Алексей Иванов
Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!
Пищеварительная система
Тема питания – краеугольный камень прекрасной физической формы. Если мы не будем следовать нехитрым правилам употребления пищи, у нас ничего не получится. Впрочем, в этой книге есть отдельная часть, посвященная питанию. Для того чтобы разобраться в этом вопросе, давайте рассмотрим процесс пищеварения более пристально.
Рис. Органы пищеварения
Существует шесть классов питательных веществ:
Белки – основной строительный материал нашего тела. В сухом остатке человек примерно на 80 % состоит из белка. Из белка состоят мышцы, ряд гормонов, ферментов, плазма крови, антитела и другие составляющие. Это, пожалуй, самый важный элемент питания в нашем рационе.
Углеводы – на них приходится всего 2 % сухого остатка, но роль углеводов в образовании энергии неоценима. Например, головной мозг человека работает исключительно на углеводах. Наши мышцы, а также многие обменные процессы также используют углеводы для получения энергии.
Жиры – в среднем 30 % массы нашего тела. Жиры выполняют несколько функций, и никакую из них нельзя выделить как главенствующую. Жиры используются мышцами и в качестве экономного источника энергии. Именно это имеют в виду, когда говорят, что мышцы – это печка для сжигания жира.
Из жиров состоят оболочки наших клеток, жир окружает внутренние органы и таким образом защищает их, из жиров состоят важнейшие гормоны, которые имеют решающее значение в деле достижения привлекательной фигуры.
Вода – порой переоцененный, но все же важный элемент рациона. Как мы уже говорили, вода является основной составляющей плазмы крови – именно поэтому нехватка воды может сказываться на многих обменных процессах.
Витамины – класс питательных элементов, исключительно важный для ряда обменных процессов.
Минералы – класс питательных веществ, который подразделяется на макроэлементы, составляющие часть строения организма, и микроэлементы – вещества, принимающие активное участие в обменных процессах (наряду с витаминами).
Наш организм не может усвоить питательные элементы просто так. Для этого он должен их измельчить и расщепить до компонентов, пригодных к всасыванию в кровь. Так, белки у нас расщепляются до аминокислот, углеводы – до глюкозы, а жиры – до глицерина и жирных кислот. Именно эту роль выполняет процесс пищеварения.
В процессе пищеварения питательные вещества расщепляются до составных элементов с помощью специальных веществ – ферментов. О препаратах, содержащих ферменты, наверняка слышал каждый из нас. Их названия хорошо знакомы нам из рекламы, которая начинает активно демонстрироваться во время праздников, – «Мезим», «Фестал», «Панкреатин» и другие. Каждый из этих препаратов содержит ферменты в разном их сочетании: протеазы, расщепляющие белки; карбогидразы, расщепляющие углеводы; липазы, расщепляющие жиры.
Кстати, физическая нагрузка благотворно влияет на образование собственных пищеварительных ферментов.
А сейчас представьте себя в ресторане. Играет легкая приятная музыка, горит приглушенный свет, мерцают свечи, витают приятные ароматы, вас встречают приветливые официанты. Вы заказали несколько любимых блюд и вино исключительно удачного года урожая.
Процесс расщепления пищи начинается с первого же кусочка. Уже в полости рта расщепляются простые углеводы, всасываются эфирные масла и часть алкоголя. Кстати, именно поэтому некоторые лекарства, например валидол, советуют подержать во рту. Он содержит левоментол, являющийся эфирным маслом. Но часто подобного рода рекомендации не имеют ничего общего с реальностью. Либо в силу незнания, либо в силу психологического эффекта – процесс рассасывания обладает неким медитативным, успокаивающим эффектом. И это может помочь при некоторых состояниях, связанных с повышенной тревожностью.
Также в полости рта вырабатывается муцин – белковое соединение, делающее пищевой комок более скользим и позволяющее ему пройти дальше по пищеводу.
Далее пища попадает в желудок. Все вы наверняка слышали про желудочный сок, жидкость, содержащую колоссальную концентрацию соляной кислоты.
Она не разъедает наш желудок лишь потому, что его стенки постоянно обновляются. По некоторым данным, человек обзаводится «новым желудком» каждые пять дней! Соляная кислота разрушает структуры белков и делает возможным их расщепление до аминокислот, а также убивает большинство патогенных бактерий, иначе мы болели бы значительно чаще. Соляная кислота растворяет органические кости, например куриные или рыбьи, но не может растворить растительные, кроме косточек оливок и граната. Хотя кому придет в голову есть оливки с косточками?
