Джин Стивенс
Ешь, голодай, повторяй
2. Интервальное голодание: здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой
Несмотря на то что интервальное голодание – это отличный способ открыть в себе жиросжигательную суперсилу, прелесть данной методики заключается не только в похудении. На самом деле очень многие приходят к ИГ, желая избавиться от лишних килограммов, а потом остаются ему верны, потому что это полезно для здоровья.
В 2016 году произошло важное событие, которое потрясло голодный мир. Японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии, связанной с голоданием. (Если слово «аутофагия» вам незнакомо, не переживайте. Я обязательно расскажу вам об этом старом как мир процессе, который долгое время не привлекал внимания ученых.)
Сейчас связь между голоданием и здоровьем интересует многие пытливые умы, и мне не терпится поделиться с вами результатами последних исследований. В этой главе, как и в предыдущей, будет много научной информации, но я постараюсь изложить ее максимально доступно, чтобы вы смогли разделить со мной восторг по поводу пользы интервального голодания!
В первую очередь давайте проясним одну вещь. Огромное количество исследований в области здоровья проводят на животных, в частности на грызунах. Некоторые критики считают, что стоит говорить только о проводившихся с участием людей, так как мы сильно отличаемся от четвероногих. С этим не поспоришь, и все же результаты экспериментов на животных могут быть очень показательными.
Намного проще добиться того, чтобы животные соответствовали исследовательским ожиданиям (с людьми все сложнее), да и сам процесс их изучения в лаборатории несопоставим с клиническими испытаниями. И все же, несмотря на то что с животными, в особенности с мышами, которые физиологически нам близки, ученым работать легче, такого рода исследования имеют ограничения. Большинство исследователей, хотя и продолжают использовать четвероногих для изучения общих биологических процессов, полностью признают этот факт.
Так что если вы решите углубиться в какое-нибудь упомянутое мной исследование с участием животных, учитывайте все имеющиеся плюсы и минусы. Имейте в виду и то, что клинические испытания тоже не всегда выдают точные данные. Научные исследования – дело крайне сложное, независимо от того, кто выступает в роли испытуемого (именно поэтому в области здоровья так много спорных моментов и явных противоречий). Да, большинство экспериментов, о которых я буду рассказывать, проводили на животных, но это совсем не значит, что к человеку они не имеют никакого отношения.
И еще один важный момент. Он касается красноречивых заявлений и обещаний, связанных со здоровьем и благополучием. Помните, что многое из написанного в книгах и СМИ никогда не подвергалось тщательному изучению. Работая над этой главой, я постоянно сверялась с надежными научными источниками. Мне необходимо было подкрепить научными данными каждое утверждение. Полный перечень исследований вы найдете в конце книги. Пожалуйста, изучите их, чтобы лучше вникнуть в тему и убедиться: все, о чем я вам рассказываю, – не пустые слова.
И не забывайте о том, что нам еще многое предстоит узнать. Я абсолютно уверена: копилка наших знаний о пользе ИГ в ближайшие годы будет пополняться. Да, работы у ученых хоть отбавляй, но у меня уже сейчас сформировалась абсолютная уверенность, что в сфере здоровья мы стоим на пороге революции!
Теперь, когда мы прояснили важные моменты, давайте поговорим о некоторых научно доказанных полезных свойствах интервального голодания. Внимание: не забывайте о том, что информация, представленная в книге, не может служить заменой рекомендаций лечащего врача. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом и выясните, насколько вам подходит ИГ, и будет ли оно эффективно при вашем состоянии здоровья.
ГОЛОДАНИЕ ПОМОГАЕТ СПРАВИТЬСЯ С ГИПЕРИНСУЛИНЕМИЕЙ!
Из предыдущей главы вы знаете, что инсулин играет очень важную роль в нашем организме и что его переизбыток – гиперинсулинемия – ведет к возникновению разного рода проблем со здоровьем. Как я уже говорила, гиперинсулинемия связана с развитием диабета второго типа, метаболическим синдромом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми формами онкологии и болезнью Альцгеймера.
Ничто так эффективно не справляется с высоким инсулином, как голодание! Гормон выделяется во время приема пищи, а значит, периоды голода в течение дня дают организму возможность отдохнуть от его выработки.
