Уильям Дж. Кнаус
Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли. Набор инструментов для быстрого избавления
8. Почему нельзя просто контролировать мысли?
Что нужно знать
Многие люди всерьез убеждены, что «обязаны» контролировать свои мысли. Они думают, что у них должны быть мысли, которые они хотят, и не должно быть мыслей нежелательных. Вы тоже так считаете?
Те, кто придерживается этого убеждения, часто чувствуют себя раздраженными и оскорбленными из-за того, что мысли им не повинуются. Снова и снова они перебирают доказательства того, что содержание их беспокойных мыслей, то есть пугающие события, маловероятно, убеждают себя, что «беспокоиться не о чем», и продолжают заниматься своими делами. Однако рано или поздно пугающие мысли возвращаются – они словно преследуют человека! Люди снова и снова злятся на себя, не понимая, откуда берутся одни и те же скверные мысли, и отчитывают себя, как мать подростка, который опять не убрал грязные тарелки со стола.
Дело в том, что напрямую управлять своими мыслями невозможно, и нам всегда есть о чем беспокоиться, потому что беспокоиться можно по любому поводу – для этого не нужна реальная опасность.
Что нужно делать
Попробуйте провести такой эксперимент: думайте о слоне в течение двадцати секунд, а затем перестаньте о нем думать. Нет больше никакого слона. На минуту забудьте о нем – о его длинном хоботе и бивнях, о громких трубных звуках, об арахисе, который он ест, и о мышах, которых он боится.
Как ваши успехи? Наверняка все это время вы думали о слоне. В большинстве случаев результаты этого теста так же очевидны, как топот слона в джунглях. А если вам кажется, что в течение минуты вы не думали о слоне, то спросите себя: а откуда вы знаете? Единственный способ попытаться избежать мыслей о слоне – думать о том, что значит думать о слоне, и следить за тем, делаете ли вы это, когда пытаетесь этого не делать! Так слоны атакуют ваш мозг со всех сторон!
Всякий раз, пытаясь намеренно перестать думать о чем-то, вы наверняка будете думать об этом еще больше. Психологические исследования попыток подавления мыслей показывают, что основной эффект такого угнетения – это очередное возникновение мыслей, которые подавлялись.
То же касается и эмоций: мы не контролируем ни мысли, ни эмоции – как и физические ощущения, раз уж на то пошло. Чем сильнее мы стараемся это делать, тем активнее становятся нежелательные мысли и ощущения.
Невозможность напрямую контролировать мысли и эмоции осознается довольно четко, когда какой-нибудь благонамеренный друг попытается помочь вам словами: «Просто не думай об этом!» или «Успокойся!». Наверняка вам болезненно очевидна бессмысленность этого предложения, и вы даже злитесь на человека, который этого «не понимает». При этом, возможно, вы постоянно пытаетесь применять ту же стратегию, не сознавая того, что она бесполезна, и негодуете всякий раз, когда она опять не срабатывает. Но ведь если совет друга «успокоиться» не помогает, то вряд ли, предлагая себе подобное, вы получите иной результат!
9. Выключите сигнализацию миндалины
Что нужно знать 
Чтобы разобраться в том, как возникают навязчивые мысли, для начала рассмотрим механизм сигнализации, встроенный в мозг каждого человека. Этот механизм иногда называют стрессовой реакцией, реакцией борьбы или бегства, или, что более точно, реакцией борьбы, бегства или замирания.
Этот механизм сосредоточен в миндалине – отделе мозга, состоящем из двух частей размером с плод миндаля. Миндалина может быть активна или неактивна, то есть либо она включает сигнализацию, либо нет. Этот механизм работает по умолчанию, как настоящая сигнализация, и включается сразу в полную силу, вынуждая тело пережить целый ряд реакций, каждая из которых актуальна в опасной ситуации. Это и выброс адреналина, и усиление сердцебиения, и учащение дыхания, и повышенная восприимчивость к возможной угрозе, и резкое сужение поля зрения, и множество других изменений в восприятии. Все вместе это ощущается как приступ страха или ужаса.
