Алексей Иванов
Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!
Глава 2
Откуда у нас энергия
Наш организм – огромная биологическая машина. Из предыдущей главы мы узнали, как она устроена, разобрали ее на составные части. Но эти части должны двигаться, выполнять свои функции и взаимодействовать между собой.
Наука, которая изучает это взаимодействие, называется физиология. На ней и основана такая область знаний, как фитнес.
Когда мы двигаемся, думаем, даже просто лежим, наш организм тратит энергию. Да-да, вы не ослышались – просто лежа на диване, абсолютно ничего не делая, даже моргая реже, чем обычно, мы потратим колоссальное количество энергии. То количество энергии, которое мы тратим в состоянии покоя, называется основной обмен. Давайте запомним это понятие, в дальнейшем оно еще не раз нам пригодится. И доля основного обмена в общих затратах энергии огромна.
График расхода энергии
Калория – единица измерения тепла. Мы привыкли считать его в килокалориях (ккал), то есть в тысячах калорий. Килокалория – количество энергии, необходимое для нагревания литра воды на 1 градус. За сутки мы выделяем столько тепла, что его хватит на доведение до кипения более 30 литров воды! Килокалория – привычная и понятная единица измерения, поэтому ее используют повсеместно. Делаются попытки перевести измерения на килоджоули (кДж), но пока они безуспешны.
Например, среднестатистический мужчина тратит около 2500 ккал в сутки. При этом на основной обмен у него будет приходиться в районе 1800 ккал. Примерно половину из этих 1800 ккал он выделит в виде тепла. Остальная энергия будет потрачена на те самые процессы распада и обновления тканей, примеры которых мы рассматривали в первой главе.
Когда мы начинаем думать или двигаться, мы тратим много энергии, но затраты на поддержание обмена веществ все равно больше.
Итак, возвращаясь к аналогии с биологической машиной, на все процессы жизнедеятельности нам требуется бензин. И такой бензин у нас есть! Его называют АТФ.
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота, нуклеотид, состоящий из азотистого основания (аденита), сахара рибозы и трех остатков фосфорной кислоты.
Схема строения нуклеотида АТФ
Аденозинтрифосфат – вещество аденозин, сахар рибоза и три молекулы фосфатов.
Для получения энергии от АТФ отделяется одна молекула фосфата и в итоге мы получаем АДФ (АденозинДиФосфат – то есть аденозин плюс две молекулы фосфатов) и энергию.
Такова простейшая и очень быстрая реакция расщепления.
Схема строения нуклеотида АДФ
Проблема заключается в одной неприятной мелочи – наш «бензобак» очень мал. Энергии АТФ, содержащейся в теле человека, хватает всего на несколько секунд работы.
И вот тут мы выясняем, что наш организм – это не только машина, но и химическая фабрика. Он непрерывно присоединяет молекулу фосфатов обратно к АДФ, чтобы восстановить АТФ и не позволить нам остаться полностью обессиленными. А вот способов возврата, по-научному – ресинтеза АТФ, у организма несколько, а конкретнее – четыре, в зависимости от того, сколько и как быстро нам нужна энергия.
Фосфогенная фабрика
Если энергии нам требуется много и получить ее нужно максимально быстро, в дело вступает первая фабрика. В наших мышцах есть вещество креатинфосфат. Это вещество состоит из белка креатина и одной молекулы фосфата.
Несложно догадаться, что креатинфосфат просто отдает свою молекулу фосфата АДФ, после чего снова превращает его в АТФ. Максимально просто, максимально быстро, но очень неэкономно.
Запасов креатинфосфата в нашем организме хватит тоже ненадолго – всего на 10–20 секунд высокоинтенсивной работы. Так как запасов его мало, а производство неэкономно – один к одному, то и использует эту фабрику наш организм только в случаях предельной работы. Скажем, когда нам нужно поднять какой-то очень тяжелый вес в течение всего нескольких секунд.
Если продолжать аналогию с автомобилем, использование креатинфосфата похоже на драг-рейсинг[2]. Нужно выжать газ на полную и пронестись максимально быстро 400 метров.
Для таких гонок используют форсированные двигатели, увеличенной мощности и объема – так называемые мускулкары[3].
