Алёна Смокотина
Смелость быть счастливым. Как ценить себя и выстраивать свою жизнь так, как хочется именно вам
Прокрастинация: как перестать откладывать и просрачивать все сроки
Самодисциплина – это способность сделать то, что вам нужно, вне зависимости от того, хотите вы это делать или нет.
Брайан Трейси
Самодисциплина и продуктивность не означают, что человек каждый день выполняет все больше и больше задач, он выполняет и завершает важные дела, не откладывая их.
День, который прошел продуктивно и осознанно – день в котором человек успешно, по его меркам, занимался тем, что для него важно.
Способность фокусироваться на том, что важно.
А не на 101 серии любимого сериала и отвлекаясь на сообщения друзей.
Если вы себя узнали, то первое, что вы должны понять, что это нормально. И прокрастинируют 95 % опрошенных (сдается мне, остальные 5 % просто решили это утаить)).
В этой главе я объясню, почему мы откладываем важные дела, с точки зрениях психологии и нейробиологии. А также познакомлю вас с упражнением, позволяющим развить самодисциплину.
Люди прокрастинируют, когда:
• задача скучная
• результат не виден сразу
• задача слишком сложная
• не понятно, с чего начать
• задача не имеет личной ценности
Возьмем, к примеру, человека фрилансера, который понимает, что ему нужно сделать важные дела: сделать рассылку по клиентам, что-то забронировать… Человек понимает, что нужно и важно это сделать, чтобы развить свое дело, чтобы зарабатывать больше… Но мозг находит причину, почему не так страшно посмотреть еще одну серию «Игры престолов». Затем еще одну серию.
А потом приходит сообщение от подруги, которая приглашает выпить в бар, или звонит мама и они долго разговаривают, а потом «уже поздно, я завтра это сделаю».
И так человек постоянно откладывает на завтра.
А затем человек начинает чувствовать вину и угрызения совести. Особенно когда его спрашивают, чем он был занят всю неделю. Или в конце года, когда все начинают подводить итоги, а человек все время что-то откладывал, мало что сделал, и к нему подступают очень неприятные чувства.
Или, к примеру, похудеть к отпуску. Человек знает, что нужно делать – соблюдать подобранную диету, бегать по утрам, не заедать эмоции. Но выбирает съесть еще что-то вкусное и сесть на диету завтра.
И ведь цель желанная, человек этого очень хочет. Но каждый раз откладывает на завтра и так и не достигает цели. Абсурд, правда?… Хотеть достичь цели и постоянно отсрачивать ее исполнение. Парадокс жизни.
Давайте сначала разберемся с точки зрения психологии.
Цель человека – нейтральный факт.
О котором он думает.
Мысли вызывают эмоцию.
Эмоция рождает поведение.
Поведение создает жизнь.
Иногда поведение – это постоянно откладывать и находить множество мелких задач, чтобы не заниматься важным. Вот это и есть сопротивление, которое возникает. Это не эмоция, это поведение в ответ на эмоцию по поводу цели или задачи.
Есть много фрилансеров, кто вместо того, чтобы сразу приступить к делу, сначала долго завтракают, залипают на видеороликах, начинают загружать стирку… будто сопротивляются и никак не могут начать работать.
Почему?
И как это сопротивление преодолеть?
Осознать, в каких действиях проявляется сопротивление. Что человек делает вместо важного дела, когда откладывает?
Первый вопрос – научится ли человек это замечать за собой. Второй – что человек будет делать с увиденным?
Прокрастинация с точки зрения нейробиологии.
В нейробиологии есть занятный закон, который гласит, что человеческий организм не любит делать то, что не приносит ему удовольствие.
♫ Future starts slow – The kills
А удовольствие и радость – это гормон дофамин.
Дофамин ответственен за то, что люди откладывают важные дела, но могут часами сидеть в телефоне.
Дофамин нам жизненно необходим, он отвечает за желания, за мотивацию, за стремления, за настрой встать и делать…
А теперь как связан дофамин с прокрастинацией? Напрямую.
Люди избегают скучных, монотонных задач, где не получают результат сразу и откладывают их.
Вместо того, чтобы делать важные дела, включают сериал (интересный сюжет, красавчик актер) или скроллят рилсы (они смешные, настроение улучшается). Это плохой, быстрый способ, так как вырабатывается дофаминовая зависимость от сериалов или соцсетей.