В исследовании метода ограничения времени питания (с 6-часовым пищевым окном), проведенном в 2018 году, показано: чем хуже у испытуемых обстояли дела с переизбытком инсулина на начальном этапе, тем существеннее было снижение уровня гормона! Эта новость должна обрадовать всех, кто имеет (или подозревает у себя) данное нарушение!
И еще одна воодушевляющая новость: в 2019 году было проведено исследование метода голодания через день, которое продлилось двенадцать месяцев. Как выяснилось, у участников группы голодания уровень инсулина натощак в среднем сократился на 52 % (против 14 % в контрольной группе) и настолько же уменьшилась инсулинорезистентность (против 17 % в контрольной группе).
ГОЛОДАНИЕ МОЖЕТ ПРЕДОТВРАТИТЬ И ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СИНДРОМ!
Метаболический синдром – это совокупность отклонений, таких как ожирение (в особенности в абдоминальной области), инсулинорезистентность, повышенный уровень триглицеридов и гипертония. Вы наверняка знаете, что метаболический синдром связан со многими заболеваниями и негативно влияющими на здоровье состояниями, в том числе с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарным диабетом, инсультом и болезнью Альцгеймера.
В ходе исследований на мышах и крысах выяснилось, что ИГ смогло благотворно повлиять на все патологические процессы в организмах животных, характерные для метаболического синдрома. Как это применимо к людям? Если учесть, что для борьбы с метаболическим синдромом, среди прочего, необходимо снизить уровень глюкозы натощак, количество циркулирующего в крови инсулина и инсулинорезистентность, то все сразу становится понятно.
ГОЛОДАНИЕ МОЖЕТ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ДИАБЕТ ВТОРОГО ТИПА!
Привожу цитату из редакторской статьи научного журнала Open Heart за 2019 год: «Что касается диабета второго типа, то это заболевание можно вылечить на ранних стадиях, если скорректировать факторы, приведшие к его развитию, то есть назначить диету и режим физических упражнений, которые будут способствовать поддержанию чувствительности к инсулину, и добиться необходимого снижения веса».
Это очень смелое заявление! Нам без устали твердят, что диабет второго типа – хроническое заболевание, и все, что вы можете, – это следить за своим состоянием и готовиться к худшему. А теперь скажите это доктору Джейсону Фангу, канадскому нефрологу, владельцу клиники, в которой активно применяется лечебное голодание (Intensive Dietary Management clinic). А еще он автор двух известных во всем мире книг – The Obesity Code («Код ожирения») и The Diabetes Code («Код диабета»). Если вы или кто-то из родных, знакомых страдает диабетом второго типа, срочно бегите (именно так – бегите!) и купите «Код диабета». Благодаря этой книге вы посмотрите на заболевание другими глазами!
В 2018 году Фанг поделился результатами исследования, в рамках которого трое пациентов с диабетом второго типа проходили лечение в его канадской клинике. К моменту начала исследования продолжительность болезни у этих людей составляла от 10 до 25 лет. До перехода на режим голодания все трое ежедневно получали инъекции инсулина. За состоянием пациентов следили от семи до одиннадцати месяцев – и что же выяснилось? Все испытуемые смогли отказаться от инсулина в период с пятого по восемнадцатый день после начала протокола голодания. У всех троих сократился уровень гликированного гемоглобина (А1с), уменьшилась окружность талии и количество телесного жира.
И это еще не все! В ходе исследования 2019 года неделя ограниченного по времени питания (речь идет об ИГ по принципу пищевого окна) позволила улучшить переносимость глюкозы у мужчин из группы риска диабета второго типа. В более ранних исследованиях показаны аналогичные результаты – улучшение переносимости глюкозы. Также в ходе эксперимента на мышах было отмечено улучшение чувствительности к инсулину.
В ходе исследования 2012 года низкая вероятность развития диабета второго типа была зафиксирована у пациентов штата Юта, соблюдавших религиозные посты.
В исследовании 2017 года, в котором приняли участие десять пациентов с диабетом второго типа, продемонстрированы положительные изменения уровня глюкозы натощак и после еды.
