Юлия Лужковская
Омолаживающая диета

Полная версия

Ниацин, как оказалось, вовлечен в механизм, контролирующий уровень сахара в крови, хотя до сих пор продолжаются исследования, с помощью которых пытаются выявить, как именно он действует. Однако не вызывает сомнений тот факт, что он предохраняет от некоторых побочных эффектов сахарного диабета второй степени.

Ниацин необходим для здоровья кожи. Кроме того, как показывает клиническая практика, он уменьшает воспаления, вызванные артритом.

Принимая во внимание его важность в метаболизме жира, неудивительно, что ниацин необходим для здоровья клеток головного мозга и нервной системы. Считается, что витамин В₃ предотвращает снижение умственных способностей.

Ниацин, помимо прочего, обеспечивает должное воспроизводство дезоксирибо-нуклеиновой кислоты (ДНК), в связи с чем имеет большое значение в профилактике и лечении раковых заболеваний.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В₃

Пеллагра (или розовая болезнь, симптомами которой являются слабость, диарея, приобретенное слабоумие и дерматит) вызывается, главным образом, дефицитом ниацина; именно она и стала «спусковым крючком» первых исследований этого витамина. Это редкая болезнь, которая встречается только там, где кукуруза занимает основное место в рационе.

Признаки нехватки витамина В₃ – это общая слабость и отсутствие аппетита. Кожные инфекции и раздражения, так же как и проблемы с пищеварением, могут свидетельствовать о низком уровне ниацина.

В рационе российского человека в редких случаях не хватает витамина В₃, но если в диете недостаточно белка, то низким является уровень аминокислоты триптофан (из которой в организме вырабатывается собственный ниацин), что, в свою очередь, обусловливает низкий уровень витамина В₃.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В₃

Ниацин легко выводится с мочой, и не зафиксировано случаев токсикации организма вследствие переизбытка этого витамина, поступающего в организм с едой.

Поступления никотиновой кислоты в больших количествах могут стать причиной неприятного прилива крови к лицу и испарины.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: яйцо-пашот, жареные грибы, тост из цельнозернового хлеба (все эти продукты являются хорошими источниками ниацина, триптофана и рибофлавина).

Обед: салат из листьев салата с вареным молодым картофелем и вареной фасолью, оливками, сочными помидорами, тонко нарезанным луком и тунцом, заправленный смесью из уксуса, оливкового масла, специй, воды и свежемолотого черного перца. (Тунец – источник ниацина, рибофлавина и витамина В₆.)

Ужин: курица, тушенная с помидорами и томатной пастой, листовыми зелеными овощами типа брокколи и половинкой запеченного картофеля (для получения триптофана, витаминов В₂, В₆ и железа).

См. также

Другие витамины группы В, особенно В₂, В₆ и В₁₂ – с. 20–25, 28–36,

Железо – с. 57,

Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,

Еда, дающая энергию – с. 129,

Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.

ВИТАМИН В₅

Также известен как пантотеновая кислота, это еще один представитель витаминов группы В. Его название происходит от греческого слова pantos, что значит «везде», поскольку пантотеновая кислота входит в состав всех живых клеток. В своей активной форме пантотеновая кислота обычно представляет собой вещество под названием кофермент А и находится в клетках растений и животных.

Растворимый в воде, как и все его «родственники», витамин В₅ без труда всасывается прямо из желудочно-кишечного тракта. Полезные бактерии в толстой кишке вырабатывают пантотеновую кислоту, но до конца не известно, используется ли она только в желудочно-кишечном тракте или действует во всем организме.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Пантотеновая кислота содержится во всех продуктах, но особо ценными источниками являются печень и почки. Домашняя птица и красное мясо также богаты витамином В₅. Молочные продукты (особенно йогурт) и авокадо содержат его в больших количествах. Из всех бобовых самым богатым источником В₅ является чечевица. Стоит отметить также концентрированную томатную пасту. Из всех корнеплодов лучшим «поставщиком» В₅ является картофель. Высокое содержание этого витамина характерно для семян подсолнечника.

ДРУЗЬЯ

• Биотин очень тесно работает с коферментом А и необходим для большинства его функций.

• Другие витамины группы В, особенно соль фолиевой кислоты и В₁₂, также необходимы для метаболизма пантотеновой кислоты.

• Есть основания предполагать, что витамин С предупреждает дефицит витамина В₅.

ВРАГИ

• Пантотеновая кислота может разрушаться в процессе тепловой и технологической обработки, а также при замораживании.

• Кофермент А извлекается из пищи в процессе пищеварения, поэтому проблемы с пищеварительным трактом могут затруднять его всасывание.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Из названия кофермента А следует, что главной функцией пантотеновой кислоты является ферментирование – она участвует во многих химических реакциях во всем организме.