Постоянное желание проверить телефон, посмотреть еще одну серию – это зависимость.
Тоже самое, кстати, с просмотром порнографии. Это быстрый дофамин.
Вот так мы скатились от прокрастинации к порнографии….
Съесть торт или посмотреть сериал – это тоже быстрый дофамин. Но он не всегда полезный и вызывает зависимость. Поэтому очень важно периодически проводить дофаминовый детокс.
Необходимо «обнулять» дофаминовую систему и не выжигать ее легкими способами получения дофамина, такими как:
• социальные сети
• алкоголь
• порно
• сладкое
• фильмы и сериалы
• курение
Поэтому многие люди полюбили випассану. Время в тишине, без телефона, музыки и интернета очень хорошо очищает мысли, помогает избавиться от каши в голове и прокрастинации.
С точки зрения нейробиологии, что делать, чтобы не откладывать дела на потом?
Мы помним закон, что человеческий организм не любит делать то, что не приносит удовольствие, поэтому вам нужно выработать новую сцепку для мозга.
Полезное дело + в конце вознаграждение = = мотивация
Человеку необходимо каждый раз хвалить и чем-то баловать себя после важного, скучного дела, так будет хотеться быстрее к нему приступить. Придумайте, что могло бы служить такой наградой? Организм будет предвкушать дофамин (создается сцепка). Гордость самим собой, похвала и добрые слова от близких создают полезную, положительную мотивацию.
Практическое задание: как перестать откладывать
1. Выделите 15 минут ежедневно для постановки и фиксации своих целей. Пока вы пьете кофе утром или в конце дня. Напишите план действий по реализации ваших целей.
2. Занимайтесь с коучем каждую неделю или найдите напарника, который будет заинтересован в достижении вашей цели, не будет оценивать и давить, но окажет поддержку и поможет придумать новые идеи для реализации цели. Если ваша цель только ваша, никто не узнает, двигаетесь ли вы с ней. При работе с другим человеком появляется чувство ответственности.
3. Исключите соблазны. Сфокусируйтесь на цели. Если вы хотите похудеть, не покупайте сладкое и не заказывайте жирную еду, пусть у вас не будет лишнего шанса сорваться.
4. Напоминайте себе о своем «Зачем мне это? Чтобы что?». У всех успешных людей есть цель и свой смысл. Ваша задача – найти свой глубинный смысл.
5. Визуализируйте свой успех. Постарайтесь почувствовать, что вы испытаете, когда реализуете задачу или цель.
6. Сначала съешьте «лягушку». Начинайте со сложных задач. А затем переходите простым.
Как добиться цели, если нет времени
Так знай же, что если бы ты была в хороших отношениях со Временем, то оно делало бы для тебя все, что ты пожелаешь.
Льюис Кэрролл «Алиса в Стране чудес»
Обращая внимание на тех, кто уже добился цели, я всегда обращала внимание на то, что, в большинстве случаев, дело не в таланте, а в том, кто дисциплинированнее.
Кто больше времени посвящает своей цели.
Многие люди хотят видеть результаты сразу – им нужен квантовый скачок к цели, исполнение грандиозной мечты за один месяц…
Причем в легкости, желательно просто медитируя.
А когда у них не получается сразу, они теряют терпение.
Конечно, успех требует времени и труда. Джоан Роулинг не написала знаменитые книги за одну неделю, Дэвид Бэкхэм не стал известным футболистом после месяца тренировок.
Сэмюэл Джексон стал известным актером только после 40 лет и десятков фильмов. Но что делать, если нет столько времени на свою цель?
К примеру, у человека есть основная работа или семья занимает много времени…
Практическое задание: «теория получаса».
Метод очень популярен и легко встраивается в любой график.
Его суть заключается в том, чтобы каждый день совершать одно небольшое действие в течение получаса.
Найдите 30 минут для реализации вашей цели.
Встаньте пораньше или выполняете задачи перед сном, или во время обеденного перерыва… найдите время и не ложитесь спать, не выполнив действий.
Занимайтесь своим блогом, изучайте иностранный язык, учитесь программировать… Делайте то, что вы постоянно откладывали из-за нехватки времени.
Представьте, что к концу года вы прочитаете 30 новых книг – это больше, чем большинство читает за десять лет. Вы можете изучить новую профессию или иностранный язык. Если дело касается внешнего вида, всего полчаса в день, затраченных на силовые упражнения, принесут ощутимые результаты в виде подтянутой фигуры уже через несколько месяцев.