Один мой знакомый купил себе «Форд Мустанг» с очень мощным двигателем. В основном автомобиль стоял около дома. Мой приятель жаловался на его прожорливость, говорил: «Я когда на газ нажимаю, то буквально физически вижу, как движется стрелка падения уровня топлива». Это очень хорошая иллюстрация работы первой фабрики.
Что же делать? Существует два варианта: вы либо остановитесь, либо продолжите работу со сниженной мощностью. Если вы смотрели соревнования по бегу на короткие дистанции, то наверняка замечали, что, пробежав примерно 80 метров, спортсмен резко замедляется, как будто переключает скорость. Запасы его фосфатов практически истощились, и он вынужден перейти на более экономный, но менее мощный источник энергии.
Гликолитическая фабрика
Если тяжесть физической работы все еще высока, а продолжительность более 15–20 секунд, организм подключает еще один способ ресинтеза АТФ. Для его изготовления используется вещество гликоген – глюкоза, связанная с водой.
Получаем мы его из углеводов, потребленных вместе с пищей.
Хранится гликоген в наших мышцах (от 400 до 800 грамм, в зависимости от физической подготовки и объема мышц), а также в печени (около 150 грамм). Печеночный гликоген – это резерв, используемый организмом в качестве топлива для нервной системы. Для физической работы используется гликоген мышц.
Помните, в первой главе мы говорили о том, что, когда мы начинаем упражнение, мы еще не до конца понимаем, сколько раз мы способны поднять снаряд, но наш мозг уже все выяснил и отдал соответствующие приказы к использованию энергетических резервов.
Эта фабрика не только быстро дает энергию, но и обладает большой мощностью – так, из одной молекулы гликогена получается две молекулы АТФ. Но у нее есть одна очень неприятная особенность – большое количество побочных продуктов. В результате производства энергии выделяется вещество, которое мы знаем под названием молочная кислота. Состоит она из лактата и ионов водорода. Лактат – это углевод, и он достаточно неплохо используется в качестве источника энергии сердцем и нервной системой. А вот ионы водорода отравляют клетку, не давая сцепляться сократительным элементам клетки актину и миозину.
Если вы когда-нибудь выполняли упражнение без расслабления мышц, скажем, разгибание голени в тренажере, с весьма серьезными усилиями, то могли ощутить чувство жжения в мышцах – это и есть действие молочной кислоты. Для организма она является своего рода ядом, и он стремится избавиться от нее как можно скорее.
Кстати, вы наверняка ощущали, как буквально раздувает мышцы во время тренировки – организм открывает протоки в мышцы для скорейшего удаления молочной кислоты.
Вопреки устоявшемуся мнению, ошибочно связывать боль в мышцах, возникающую на следующий день после тренировки, с действием молочной кислоты.
Через полтора часа после тренировки ее в организме уже не будет. А если вы вдруг когда-нибудь видели страшную картину, как некоторые спортсмены во время выполнения тяжелого упражнения избавляются от завтрака, вы наблюдали не что иное, как последствия закисления крови. Избыток молочной кислоты вызывает невероятную усталость, тошноту и рвоту. Это настоящее отравление организма. Будьте осторожны.
Проще говоря, эта фабрика загрязняет окружающую среду и крайне неэкологична. В силу своей неэкономичности и большого количества побочных эффектов организм не использует ее долго. Обычно речь идет об одной, иногда двух минутах.
Если же мозг понимает, что работа не столь тяжела и усилия могут продолжаться больше минуты, в дело вступает следующая фабрика.
Аэробный гликолиз
Строго говоря, эта фабрика очень похожа на предыдущую. Но есть и принципиальные отличия. Как между палочками шоколадки Твикс. Она использует тот же гликоген мышц, но делает это значительно более экономно и экологично.
Когда усилия не столь серьезные, как в первых двух случаях, а время работы достаточно продолжительно, к мышечной клетке успевает поступить кислород, с помощью которого гликоген окисляется в митохондриях. Таким образом, из одной молекулы гликогена можно получить 38 молекул АТФ. Видите, насколько это экономно и экологично? Когда энергия образуется с помощью окисления углеводов, в качестве продуктов обмена возникают только вода и углекислый газ, от которых организм с легкостью избавляется с помощью дыхания, потоотделения и других естественных процессов.
