Анастасия Шардакова
Философия питания
БЖУ – друзья нашего организма, и где их искать
Прежде чем научиться летать, нужно научиться ползать. Поэтому, перед тем как я научу тебя гармоничному питанию, благодаря которому будет результат, я хочу, чтобы ты понимала, где содержатся белки, жиры и углеводы, в каких продуктах питания. Желательно это записать или просто хорошо запомнить. Это легкая информация.
Белки
Белки (англ. protein) – это аминокислоты, из которых состоят твои мышцы и соединительные ткани (сухожилия, связки, хрящи).
Все привыкли потреблять много белка, даже не разобравшись, для чего он нужен, но услышали где-то расхожую фразу: «Ешь много белка, и мышцы будут расти». Я тебя огорчу. Или обрадую. Это не так!
Естественно, белок – это необходимый материал для строения мышц, но его избыток может привести к регрессу и, более того, к проблемам с печенью, тяжестью в желудке, вздутию, болям в почках. Оно тебе надо? Думаю, что нет. Поэтому гнаться за повышенным потреблением белка нет необходимости.
Достаточно потреблять его до 1,5 грамм на 1 кг веса. То есть, если ты весишь, например, 65 кг, то твой суточный максимум белка – это 97 грамм. Всего! Если ты профессиональный спортсмен или готовишься к соревнованиям по фитнес-бикини или бодибилдингу с высокой нагрузкой (более 4–5 тренировок в неделю), то в таком случае можно потреблять 2 грамма белка на 1 кг веса. Но это прям самый-самый максимум.
В каких продуктах питания содержатся белки?
✓ мясо (говядина, телятина, свинина, медвежатина, оленина и т. д.);
✓ говяжья или куриная печень;
✓ птица (курица, индейка, утка);
✓ яйца (желток – это жиры, но для организма равно необходимы и белки, и жиры, которые будут приносить пользу);
✓ рыба (палтус, скумбрия, тунец, лосось, треска, пангасиус, дорада, сибас и все остальные сорта);
✓ рыбная икра;
✓ морепродукты (гребешки, креветки, мидии, кальмары, крабы и прочее);
✓ сыр (в любом виде сыра большое количество белка);
✓ молоко (но не в обезжиренном!). Если у тебя есть возможность, то выбирай деревенское молоко – оно будет идеальным. Если у тебя непереносимость лактозы (это можно определить с помощью соответствующего анализа), выбирай безлактозное молоко;
✓ творог (не советую также брать обезжиренный, так как в нем напрочь отсутствуют полезные свойства и витамины). Кстати, как раз именно обезжиренный творог задерживает жидкость в организме и больше способствует появлению целлюлита, чем творог с жирностью 5 % и 9 %);
✓ йогурт, ряженка;
✓ протеиновые батончики, протеиновое печенье.
Если ты веган или вегетарианка, то тебе также необходимо потреблять белок, но уже с помощью растительной пищи.
Вот источники растительного белка:
✓ чечевица;
✓ горох;
✓ фасоль;
✓ любые крупы;
✓ вегетарианский сыр тофу (он есть как мягкий, так и твердых сортов);
✓ грибы;
✓ орехи;
✓ семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква);
✓ йогурты на растительной основе;
✓ растительная колбаса (например, на пшенице);
✓ растительный фарш (соевое мясо);
✓ сейтан (растительное мясо).
Я рекомендую потреблять в пищу как растительный белок, так и животный, так как в животном белке все же есть те самые аминокислоты, которых не найти в белке растительного происхождения.
Белок можно готовить в любом виде: жарить, запекать, варить, готовить на гриле – в этом нет рамок и ограничений. Но жарить лучше на кокосовом масле или масле ГХИ (особом топленом масле). Растительное масло является не самым полезным, потому что при жарке оно забирает все полезные свойства продуктов, и на выходе ты получаешь пустые калории.
Жиры
О них нам с тобой нужно серьезно поговорить!
Потому что ты хотя бы раз в жизни боялась жиров. А почему? Потому что ты думала, что жиры уходят исключительно в жир. Но это вовсе не так! Я сейчас постараюсь вообще разрушить все твои мифы и представления о жирах.