А вот жирная пища может находиться в желудке до 10 часов. Так что съеденный за обедом стейк «пойдет в дело» только на следующий день.
После путешествия по желудку ваш ужин попадает в двенадцатиперстную кишку. В начале она имеет кислую среду и продолжает расщеплять белки, но не трогает углеводы. В середине в нее открываются протоки из желчного пузыря – в присутствии желчи в 20 раз активизируются ферменты, расщепляющие животные твердые жиры. Вот где оказался наш стейк. А в конце двенадцатиперстная кишка имеет щелочную среду, которая позволяет расщепить углеводы до глюкозы.
Как видите, разные макроэлементы расщепляются в различных отделах желудочно-кишечного тракта. Тут можно с радостью сделать вывод, что раздельное питание – это миф. Разделять по разным приемам пищи белки, жиры и углеводы не только крайне сложно, но и бесполезно.
Если только вы не хотите, чтобы они усваивались моментально. Хотя мне сложно представить подобного рода ситуацию. Разве что вы испытываете удовольствие от постоянного чувства голода.
Завершается процесс расщепления пищи в тонком кишечнике. Тонкий кишечник имеет огромную длину – около пяти метров, и его сок содержит все необходимые ферменты, чтобы расщепить остатки непереваренной пищи. Здесь же начинается всасывание питательных веществ.
В толстом кишечнике, расположенном далее, происходит всасывание воды. Именно поэтому существует устойчивое мнение, что еду не рекомендуется запивать большим количеством воды, – мало того что мы можем разбавить соки ЖКТ, так еще и механически протолкнем пищу к толстому кишечнику, и часть ее может остаться нерасщепленной. Но пока это мнение остается лишь мнением и научного подтверждения не имеет.
До толстого кишечника доходят непереваренная пища и невсасываемые элементы, например клетчатка.
Толстый кишечник содержит от полутора до трех килограммов бактерий, живущих с нами в симбиозе!
Часть из них нам не очень полезна: они сбраживают углеводы, что чревато вздутиями и рядом других неприятных эффектов, а также вызывают гниение белка с образованием ядовитых газов. Но с гнилостными бактериями борется колония тех самых бифидобактерий, о которых мы привыкли слышать в рекламе йогурта. Бифидобактерии питаются клетчаткой, поэтому она должна обязательно присутствовать в рационе. К тому же клетчатка механически очищает желудочно-кишечный тракт.
На самом деле бифидобактерии содержатся не только в йогурте, но они действительно несут нам массу полезностей – от улучшения пищеварения до укрепления иммунитета.
Подробнее о работе кишечника вы можете прочитать в увлекательной книге Джулии Эндерс «Очаровательный кишечник».
Обмен веществ
Внимание, важная информация!
Я уже несколько раз упомянул словосочетание «обмен веществ», а многие ли знают, что это такое? Конечно, каждый из нас слышал про этот обмен не один раз, а многие заинтересованы в его «раскрутке», «ускорении». На этом устойчивом выражении основана маркетинговая стратегия многих пищевых добавок и систем тренировок. Действительно, обменные процессы непосредственно влияют на результаты тренировок.
Сначала я дам определение, а потом мы разберемся, что же это.
Обмен веществ – совокупность химических и физических превращений в живом организме, обеспечивающих его жизнедеятельность.
Кроме того, вы наверняка слышали про анаболизм и катаболизм – это неотъемлемые составляющие обмена веществ. Эти слова пришли к нам из англоязычной литературы, в которой обмен веществ называют метаболизмом. В русскоязычной литературе встречаются термины «ассимиляция», «диссимиляция» и «обмен веществ» соответственно. Но давайте с вами договоримся, что будем пользоваться более привычными распространенными терминами из западной литературы.
Анаболизм – процесс создания живой материи, ее синтез.
Катаболизм – разрушение, распад живой материи.
Процессы распада и восстановления идут в нашем организме без остановки. Ни на секунду не перестают умирать старые клетки, на место которых тут же встают молодые, неокрепшие, но полные сил и энтузиазма новые. Вам наверняка приходилось слышать, что человеческий организм обновляется каждые 7 лет? То есть по окончании этого срока вы становитесь другим человеком – каждая клетка замещается новой. Конечно, срок жизни каждой клетки различен, но для полноты картины приведу вам несколько интересных фактов.
