Алёна Смокотина
Смелость быть счастливым. Как ценить себя и выстраивать свою жизнь так, как хочется именно вам
Где достигаторство, там неизбежное напряжение.
И зачастую это напряжение «я хочу все контролировать» приводит к паническим атакам, когда психика уже не вмещает столько напряжения.
Панические атаки – это состояние психики «я так больше не могу».
Представьте себе ванну, из которой уже переливается на пол вода и заливает соседей. Это очень хорошая метафора того, что происходит с психикой человека во время панических атак. Когда произошло что-то, что было слишком для психики человека – вода через край уже пошла – она столько не может вместить, принять, переработать.
Обычно они выражаются в приступе абсолютно неконтролируемого страха, который накрывает волной внезапно. Это учащенное сердцебиение и высокий пульс. Это ощущение невозможно контролировать и справиться с ним без помощи специалистов.
Признаки панических атак:
• внезапный сильный страх смерти
• учащенное сердцебиение
• повышенное потоотделение
• слабость
• онемение рук и ног
• чувство нереальности происходящего
• боль в груди и затрудненное дыхание
• резкие головные боли и головокружение
• тошнота
• ощущение шума в ушах или, наоборот, полной тишины
Если у вас регулярно появляются похожие симптомы, нужно проконсультироваться с неврологом, психологом или психотерапевтом. Не полагайтесь на надежду, что проблема рассосется сама.
Шансы на то, что панические атаки отступят без лечения и проработки у психолога, равны нулю.
Часто люди пытаются скрывать свою проблему от окружающих и даже близких, потому что им стыдно. Из-за этого добавляется еще и страх ожидания, когда человек боится и самих атак, и что его увидят в таком состоянии.
Все люди чего-то боятся. Смерти, безденежья, высоты, болезней, войн и террактов… это нормально.
Страх – это защитный механизм, помощник, который нужен, чтобы быть внимательными и реагировать на любые изменения в окружающей обстановке, выживать.
Паника, наоборот, парализует (паническую атаку человек не может остановить, «вода уже начала переливаться через край»), выматывает и разрушает организм человека.
Не путайте панические атаки с ПТСР (посттравматическим расстройством), когда человек пугается громких звуков после того, как выжил в теракте или боится воды, когда чуть не утонул.
«Неужели это такая серьезная проблема?» – думают многие.
Чем опасны панические атаки:
• в следствии панические атак может развиться фобия
• человек будет избегать ситуаций, в которых возникают панические атаки (избегать автотранспорта, замкнутых пространств, не летать самолетами… согласитесь, это сильно меняет жизнь и может привести к отшельничеству)
• панические атаки – такая же болезнь, которая, если ее не лечить, приведет к изнашиванию организма и психики, проблемам со здоровьем, апатии, бессоннице, потере аппетита, неврозам
• можно скатиться в глубокую депрессию, из которой потом нужно будет выходить с помощью медикаментов в течении года и более под наблюдением врача
Практическое задание:
Все приемы самопомощи при панических атаках, основаны на двух вещах.
Это контроль дыхания и заземление.
Переключение внимания с тревоги на любые реальные объекты и ощущения. Это действительно работает, что было доказано многочисленными исследованиями.
Есть три популяризированных техники:
1. Дыхание «квадрат», основанное на 4 циклах дыхания, равных по продолжительности. Выдыхайте воздух 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, вдыхайте воздух 4 секунды и снова задержите дыхание на 4 секунды. Обычно для выхода из паники хватает до десяти повторов.
2. Техника «54321» – перенос внимания на реальные объекты. Назовите вслух 5 вещей, которые видите, 4 материала, которых касаетесь или до которых можете дотянуться, 3 звука, которые вы слышите, 2 запаха и вспомните 1 вкусовое ощущение.
3. «5 свечей». Представьте пять пальцев вашей руки свечами и по очереди задуйте каждую (плевать, что подумают окружающие, думайте о себе и своем состоянии).
Гиперконтроль или я не могу расслабиться, пока не будет идеально
– Серьезное отношение к чему бы то ни было в этом мире является роковой ошибкой.
– А жизнь – это серьезно?
– О да, жизнь – это серьезно! Но не очень…
Льюис Кэрролл. «Алиса в стране чудес»
Знаете, есть такие люди, которым жизненно необходимо все контролировать и просчитывать заранее. У них всегда огромное количество дел, и они раздражаются, когда что-то идет не так. А еще им очень сложно делегировать что-то, так как приходится всех контролировать, чтобы не пришлось переделывать самому, хотя, все равно придется… И даже когда они отдыхают, у них в голове крутится список дел.