Жиры – это нутриенты, которые жизненно необходимы организму, особенно женскому. Без них женский организм не сможет нормально функционировать. Нехватка жиров может спровоцировать нарушения менструального цикла и даже привести к бесплодию.
А еще если у тебя клочьями выпадают волосы, ломаются и слоятся ногти, сухая кожа, то тогда это звоночек о том, что твоему организму не хватает именно жиров в нормальных количествах и стоит повысить их потребление немедленно.
Жиры потребляются так же, как и белки, до 1,5 грамма на 1 кг веса. Я могу спокойно съесть в день и 100 грамм жиров. Сейчас я не считаю калории. Например, за один прием могу поглотить целую пачку орехов. И все будет ок!
Жиры бывают насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. В каких продуктах питания они содержатся?
Насыщенные жиры содержатся в следующих группах продуктов питания:
✓ любые виды мяса: в нем содержится не только белок, но и в хорошем количестве жир. И это не плохой жир! Он необходим нашему организму, поэтому исключать его не стоит;
✓ куриное мясо: в филе содержится минимальное количество жира и многие тренирующиеся ошибаются, когда едят исключительно филе, крылышки, бедра, голень также можно и нужно употреблять;
✓ говяжий язык;
✓ сало;
✓ масло сливочное: обязательно добавляй его в крупы (любые каши, макароны);
✓ сметана, йогурты;
✓ сыр творожный и твердых сортов;
✓ каймак, мацони;
✓ сливки;
✓ тропические масла (кокосовое, пальмовое).
Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:
✓ масла: можно употреблять любое, добавлять в салаты, например. Я очень люблю масло авокадо, кунжутное, льняное натощак с водой для хорошего пищеварения и комфортного стула;
✓ авокадо;
✓ икра;
✓ орехи;
✓ семечки, семена;
✓ яйца (желтки);
✓ оливки;
✓ кокос;
✓ омега-3 (особенно жирные сорта рыб);
✓ виноградные косточки;
✓ рыбий жир.
Трансжиры – это:
✓ маргарин;
✓ кондитерские изделия (печенье, пончики, торты, шоколад);
✓ рафинированное растительное масло;
✓ соусы на майонезной основе;
✓ попкорн, чипсы;
✓ смеси для быстрых завтраков;
✓ фаст-фуд, который мы все так любим (картошка фри, бургеры, наггетсы);
✓ полуфабрикаты (сосиски, колбаса).
И нет, я не говорю, что употреблять трансжиры – это плохо и не следует этого никогда делать! Помнишь, что я говорила про сочетание простых углеводов и здоровой пищи? Так вот, пусть первого (то есть трансжиров) в твоем рационе будет не более 10–20 % от общего количества потребляемых продуктов.
Ты можешь выбрать для себя один день, когда он будет полон трансжирами в пище, а в остальные дни – здоровая еда исключительно, но, опять же, это ограничения и временные рамки. Ты будешь постоянно думать о том самом дне, когда сможешь, наконец, съесть транс-жиры и насладиться. Это не моя тема, и я так не кайфую. Наслаждение для меня – это баланс, о котором я уже говорила!
Углеводы
Сколько же мифов бытует в интернете по поводу углеводов. Если честно, то я и сама на время в них запуталась. Поделюсь с тобой историей, которую никогда не рассказывала в блоге.
Как-то раз на просторах интернета я наткнулась на кето-диету и решила попробовать. Возможно, ты слышала или тоже пробовала такую диету.
Кето-диета – это когда в твоем рационе минимизируются углеводы, но повышаются жиры до 3 грамм на 1 кг веса, а то и выше. То есть – это низкоуглеводная диета, но с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Организм при таком питании входит в состояние кетоза, чтобы глюкоза в крови была всегда в стабильном состоянии и вырабатывала чувствительность к инсулинорезистентности. Изначально такая диета была разработана для диабетиков. Но ради эксперимента я решила попробовать на себе.
