Уильям Дж. Кнаус
Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли. Набор инструментов для быстрого избавления
5. Навязчивые мысли – это нормально
Что нужно знать
Правда в том, что всех людей время от времени посещают странные, агрессивные или безумные мысли, и если бы эти мысли указывали на тайные свойства характера, то девяносто процентов населения можно было бы считать чудаковатыми, злобными или сумасшедшими персонами – ведь именно такое количество людей признают, что у них иногда возникают навязчивые мысли, которые кажутся необычными, угрожающими, пугающими или безумными. Вспомните фильмы ужасов и им подобные сериалы, столь популярные сегодня. Наверное, вам трудно их смотреть, потому что они вызывают слишком сильный страх – но ведь все эти ужасные, странные, злые и устрашающие сценарии придумывают нормальные творческие люди. Они просто пишут то, что людям нравится смотреть.
То, что странные и абсурдные мысли указывают на утрату контроля над сознанием или даже душевное расстройство, – это миф, как и то, что возникновение навязчивых неприятных мыслей означает, что вы отвратительный и порочный человек.
Люди, которых посещают агрессивные мысли, часто боятся того, что они реально склонны к насилию и злобе, несмотря на то что не испытывают соответствующих эмоций, – они просто решают, что эти мысли отражают их истинные чувства. И не только начинают верить в то, что по своей сути они плохие, но и взваливают на себя бремя серьезного контроля за подобными мыслями.
Правда же в том, что в сознании каждого из нас происходит нечто не поддающееся контролю, и даже интересно разгадать, как возникают в голове определенные мысли, – но представление о том, что навязчивые мысли и образы отражают какие-то скрытые истины, является заблуждением. Навязчивые мысли не отражают мотивов, чувств и намерений, имеющих серьезное значение, и не содержат посланий, которым стоит уделять внимание, хотя они отличаются от привычных мыслей, эмоций и намерений.
Что нужно делать
Дайте своей тревоге уйти. Не торопите события, наблюдайте за беспокойством и страхом с позиции беспристрастного любопытства. И не пытайтесь постоянно проверять, как это работает, просто оставьте свои мысли в покое. Это просто мысли, и вам не нужно никуда спешить. Способность перетерпеть мысль – один из важнейших навыков, необходимых для обретения свободы. Помните, что любая мысль, регулярно вызывающая желание что-то спешно сделать, – это признак тревоги. Однако такое желание – это лишь дискомфорт, а не опасность; оно сопровождает мысли, но не является сигналом к действию.
Не суетитесь. Пусть все идет, как идет. Вы имеете дело с дискомфортом, а не с угрозами жизни. Через некоторое время у вас естественным образом сработает нормальная реакция успокоения.
Часть II. Прекратите борьбу
6. Протекающая плотина
Что нужно знать 
Представьте, что ваше сознание – это деревушка; вообразите живописную долину с домиками, людьми, скотом, дорогами и множеством ручьев, которые, подобно венам, соединяют одну часть деревни с другой. Это прелестное благодатное место, но сохранение этой благодати требует усилий, внимания и сотрудничества всех жителей селения.
Долина окружена холмами, и с одной стороны находится плотина, такая огромная, что сложно даже себе представить. Эта плотина сдерживает натиск самого крупного водного массива во Вселенной, содержащего все возможные мысли. «Какая погода сегодня в Санта-Монике?», «В високосном году 31 622 400 секунд»… Все мысли, которые когда-либо думал каждый человек, собраны там; это разные мысли: те, которые вам нравятся, которые вам безразличны и которые вы терпеть не можете.
Поскольку эта деревня (ваше сознание) для поддержания нормальной жизни нуждается в воде (мыслях), в плотине проделано множество аккуратных отверстий, пропускающих потоки желаемых мыслей. Эта вода поступает в долину, где расположена деревня, и питает все ручьи и акведуки, необходимые для процветания селения. По большей части плотина удерживает весь поток, отделяя вас от ваших мыслей. Ваше сознание не выдержало бы напора всех мыслей всех времен. При этом большая часть того, что происходит в сознании, – полная загадка. На самом же деле вам требуется совсем немного – постоянный ручеек определенных мыслей, чтобы суметь завязать шнурки и почистить зубы.
Однако в плотине образуются трещины, через которые тоже проникает вода, и кажется, что барьер, отделяющий желаемые мысли от остальных, не очень надежен. Но он не плох – в противном случае ненужные мысли наводняли бы ваше сознание весь день; между тем защита не так эффективна, как могла бы быть.
Что нужно делать
Осознанное внимание – это не попытка остановить нежелательные мысли, это способность видеть описанную выше плотину. Это возможность осознания того, что, несмотря на преимущественно исправную работу плотины, в ней есть трещины, через которые просачиваются нежелательные мысли. И это понимание позволяет выбрать одно из двух действий: колотить по дамбе кулаками в надежде, что это поможет остановить течь, либо принять наличие трещин как то, что просто есть. Возможно, эта излишняя вода поможет вам лучше увлажнить поля своего сознания, а может, вы не найдете ей применение, но научитесь жить в более влажном климате. В конечном итоге необходимо принять происходящее. Пусть мысли проникают в сознание и смешиваются. Пусть они просто будут, а вы адаптируетесь к ним, меняя свое отношение к смыслу их присутствия.