Основной ее функцией является генерация (воспроизводство) из белков, жиров и углеводов энергии.

Пантотеновая кислота, помимо прочего, играет важную роль в синтезе основных жиров и таких связанных с жирами веществ, как холестерин и стероидные гормоны. Таким образом, она присутствует в мембране каждой клетки нашего организма и особенно важна для нервной системы. Витамин В₅ не только формирует часть жировой оболочки нерва – миелиновой оболочки, но также используется в производстве особого нейромедиатора, одного из химических посредников нервной системы. Пантотеновая кислота также играет роль в нормализации уровня холестерина.

Витамин В₅ поддерживает работу надпочечных желез и защищает от стресса. Играя исключительную роль в формировании белков, пантотеновая кислота принимает участие во многих процессах, которые выполняют белки в нашем организме, в частности в воспроизводстве ДНК и в здоровом делении клеток, в образовании антител и в иммунных реакциях, так же как и в работе межклеточного сигнального механизма.

Кофермент А необходим для синтеза тема, важного компонента наших эритроцитов, он также нужен для обезвреживания токсичных соединений в печени.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В₅

Дефицит этого витамина встречается редко, но дисбаланс может привести к усталости, депрессии, сонливости днем, бессоннице ночью, а также к ощущениям покалывания или жжения в ступнях.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В₅

Токсическое действие пантотеновой кислоты не выявлено даже в ходе контрольных исследований с применением больших доз витамина.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: йогурт без добавок фруктов, орехов, свежие фрукты, семена подсолнечника, овсяные хлопья (эти продукты обеспечат вас витамином В₅ и биотином, а также другими витаминами группы В).

Обед: курица с салатом из авокадо (содержится пантотеновая кислота и остальные витамины группы В).

Ужин: голень ягненка, тушенная с грибами и томатной пастой, печеный картофель (эти продукты обеспечат вас пантотеновой кислотой вместе с другими витаминами группы В).

См. также:

Витамин С – с. 36,

Другие витамины группы В, особенно фолиевая кислота и В₁₂ – с. 20–28, 31–36,

Укрепляем иммунную систему – с. 114,

Боремся со стрессом – с. 119,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

ВИТАМИН В₆

Общее название для группы близкородственных соединений, наиболее известным из которых является пиридоксин. В организме они преобразовываются в активный фермент, который, в свою очередь, участвует более чем в ста различных химических реакциях бессчетное количество раз ежедневно. Как и другие представители группы В, это водорастворимый витамин, и главной его функцией является совместная с другими ферментами деятельность для ускорения химических реакций. Витамин В₆ не вырабатывается в нашем организме, и поэтому мы должны полностью получать его из пищи.

ДРУЗЬЯ

• Витамин В₆ совместно с другими витаминами группы В, особенно с фолиевой кислотой и витамином В₁₂, участвует в преобразовании гомоцистеина и рибофлавина для производства красных кровяных телец (эритроцитов).

• Для функционирования В₆ необходим эффективно метаболизирующий тиамин.

ВРАГИ

• Тепловая и технологическая обработка продуктов, в частности заморозка, приводит к потере витамина В₆.

• Высокий уровень кислоты во время приготовления пищи может привести к потере витамина В₆.

• Некоторые медикаменты, включая противозачаточные таблетки и мочегонные средства, могут понизить уровень витамина В₆.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Домашняя птица, красное мясо и потроха (особенно печень), а также бобовые и рыба являются хорошим источником витамина В₆. Достаточное количество его содержится в необработанном зерне и коричневом рисе.

Этот витамин присутствует в зеленых овощах (больше всего в шпинате) и, кроме того, в спарже, авокадо, цветной капусте, болгарском перце. Корнеплоды, в том числе морковь, картофель, лук-порей и репчатый лук, также содержат витамин В₆. Наиболее богаты этим витамином бананы и дыня.

Куркума и имбирь, добавленные в процессе приготовления блюда, повышают уровень витамина В₆.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Витамин В₆ тесным образом связан с преобразованием и распадом белков, что обеспечивает ему ключевую роль в формировании антител и в иммунной реакции организма, так же как и в образовании новых клеток.

Большое значение имеет этот витамин для производства энергии: он необходим для формирования эритроцитов, которые транспортируют кислород, он нужен для выделения глюкозы, а также для использования белков в процессе выработки энергии.

В₆ также важен для работы нашей нервной системы, для формирования разнообразных нейромедиаторов – химических посредников, которые регулируют наше настроение и процессы мышления. Он необходим для создания триптофана, способствует поддержанию уровня ниацина.

