мгновенную реакцию на реальную угрозу. Сердце стучит в груди, мышцы напрягаются, дыхание учащается. Всё ваше существо призывает вас бежать, замереть или защищаться. Это страх за жизнь, инстинкт самосохранения.
Но тревога – это совсем другое. Ещё до похода в лес вы уже можете ощущать беспокойство. Вы не встретились с угрозой, но фантазируете или представляете её. И это воображаемое событие вызывает тревогу. Хотя опасность может никогда не наступить, мозг реагирует так, словно она реальна. Вы ощущаете нежелание идти в лес, ступор – и, возможно, злость.
Так устроен наш мозг: он не различает реальную и гипотетическую угрозу. Для него нет разницы между нападением хищника и страхом публичного выступления – в обоих случаях он подаёт сигнал избегать опасности.
Но в этом кроется ловушка: избегание приносит временное облегчение, но лишает вас выбора – за вас выбирает тревога. Со временем она усиливается, ограничивая вашу жизнь, не давая ощущать собственные возможности и получать опыт, необходимый для укрепления внутренних опор личности. Это, в свою очередь, усугубляет состояние, подрывает веру в свои силы и многократно усиливает тревогу.
Эта картина выглядит довольно печально. Но она не одинакова для всех – и уж точно не длится вечно. Ко мне приходят клиенты на разных стадиях развития проблемы. Например, история Лары.
История Лары – яркий пример того, как тревога может ограничивать жизнь и как можно научиться её преодолевать. Её путь от избегания общения до уверенного взаимодействия с людьми показывает, что справиться с тревогой возможно. Главное – не избегать её, а понять и принять, научившись управлять своими ощущениями и мыслями.
***Ко мне обратились близкие Лары. Ее состояние вызывало у них беспокойство, в таких случаях я всегда удостоверяюсь, что и сам потенциальный клиент готов к взаимодействию и хочет решить трудности, с которыми он столкнулся. Мы познакомились, передо мной была женщина средних лет, очень ухоженная, приятная и образованная. Лара всегда испытывала волнение при разговоре с незнакомыми людьми (и мы ее понимаем!). Она сама называла себя нервной и описывала множество своих страхов. Ей доставляло неудобство говорить по телефону, и несколько лет назад она приняла решение не брать трубку если звонивший ей не знаком. Через какое-то время она отказалась не только от разговоров по телефону с незнакомыми людьми, но и от живого общения с незнакомцами. Круг ее близких существенно сокращался, до нее невозможно было дозвониться, на общих вечеринках она не поддерживала разговор с теми, кого не знала. Она была вежлива, но не демонстрировала заинтересованности. В период пандемии ковида общий стресс и изоляция усугубили ее состояние. Она перестала выходить на улицу, избегание других людей стало абсолютным. На протяжении нескольких лет она не выходила из дома и общалась только с двумя-тремя близкими ей. У нее усилилась боязнь за здоровье, затворничество не принесло ей спокойствия. Она призналась, что ее жизнь стала намного тревожнее.
Мы работали на протяжении 8 месяцев. За это время исследовали ее тревогу, учились управлять вниманием и работали с ее убеждениями. Через 6 месяцев работы она начала выходить гулять и общаться с теми, кого встречала. Она научилась методам работы со своей тревогой, мы нашли причины ее чувств. Когда она впервые вышла на прогулку и зашла в магазин, я очень гордилась ее успехом! Ее собственные ресурсы и необходимость жить полной жизнью сделали перемены возможными. Ее тревога имела сложную природу, ипохондрия – это чрезмерное внимание к своему здоровью и сигналам тела развилась еще после потери близкого ей человека почти десять лет назад.
Лара не стала другим человеком, но ее страхи больше не руководят ее жизнью, лишая такой важной части как социальное взаимодействие.***
Мы не можем признать тревогу совершенно бесполезной и ненужной человеку. Я предлагаю отнестись к этому со смирением, этот механизм у нас есть, и мы не в силах его убрать без ущерба для состояния. Умеренный уровень тревоги нормален для здорового человека. Мы живем с неосознаваемым инстинктом самосохранения – наша жизнь высшая из всех ценностей и наши механизмы направлены на сохранение жизни, даже если она становиться несчастливой или тревожной. Осторожность, избирательность, обдуманные шаги и разумные поступки – действительно помогают нам.
Вы знаете, что большинство водителей-новичков не попадают в аварии, потому что они очень осторожны. Но как только человек начинает ощущать себя увереннее за рулем, его тревога снижается, он более склонен к рискованному поведению, что ведет к увеличению вероятности попасть в происшествие.
Тревога – важная эмоция. В умеренном выражении она способна защитить от опасности и даже помочь достигать хороших результатов. Волнение перед выходом на сцену – не что иное, как тревога. Если вы умеете с ней жить и понимаете её, это позволяет вам работать над собой: над своей подачей, над докладом.
Будь вы равнодушны к происходящему, вы могли бы пожертвовать репутацией. Но тревога свидетельствует о том, что происходящее для вас имеет ценность. Это что-то важное именно для вас, и мы не должны это игнорировать. Ваше беспокойство заставляет вас совершенствоваться и становиться специалистом, уверенным в себе.
Если же тревога выходит из-под контроля, она начинает мешать. Её становится слишком много – особенно если у вас нет навыков для работы с этим состоянием.
Как практик, работающий с людьми, я видела тревогу в самых разных проявлениях. А как человек, живущий в меняющемся мире, я и сама её испытываю. У меня четверо детей, мне пришлось покинуть свою страну из-за войны – я хорошо знаю, что такое страх и неопределённость.
В мире постоянно происходят серьёзные события, лишающие людей спокойствия и чувства безопасности. То тут, то там мы слышим и видим это, и поскольку информация доступна в любой момент, уровень тревожности растёт – поводы для неё буквально не заканчиваются.
Но я убеждена: каждый из нас может сделать мир лучше, стремясь к собственному благополучию и благополучию своей семьи. И говоря «благополучие», я имею в виду ментальное здоровье.
В практике я встречаю самых разных людей – и могу сказать, что степень, с которой тревога портит жизнь, никак не связана со статусом, достатком или реализацией. Можете себе представить? Даже если вы достигнете всех своих целей, это может никак не повлиять на вашу тревогу!
Так пусть она не мешает. Мы можем с этим что-то сделать. Я помогу вам повлиять на тревогу, а вы займётесь достижением своих целей. Звучит как план.