Для сравнения – красные кровяные тельца (эритроциты) живут около четырех месяцев, а наши иммунные клетки (лимфоциты) обновляются со скоростью 10 000 клеток в секунду!
Клетки нашей кожи обновляются примерно каждые 10–30 дней. И большая часть домашней пыли состоит как раз из отмершего эпидермиса.
Поверхность роговой оболочки глаза обновляется за 7–10 дней, а вот сетчатка и хрусталик, к сожалению, не обновляются вообще. Поэтому возрастное ухудшение зрения становится частой и почти неизбежной проблемой. Кстати, по этой же причине невозможно заболеть раком данных органов.
Устойчивое выражение о том, что нервные клетки не восстанавливаются, не совсем верно. Поврежденные нейроны способны к регенерации, если тело нервной клетки не повреждено. Скорость отрастания новых дендритов – примерно 2–3 мм в день.
Отличной способностью к регенерации обладают клетки нашей печени – даже если удалить 70 % данного органа, он восстановится до нормальных размеров всего за пару месяцев.
А вот сердце нужно беречь – за всю жизнь оно обновляется лишь наполовину.
Мышечные клетки – долгожители, срок их жизни – до 15 лет.
А для полной замены скелета требуется около 10 лет.
Как правило, процессы катаболизма связывают с высвобождением энергии, а процессы анаболизма – с пластическими процессами. Однако не все так просто.
Эти процессы неразрывно связаны друг с другом, словно две стороны одной медали, – без одного не бывает и другого. Это не противоположные процессы, как думают некоторые не слишком образованные из моих коллег.
Должно быть, вы встречали такое мнение, что невозможно нарастить мышцы и сжечь жир одновременно. Мол, рост мышц – это процесс анаболический, а жиросжигание – катаболический, а потому их не связать друг с другом. Мол, растишь мышцы – обязательно прибавишь жира. Сжигаешь жир – готовься жертвовать мышцами. А что, если я вам скажу, что это не совсем так? Вернее, совсем не так! И мой многолетний тренерский опыт подтверждает это массой практических примеров.
Ну что ж, интригу внес, поехали дальше!
Нервная система
Нервная система, наряду с системой восприятия (сенсорной) и гормональной (эндокринной), управляет двигательной активностью человека, так как неразрывно и непосредственно связана с нашими мышцами.
Структурной единицей нашей нервной системы является нервная клетка – нейрон.
Рис. Нейрон
Нейрон обладает телом, длинным хвостом – аксоном, своеобразным электрическим проводом (в дальнейшем вы поймете, что это именно так), и дендритами – короткими отростками. Аксон необходим для передачи возбуждения в виде электрического импульса. Да, наше тело производит немалое количество электротока. Аксон окружен миелиновой оболочкой — своего рода изоляцией провода, состоящей из жира. На конце аксона расположены дендриты, концевые веточки, которые с помощью синапсов – специализированных контактов – соединяются с другими дендритами на теле нейрона или, скажем, мышечными клетками. Через синапсы[1] этот электроимпульс передается по цепи нейронов к месту назначения.
Важнейшая часть нервной системы называется центральной нервной системой (ЦНС). К ней относят головной и спинной мозг. Не буду утомлять вас подробностями строения ЦНС, скажу лишь, что любая, даже самая простая и самая сложная реакция на внешнюю среду проходит через мозг.
Например, мы подносим палец к пламени свечи. Не спрашивайте, зачем мы это делаем, просто подносим. Температурные рецепторы на поверхности кожи (клетки, воспринимающие изменения температуры окружающей среды) дают сигнал нейронам, воспринимающим информацию. По их цепи сигнал поступает сначала в спинной, а потом и в головной мозг. Там он обрабатывается, мозг понимает, что температура пламени слишком высока – она может повредить кожный покров. И мозг отдает сигнал лобным долям коры больших полушарий активировать мотонейроны (нервные клетки, отвечающие за работу мышц), для того чтобы побыстрее отдернуть руку.
Такая цепочка событий происходит за доли секунды и зачастую минуя наше сознание. В науке она получила название рефлекторная дуга. Эта реакция повсеместно проявляется в нашей жизни. Представьте, мы подходим к штанге, поднимаем ее и начинаем выполнять упражнение. Мы можем еще не понимать, сколько раз мы сможем поднять ее, а наш мозг уже понимает и принимает решение о распределении энергоресурсов и о количестве включаемых в работу мышечных клеток.