Первоначально витамин В₆ был известен своей способностью бороться с дерматитами, велика его роль в поддержании здоровья кожи благодаря участию в делении клеток.

Вместе с фолиевой кислотой и В₁₂ витамин В₆ является одним из главных питательных веществ, необходимых в метаболизме аминокислоты гомоцистеин. Проблемы, которые может вызвать эта аминокислота, когда уровень ее становится слишком высоким, – это сердечные заболевания, расстройство когнитивных функций, остеопороз и бесплодие.

Витамин В₆ может также видоизменять деятельность наших стероидных гормонов, в том числе и половых. А это означает, что В₆ защищает от некоторых раковых заболеваний, таких как рак простаты и рак молочной железы. Это также объясняет, почему В₆, когда работает вместе с магнием, приносит облегчение женщинам, которые испытывают тревожность как проявление предменструального синдрома. Витамин В₆ может также оказаться полезным в облегчении утренней тошноты, одного из ранних симптомов беременности.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В₆

Неострый дефицит этого витамина встречается достаточно часто, около 20 % женщин не потребляют суточную рекомендованную дозу в 1–1,5 мг.

Симптомы неострого дефицита – это, как правило, раздражительность, депрессия и бессонница, кроме того, язвочки во рту и на языке и дерматит.

Предменструальный синдром может быть связан с низким уровнем витамина В₆.

Иммунитет, особенно в пожилом возрасте, может ослабевать от недостатка этого витамина.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В₆

В редких случаях длительный прием витамина В₆ в дозировке более 200 мг в день может повлечь за собой нервное поражение.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: овсяная каша с йогуртом, льняным семенем и половинкой банана, нарезанного ломтиками.

Обед: курица, авокадо и салат из картофеля, приправленный имбирем.

Ужин: эскалоп из телятины с грибами, луком-пореем и репчатым луком, дикий рис с куркумой.

Примечание: все эти продукты являются источником витамина В₆ вместе с другими витаминами группы В.

См. также:

Другие витамины группы В, особенно фолиевая кислота и В₁₂ – с. 20–31, 34–36,

Магний – с. 66,

Укрепляем иммунную систему – с. 144,

Боремся со стрессом – с. 119,

Еда, дающая энергию – с. 129,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

ВИТАМИН В₁₂

Это еще один представитель витаминов группы В, известный также как кобаламин. Впервые он был выявлен в 1934 году, но его химическая структура окончательно стала понятна лишь в 1960-х годах.

В отличие от других питательных веществ, витамин В₁₂ фактически не вырабатывается животными и растениями, обычно он выделяется из бактерий, грибов и водорослей. Его можно обнаружить в тканях практически всех животных и многих (но не всех) растений.

В₁₂ является, пожалуй, самым сложным витамином из всей этой большой группы. Во-первых, он содержит минерал кобальт, что делает его совершенно уникальным в ряду своих сородичей, – ни один другой витамин группы В не имеет в своем составе минералов. Во-вторых, метод его всасывания далеко не прост, он базируется на комбинации желудочной кислоты, белков.

Хотя он и является водорастворимым, как и прочие витамины группы В, но может рециркулироваться и храниться годами – его можно обнаружить во всем нашем организме, но особенно в больших количествах в печени.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Лучшим источником витамина В₁₂ служит пища животного происхождения: красное мясо, особенно печень, домашняя птица и дичь. Жирная рыба богата кобаламином. Содержат этот витамин яйца и молочные продукты, особенно такая ферментированная пища, как йогурт.

ДРУЗЬЯ

Другие витамины группы В, которые необходимы для ферментации В₁₂, особенно рибофлабин, фолат и витамин В₆.

ВРАГИ

Поскольку для всасывания В₁₂ необходимы различные факторы, наличие любого из нижеперечисленных может привести к дефициту.

• Все, что способствует снижению выработки желудочного сока и желудочных ферментов, может стать причиной нехватки витамина В₁₂. Медикаментозное лечение, к примеру, антацидами (нейтрализаторами кислотности), язва желудка.

• Злокачественная анемия, аутоиммунное состояние желудка.

• В вегетарианской диете, как правило, отсутствует витамин В₁₂, хотя бактерии и грибы имеются в свежих овощах, выращенных без химических удобрений, особенно в корнеплодах, и они могут вырабатывать этот витамин.

• Несбалансированность других витаминов группы В может оказаться препятствием на пути метаболизма В₁₂, а высокий уровень фолата может уменьшать содержание кобаламина.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Витамин В₁₂ в разных формах используется в двух важных ферментных процессах.

