Анастасия Шардакова
Философия питания
Как ведьма Шардакова много ест и не толстеет,
или Моя секретная философия питания
Наконец-то мы, плавно перекатываясь с одной темы на другую, подошли к самому важному! Моей суперсекретной формуле питания!
Я не считаю калории уже года два. Не считала их и в беременность, и после родов, и в период восстановления.
Подсчеты – это рамки, а все, что находится в этих рамках, для меня не есть жизнь. Я хочу жить без запретов и ограничений, хочу, чтобы было все в кайф и в гармонии. Я долгое время после этих подсчетов боялась: «А вдруг я наберу? А вдруг какого-то нутриента не доберу? А вдруг качество тела изменится, если я буду есть то, что действительно захочу?»
Я уже рассказывала в предыдущих главах, что был период в моей жизни, когда я питалась вареным и мне было максимально невкусно, так как я делала это лишь для результата, которого, кстати говоря, не было.
В этой главе я расскажу, как слезть с подсчета калорий и научиться наслаждаться едой. И, конечно же, про мою систему питания сейчас. Погнали!
Мне было трудно слезть с подсчета калорий, ведь я долгое время считала буквально каждую крошку. Это всегда на меня давило с психологической точки зрения, а в мыслях было постоянное: «Так, курица 130 гр., рис 50 гр., овощи 150 гр., нужно не забыть это внести в программу для подсчета калорий».
Ну, откровенный трэш, да? Это уже в какой-то степени проявление РПП, потому что мозг сопротивляется подсчетам и такому рациону, но ты все равно на автомате это делаешь. «Потому что надо, результат только так и достигается», – думала я тогда.
Но я ошибалась. И как же горько осознавать, что долгое время я изнуряла свой организм и считала калории, когда можно было сделать все намного проще, и результат при этом шел бы в гору.
В один момент я просто для себя попробовала отключить мозг (в то время я находилась на Бали) и попробовать наслаждаться едой. Тогда мы еще ходили в кафешки, сами себе почти не готовили, у меня в арсенале не было кухонных весов, и, с горем пополам, я просто решилась есть тогда, когда чувствую желание есть то, что хочу. И знаешь, это оказалось самым верным решением, наверное, за всю мою жизнь.
Так, как я кайфовала от еды на Бали, я не кайфовала от нее никогда! Мне казалось вкусным абсолютно все! Даже курица, фрукты, овощи. А ведь я просто отключила мозг и выбрала кайфовать, есть по потребности!
Сижу сейчас и вспоминаю, как мы килограммами лопали фрукты на берегу океана, и я впервые не парилась, сколько съела.
Мне понравилось это ощущение свободы, словно я сбросила с себя огромный груз, кандалы, которые мешали мне сделать шаг вперед. И наконец начала дышать полной грудью. Теперь еда не является для меня страданием. Это источник свободы и моего существования.
А теперь подытожим. Что сделать, чтобы слезть с подсчета калорий и не париться о количестве съеденной пищи?
• Удали приложения для подсчета калорий и попробуй хотя бы одну неделю жить без ограничений и рамок. Просто отключи мозг и наслаждайся едой.
• Ешь медленно, как будто ты первый раз влюбляешься, как будто ты сидишь на берегу океана и чувствуешь свободу.
• Ешь не до боли в животе, а так, чтобы насытиться. Если сильно вкусно, то можно ведь оставить на потом? Никто не отберет, никто никуда не торопится. Помним, что мы кайфуем, а не торопимся жить.
Попробуй. У тебя получится. Ты как будто заново родишься и начнешь слышать и чувствовать свое тело.
А как же наслаждаться едой, если в голове все равно есть рамки: «Это можно, а это – под запретом? Ведь все равно стараешься есть только правильные продукты, отказываешь себе во вкусняшках. А я бы их ела и ела, не могу поймать баланс и вот это наслаждение, о котором ты говоришь, Насть».
ТЫ ЗНАЕШЬ, НАСЛАЖДЕНИЕ МЫ НАХОДИМ НЕ ТОЛЬКО В ЕДЕ. МЫ НАХОДИМ ЕГО В ЛЮБВИ И СЕКСЕ МЫ НАХОДИМ ЕГО В ЭСТЕТИКЕ. МЫ НАХОДИМ ЕГО В ЛЮДЯХ. МЫ НАХОДИМ ЕГО В СЕБЕ, ВНУТРИ.