Центральная нервная система связана со всеми органами и тканями через условно выделяемую часть нервной системы – периферическую нервную систему. К ней относят все, что лежит за пределами головного и спинного мозга.
В состав периферической нервной системы входят 12 пар черепных нервов, иннервирующих кожу и мышцы головы, и 31 пара спинномозговых нервов, иннервирующих кожу и мышцы тела.
В свою очередь, периферическую нервную систему разделяют на две части: соматическую нервную систему, активирующую скелетные мышцы и кожный покров тела, и вегетативную нервную систему, активирующую внутренние органы, кровеносную систему, железы и другие системы организма.
Вегетативная нервная система очень важна. Несмотря на то что мы не можем влиять на нее напрямую, она не подчиняется нашему сознанию.
Вегетативная нервная система участвует в поведении человека, регулируя не только физическую, но и психическую деятельность. В вегетативной нервной системе принято выделять симпатический и парасимпатический отделы.
Действие симпатического отдела похоже на действие гормона адреналина. Собственно, в физиологии – науке, изучающей не только строение, но и взаимодействие частей организма, принято говорить о симпатоадреналовой системе. При ее активации учащается пульс, поднимается артериальное давление, усиливается вентиляция легких, при этом угнетаются пищеварительная и половая системы. В процессе тренировки мы как раз активизируем симпатическую нервную систему.
В то же время парасимпатический отдел вегетативной нервной системы не является каким-то отдельным образованием. Активация парасимпатики является просто отсутствием активации симпатики. В организме происходят обратные по знаку изменения, связанные с действием симпатической нервной системы. Снижается пульс, снижается давление, дыхание нормализуется, активизируются пищеварительная и половая системы – именно такую картину мы можем наблюдать по окончании тренировки.
Кости и суставы
Кости в нашем организме выполняют несколько функций, но главная из них двигательная. Именно с помощью перемещения костей мы выполняем физические упражнения. Нельзя не упомянуть об опорной функции – если бы она отсутствовала, человек бы лежал на земле в виде бесформенной кучи. Также кости защищают нас от внешней среды – ребра оберегают легкие, печень и сердце, а череп надежно защищает наш мозг. Кости являются складом солей и минералов, требующихся нашему телу. Помимо прочего, кости принимают участие в функции кроветворения.
Кости бывают трубчатыми – в основном это кости конечностей, которые выполняют двигательную функцию, а также губчатыми – по строению они похожи на поролон и выполняют функцию кроветворения.
Рис. Строение кости
Рост и развитие трубчатых костей обусловлен деятельностью мышц, прикрепляющихся к этой кости. Чем выше нагрузка на соответствующие мышцы – тем сильнее развита кость. Следовательно, чем более тренирован человек, тем кости у него крепче. С этим эффектом связано несколько заблуждений и ряд интересных особенностей нашего скелета.
Часто ли вам приходилось слышать от родителей: «Хочу, чтобы мой сын вырос высоким, поэтому отдам его в баскетбол. А вот в тяжелую атлетику отдавать не хочу, не вырастет вообще, останется маленьким»? Безусловно, это миф. Так называемая систематическая ошибка выжившего. Ее суть заключается в подмене причины и следствия. Во время Второй мировой войны венгерскому математику Абрахаму Вальду, работавшему в нью-йоркской лаборатории SRG, поручили найти решение важной задачи. Не все американские бомбардировщики возвращались на базу. А на тех, что возвращались, оставалось множество пробоин от зениток и истребителей, но распределены они были неравномерно: больше всего отверстий находилось на фюзеляже и прочих частях, в топливной системе их было меньше, и совсем единичные находились в двигательном отсеке. Когда ученого спросили, означает ли это, что в места наибольшей уязвимости нужно ставить больше брони? Вальд ответил: «Нет, исследование демонстрирует, что самолет, получивший пробоины в данных местах, еще может вернуться на базу. Самолет, которому попали в двигатель или бензобак, выходит из строя и не возвращается. Поскольку попадания от вражеского огня на самом деле (в первом приближении) распределены равномерно, укреплять необходимо те места, которые у вернувшихся самолетов были наиболее “чистыми”».
Все мы слышали о дельфинах, которые «спасали» людей, толкая их к берегу. Но мы просто не могли слышать о людях, которых дельфины толкали в обратную сторону.