Если вы отклонились от графика: не ругайте себя. Просто продолжайте с того момента, где вы остановились. Также, не забывайте хвалить себя: вы уже делаете больше, чем остальные. Спустя некоторое время вы будете поражены, насколько сильно продвинулись за эти 30 минут в день.
Действуйте.
♫ Getting started – Aloe Blacc
Как стать гуру тайм-менеджмента
Люди думают, что фокусироваться – значить говорить «да» тому, чем вы заняты. На самом деле это означает говорить «нет» сотне других хороших идей.
Стив Джобс
Сейчас все больше людей переходят на удаленку, работают на фрилансе или открывают свой бизнес. Их объединяет независимость и возможность самостоятельно планировать свой график.
Но как не стать заложником собственной свободы?
Человек попадает в ловушку «откладывания» и хитрого состояния «щас-щас». А потом и вовсе дел скапливается такое количество, что невозможно сфокусироваться ни на одном, и приходится жонглировать всеми, называя это многозадачностью.
Спойлер: многозадачности не существует, так как наш мозг единовременно может быть сосредоточен только на одной задаче. А пытаясь, вызывать такси, дописывать сообщение и собирать сумку, думая, что это продуктивность и экономия времени… На самом деле – это простая суета, и дел меньше не становится.
Многие слышали, что 90 % успеха зависит от дисциплины. Но людям не всегда удается победить свою лень или сопротивление.
Но для начала давайте определимся, что вы откладываете: правильное питание или занятия спортом? Работу? А может, вы просто постоянно что-то откладываете и не доводите дела до конца. Тогда вам стоит поработать над постоянством. Чтобы выработать постоянство, человеку необходимо завести привычки, которые будут помогать тренировать эту черту характера. Привычка вставать и ложиться в одно и тоже время, привычка заниматься с тренером 2 раза в неделю, привычка пить больше воды или витамины каждое утро. Внесите это в свой график.
Но как ничего не забыть, найти на все время?
Как же стать гуру тайм-менеджмента?
♫ Sabotage – Beastie boys
Практические задание:
Во-первых, давайте вытащим на листок бумаги все мысли о делах, которые у вас крутятся в голове. Подготовить презентацию, смонтировать ролик, заехать в химчистку и записаться на маникюр… абсолютно все дела.
Именно на бумагу, запишите их своей рукой.
Большие и маленькие задачи. Про мелкие повседневные дела люди обычно забывают, они прокручиваются в голове, отвлекают от работы, и ваша продуктивность снижается.
Далее, чтобы избежать постоянной тревожности из-за незавершенных дел, задачи нужно не только записать, но сортировать по срочности и важности.
Все дела разбейте на 4 группы.
Коучинговое упражнение называется Матрица Эйзенхауэра.
• срочные и важные
• несрочные и важные
• срочные и неважные
• несрочные и неважные (их вообще можно убрать).
Не забудьте внести время на отдых, а также, небольшой отрезок времени каждый день или в конце недели для подведения итогов и просмотра того, что вы уже сделали.
Применив эту технику, вы увеличите свою продуктивность, делая больше за меньший отрезок времени.
Она развивает решительность действовать в сложных ситуациях и быстрее достигать собственных целей.
И есть еще одна интересная техника: правило 5 секунд.
Его сформулировала Мел Роббинс, автор одноименного бестселлера. Звучит оно так:
«Каждый раз, когда вам нужно что-то сделать, но вы испытываете неуверенность, страх или стресс, начните считать от 5 до 1 и действуйте, когда дойдете до единицы»
И вот, казалось бы, абсолютно бесполезное правило…
Но как показала практика, оно работает.
Вы фокусируетесь на задании и когда досчитываете до одного, подсознательно воспринимаете это сигналом к старту. А если вы мысленно или устно воскликнете «погнали» или «вперед», это еще больше поможет вам приступить к делу. Это даст вам необходимый толчок.
Не забывайте, что самое сложное в любом деле – это начать. Затем вы приспосабливаетесь, привыкаете и перестаете бояться этих задач.
Как отличить лень от СДВГ?
Образование мы получили отменное, потому что отменяли занятия чуть ли не каждый день.