Да, нужно проводить дополнительные клинические испытания, но уже эти данные выглядят многообещающе. Многие люди, практикующие интервальное голодание, сообщают именно о таких результатах: снижение уровня гемоглобина (А1с), сокращение или полный отказ от приема медикаментов (в том числе инсулина) и даже снятие диагноза – речь идет все о том же диабете второго типа. Кажется, невероятно, но это факт! Я много общаюсь с голодателями и знаю, о чем говорю.
Ученые сообщают, что интервальное голодание позволяет возобновить рост бета-клеток (клеток поджелудочной железы, которые продуцируют инсулин) у грызунов. Если удастся повторить такое на людях, это даст надежду тем, у кого в результате застарелого диабета второго типа бета-клетки оказались разрушены.
ГОЛОДАНИЕ ОКАЗЫВАЕТ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНОЕ ДЕЙСТВИЕ!
Хронические воспаления крайне негативно сказываются на общем состоянии здоровья человека. Частые воспалительные процессы могут привести к развитию целого ряда хронических заболеваний, в том числе болезни сердца и онкологии. В ходе исследований было установлено, что ИГ влияет на маркеры воспалений самым положительным образом.
В 2015 году ученые из Йельского университета установили, что БОМК (бета-гидроксибутират), разновидность кетонового тела, которая вырабатывается во время голодания, ассоциируется со снижением интенсивности воспалительных процессов. В ходе исследования они давали БОМК мышам, страдающим воспалительными заболеваниями, и обнаружили, что этот кетон имеет ключевое значение в борьбе с воспалениями. Из предыдущей главы вы помните, что кетоны образуются в периоды голода, когда организм переключается на использование жирового топлива. Получается, вы не только открываете в себе жиросжигательную суперсилу, но и одновременно снижаете уровень воспалений!
Некоторые исследования противовоспалительных свойств интервального голодания проводили с участием взрослых мусульман, которые постились в месяц Рамадан. В этот период предписано ежедневно соблюдать строгий пост от рассвета до заката. В ходе одного из таких исследований ученые обратили внимание на то, что в Рамадан происходит значительное снижение маркеров воспалений.
В ходе другого исследования, которое также проводили в Рамадан, было обнаружено, что голодание подавляет активность провоспалительных молекул под названием «цитокины».
Чрезмерная выработка цитокинов связана со многими распространенными воспалительными заболеваниями – аллергией, астмой, воспалительными процессами в кишечнике и аутоиммунными заболеваниями.
В 2008 году в рамках исследования пациенты-астматики в течение восьми недель питались по принципу интервального голодания. В результате у них снизились маркеры воспалений и окислительного стресса и значительно ослабли астматические симптомы.
Могу поделиться личным опытом. У меня полностью прошла сезонная аллергия, чему я никак не могу нарадоваться! Только не думайте, что это произошло в мгновение ока. Болезнь отступила после того, как я более двух лет строго придерживалась режима интервального голодания. Это кажется невероятным, но такое случается довольно часто. Многие голодатели признаются, что отныне им больше не нужно принимать антигистаминные препараты. Почему это происходит, становится понятно, когда начинаешь изучать механизм противовоспалительного действия ИГ!
ГОЛОДАНИЕ ДЕМОНСТРИРУЕТ МНОГООБЕЩАЮЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ В БОРЬБЕ С АУТОИММУННЫМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ!
Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, псориаз, рассеянный склероз, волчанка, воспалительное заболевание кишечника и тиреоидит Хашимото, становятся все более распространенным явлением, особенно среди женщин. Сегодня известно, что интервальное голодание помогает предотвратить и контролировать симптомы многих аутоиммунных нарушений. Дело в том, что такого рода болезни характеризуются аномальным воспалительным ответом. Как вы понимаете, там, где присутствуют воспалительные процессы, может помочь все, что с этими процессами помогает бороться. Предлагаю вашему вниманию небольшой перечень исследований влияния голодания на аутоиммунные состояния.
Ревматоидный артрит. В ходе небольшого исследования выяснилось, что голодание положительно повлияло на целый ряд показателей, в том числе на уровень боли, скованность и зависимость от болеутоляющих препаратов у участников. В ходе другого исследования у пациентов с ревматоидным артритом, которые соблюдали пост в месяц Рамадан, отмечалось ослабление утренней скованности суставов.