Во-первых, он участвует в активации белков, и в частности в синтезе одной из аминокислот – метионина. Тем самым витамин В₁₂ принимает активное участие в адекватной репликации нашей ДНК, что обеспечивает его значимость на фундаментальном уровне здорового клеточного образования. Если нормальный процесс клеточного воспроизводства нарушен, то эти «мутировавшие» клетки могут превратиться в злокачественные. Кроме того, витамин В₁₂, вместе с В₆ и фолиевой кислотой, выполняет определенные функции в формировании здоровых сперматозоидов и в регуляции уровня гомоцистеина (белков, находящихся в крови, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Витамин В₁₂ также поддерживает защитную функцию оболочки наших нервов и, следовательно, важен для здоровья нервной системы.

Во-вторых, витамин В₁₂ связан с выработкой энергии и образованием гемоглобина и эритроцитов – в этом процессе он также работает совместно с другими витаминами группы В.

Витамин В₁₂ также влияет на наш сон, поскольку он связан с гормоном мелатонином, который напрямую воздействует на засыпание.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В₁₂

Поскольку наш организм способен сохранять витамин В₁₂ в течение нескольких лет, дефицит наступает нескоро.

Утомляемость и малокровие могут свидетельствовать о низком уровне витамина В₁₂. Из-за недостаточного количества его вырабатывается мало энергии, и возникают проблемы с образованием здоровых эритроцитов.

Расстройства нервной системы могут быть обусловлены нехваткой витамина В₁₂, признаками которого могут быть онемение, нечувствительность и ощущение пощипывания в конечностях, а также потеря памяти, депрессия и приобретенное слабоумие.

Воспаленный красный язык и потеря аппетита также могут быть сигналами дефицита этого витамина.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В_Г2

До сих пор не было зафиксировано случаев токсического воздействия переизбытка витамина В₁₂, даже когда витамин вводился инъекционно в больших объемах. Получить токсическую дозу витамина В₁₂ вместе с пищей невозможно по двум причинам: В₁₂ растворяется в воде и легко выводится из организма, а сложный путь всасывания препятствует усвоению этого витамина в очень больших количествах.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: яйцо-пашот с ржаным хлебом.

Обед: салат из цельнозерновых макарон со свежим тунцом и зелеными бобами и салат из свежих овощей.

Ужин: запеченная курица с грибами и помидорами, приготовленные на пару зеленые овощи.

Примечание: все эти продукты содержат витамин В₁₂ вместе с другими витаминами группы В.

См. также:

Все витамины группы В, особенно В₂, фолиевая кислота и В₆ – с. 20–33,

Укрепляем иммунную систему – с. 114,

Как справиться со стрессом – с. 119,

Еда, которая дает энергию – с. 129,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

ВИТАМИН С

За исключением, пожалуй, кальция, этот витамин является самым известным и наиболее часто добавляемым в различные продукты питательным веществом. Известен также как аскорбиновая кислота. Витамин С относится к группе водорастворимых витаминов. Организм человека, в отличие от большинства остальных млекопитающих, не может вырабатывать его самостоятельно. Как охотники-собиратели, мы в своем рационе должны были иметь достаточно большое количества витамина С, но в современном обществе эта потребность, наверное, не столь высока, хотя на этот счет существуют разные мнения.

Нам нужно из пищи или других источников усваивать по крайней мере 300 мг витамина С в день. Такое количество, пожалуй, содержится в шести апельсинах среднего размера. Он также входит в состав множества других продуктов, и серьезный дефицит витамина С в наше время встречается довольно редко.

Великие морские открытия своим успехом обязаны этому витамину не меньше, чем изобретению точных приборов. До 1747 года, когда была обнаружена зависимость цинги от дефицита витамина С, моряк имел в двести раз больше шансов умереть от болезни, чем от действий врага. К сожалению, понадобилось еще полвека, чтобы морские и медицинские организации осознали, насколько важны фрукты в рационе моряков.

ДРУЗЬЯ

Что удивительно, таковых, наверное, и нет, хотя современные исследования, кажется, установили, что биофлавоноиды (витамин Р) могут способствовать всасыванию этого витамина.

ВРАГИ

• Поскольку витамин С легко выводится из организма, часто его содержание в организме менее положенного, особенно у тех, кто пьет много воды.

• При инфекциях организму требуется большее количество витамина С, так же как и при курении.

• Тепловая обработка разрушает витамин С, поэтому ежедневно следует потреблять как приготовленные, так и сырые фрукты и овощи.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Витамин С содержится во всех свежих фруктах и овощах, но особенно ценным источником являются все цитрусовые, дыня, ананасы, черная смородина, клубника, киви, сладкий перец, картофель, цветная капуста и темно-зеленые листовые овощи, к примеру китайская капуста.