Поскольку миндалина должна оповещать вас об опасности, она реагирует даже на малейший намек на возможную угрозу. Ее задача – защитить вас, а не поддерживать ваш комфорт, поэтому она скорее включит тысячу ложных сигналов тревоги, вынуждая вас испытать множество бессмысленных приступов страха, нежели пропустит одну реальную опасность. Этот орган изначально служит цели выживания.
Что нужно делать
Поднимитесь над своим страхом, пусть он просто будет, а вы возвращайтесь в настоящее всякий раз, когда замечаете, что находитесь в воображаемом будущем. Отдаляйтесь от этих мыслей, фокусируя внимание на актуальном чувственном опыте (что видите, слышите, осязаете, обоняете). Сосредоточивайтесь на том, что есть, в противовес «что, если». Прекратите борьбу.
Подняться над страхом означает просто наблюдать без действий, суеты и усилий, без тревоги и вовлечения, пассивно и без осуждения. Это значит позволять мыслям существовать столько времени, сколько они существуют, – процесс, противоположный вмешательству.
Подняться над страхом – это способ избавиться от бессмысленного беспокойства. Он подразумевает не борьбу с мыслями, а наблюдение за своим дискомфортом с позиции любопытства – в противовес немедленному определению его как опасного и невыносимого.
10. Развивайте способность к принятию
Что нужно знать
Принятие означает осознанное изменение точки зрения и прекращение попыток сопротивляться присутствию нежелательных мыслей, эмоций и ощущений.
Принцип осознанного внимания сводится к одному общему правилу: следует полностью принимать тот факт, что мысли, проходящие через ваше сознание, – это просто мысли, проходящие через ваше сознание. Это значит перестать считать, что вы на самом деле думаете нечто иное, а не то, что думаете.
Возможно, вам будет сложно применить понятие «принятие» к навязчивым мыслям: эти мысли причиняют вам большие страдания, а их принятие подразумевает, что они часть вас и, следовательно, могут что-то значить. Поэтому принимать их не хочется, а хочется, чтобы они скорее испарились!
Когда вы сопротивляетесь какой-то эмоции, например тревоге или страху, вы не разрушаете ее, а просто вытесняете. И каждый раз, когда вы испытываете дискомфорт и стараетесь вытеснить это переживание из сознания, оно ложится поверх предыдущего, и потом, когда вы снова будете испытывать эту реакцию, вам придется иметь дело уже со всем накопленным страданием.
Что нужно делать
Попробуйте сделать так, чтобы принятие стало первой реакцией на переживание, не вытесняйте его, а воспринимайте таким, какое оно есть в данный момент, – это первый шаг в освоении навыков осознанного внимания.
Принять – не означает сдаться и принять значение содержания ваших мыслей. Вы принимаете лишь тот факт, что это мысли, которые попали в ваше сознание из мозга. При возникновении навязчивых мыслей всегда реагируйте принятием и возвращайтесь к нему сразу после применения любых других техник.
Чтобы полностью принять мысль, нужно быть готовыми принять факт, что мысль может иметь значение. Однако вы не придаете ей значения, а наоборот, это освобождает вас от необходимости определять его. При возникновении навязчивой мысли практикуйте осознанное внимание, занимая в отношении происходящего позицию беспристрастного наблюдателя. «У меня есть мысль о заражении» – это совсем не то же самое, что «Я заразился и умру, если срочно не помою руки!».
В некоторых буддистских традициях принятие навязчивых мыслей сравнивается с взлетающей птицей: чтобы полететь, птице нужны два крыла – осознанное внимание (или мудрость ясного ви́дения) и сострадание к себе (или принципиальное отсутствие осуждения и любовь к себе).
Для преодоления навязчивых мыслей посредством принятия необходимы оба эти элемента. Чтобы не бежать по кругу с одним крылом, а взлететь, вам требуются принятие навязчивых мыслей как просто мыслей и безусловное позитивное отношение к самим себе в этом процессе.