Называется это состояние – гиперконтроль.
Но откуда он берется и как от него избавиться?
Сама идея дисциплины и контроля не плоха. Люди ставят цели, планируют свой день и свою жизнь. Контроль – это нормально.
Но он может получить приставку «гипер», если:
→ напряжение начинает проявляться во всех сферах жизни
→ вы постоянно устаете и раздражены
→ все окружающие начинают замечать и говорить вам, что вы слишком напряжены, а вас это бесит еще сильнее
Возможно, вы слышали, что людям, которым постоянно хочется все контролировать и они не могут расслабиться, очень нужна стабильность и безопасность.
Это – первые ступени пирамиды потребностей Маслоу: уверенность в завтрашнем дне, стабильные финансовые поступления, еда, жилье, здоровье и хорошее самочувствие…
Если не выполняются потребности двух первых ступеней – физиологии и безопасности, растет уровень тревоги и напряжения.
Это очень неприятно. И в этом случае гиперконтроль – это защитный механизм, позволяющий думать, что человек полностью контролирует все происходящее и ему становится спокойнее. Он ощущает себя трудолюбивым хозяином жизни, а не жертвой обстоятельств.
Гиперконтроль – это невротический перфекционизм.
Гиперконтроль постоянно повышает планку, а перфекционизм лишь подливает масла в огонь. Жизнь превращается в череду самобичевания и невротической попытки достигнуть идеала. А идеал – понятие растяжимое и почти недостижимое. Гиперконтролер испытывает дичайшее чувство вины и стыда из-за того, что он недостаточно старался. Все попытки и вся работа обесцениваются, а самооценка летит в тартарары.
Еще хочу обратить ваше внимание на синдром FOMO (Fear of Missing Out, страх пропустить что-то интересное и важное) – это психологическое состояние, когда человек чувствует, что у него есть возможность пропустить что-то значимое в своей жизни. А достигаторы и гиперконтролеры не хотят ничего пропускать.
Они хотят все и сразу!!! И еще вчера желательно!
А это приводит к излишнему напряжению в жизни, что вызывает хронический стресс и проблемы со здоровьем. Так как рано или поздно любой организм скажет: «я так больше не могу». И настоятельно потребует отдыха. Это неудивительно, ведь уже доказано, что повышенный уровень кортизола (гормона стресса) снижает иммунитет и метаболизм. Помимо здоровья, гиперконтроль влияет на отношения с близкими и окружающими. Никому не хочется общаться с раздраженным и вечно напряженным человеком, согласитесь?
Садх Гуру, рассуждая о слишком серьезном и напряженном подходе к жизни, говорил:
Я слишком серьезный. Как мне стать менее серьезным?
Легким?
Единственный способ стать несерьезным – стать нелепым. Сможете? Сможете прямо сейчас встать и станцевать? Сделайте это.
Вот вы и стали немножечко несерьезными.
Так и появляется расслабленность.
Когда вы можете себе позволить нелепость.
Шалость.
Жить играючи и не завышать важность чего-либо в своей жизни.
Делать простые вещи.
Занимаясь очень важными делами, вы становитесь серьезными.
Есть такой ученый – Бен Рассел, он сказал прекрасную фразу: «Если вы считаете, что ваша работа очень важна, вам нужно взять отпуск». Отпуск – это не поездка на две недели. Отпуск – это отдых, который вы вносите в свой график каждый день.
Как именно вы отдыхаете от собственной серьезности.
Серьезность происходит из чувства собственной значимости, важности своей работы.
Но правда в том, что для всей Вселенной мы – лишь крупинка, и, если мы исчезнем, первые месяцы скорее всего по нам будут скучать, а потом забудут….
Мир будет прекрасно существовать и без нас. Планета не остановит свое вращение.
Тогда зачем же все усложнять?
Если вы будете постоянно себе напоминать об этом, у вас не будет причин быть серьезными.
Будут причины быть живыми, пробовать, радоваться и жить играючи.
♫ Under Control – Calvin Harris ft Alesso ft Hurts
Практическое задание:
Как правило, гиперконтроль обусловлен жизненными обстоятельствами человека. Вспомните, был ли полезен ваш гиперконтроль в какой-либо ситуации в вашей жизни?
Или, возможно, в вашей семье было принято все контролировать и действовали строгие правила и ожидания в отношении вас? Для начала необходимо понять, откуда взялся излишний контроль в вашей жизни и для чего он был нужен.
Ведь, если гиперконтроль – это единственный способ справляться с тревогой, то, убрав его, можно оказаться в панической атаке.