Псориаз. В 2019 году было проведено исследование с участием 108 пациентов с умеренной или тяжелой формой бляшковидного псориаза. Ученые отслеживали их состояние в течение всего месяца Рамадана. Как выяснилось, пост привел к значительному снижению индекса распространенности и тяжести псориаза (PASI).
Рассеянный склероз. Наши нервы покрыты миелиновой оболочкой. При рассеянном склерозе собственная иммунная система организма атакует и разрушает эту оболочку. В результате происходит так называемая демиелинизация, которая приводит к нарушению передачи нервных импульсов.
В 2016 году в рамках эксперимента ученые посадили мышей на диету, имитирующую голодание. Эта диета позволила полностью купировать симптоматику рассеянного склероза у 20 % животных. Также была зафиксирована ремиелинизация (восстановление миелиновой оболочки) нервных клеток.
ГОЛОДАНИЕ ОКАЗЫВАЕТ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ!
Сердечно-сосудистые заболевания – основная причина смертности во всем мире. Согласно исследованиям, голодание положительно влияет на здоровье сердца. Этот факт связывают со снижением частоты сердечных сокращений в покое и артериального давления, способностью сердечно-сосудистой системы лучше реагировать на стресс и повышением устойчивости сердечной мышцы к повреждениям.
В 2008 году в исследовании с участием 4629 пациентов из штата Юта показано, что у тех, кто по религиозным соображениям соблюдал пост, риск развития коронарной недостаточности был значительно ниже. А в ходе исследования 2018 года ограниченное по времени питание (продолжительность пищевого окна составляла шесть часов) привело к существенному изменению артериального давления, причем результаты оказались сопоставимы с теми, которых обычно удается достичь с помощью приема лекарственных препаратов! Одно из вышеупомянутых исследований выполнено в месяц Рамадан и продемонстрировало положительное влияние поста на ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Хочу обратить ваше внимание: все эти исследования проводили на людях.
Почему же голодание так полезно для здоровья сердца? Ответ на этот вопрос дает исследование на крысах, проведенное в 2010 году. Ученые обнаружили у животных повышенный уровень гормона под названием «адипонектин», который обладает кардиопротекторным и противовоспалительным действием. У крыс, соблюдавших режим ИГ, на фоне повышенного уровня адипонектина отмечалось меньше системных воспалений и повреждений клеток сердца.
ГОЛОДАНИЕ ПОЛЕЗНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА!
Если мы хотим стареть красиво, нам нужно позаботиться о здоровье мозга, чтобы сохранить остроту ума. Я хочу быть одной из женщин 100+, которые, несмотря на преклонный возраст, продолжают сохранять физическую и психическую активность. Верю, что ИГ мне в этом обязательно поможет!
Доктор Марк Маттсон – суперзвезда в мире голодания. Уже давно он изучает благоприятное влияние ИГ на нервную систему человека. По итогам его исследований, голодание улучшает нейронные связи в гиппокампе и защищает мозг от образования амилоидных бляшек. У тех, кто практикует голодание, наблюдается меньше признаков депрессии, улучшается память, усиливается образование новых нейронов, а их мозг лучше противостоит различным нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Благодаря ИГ мозг становится более устойчивым не только к заболеваниям, но и к повреждениям; увеличивается уровень нейротрофического фактора мозга (НТФМ) и улучшается синаптическая пластичность.
В исследовании на мышах показано, что ИГ положительно влияет как на когнитивную функцию (она связана с обучением и памятью), так и на общее состояние мозга. В ходе эксперимента на мышах с болезнью Альцгеймера интервальное голодание позволило защитить мозг животных от когнитивного спада.
Так как ИГ тормозит нейродегенерацию, ученые отмечают сокращение симптомов, связанных с болезнями Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона. Предотвратить развитие этих нейродегенеративных заболеваний помогает нейротрофический фактор мозга (НТФМ), уровень которого, как я только что сказала, увеличивается во время голодания. Именно он усиливает сопротивляемость нейронов дегенеративным процессам.