Проблема этого источника энергии только одна – его ограниченность. Помните, гликогена у нас меньше килограмма. Скажем, марафонец, который в качестве источника энергии использует окисление углеводов, после полутора часов бега вынужден принимать напитки или гели, содержащие углеводы. В противном случае он не сможет продолжать бег с той же эффективностью.
В остальном это практически идеальный источник энергии. Чист, но весьма эффективен. Прекрасной иллюстрацией к этому виду энергообеспечения служит ультрамарафонец Дин Карназес.
Дин Карназес – генетически уникальный атлет. Его организм вырабатывает значительно меньше молочной кислоты, чем даже у весьма тренированных спортсменов. В 2005 году Дин преодолел дистанцию в 560 км за 80 часов и 44 минуты. Позднее он признавался, что он просто не знал, что на дистанции можно спать. Но на этом он не остановился и уже в 2006 году поставил новый рекорд – пробежал за сутки 221 км. Сейчас Дину 53 года, каждое утро он пробегает 42 км, затем возвращается домой и как ни в чем не бывало готовит завтрак для своих детей. Карназес признается, что просто не ощущает усталости и жжения в мышцах.
В силу ограниченности запасов гликогена, если работа не требует значительных усилий, организм предпочитает переключить энергообеспечение на неограниченный с его точки зрения ресурс.
Липолиз
Липолизом называют то самое вожделенное жиросжигание. Жир хранится в нашем организме в виде триглицеридов – молекула глицерина и три молекулы жирных кислот.
С точки зрения организма это самая лучшая фабрика. Жировые запасы практически неисчерпаемы – пару десятков килограмм против 750 грамм гликогена. Он значительно более экономен – одна молекула триглицеридов производит от 22 до 150 молекул АТФ. Производство энергии с помощью жиров тоже лишено побочных эффектов, выделяются лишь вода и углекислый газ. Проблема лишь одна – триглицериды практически не используются при интенсивных нагрузках.
Для окисления жиров требуется огромное присутствие кислорода в крови. Такое, которое возможно только в состоянии покоя или при низкоинтенсивной работе, например ходьбе. Как только мы ускоряемся, наше сердце начинает биться быстрее, эритроциты не успевают захватывать кислород, и жиросжигание замедляется, а то и вовсе останавливается. А вот в покое, во время отдыха, организм с удовольствием тратит жировой запас.
Вы спросите, а почему же тогда так легко набрать вес и так тяжело от него избавиться? Дело как раз в специфике использования жиров – в качестве источника энергии они используются только мышцами, а если мы мало ими пользуемся, на что будет тратиться жир? Жиры тратятся в состоянии покоя или при низкоинтенсивной работе – а такая работа требует очень мало энергии. Например, за час бега человек может потратить до 900 ккал, а в состоянии покоя – примерно 100 ккал. А если учесть, что в одном грамме жира 9 ккал, то легко посчитать, что час лежания на диване потратит 5–6 граммов жира… В общем, наедаем мы значительно больше. И что, никаких шансов, спросите вы? Вариантов масса, но об этом в последующих главах. А пока подведем итог.
Все пути энергообеспечения можно поделить на две большие группы – анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Наверняка вы слышали, что тренировки разделяют на аэробные и анаэробные. Речь идет как раз о путях обеспечения мышц энергией. А как мы с вами поймем в дальнейшем, это непосредственно скажется на результатах и эффектах таких тренировок. Давайте запомним, как определить основной путь образования энергии.
Аэробные нагрузки:
• кислорода достаточно
• умеренная интенсивность
• могут длиться долго
• тренируют выносливость
• энергозатратны во время выполнения упражнений
Анаэробные нагрузки:
• нехватка кислорода
• высокая интенсивность
• не могут длиться долго
• тренируют силовые/скоростные показатели
• энергозатратны во время и после выполнения упражнений
Итак, если нам требуется и очень много энергии за небольшой период времени, мы используем креатинфосфат. Но в организме его мало, и он быстро заканчивается.
Если энергии требуется много и быстро, используется гликоген, без участия кислорода. Но это чревато сильным закислением, отравлением клетки.
Если энергии требуется достаточно много, но работать в таком режиме нам предстоит долго, логично использовать тот же гликоген, подверженный воздействию кислорода. Проблема лишь в ограниченности запасов гликогена.