Эти строки я пишу, сидя в красивом ресторане. Рядом со мной горит свеча, передо мной стоит елка, свет уже чуть приглушили, играет приятная, спокойная музыка, и я понимаю, что нахожу в этом наслаждение для себя, мне это нравится. Я люблю наслаждаться такими моментами.
Если ты находишь во всем вышеперечисленном наслаждение, то и в питании его найти не трудно. Сняв с себя все рамки, ограничения, пищевые привычки, которые тебя стопорили все время, ты найдешь эту точку G с едой.
Ведь ты не должна отказывать себе в том, что любишь (я уже говорила, что отказаться от любимой пироженки равноценно отказу от секса с горячим мужчиной).
Отказываться от того, что любишь, не значит наслаждаться. Чтобы наслаждаться, нужно понять, что такое баланс. А баланс – это моя система, о которой сейчас я тебе расскажу.
В нашей жизни, как я уже говорила, важен баланс во всем. Если его нет, то система рушится. Если в семье нехватка чувств, секса или кто-то кого-то разлюбил, то это уже дисбаланс, который приводит к печальным последствиям.
Примеров разумного баланса в нашей жизни можно привести кучу, но в моей книге речь идет о питании, так что сейчас именно о нем.
В предыдущей главе я не зря говорила тебе о важности всех нутриентов для нашего организма: белков, жиров и углеводов.
Так вот, в моей системе питания важно соблюдать баланс этих нутриентов. Проще говоря, это сбалансированное питание. Как его организовать, чтобы не было дисбаланса?
Все очень просто: каждый прием пищи должен в себя включать все эти нутриенты. У меня за день три приема пищи, и каждый из них содержит БЖУ.
Мой организм, благодаря сбалансированному питанию, не находится в дефиците и не нуждается в дополнительных добавках, так как из сбалансированного питания я получаю все самое необходимое: витамины, микроэлементы и, соответственно, результат.
И все намного проще, чем тебе кажется! Баланс – это не заморочка, а именно та самая формула гармонии во всем. Сбалансированная тарелка – лечение всех проблем с питанием! В следующей главе я расскажу, как правильно ее составлять «на пальцах».
Принцип магической тарелки, благодаря которому ты станешь такой же ведьмой
Давай представим перед собой тарелку, в которой пока что ничего нет, но не переживай, голодной не останешься. Сейчас мы туда обязательно положим что-то вкусное.
Мысленно раздели эту тарелку на две равные части 50/50. У нас есть две части тарелки. Что мы всегда будем класть на первую часть? На первую часть мы всегда будем класть любые сложные углеводы (что такое углеводы я уже писала, смотри главы выше)!
Например, я захотела макароны. Отварила их и положила на первую часть тарелки. То есть 50 %, ни больше, ни меньше. Ты можешь положить запеченный картофель, рис или булгур.
Запомни:
½ тарелки – это всегда сложные углеводы.
Что мы положим на вторую часть тарелки? Вторую часть тарелки мы также делим еще на две части равным образом. У нас появляется еще одна часть – третья (их больше не будет, не нервничай).
На вторую часть мы всегда будем класть белок! Всегда! Это такая формула, которую нужно запомнить. Белок также может быть любым: мясо, рыба или морепродукты, яйца, птица и т. д.
Итак, на первой части тарелки у меня макароны, значит, на второй у меня будут креветки. То есть паста с креветками.
На третью часть тарелки я всегда положу клетчатку. Что такое клетчатка?
Клетчатка в большом количестве содержится в овощах, отрубях, зелени, яблоках. Я положу овощной салатик.
Ты спросишь меня: «Насть, но ты же говорила, что все нутриенты одинаково важны для нашего организма?». А я отвечу: «Все верно, так и есть. И про жиры мы не забываем!»
В качестве жиров я буду использовать заправку к своему салату: оливковое масло и сливки к пасте (это тоже жиры). Кстати говоря, клетчатка усваивается лучше именно в сочетании с жирами. Любую клетчатку лучше всегда заправлять (можно сметаной, можно оливковым маслом, кунжутным, тыквенным или любым другим, которое тебе нравится).
Вот и получается у тебя сытная, сбалансированная тарелка! Такой простой принцип, с которым ты всегда будешь здорова, в гармонии, комфорте. И результат в фигуре не заставит тебя долго ждать! главное, это запомнить, а это очень легко.