Основной источник энергии в этой диете – жиры, благодаря им тело функционирует.
Во-первых, физически перестраиваться на такое питание тяжело: это опять же рамки и ограничения того, что я люблю (углеводов).
Поэтому первое время из-за перестройки организма я чувствовала апатию и страдала бессонницей, постоянно находилась в плохом настроении (испытывала раздражительность, неудовлетворенность). Зато потеря веса шла быстро.
Во-вторых, это упадок сил на тренировках. Мне было, откровенно говоря, тяжело тренироваться, поднимать штангу и гантели.
В-третьих, у меня нарушилась работа ЖКТ, участилось сердцебиение и сбивалось дыхание.
Единственный плюс этой диеты состоит в том, что тело быстро «сушится», уходит лишняя жидкость. Но и мышцы без глюкозы кажутся менее наполненными и ярко выраженными.
Если хочешь получать удовольствие от своего питания, то не пробуй эту диету, просто прочитай о моем опыте и доверься мне. Я считаю эту диету подходящей только диабетикам. Если у тебя такой болезни нет, то лучше кето-диетой не баловаться, а научиться наслаждаться.
В зависимости от цели (сбросить вес или набрать массу) углеводы где-то нужно потреблять больше, где-то – меньше. Если цель похудеть, то достаточно потреблять 2–4 грамма углеводов на 1 кг веса (это нужно отслеживать по своему состоянию и весам, чтобы тебе было комфортно). Если цель – набор массы, то это 5–6 грамм на 1 кг веса.
Где содержатся углеводы?
Углеводы бывают сложные и простые. Оба вида можно и нужно употреблять с пищей и не отказываться от них намеренно.
Сложные углеводы долго усваиваются организмом, медленно повышают уровень сахара в крови. Благодаря этому мы длительное время находимся в чувстве насыщения и не хотим есть.
Сложные углеводы – это:
✓ все крупы (гречневая, ячневая, пшено, булгур, киноа, кукурузная крупа, геркулес, рис бурый, черный, красный, зеленая гречка);
✓ хлеб (цельнозерновой);
✓ хлебцы;
✓ картофель;
✓ макароны из твердых сортов пшеницы;
✓ чечевица;
✓ кукуруза;
✓ горох;
✓ фасоль.
Благодаря простым углеводам уровень сахара в крови быстро повышается, мы быстро получаем энергию, но также быстро она пропадает, и мы, через небольшое количество времени, опять хотим есть.
Простые углеводы – это:
✓ шоколад;
✓ мучное (белый хлеб, бургеры, выпечка, синнабоны и прочее);
✓ мармелад;
✓ сахар (все, где содержится сахар – это простые углеводы);
✓ конфеты;
✓ кока-кола и другие напитки, содержащие сахар;
✓ йогурты с сахаром;
✓ чипсы.
Но все мы люди и иногда хочется этих «вредностей». Например, сесть перед телевизором под интересный сериальчик в обнимку с парнем и огромной пачкой чипсов наслаждаться и не думать в этот момент о фигуре и здоровье, правда?
Чуть позже я расскажу, как все делать правильно, соблюдая баланс, а также покажу здоровую альтернативу продуктам, к которым у нас постоянная тяга.
Ценность нутриентов для нашего организма
Разберем ситуацию на моем же примере.
Когда я в студенческие годы пила очень много алкоголя, мое питание было примерно таким:
✓ хлеб (много хлеба) с колбаской и майонезом;
✓ лапша быстрого приготовления;
✓ макароны;
✓ булочки;
✓ пельмени;
✓ сухарики/чипсы с пивом;
✓ шоколадки, конфетки;
✓ вино, шампанское, виски, вермут и пр.
Как думаешь, что я перечислила в основном? Какой нутриент? Правильно – углеводы. И даже не сложные, а простые углеводы, которые составляли 80–90 % моего рациона. Да, это время было кайфовым, беззаботным, да и я была бедной студенткой, особо не могла позволить себе «разгуляться», хоть папа и давал мне 1000 рублей на неделю, но я тратила эту тысячу на вышеперечисленное… По идее, на 1000 рублей действительно не разгуляешься, особенно целую неделю. Но чуть ниже я приведу примеры бюджетных рационов нормального питания.