Если энергии требуется мало и кислорода достаточно – в ход идут жиры. Тратить их можно практически до бесконечности. Именно поэтому человек способен довольно долго жить без еды. Как правило, при голодании не хватает нам именно углеводов, а жиры еще и останутся. Сложность лишь одна – достаточное количество кислорода. Наш организм очень чувствителен к этому показателю.
Представьте, что вы сидите дома и читаете книгу. Лучше всего, конечно, мою. Тратите калории как ни в чем не бывало. Вы сидите уже целый час, успешно потратили свои пять граммов, и тут вспоминаете, что вам нужно бежать на встречу. Встаете с дивана, ускоряетесь, ваше сердце начинает стучать быстрее – пульс поднимается с привычных 60 ударов до 110. Первое время организму будет не хватать кислорода для использования жиров, и он примется за углеводы. Если пульс не продолжит повышаться, через несколько минут кровь насытится кислородом, мозг получит нужный сигнал и отдаст приказ взять триглицериды из жировых депо. Этот процесс и раскручивание химической реакции по окислению жиров займет еще минут десять.
Вы когда-нибудь слышали о том, что жир сгорает лишь после двадцатой минуты тренировки? Это не совсем корректное высказывание, но речь в нем идет именно о подобном явлении. Кстати, и этот процесс тоже можно усовершенствовать. О нем я расскажу вам позднее.
В определении путей энергообеспечения всего две переменных – время и интенсивность (тяжесть) усилий. Ниже представлена табличка, которая хорошо иллюстрирует эти процессы.
Рис. Последовательность и вклад механизмов анаэробного и аэробного энергообразования в энергетику различных упражнений
А теперь давайте поиграем в спортивные загадки. Я назову вам несколько видов спорта, а вы попробуете догадаться, какой основной (!) путь энергообеспечения используют данные спортсмены.
Помните о табличке – время и интенсивность!
Тяжелая атлетика
Предельные усилия в самом кратком промежутке времени – одно повторение.
Фосфогенный
Бег на 100 метров
Подсказка была даже в тексте главы. Предельные усилия в течение примерно 9–10 секунд.
Фосфогенный
Марафонский бег
Да, время работы очень длительное, но интенсивность достаточно высокая, поэтому это не липолиз.
Аэробный гликолиз
Спортивная ходьба
Время длительное, интенсивность относительно низкая.
Липолиз
Давайте немного усложним игру.
Хоккей
Вопрос с подвохом. Да, игра разделена на три периода по 20 минут, но каждый игрок проводит на площадке только около 1–2 минут подряд, но делает это максимально интенсивно. Хоккей очень похож на силовую работу, поэтому хоккеисты обладают внушительной мышечной массой. Как, впрочем, и спринтеры, в отличие от марафонцев.
Анаэробный гликолиз
Футбол
Эта игра тоже связана с ускорениями, периодами интенсивной работы. Но игроки проводят на площадке по 90 минут. Используя иной источник энергии, кроме окисления углеводов, они просто вынуждены были бы либо снизить интенсивность, либо сойти с дистанции.
Аэробный гликолиз
Надеюсь, эти примеры помогли вам усвоить материал. На самом деле в этом нет ничего сложного. Попробуйте применить эти знания в жизни. Проанализируйте свои тренировки и бытовую деятельность по двум параметрам – время непрерывной работы и ее тяжесть. Конечно, все эти пути соседствуют друг с другом, перетекают из одного в другой. Но когда речь идет об основном пути энергообеспечения, мы смело можем говорить и о тех эффектах, к которым эта деятельность приведет.
Глава 3
Сила и выносливость
А вы знали, что мышцы человека неодинаковы? Я говорю сейчас не о различии бицепса и трицепса, а о том, что каждая наша мышца неоднородна. Даже когда мы совершаем одно и то же движение, скажем, сгибаем руку, у нас включаются разные волокна. Помните предыдущую главу? Существует аэробная и анаэробная работа мышц. И в зависимости от выбранного вида нагрузки у нас будут включаться разные мышечные клетки. Надеюсь, не запутал. Давайте по порядку.
Рис. Мотонейроны
В лобных долях коры головного мозга есть так называемые мотонейроны. Это нервные клетки, отвечающие за движения, за работу наших мышц. Получая сигнал от внешней среды, например, поднять какой-то вес, мозг принимает решение, какие мотонейроны подключить и в каком количестве. Мозг отдает приказ, и они активируют мышцы.