Льюис Кэрролл «Алиса в Стране чудес»
Представьте себе очень рассеянного человека, который постоянно опаздывает, забывает важные вещи и откладывает дела, а потом работает в режиме аврала, чтобы все успеть. Человек обещает помочь и забывает о своих обещаниях, реально забывает, а не потому, что не хотел помогать. За месяц этот человек может начать несколько проектов, но ни один из них не закончит.
Не умеет фокусироваться? Неграмотно распоряжается своим временем?
Своим клиентам для начала я рекомендую пройти несложный тест на наличие СДВГ (Синдрома Дефицита Внимания и Гиперактивности), его легко можно найти в интернете.
В тесте измеряется невнимательность, гиперактивность и импульсивность.
Невнимательность – неспособность сфокусироваться на деле.
Гиперактивность – невозможность быть неактивным и расслабленным в течении длительного времени, в простонародье «шило в одном месте».
Импульсивность – склонность к мгновенной реакции без оценки последствий, «сначала делаю, потом думаю».
По оценкам ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) всего СДВГ проявляется у 10 % детей и у 5 % взрослых людей.
Моя клиентка рассказывала, что успевала столько всего сделать на перемене за пять минут, выучить стихотворение перед уроком. На уроках она отвлекалась, качалась на стуле, вертелась, ей часто делали замечания. В советском союзе ее маме постоянно говорили учителя, что «мозги у ребенка отличные, только трудиться не любит, надо бы с ним потверже».
Я объяснила клиентке, что гиперактивные дети так помогают себе усваивать информацию. Они могут слушать и рисовать на полях в тетрадке, вырезать что-то или играться в телефоне и действительно воспринимать и запоминать.
Такие дети учат все билеты максимум за сутки перед сессией в институте – под воздействием адреналина у них улучшается кратковременная память.
Есть и минусы – они вечно забывают ключи, телефон, теряют вещи. Им сложно планировать и усидеть на месте. Они легко переключаются, меняют работу, им трудно соблюдать нормы и правила. Человек с СДВГ в каком-то смысле навсегда остается ребенком. Они не умеют считать деньги, и при этом у них дикий, панический страх остаться без них.
Синдром дефицита внимания у детей проявляется в том, что они не могут выполнить здания, которые требуют фокусировки и усидчивости. Даже если у ребенка высокий IQ, он будет отставать в учебе. Ребенок будет постоянно отвлекаться и отвлекать других. Ему будет тяжело планировать свой день, помнить, какие уроки он должен сделать, какие дела. Кроме того, им сложно ладить со сверстниками, так как они считают их непредсказуемыми и забывчивыми.
В 80е года СДВГ считалось исключительно детским заболеванием, которое с возрастом проходит само по себе. Однако современные медицинские исследования показывают, что пациенты страдают СДВГ и во взрослой жизни.
Как отличить СДВГ от разгильдяйства?
Если вы постоянно откладываете работу на потом, но можете сосредоточиться и выполнить все срочные задачи в режиме аврала, то вы просто недостаточно организованы.
Без всякого СДВГ.
Выдохните.
Но если вы не можете сконцентрироваться на работе больше 15 минут, вы постоянно на что-то отвлекаетесь, часто забываете то, о чем договаривались с друзьями, то возможно, у вас СДВГ. Мозг человека с этим синдромом функционирует по-другому, доминирует определенный ген (ген авантюризма, им сложно усидеть на месте).
• человек действительно не может долго фокусироваться на чем-то одном
• регулярно забывает о встречах и просьбах близких
• может сидеть или стоять на месте длительное время, сложно решать большие задачи, даже разбивая на подзадачи
• после выполнения большой задачи очень сложно вернуться, чтобы исправить мелкие недочеты
• часто до последнего откладывает важные задачи или вовсе старается их спихнуть
Однако точный диагноз может поставить только психотерапевт или психиатр.
В современном обществе для людей, которые хотят достичь успеха, очень важна системность, усидчивость, возможность долго делать действия, не видя мгновенного результата – так и выстраивается бизнес. Поэтапно. А СДВГшникам хочется все и сразу.
Сейчас с СДВГ борются не только с помощью медикаментов, обычно начинают с психотерапии:
групповой и когнетивно-поведенческой.
Доказано, что люди, занимающиеся с психологами и коучами, становились в разы продуктивнее, отслеживая то, что им мешает и фокусируясь на важном. Не забывая оставлять время на качественный отдых и общение с семьей и друзьями.