Восприятие нежелательных мыслей как дополнительного притока воды из крупного водоема освобождает вас от необходимости определять их как хорошие или плохие. И позволяет рассматривать их как просто мысли, без осуждения и стремления что-то делать с ними.
7. Мысли просто возникают
Что нужно знать
Многие люди заблуждаются, полагая, что мысли поддаются сознательному контролю и их можно контролировать.
Факт. Многие наши мысли, а некоторые исследователи утверждают, что большинство, не поддаются сознательному контролю.
Иногда этот факт воодушевляет, например, если это внезапное озарение или вдохновение, помогающее решить проблему. Спросите любого поэта или автора песен, как они сочиняют стихи, и вам ответят, что они приходят сами. Иногда мысль просто возникает, как ментальный тик или икота, – это вам подтвердит любой занимающийся медитациями. Мы не контролируем мысли и не отвечаем за них. Они просто приходят, блуждают, перепрыгивают с одного на другое. Они не выполняют приказов, и время от времени вас потрясает факт, что их невозможно контролировать. Все слушатели скучного выступления мысленно блуждают где-то в другом месте; шум в помещении может прервать ход ваших мыслей. Когда вы последний раз, разговаривая с коллегой на работе, думали о ссоре с кем-то из домашних? Как часто вы убеждаете себя мыслить с уверенностью, а получаете лишь самокритику и беспокойство?
В нашем сознании присутствует множество голосов, и их взаимодействие делает нашу умственную жизнь интересной и яркой. Все мы способны определить голос внутреннего критика, который постоянно журит нас, отпуская комментарии и суждения, бо́льшую часть из которых мы не стали бы озвучивать. Другие голоса отслеживают обратную связь от других людей, проверяют наше физическое благополучие, подсчитывают, сколько времени было потрачено на ту или иную задачу, дают нам понять, что мы чувствуем, и еще многое другое. Эти голоса – естественные части нашего сознания, помогающие разделять ежедневные задачи, делать выбор и адаптироваться к требованиям повседневной жизни.
Давайте начнем с тревожного голоса, который пугает нас своими домыслами. Этот голос всегда думает «а что, если»; он озвучивает наши страхи, сомнения, искаженные суждения и предсказывает ужасные трагические исходы. Его доводы порой звучат иррационально, нелепо, даже извращенно или откровенно безумно. Иногда тревожный голос выдает странные или срочные предупреждения; он прерывает, раздражает, пугает нас и перечит нам. Он повышает уровень беспокойства и зачастую первым реагирует на навязчивую мысль или новое ощущение.
Следующий голос – это ложный комфорт. Он неизменно прислушивается ко всем «а что, если» тревожного голоса. Ложный комфорт теряет покой из-за этих вопросов и пытается устранить возникший дискомфорт. Мы называем этот голос ложным комфортом, потому что он никогда не достигает своей цели. Зачастую он обеспечивает лишь короткое облегчение и иллюзию рационального обоснования, но полностью заставить замолчать тревожный голос у него не выходит – на самом деле он добивается противоположного эффекта. Ложный комфорт почти всегда порождает очередное «а что, если» или сомнение тревожного голоса.
Голос ложного комфорта настолько беспокоят и пугают слова тревожного голоса, что он постоянно пытается оспаривать, контролировать, избегать, подавлять, переубеждать, урезонивать, нейтрализовать или обходить то, о чем говорит тревожный голос. Он очень старается, но в итоге у него не получается снизить уровень беспокойства; очень часто он злится на тревожный голос или стыдится его и желает лишь одного – чтобы тот замолчал. Он боится того, что некоторые мысли, озвученные тревожным голосом, означают безумие, опасность, неприятности, перверсию, потерю контроля или отвратительность. Когда возникают нежелательные, навязчивые мысли, тревожный голос и голос ложного комфорта неизменно начинают перебранку – их комментарии неизбежно сопутствуют любой такой мысли.
Вот пример.
Тревожный голос: Мне бы так хотелось контролировать свои мысли, особенно плохие. Мне кажется, я болен.
Ложный комфорт: Тебе нужна умственная дисциплина. Работай над этим!
Тревожный голос: Я пытаюсь, но, похоже, я на это не способен. Со мной что-то не так.
Мудрый разум: Мысли любого человека блуждают где попало; за этим интересно наблюдать, но останавливать мысли не нужно – это просто мысли, и они просто возникают.
Вера в миф о том, что мысли можно контролировать, приводит к распространенному, но ложному предположению, что возможно заменять негативные мысли на позитивные и таким образом управлять мышлением. Факты говорят о том, что можно намеренно думать позитивные мысли, временно отвлекаясь от неприятных. Однако те мысли, которые вы пытаетесь заместить, становятся настойчивей и, как правило, возвращаются, еще более активно привлекая ваше внимание. Сколько раз вы пытались выкинуть мысль из головы, а она снова там возникала?
Что нужно делать
Опишите происходящее, например, так: «Прямо сейчас у меня есть мысль, которая без спроса проникла в мое сознание. Это навязчивая мысль, и она привлекла мое внимание тем, какие эмоции вызывает».
Так нужно наблюдать за собой при возникновении любой навязчивой мысли. Какие эмоции вы испытываете? Какие ощущения и чувства сопровождают вторжение мысли в сознание? Необходимо максимально стараться поддерживать осознанное внимание, наблюдая за собой с позиции любопытства и непредвзятости. Ваша цель – научиться позволять таким мыслям появляться, даже совсем неожиданно, и стараться не удивляться их возникновению.