А вот каждая отдельная мышца состоит из двух типов волокон. Чем, на ваш взгляд, отличается куриное мясо от говядины? Кроме вкуса, разумеется. Что приходит на ум в первую очередь? Конечно, цвет! Вот и наши мышцы состоят из двух разных мышечных волокон – красных и белых. Если проводить дальнейшую аналогию с курицей и говядиной, то можно заметить, что мясо разных частей тела отличается друг от друга по цвету. Есть части более светлые, например куриная грудка, и более темные, например куриные ножки. Все просто – в грудках больше белых волокон, а в ножках – красных.
Рис. Быстрые (белые) волокна
Рис. Медленные (красные) волокна
Также вы можете встретить другую классификацию мышц – в литературе встречаются названия медленные и быстрые волокна, а также маленькие и большие. Это все одно и то же.
Все эти классификации подчеркивают одно из нескольких свойств этих мышечных клеток. Маленькие – они же красные, они же медленные. Большие – они же белые, они же быстрые.
Давайте разберемся, почему их так назвали и чем же они на самом деле отличаются друг от друга.
Маленькие волокна, как несложно догадаться, обладают маленьким размером. Небольшой у них не только размер: мотонейрон, нервная клетка, их активирующая, тоже маленькая. И аксон (помните провод токов нашего тела?) тонкий. Импульс по таким проводам может пройти слабый, с невысокой скоростью. В них небольшое количество сократительных элементов – актина и миозина. Соответственно, сила таких волокон очень небольшая, возбуждаются они медленно, но и утомляются тоже медленно. Отсюда и их второе название – медленные.
А красными их называют потому, что (внимание, сейчас будет сложно) они действительно красные! В красный цвет их окрашивает большое количество капилляров, окружающих волокно. В них находится аналог гемоглобина, переносящий кислород и придающий крови красный цвет.
Большие волокна обладают большим диаметром и длиной. В них очень большое количество миофибрилл – сократительных элементов клетки. Нейрон, их активирующий, тоже большой толстый провод. Скорость и сила импульса, проходящего по такому аксону, огромна. Отсюда и скорость мышечных сокращений, и сила мышечных волокон. Но утомляются они быстро, и силы иссякают. Отсюда и второе их название – быстрые.
А белые они, потому что в них небольшое количество капилляров, всего один-два на каждое волокно. Учитывая их большой размер, миоглобин вообще не дает красного оттенка и мышцы выглядят белыми.
Должно быть, вы уже догадались, что красные волокна используют для производства энергии аэробные пути с участием кислорода, а белые не нуждаются в кислороде, поэтому являются анаэробными.
В силу своей медленной возбудимости и медленной утомляемости красные волокна отвечают у нас за выносливость. Белые же волокна благодаря своей моментальной возбудимости и высокой силе сокращений – за такое физическое качество, как сила.
Распределение этих типов мышечных волокон по организму неравномерно. Как вы думаете, каким мышцам в нашем организме требуется наибольшая выносливость? Многие подумают, что языку, и будут правы. А также мимическим мышцам, мышцам, окружающим позвоночник, необходимым человеку, чтобы сохранять осанку и поддерживать позу, а также мышцам голени, чтобы преодолевать большие расстояния пешком, выдерживая немалый вес нашего тела. Повышенная выносливость необходима и предплечьям, где находятся мышцы, двигающие пальцы, и целому ряду других мышц, которые работают чаще и дольше остальных. Они состоят преимущественно из красных волокон. Именно поэтому они чрезвычайно сложно поддаются увеличению объема, являясь слабым местом даже для спортсменов топ-уровня. Красные волокна адаптируются к нагрузке несколько иными способами.
С белыми волокнами дела обстоят совершенно иначе. Мышцы, отвечающие за какие-то резкие скоростные движения, в основном состоят из них. Например, четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы позволяют нам совершить резкий прыжок, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы – толкать какой-то тяжелый вес. Увеличить объем этих групп мышц является делом техники – белые волокна адаптируются к нагрузке увеличением своего объема. Кстати, преимущественно из белых волокон состоят косые мышцы живота, отвечающие за резкий поворот корпуса. Они работают, когда нам необходимо что-нибудь бросить, например, подальше и посильнее. Девушки, стремящиеся к уменьшению объема своей талии, выполняют для этого повороты и наклоны корпуса с отягощением, но добиваются обратного эффекта. Их талия становится шире из-за способности белых волокон к росту. Вспомните фигуры метателей ядра или диска. У них не толстые животы – это очень хорошо развитые мышцы талии.