Затем необходимо понять, как вы можете снизить уровень вашего контроля и напряжения в жизни. Какой отдых добавить, кого попросить о помощи, делегировать, вообще что-то отбросить и не делать…. Это может быть сложно на первых этапах, поэтому лучше учиться справляться с гиперконтролем и перфекционизмом с поддержкой психолога, который поможет постепенно ослаблять контроль и справляться с возникающим волнением.
Выгорание и потеря смыслов. Живу не свою жизнь
Наступает ночь. Офисные сотрудники засыпают, просыпается выгорание. Выгорание делает свой выбор среди задолбавшихся сотрудников. Выгорание сделало свой выбор. Все просыпаются офисными сотрудниками. Все, кроме Олега. Олег просыпается уличным фотографом в Амстердаме.
Еще в 1974 году американский психолог Герберт Фрейденбергер описал такое явление как выгорание. Выгорание противоположно вовлеченности в работу. Это потеря смысла и интереса к деятельности. Сегодня это современная «болезнь цивилизации» – подобно меланхолии в XIX веке и неврастении в начале ХХ века.
В чем разница между стрессом и выгоранием:
Ощущая стресс, вы вовлечены в работу, при выгорании вы к ней безразличны.
Стресс сопровождается физическим истощением, выгорание – эмоциональным.
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – состояние физического или эмоционального истощения, при котором снижается продуктивность, возникает чувство усталости и проблемы со сном, повышается риск соматических заболеваний. Выгорание – производное стресса, его последняя стадия, когда человек уже обессилен.
Чаще всего говорят о выгорании на работе, но можно выгореть и дома, например:
• в декрете, не высыпаясь и уставая с ребенком и занимаясь всеми домашними обязанностями;
• в ситуации, когда приходится годами ухаживать за родителем, у которого деменция;
• в ситуации, когда приходится терпеть травлю со стороны мужа/свекрови/родственников.
В Международной классификации болезней (МКБ-10) этот синдром отнесен к болезням с общим названием «Проблемы, связанные с трудностями организации нормального образа жизни» и определяется как «переутомление, истощение жизненных сил».
Выделяют три группы симптомов выгорания:
1. Эмоциональная истощенность – чувства опустошенности и усталости.
2. Деперсонализация – холодность, цинизм.
3. Редукция профессиональных достижений – занижение успехов, чувство собственной некомпетентности, беспомощности.
Признаки выгорания:
• после работы вы выжаты, и у вас нет сил;
• требуется прилагать усилия, чтобы выполнять работу, чтобы контактировать с людьми;
• ощущение, что работа ломает вас;
• разочарование от работы;
• циничное отношение к окружающему;
• раздражительность;
• ощущаете себя той лошадью из анекдота, которая больше всех работала, но председателем так и не стала;
• не видите смысла в своей работе, вам не хочется строить карьеру, двигаться дальше, развиваться;
(если вы в декрете, замените слова «работа» на «работа по дому и с детьми»)
Слова-маркеры: «Нет никаких сил», «Я ничего не чувствую», «Меня все достали», «Я больше не верю в себя», «Я уже ничего не хочу», «Ненавижу свою работу».
♫ Every day is exactly the same – Nine Inch Nails
Ко мне пришел предприниматель с запросом, что он потерял интерес к жизни и его ничего не радует. Попросил помочь найти причину этого выгорания. Их всего три: нет интереса к деятельности; плохо организована работа; нет энергии. В его случае был джекпот, где он совместил все три причины, и когда я попросила подобрать метафору к его состоянию, он назвал это «эффектом сгоревшей звезды». Помню, что ему понравился мой следующий вопрос о том, что заставляет звезду сиять? Он же сравнил себя со звездой – у человека есть определенные потребности. В конце сессии мы пришли к ответу, что звезда сияет только когда находится на своем месте, светится и привлекает внимание.
Очень важно понять, что для вас означает быть на своем месте и проживать свою жизнь.
Но и это бывает сложно.
Если вы не очень понимаете пока, чего хотите от жизни, для начала составьте список, чего вы не хотите.
Вообще это очень здорово, когда у вас есть список того, что вам не нравится в своей жизни и что вы хотели бы изменить. Я начинала свой путь именно с этого. Я выписывала, с чем связана моя потеря интереса к работе, что изменилось, что произошло, чего не произошло, что меня напрягало. Что привело к выгоранию.
Когда напряжение названо, оно перестает вами управлять.