Давай закрепим материал:
1 ЧАСТЬ ТАРЕЛКИ – СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
2 ЧАСТЬ ТАРЕЛКИ – БЕЛОК
3 ЧАСТЬ ТАРЕЛКИ – КЛЕТЧАТКА
И не забываем про жиры для заправки салата или же в углеводы. В них (особенно в крупы) мы добавляем сливочное масло! Так намного сытнее, вкуснее – не скупись добавить хороший кусочек масла! Если ты веган, можешь добавлять в крупы кокосовое масло, чтобы было не пресно, а вкусно и питательно, чтобы ты наслаждалась.
Вот и мой секретный, но рабочий принцип! В следующих главах я распишу примеры сбалансированных тарелок, чтобы ты не терялась во всей этой информации, не переживай.
Ах, да! Я не учла кое-что важное: временные промежутки между приемами пищи. Какими они должны быть?
Оптимальное время между основными приемами пищи (завтрак, обед, ужин) составляет 3–4 часа между каждым приемом пищи.
Перекус – через 1,5–2 часа после основного приема пищи (о перекусах в следующих главах).
Но опять же, опирайся на свои комфортные ощущения. Как ты выстроишь временные промежутки, так и будет лучше. Но желательно не делать временной промежуток продолжительностью более 5 часов.
Идеальная продуктовая корзина. Твой личный список для похода в магазин: только нужное и ничего лишнего
Со сбалансированной тарелкой мы разобрались. Сейчас предлагаю тебе отправиться со мной в магазин, чтобы собрать сбалансированную корзину продуктов для наших с тобой красивых и вкусных тарелочек.
Можешь представить, что я вместе с тобой пошла в местный магазинчик как личный наставник.
Вот мы с тобой дошли до любимого сетевого продуктового. Итак, начнем.
Первым делом, заходя в магазин, открывай этот список, чтобы всегда помнить обо мне и о тех продуктах, которые мы с тобой будем покупать по определенному принципу.
Так как я рассказывала тебе в предыдущей главе о сбалансированной тарелке, значит, и продуктовая корзина также будет сбалансированной.
Начнем, пожалуй, с овощей и фруктов, так как, заходя в любой продуктовый, на входе мы упираемся в лавку с овощами и фруктами.
Что можно взять? Здесь придумывать ничего не нужно: выбирай те фрукты и овощи, которые ты любишь.
Раз уж ты пришла в магазин со мной, то складывать продукты тебе в корзину буду я. То есть эта корзина будет такой же, что я практически всегда и беру.
Из овощей и фруктов мы возьмем следующие:
#Овощи
✓ огурцы (80 руб. за 500 гр[1].);
✓ томаты (46 руб. за 500 гр.);
✓ перец красный (125 руб. за 500 гр.);
✓ картофель (можно взять 1 кг за 46 руб.);
✓ лук репчатый (10 руб. за 500 гр.);
✓ морковь (14 руб. за 500 гр.);
✓ свекла (16 руб. за 500 гр.);
✓ чеснок (35 руб. за 100 гр.);
✓ укроп (63 руб. за 100 гр.);
✓ петрушка (63 руб. за 100 гр.);
✓ редис (73 руб. за 500 гр.).
Итого: 571 руб.
Овощей, думаю, будет достаточно. Ты можешь что-то из этого не брать, но этого объема как раз хватит на целую неделю, если по продуктам бюджет не сильно ограничен.
Далее перейдем к набору фруктов.
Я никогда не покупаю много фруктов, так как они достаточно быстро портятся. Но есть фрукты, без которых не обходится ни один мой день.
#Фрукты
✓ бананы (74 руб. за 1 кг);
✓ яблоки (43 руб. за 500 гр.);
✓ апельсины (40 руб. за 500 гр.);
✓ лимоны (34 руб. за 300 гр.).
Итого: 191 руб.
Если чего-то резко захотелось, докупаю в течение недели. Чаще всего это манго, киви, ананас или драгонфрут, но не везде в России есть такая роскошь. А если и есть, то очень дорого, поэтому я рекомендую обходиться стандартным набором фруктов из списка.
Далее мы переходим к отделу с хлебом, крупами.
Хлеб желательно брать зерновой, с максимально простым составом, где нет сахара, дрожжей. Желательно, чтобы мука была обдирная, ржаная. Но если такого нет, то можно брать обычный черный ржаной хлеб, ничего страшного.