Пониженный уровень НТФМ также ассоциируется с депрессией, а значит, его увеличение должно благоприятно отразиться на тех, кто подвержен депрессивным состояниям (кстати, некоторые традиционные антидепрессанты тоже вызывают увеличение НТФМ). В исследовании настроения и депрессии, проведенном в 2013 году, показано, что у пожилых мужчин, соблюдавших режим ИГ в течение трех месяцев, в значительной степени улучшилось настроение, – именно это и должно произойти при увеличении количества НТФМ.
ГОЛОДАНИЕ ПРИВОДИТ К СОКРАЩЕНИЮ КОЛИЧЕСТВА ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА!
Существует два основных вида телесного жира: подкожный (к примеру, жир на ляжках) и висцеральный (жир, который окружает жизненно важные органы). Переизбыток висцерального жира связывают с повышенным риском развития разного рода заболеваний, например сахарного диабета, и высокой смертностью. Интервальное голодание снижает общий объем жировой ткани, в том числе количество опасного висцерального жира.
В 2016 году ученые, проводившие исследование ИГ, сделали удивительное открытие. Они обнаружили, что в качестве топлива наш организм в первую очередь предпочитает использовать неполезный висцеральный жир. В периоды голода висцеральный жир удовлетворяет потребность в энергии гораздо лучше, чем подкожный. Но самое удивительное не в этом: в процессе голодания подкожный жир претерпевает изменения и становится более похожим на висцеральный. Это значит, он легкодоступен и при необходимости превращается в то, что на языке ученых называется «запасной резервуар энергии». Получается выигрышная во всех отношениях ситуация! Мы расходуем и плохой висцеральный жир, и упрямый подкожный!
ГОЛОДАНИЕ ПОМОГАЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ГОРМОНОВ ГОЛОДА И СЫТОСТИ!
Знаете, чем еще удивительно интервальное голодание? Тем, как оно влияет на нашу естественную систему контроля аппетита.
Грелин называют гормоном голода, потому что его выброс служит сигналом к тому, что пора поесть. На другой чаше весов расположился лептин – гормон сытости, который сигнализирует о том, что мы съели уже достаточно. Когда мы рождаемся на свет, наша сигнальная система аппетита работает на все 100 %. Вспомните грудных детей. Голодный малыш будет кричать до тех пор, пока его не покормят, а насытившись, он останавливается, и вы ни за что не заставите его съесть еще хоть каплю. С возрастом мы умудряемся утратить связь с этими естественными сигналами. Я буду говорить об этом более подробно в главе, посвященной явлению, которое называется «коррекция аппетита».
Чем нам может помочь голодание? Согласно исследованиям, ИГ снижает количество грелина (гормона голода) и увеличивает количество лептина, гормона сытости. Получается, что наш аппетит снова возвращается к исходным настройкам. На самом деле это одна из самых удивительных особенностей жизни по принципу интервального голодания!
ГОЛОДАНИЕ МОЖЕТ «ПЕРЕЗАГРУЗИТЬ» КИШЕЧНЫЙ МИКРОБИОМ!
В последние годы все больше говорят о том, что кишечный микробиом – это основа здоровья. До начала XXI века ученые мало знали о «жителях» этой темной и довольно дурно пахнущей (в прямом смысле) части нашей пищеварительной системы. Появление новых технологий секвенирования ДНК позволило сделать ошеломляющие открытия.
Кишечник – это не только орган, по которому проходят фекалии. Это дом для триллионов микроорганизмов – именно они и составляют микробиом.
Не секрет, что кишечный микробиом играет важную роль в работе иммунной системы и является основой здорового метаболизма. А вы знали о том, что микробиом худых и полных людей сильно отличается? И то, что трансплантация фекальной микробиоты от полного человека худому (да, вы не ослышались, речь идет о пересадке какашек!) может привести к тому, что этот худой человек сильно располнеет, причем даже в том случае, если его пищевые привычки останутся прежними?
К счастью, чтобы изменить кишечный микробиом, нет необходимости прибегать к фекальной трансплантации. В исследованиях ограниченного по времени питания, проведенных на мышах, показано, что голодание сокращает проницаемость кишечника, увеличивает разнообразие микробиома и по составу делает его похожим на тот, что ассоциируется с худобой. Как говорится, здоровый кишечник – здоровый организм!