Приведу еще один пример. Все мы любим читать истории успешных людей с целью узнать их секрет о том, как нам поступить, чтобы добиться такого же успеха. Но, вероятно, что они просто попали в череду счастливых случайностей.
А секрет успеха нужно узнавать у сотен и тысяч людей, которые этого успеха не добились, чтобы понять, как делать не надо.
Можно привести множество примеров, но я вернусь к баскетболу и тяжелой атлетике. Баскетболисты, которых мы знаем, добились славы именно благодаря своему росту. Мы не знаем огромного количества спортсменов, которые не добились успеха на баскетбольном поприще, не обладая такой особенностью. Хотя даже в этой истории есть исключения: Нэйт Робинсон (170 см), Эрл Бойкинс (165 см), Магси Богз (160 см). Все они весьма успешно выступали за НБА, но все равно не смогли выдерживать конкуренцию с более рослыми коллегами. Вы думаете, у них была другая программа тренировок? Или пришли в баскетбол уже будучи в зрелом возрасте? Нет, нет и еще раз нет!
Похожая ситуация с тяжелой атлетикой. Успешные спортсмены стали успешными потому, что у них короткие конечности, небольшие рычаги, анатомически выгодное строение. А вот высоким спортсменам в тяжелой атлетике делать нечего. Хотя и здесь встречаются исключения. О факторах мышечной силы мы поговорим в одной из следующих глав.
А сейчас я хотел привести вам пример из собственной практики. У меня занимался молодой парень, который, несмотря на возраст, построил весьма успешную карьеру. В рамках профессиональной этики я не буду раскрывать его должность, лишь скажу, что рубашки и костюмы он шил на заказ. Через три года результативных тренировок ему в силу изменившихся пропорций тела пришлось перешивать гардероб. Тогда его портной с удивлением заметил, что обхват запястья моего клиента вырос с 17 до 18 см. На запястье нет мышц и практически отсутствует жир. Дело в том, что именно тяжелые силовые тренировки, нагрузка на мышцы, которые тянули своими сухожилиями за надкостницу, повлияли на небольшой рост костей в толщину. Не надо этого пугаться – кости не станут значительно толще, вы не превратитесь в монстра. Но то, что они станут прочнее, это факт!
Наши кости соединяются друг с другом с помощью непрерывных соединений – хрящей, межпозвоночных дисков и т. д., и с помощью прерывных соединений – суставов. Давайте рассмотрим в качестве примера коленный сустав.
Рис. Коленный сустав
Сустав заключен в плотную капсулу – суставную сумку. Концы костей, как мы уже говорили, для оптимального и мягкого соединения покрыты гиалиновыми хрящами. Поверхности сустава совпадают и кости скользят мягко относительно друг друга. При движении гиалиновые хрящи раздражаются и благодаря раздражению ворсинок на них в полость сустава выделяется синовиальная жидкость – смазка сустава, для еще более плавного скольжения.
Но в данном случае, поскольку на коленный сустав ложится практически вся масса тела, суставные поверхности не совпадают. Для снижения нагрузки на сустав и дополнительной амортизации на верхней части голени (большеберцовой кости) располагаются два «бублика», в которые входят круглые концы (мыщелки) бедренной кости. Эти «бублики» называются менисками.
И вопреки устоявшемуся мнению, травма менисков – не причина всех болей в коленях. Мениски чаще всего травмируются при колоссальной компрессионной нагрузке – например, прыжками с большой высоты и при сильном ударе в коленный сустав сбоку – как у футболистов при подкате.
Значительно чаще в суставах страдают связки. Это тоже достаточно прочные соединительнотканные образования, призванные сохранить стабильность сустава. В коленном суставе их четыре:
• передняя крестообразная связка – предотвращает смещение голени вперед относительно бедренной кости;
• задняя крестообразная – предотвращает движение голени назад;
• медиальная – движение голени внутрь;
• латеральная – движение голени наружу.
В коленном суставе находится большое количество укрепляющих связок – несмотря на то что колени постоянно испытывают огромную нагрузку, двигаться они должны в строго определенной амплитуде и траектории. А вот у плечевого сустава связочный аппарат очень слабый, и его стабилизация происходит преимущественно за счет мышц. Вот почему так важно иметь хорошо развитые дельтовидные мышцы.
Поговорим о строении скелета.