Разное сочетание волокон имеет место не только в отдельно взятой мышце. У человека может преобладать тот или иной тип волокон по всему телу. Это называется мышечная композиция. Соотношение мышечных волокон закладывается генетически и с возрастом не меняется.
Люди, у которых преобладают белые волокна, чрезвычайно хорошо наращивают мышечную массу. Именно этих счастливчиков мы видим на соревнованиях по бодибилдингу. Многие спортсмены, добившиеся значительных успехов в данном виде спорта, признаются, что бодибилдинг – соревнование генетики. Кому на роду написано быть большим, будет им. В качестве примера могу привести человека, которого мы все знаем, – Арнольд Шварценеггер.
Арнольд Шварценеггер – яркое воплощение понятия «Self-made man». Мало кто знает, но в первую очередь Арни не качок, а блестящий бизнесмен. Именно благодаря своему предпринимательскому таланту он достиг таких высот: блестящий политик, невероятный шоумен, настоящая икона кинематографа. Прекрасная ролевая модель – подражать ему можно во всем, кроме… тренировок! При всем уважении к Арни, тренироваться он не умел совсем. Прочитав его автобиографию «Вспомнить все», можно легко сделать вывод, что выдающийся спортсмен ничего не знает ни о физиологии, ни об анатомии. И чемпионом он стал не благодаря своей методике тренировок, а скорее вопреки ей.
В той же автобиографии Шварценеггер демонстрирует несколько юношеских фотографий. На одной из них он позирует на пляже вместе со своими приятелями. Всем им по 15 лет, у всех была абсолютно одинаковая программа тренировок – по словам Арнольда, в те времена они бегали по парку, подтягивались на сучьях деревьев и упражнялись с гирями, чтобы это ни значило. Его коллеги выглядят абсолютно заурядными пятнадцатилетними подростками, в то время как сам Арни уже похож на атлета – ярко выраженные грудные и дельтовидные мышцы, большие бицепсы… Интересно, что бы с ним стало в наше время, тренируйся он по современным методикам с использованием всех достижений науки. Наверняка вновь стал бы чемпионом.
В моей практике тоже был такой ученик. Молодой парень, студент. Основу его рациона составляла вермишель быстрого приготовления и пельмени. На тренировках он не особенно выкладывался, иногда пропускал занятия, любил ночные клубы, в общем, вел жизнь свободного от обязательств студента. Но вопреки всему рос, как на дрожжах! Когда парень начал тренироваться у меня, он уже выглядел атлетично. На мой вопрос, занимался ли он чем-нибудь раньше, он ответил, что немного футболом. За несколько месяцев тренировок он приобрел фигуру, которой, признаюсь, позавидовал даже я. У меня на достижение сопоставимого результата ушли годы. Вот что значит повезло с мышечной композицией.
Есть и обратные примеры. Люди, которые от природы имеют перевес в сторону красных волокон, всегда худощавые, но обладают выносливостью. Таких принято называть жилистыми. Им чрезвычайно тяжело нарастить мышечную массу – мало того что в основном их мышцы состоят из красных волокон, которые неспособны к увеличению объема, так они еще и основную часть своей энергии тратят на обогрев окружающей среды, а на рост мышц ее попросту не остается. Это те самые ведьмы и чернокнижники, которые могут есть все и в любых количествах и не поправляться от слова «вообще».
В моей практике были и такие случаи. На занятие пришел молодой парень худощавого телосложения – ни грамма жира, кожа тонкая, как пергамент, на которой отчетливо видна каждая венка. Цель тренировок была нарастить 10 кг мышечной массы. Конечно, в первую очередь я посоветовал обратить внимание на питание – увеличить калорийность и долю углеводов, чтобы хватало энергии на рост мышц.