ГОЛОДАНИЕ ОКАЗЫВАЕТ ПРОТИВООПУХОЛЕВОЕ ДЕЙСТВИЕ И ПОМОГАЕТ В ЛЕЧЕНИИ ОНКОЛОГИИ!
Голодание показывает многообещающие результаты в плане профилактики и лечения злокачественных новообразований. Что касается последнего, то данная методика может применяться в рамках химиотерапии.
Вот лишь некоторые механизмы, которые лежат в основе противоракового действия голодания:
• снижение скорости роста клеток;
• создание положительного и малоинтенсивного стресса для организма, что оказывает защитное действие;
• снижение окислительного стресса, который может быть связан с ростом рака;
• усиление антиоксидантной активности;
• усиление аутофагии (через минуту я расскажу, что это такое – не переключайтесь!)
Ранее мы говорили, что гиперинсулинемия может быть связана с ростом опухолевых клеток. Это открытие объясняет, почему некоторые виды рака ассоциируются с ожирением (и свидетельствует о том, сколько опасностей таит в себе хронически высокий уровень инсулина!). Что касается голодания как метода профилактики рака, то здесь у нас не так много клинических данных. Зато известно, что в ходе эксперимента на крысах голодание позволило увеличить продолжительность жизни животных на 15–20 %, а рост опухоли сократился на 65–90 %. Надеюсь, что в перспективе будут проведены новые исследования на людях.
Что делать тем, кому уже поставили онкологический диагноз? Согласно результатам исследований, при совмещении химиотерапии и голодания здоровые клетки организма оказываются защищены, а раковые, наоборот, теряют способность адаптироваться и становятся уязвимыми. Я надеюсь, что благодаря интервальному голоданию меня никогда не настигнет такая напасть, как рак. Но все же если это случится, то, поверьте, я приложу все усилия, чтобы найти онколога, который знаком с исследованиями применения химиотерапии вкупе с голоданием.
ГОЛОДАНИЕ УСИЛИВАЕТ АУТОФАГИЮ!
Я уже говорила вам о всеобщем ликовании поклонников интервального голодания, когда в 2016 году Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. В один миг это ранее незнакомое слово оказалось у всех на устах.
Аутофагии – такому удивительному полезному процессу! – посвящена вся оставшаяся часть главы.
Аутофагия дословно переводится как «самопоедание». Это важнейший механизм, который помогает клеткам выживать в тяжелых условиях, например в процессе голодания.
Для простоты понимания считайте, что аутофагия – это своего рода программа вторичного использования, или, как это сейчас модно называть, апсайклинг. В Википедии написано, что апсайклинг – это «процесс преобразования бесполезных предметов, побочных продуктов и отходов в новые изделия и материалы более высокого качества и имеющие художественную и экологическую ценность». Именно это и происходит благодаря аутофагии: все ненужное, что есть в нашем организме, преобразуется в новые ценные продукты и материалы!
Учителя начальных классов – прирожденные мастера-апсайклеры! Мы, как никто другой, умеем превратить ненужную вещь в полезную. Можем сделать удобные места для сидения из старых шин, пустых ведер из-под краски и ящиков из-под молока, взятых в кафетерии. Дайте нам старую коробку из-под хлопьев, и мы превратим ее в настольную игру, в игровые карточки или даже в полку для книг. У нас, учителей, есть талант преобразователя; есть он и у нашего организма. Благодаря апсайклингу, где бы он ни происходил, – в школьном классе или внутри нас, любой мусор превращается в конфетку.
Организм использует аутофагию, чтобы переработать поврежденные и ненужные клеточные компоненты. Это обеспечивает источник энергии и строительные блоки для новых клеток. Поврежденные органеллы? Аутофагия их переработает! Внутриклеточные патогены? Клеточный мусор? Аутофагия тут как тут!
Когда мы голодаем, аутофагия усиливается, чтобы помочь нам выжить без еды.
Приятно думать, что каждый день в периоды голода мой организм выискивает клеточный мусор и находит ему полезное применение.