Каковы плюсы и минусы такого несбалансированного питания?
Плюсы:
• вусно;
• нет заморочек;
• практически не надо готовить!
И минусы. Жирные минусы:
• Из-за нехватки макро- и микронутриентов страдает здоровье. Тогда я часто болела, из-за чего пропускала пары и не понимала, а что не так? Если бы мне Шардакова из будущего сказала, что не так, я бы пожала ей руку и искренне поблагодарила, потому что здоровье – наше все, его нужно сохранять и с молодости беречь свой организм;
• Страдает качество тела. Из-за нехватки, например, белка, появляются сухость кожи, дряблость, целлюлит, пивной животик, второй подбородок и все остальное, чего все девушки очень боятся. Благо, из-за нехватки белка у меня не появились растяжки, а это частая практика у всех девушек, особенно у тех, кому за 30, так как организм не вырабатывает коллаген в том количестве, в котором вырабатывал его в молодости;
• Из-за здоровья и тела страдает самооценка. Очень сильно. Помню, как я летом в жару надевала черные джинсы и кофту оверсайз, чтобы закрыть свой целлюлит и прикрыть животик. Это ужасное, дискомфортное ощущение, когда вокруг тебя много сексуальных красоток, а ты как нечи-щенная картошка;
• Появляются апатия, асоциальность. Я часто оставалась посидеть дома, вместо того чтобы пойти погулять с подругами, ссылаясь на какую-нибудь причину, типа месячные/усталость/занятость и т. д.;
• Внимание мужского пола просто сводится на нет. Меня это подбивало, так как я люблю, когда мужчины смотрят на меня, я к этому привыкла. Но в один момент поняла, что на такую картошку не очень-то и хочется смотреть.
Как я начала приводить себя в форму? Откуда взяла мотивацию? В первую очередь я расставила для себя приоритеты: я или бутылка алкоголя. Когда я поняла, что я важнее, появилась четкая цель.
Стоп, стоп, стоп… глава у нас не о мотивации (об этом будет отдельно), а сейчас вернемся к важности и ценности нутриентов для нашего организма.
В моем рационе были только простые углеводы и никаких витаминов. Как я могла такое допустить по отношению к своему, черт побери, организму? Не повторяй моих ошибок и записывай или запоминай следующее:
КАЖДЫЙ НУТРИЕНТ ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМ ЧЕЛОВЕКУ ДЛЯ НОРМАЛЬНОГО ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ ОРГАНИЗМА! БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ ОДИНАКОВО ВАЖНЫ НАМ, И НЕТ ОДНОГО БОЛЕЕ ЗНАЧИМОГО НУТРИЕНТА.
Представь строящийся дом. Есть материалы, из которых он строится: кирпичи, крыша, окна. Представь, если бы застройщик сказал: «А и без крыши будет нормально, переживем как-нибудь».
Так вот и наш организм так устроен, что нельзя пренебрегать или возвышать что-то одно, так как все важно в равной степени.
И да, нутриенты одинаково важны просто потому, что ты не сможешь похудеть или набрать вес, если нет баланса БЖУ.
Даже если ты смогла похудеть на диете, то в скором времени жди откат (прибавку в весе), либо здоровье жестко подорвется, либо еще какая-нибудь штука. Потому что диеты изначально придуманы в медицинских целях и только. Из них нужно уметь плавно выходить, чтобы не было откатов, а так умеют далеко не все. Обычно после диет начинается дикий жор: «Я же похудела, мне достаточно, пойду и налопаюсь», а потом опять: вина, страдания, прибавка в весе, опять диета. И так этот круговорот диет может продолжаться очень и очень долго.
Надеюсь, я внятно объяснила, что каждый нутриент важен, и ты больше не будешь страдать ерундой. А если и будешь, я тебя накажу. В следующих главах расскажу, как поддерживать баланс нутриентов, не считая калорий, а пока едем дальше и впитываем информацию как губка.