В силу отсутствия подкожного жира его организму просто неоткуда было брать энергию, кроме как из пищи. Силовые тренировки давались тяжело, было видно, что тащит себя парень на них за волосы. Ему дискомфортно было поднимать тяжелые веса, работать до отказа… В клуб он приходил со своей девушкой, которая посещала групповые занятия. Как-то раз мы потренировались, я попрощался, посоветовав ему немедленно пойти хорошо поесть. Через 30 минут я увидел его, бегущего по дорожке. На мой укор, что энергию сейчас нужно не тратить, а пустить на восстановление, он ответил: «Да у меня девушка захотела еще на час на групповые занятия остаться, а я решил побегать часок. Да я не трачу энергию, мне не тяжело, мне в кайф!» Понимаете? Ему в кайф (!) час бежать! (Здесь можно вспомнить Дина Карназеса из главы 2.)
Конечно, мышечной массы он не нарастил.
Каждая мышца представляет собой смесь разных мышечных волокон. У разных людей, занимающихся разными видами спорта, соотношение белых и красных волокон в мышцах соответственно отличается.
Спринтер: в мышцах много белых мышечных волокон (быстрых и быстро-утомляемых)
Стайер: в мышцах много красных мышечных волокон (медленных и устойчивых к утомлению)
Шутки шутками, а мышечная композиция играет решающую роль в большом спорте. Как правило, в него приходят детьми. Проблема в том, что белые мышечные волокна спят до полового созревания, пробуждаясь под действием половых гормонов (об этом мы поговорим в следующей главе). И потому в детстве не представляется возможным вычислить, в какую сторону склоняется мышечная композиция будущего спортсмена, кем он будет – спринтером или стайером.
У тренеров есть ряд определяющих тестов, но они часто дают большую погрешность.
У меня была студентка, с которой произошел именно такой случай. В бег она пришла, когда ей было 6 лет. Ее определили как стайера, всю спортивную карьеру она бегала на средние дистанции – 1500–3000 метров. Максимальным достижением для нее стало призовое место на Чемпионате России. И тут в 19 лет она начала замечать, что ей значительно легче даются короткие дистанции на 100 и 200 метров. Тренеры признали свою ошибку – она была прирожденным спринтером. Но уже было поздно что-то менять. Кстати, когда она пришла в фитнес, то достаточно легко начала наращивать мышечную массу, что лишь подтвердило преобладание у нее белых мышечных волокон.
У меня есть собственное ноу-хау, касающееся мышечной композиции. Эта теория пока не получила научного подтверждения, но за годы практики она меня ни разу не подводила. Речь идет о связи психологии и физиологии. Надо понять, какие нагрузки каждому конкретному человеку более приятны психологически. Что вам комфортнее – поднять что-то тяжелое в течение небольшого промежутка времени или взять легкий вес, но подержать подольше? Вам приятнее бегать на короткие дистанции или на длинные? В итоге индивидуальные предпочтения и помогут выяснить, кто вы – спринтер или стайер. Помните про молодого человека, которому в кайф часок побегать? Я говорю именно об этом.
Проанализируйте свои ощущения, попробуйте разные варианты тренировок и остановитесь на том, который вызывает у вас наиболее положительные эмоциональные ощущения. Такой эксперимент, скорее всего, и скажет о вашей мышечной композиции, а тренировка приведет к наиболее выраженным результатам.
Я, например, просто ненавижу бегать. Да даже поднять отягощение больше 12 раз для меня психологически некомфортно. А вот поднять что-то тяжелое на пределе своих сил раз семь-восемь, а потом отдохнуть подольше – это прямо мое. У меня композиция явно в сторону белых волокон.
А кому-то, наоборот, нужна динамика, короткий отдых, драйв, но тяжелый вес будет дискомфортным. Если работа с предельными, отказными усилиями вам глубоко противна и вызывает только негативные эмоции – вы явно «красный» товарищ.
Итак, запомним.
Большие белые быстрые волокна – отвечают за силу, используют бескислородные пути энергообеспечения – креатинфосфат и анаэробный гликолиз – и способны к увеличению своего размера.
Маленькие красные медленные волокна – отвечают за выносливость, для производства энергии используют кислород – аэробный гликолиз, липолиз – и неспособны к увеличению своего объема.
А сейчас давайте поговорим о таких физических качествах, как сила и выносливость, чуть более подробно.