#Хлеб
✓ Гриднев (62 руб.);
✓ Sibirien Korn Brot (40 руб.).
Итого: 102 руб.
Если любишь тонкий лаваш (например, делать шаурму), то можно взять и его, он не дорогой, примерно до 50 руб.
Из круп можешь выбирать те, что нравятся. Так как я ем все крупы с добавлением сливочного масла, я люблю все. Давай возьмем топ самых любимых.
#Крупы
✓ Геркулес. Я беру «Традиционный» или «Монастырский» длительной варки от 15–20 мин. из цельных крупных хлопьев. В овсяных хлопьях быстрой варки 3–5 мин. нет полезных свойств, так как это переработанная крупа, а все переработанное – не особо полезное, это считается простыми углеводами (до 70 руб. за одну упаковку);
✓ Рис. Я беру бурый или басмати (100 руб. за одну упаковку);
✓ Кус-кус (140 руб. за упаковку) мне нравится тем, что эту крупу не надо варить: запарил, подождал и готово. И прикол в том, что она полезная, не переработанная, это цельные хлопья!
✓ Макароны – стандарт. Кто не любит макароны? Важно только брать из твердых сортов пшеницы: в составе должно быть это написано! (до 100 руб. за упаковку).
Итого: 410 руб.
На неделю этих круп более чем хватит, даже на две.
Еще я обожаю пшено, гречку, ячневую кашу, булгур, киноа – это если совсем хотите разгуляться.
Углеводы и клетчатку мы собрали. Далее идем собирать белки, а именно – в мясной отдел.
Я всегда беру птицу (курицу, индейку) или говядину – чего захочется. Много также сразу не покупаю. Предпочитаю покупать охлажденные продукты, чтобы их не размораживать, а приготовить сразу. Если ты готовишь не сразу, можно взять заморозку.
Чтобы было бюджетно, мы возьмем:
#Мясо
✓ Целую охлажденную курицу (250 руб. за одну);
✓ Можно взять фарш любой для котлет, например, говяжий (220 руб.).
Итого: 470 руб.
На неделю этого хватит, много мяса тоже есть не рекомендую. Если ты студентка, для тебя будет еще одна продуктовая корзина максимально сбалансированная и бюджетная, чуть ниже.
#Яйца
✓ Яйца (75 руб. за одну упаковку).
Мне, обычно, одной упаковки хватает на неделю, так как я могу в один день съесть два яйца, а в другой вообще их не есть.
Итого: 75 руб.
Молочный отдел. Молочный белок также важен для организма. Если у тебя нет непереносимости лактозы (молочного белка), смело бери и молоко, и творог, и йогурты, и другие молочные продукты! Мы возьмем все по стандарту.
#Молочное
✓ Молоко (70 руб. за одну упаковку): можно брать 2,5 % жирности, можно и выше – не принципиально;
✓ Творог: берем не ниже 5 %, так как все, что ниже 5 % – это не творог (особенно низкого процента жирности), он не вкусный, не питательный, в нем практически не содержатся полезные витамины и ферменты. Можно брать как мягкий творог, так и обычный. Я беру и тот, и другой. Мы возьмем обычный брикетный (60 руб. за 200 гр.) и 3 упаковки мягкого творога (40 руб. за 1 упаковку х 3 = 120 руб.);
✓ Ряженка (42 руб. за 1 упаковку);
✓ Сметана для заправки салатов (100 руб. за 300 гр.);
✓ Сыр: тут тоже большое количество белка, можно брать любой – творожный, твердых сортов или с плесенью – какой любишь.
✓ Твердый сыр (200 руб. за 200 гр.);
✓ Творожный сыр: также является источником жиров, например, «Рикотта» (110 руб. за упаковку).
Итого: 702 руб.
Рыба и морепродукты: если есть средства, то возьми хотя бы недорогую рыбку. Если же ты можешь позволить себе разгуляться, то лучше всего взять лосося, как замороженного в стейках, так и лосося слабосоленого.
#Рыба
✓ Минтай замороженный (140 руб. за 800 гр.).
Итого: 140 руб.
Из клетчатки, углеводов и основных источников белка мы все взяли, идем дальше! Нам нужны жиры, а именно – полезные источники жиров!
Я всегда беру следующее:
✓ Орехи кешью (их можно заказывать на маркетплейсах: так будет дешевле и качественнее, чем в магазине (400–450 руб. за 500 гр.);