Если вы когда-нибудь смотрели телевизионные шоу или читали журнальные статьи о похудении, то представляете, сколько лишней кожи обычно остается после большой потери веса. Лично я похудела более чем на 36 кг; это значит, что мое новое стройное тело должен покрывать «кожаный мешок», но этого не произошло. Вам интересно, куда делась моя лишняя кожа? Доктор Джейсон Фанг утверждает, что никогда не отправляет своих пациентов на пластическую операцию по удалению лишней кожи, причем даже тех, кому удалось сбросить более 45 кг. Он считает, что аутофагия обязательно расщепит старую кожную ткань и использует ее в качестве строительного материала для организма. Аутофагия нужна не только для того, чтобы перерабатывать старую кожную ткань. Это многофункциональный процесс. Наша задача – сделать так, чтобы аутофагия происходила регулярно, как и задумано природой.
Сбой аутофагии может привести к онкологическим заболеваниям, болезни печени, преждевременному старению, метаболическому синдрому и нейродегенерации. И мне хочется, чтобы мой организм наслаждался полезными свойствами этого процесса каждый день.
Но когда именно происходит аутофагия? Как узнать, что она есть? Ежедневное интервальное голодание позволит усилить аутофагию или для этого нужно голодать более длительное время?
Давайте подумаем вместе. Может ли у нашего организма быть эффективный процесс клеточного очищения, для запуска которого нужно голодать дни и ночи напролет? В этом нет смысла, ведь правда?
Как я уже говорила в главе 1, мы задуманы быть метаболически гибкими. Нашим предкам приходилось охотиться и добывать пищу, поэтому периодически они находились в состоянии голода. Благодаря кетозу мозг получал ценное топливо, а значит, у них было достаточно умственных и физических сил, чтобы пойти и найти себе пропитание. В этом каждодневном поиске пищи и в годы лишений метаболическая гибкость была их надежным помощником.
Повышенная аутофагия – важная составляющая адаптации и кетоза. Аутофагия срабатывает при нажатом метаболическом переключателе, когда у организма возникает потребность в альтернативном источнике энергии. Представьте, что вы давно не были в магазине. Дом и дороги замело снегом, поэтому пойти за продуктами невозможно. В холодильнике и кладовке пусто, пусто и у вас в желудке. Что делать? Как в сказке – поскрести по сусекам и хоть что-то приготовить. То же самое происходит внутри нас в периоды голода. Организм выискивает топливо (что приводит к сжиганию жира и кетозу) и решает, какие строительные блоки можно снести и использовать по другому назначению (именно это происходит при усилении аутофагии).
Кетоз и аутофагия – два разных процесса, но они оба характерны для состояния, когда организм вынужден скрести по сусекам.
Распространено мнение, что аутофагия усиливается только через 24–36 часов голодания. Но это только половина правды! Помните, в предыдущей главе мы говорили о процессе вхождения в кетоз после истощения гликогеновых запасов в печени? Да, действительно, если ваши гликогеновые хранилища забиты до отказа, может понадобиться и 24, и даже 36 часов. Однако после приобретения метаболической гибкости гликогена у нас не так много. Это значит, мы можем входить в кетоз каждый день, будучи в голоде (одним для этого требуется 12 часов голода, другим от 16 до 20 часов и более, здесь все зависит от количества потребляемой пищи, физической активности и уровня инсулина в крови). Нам уже известно, что вместе с началом кетоза усиливается аутофагия, поэтому мы можем быть абсолютно уверены в том, что наш организм испытывает положительное влияние этого процесса. И голодать по 24–36 часов и более нет необходимости.
Да, чем дольше вы голодаете, тем больше входите в кетоз, и тем больше возрастает аутофагия. Но в этом тоже нет никакой необходимости. Поверьте мне, ваш организм будет проводить ежедневные периоды голода с максимальной для себя пользой, и голодать дольше не обязательно – не запрещается, но при желании можно. Об этом мы поговорим более подробно в главе 7!
Теперь, когда мы узнали о некоторых удивительных свойствах интервального голодания, пора перейти еще к одному научному открытию. Оказывается, интервальное голодание ассоциируется с долголетием! Интересно? Тогда переходим к следующей главе.