Я помню, как одна клиентка с удовольствием рассказывала о предстоящем отпуске. Поездки в другие страны несколько раз в год были для нее способом сбежать от рутины, привычной работы в офисе, постоянного стресса и залипания в соцсетях. Она просыпалась, шла на работу, а после нее покупала бутылку вина, и на следующее утро не могла вспомнить, как закончился предыдущий день. Она проверяла социальные сети и удивлялась, почему другие столь многого добиваются… Как они все успевают? А у нее даже сил и желаний не остается под конец недели.
Важно вовремя заметить выгорание и понять, что отпуском его невозможно вылечить. Вы вернетесь к своей жизни. Выгорание вас прекрасно встретит в аэропорту по прилету домой.
Вопрос в том, готовы ли вы с ним жить дальше или хотите что-то поменять? К психологу идут не тогда, когда есть проблема (множество людей живет с проблемами), а когда есть ощущаемый дискомфорт по поводу этой проблемы и желание это изменить.
Американский психолог проводил эксперимент над собаками: животные, находясь в неблагоприятных условиях и не имея возможности что-то изменить, учились смирению. В последствии, они даже не пытались что-то изменить.
Это смирение было названо синдромом выученной беспомощности.
Есть много людей, которых не вполне устраивает их жизнь. Но они не готовы ничего с этим делать. Они могут иногда жаловаться друзьям или загадывать желание, чтобы что-то изменить. Но не пойдут к психологу, так как не готовы К реальным изменениям Или не верят, что у них получится.
Что же такое смелость быть счастливым?
Это желание найти то, что вас будет вдохновлять, и выстроить свою жизнь так, как вам хочется. Показать людям, что окончательный выбор за ними. Даже если вы выросли в семье врачей, если вам не нравится медицина, вы не обязаны работать врачом. Если вы чувствуете, что это не ваш бизнес, не ваша сфера, вы всегда можете остановиться и больше этим не заниматься, а придумать что-то новое. Не страшно бросить престижный университет. Не страшно развестись, когда у вас нет денег.
Страшно просыпаться и понимать, что вам не нравится ваша жизнь.
Практическое задание: Антимедитация «встреча с собой через 10 лет»
На YouTube есть множество интерпретаций популярной медитации «встреча с собой через 10 лет», где человека погружают в картинку успешного желаемого будущего, и он представляет себя и свою жизнь через 10 лет. Благодаря тому, что человек может визуализировать и прочувствовать желаемое состояние, он получает всплеск мотивации.
Однако я стала замечать, что многие клиенты рассказывали, что не сильно продвинулись к цели, после этой медитации, так как их достижения через 10 лет казались им слишком масштабными. Они не знали, как их реализовать.
Есть интересное обратное упражнение, так называемая «антимедитация». Бихевиорист Хэл Хершфилд придумал виртуальное зеркало, где люди могли увидеть свою постаревшую версию. Причем будущая версия моделировалась на основании образа жизни, который люди вели в настоящем. В моменте мы не задумываемся о вреде курения, алкоголя или фастфуда, о хроническом недосыпе, трате огроменного количества времени на сериалы или нелюбимой работе, или неподходящем партнере… а вот когда у людей появлялась возможность увидеть последствия….
Попробуйте мысленно смоделировать свой образ через 10 лет, если вы продолжите вести данный образ жизни и оставите вредные привычки.
Вам нравится этот образ?
Если вам не по душе ваш будущий образ, пришло время что-то изменить.
1. Выпишите симптомы, которые вас беспокоят. К примеру, постоянная головная боль, бессонница или проблемы с засыпанием, вялость, нет энергии, залипание в сериалы, постоянно что-то забывается…
2. Проанализируйте свой график. Хватает ли у вас времени на сон и отдых? Переключаетесь ли вы между сферами, или большее количество времени занимаетесь работой или домом. Скорректируйте свой график, добавьте себе хотя бы небольшой отпуск.
3. Обратитесь к психологу и получите квалифицированную помощь. Вы не обязаны тащить все в одиночку и замалчивать свои чувства и переживания. Есть специально обученные люди, чтобы помочь вам с этим разобраться.
4. Добавьте в вашу жизнь физическую нагрузку и прогулки – это стимулирует выработку дофамина, гормона хорошего настроения.
5. Найдите себе хобби и отключите голову. Сходите на мастер-класс или дегустацию и полностью погрузитесь в процесс, научитесь рисовать акрилом или разбираться в вине.
6. Необходимо подобрать для себя сбалансированное питание и витамины (сдайте анализы и посмотрите, каких микроэлементов вам не хватает, вялость может вызвать недостаток железа или магния).