Екатерина Копейкина
Человек устойчивый
ПРИЧИНЫ СИНДРОМА САМОЗВАНЦА
Основная причина возникновения «синдрома самозванца», как правило, в том, что есть какой-то идеальный образ успешного человека: крутого ученого, писателя, предпринимателя или другого выдающегося деятеля. А есть мы. И когда разница между этим образом и нами ощущается достаточно ярко, у нас пропадает всякое желание к этому идеалу стремиться. Но вместе с ним также пропадает беспокойство, что нас разоблачат. А ведь это один из основных страхов самозванца: таинственные «они» догадаются, что ты не тот, за кого себя выдаешь. Подобные страхи могут принимать более конкретные формы.
Страх 1. «Все и так знают то, что известно мне».
Бывает так, что человек вполне осознает, что в достаточной мере владеет какими-то знаниями, однако не видит в этом ничего особенного. Во время консультации я иногда предлагаю клиентам поделиться своей экспертностью с миром. Однако многие говорят, что в их знаниях нет никакой особенной ценности: «да все и так знают что это и как это делать». Причиной такого убеждения является эффект ложного согласия – склонности проецировать свой способ мышления на других людей. Иными словами, люди склонны полагать, что все остальные думают точно так же, как они сами. Особенно часто этот эффект проявляется, когда в окружении человека люди со схожим набором профессиональных знаний. И тогда создается впечатление, что гораздо больше людей занимается этими вещами, чем это есть на самом деле. Так работает «эвристика доступности»[2].
Решение. Иногда, чтобы опровергнуть собственные сомнения, достаточно попробовать сделать то, в чем сами сомневаетесь. Например, начать вести канал, курс или консультации. Так вы получите обратную связь, убедитесь в ценности и нужности своей экспертности для людей и поймете, чем конкретно можете помочь обществу.
Страх 2. «Мои достижения – это только результат везения».
Конечно, если во многом вам улыбнулась удача, то есть опасение, что в следующий раз может не повезти и успех уже не получится повторить. Например, мне казалось, что мне просто повезло, когда меня взяли на первую же PhD программу[3] за рубеж, поэтому я даже не пыталась подавать документы в другие места. А ведь кто знает, как могло сложиться…
Как и у эффекта Даннинга-Крюгера[4], у везения есть интересная закономерность: чем больше человеку в жизни везло и проще все доставалось, тем больше вероятность, что он будет считать, что добился всего сам. И наоборот, если нам сложно все доставалось, мы начинаем ценить даже маленькие поблажки и уступки.
Решение. Успешные люди умеют совмещать адекватную самооценку с благодарностью. Как правило, их локус контроля внутренний – то есть они видят ответственными за свою жизнь себя, а не обстоятельства. Такие люди вырабатывают привычку и хвалить себя за достижения, и брать на себя ответственность за неудачи, и при этом осознают, что стоит ценить имеющиеся возможности, а не принимать их как должное.
Я считаю, что нет чистых self-made людей, как нет и людей, которые пришли к успеху, не ударив палец о палец. Мы ведь знаем множество примеров, когда богатые наследники или люди, выигравшие в лотерею, сливали все свои деньги и удачу в трубу. Поэтому даже если вам действительно повезло и вы этим шансом грамотно пользуетесь – это и есть ваша заслуга и достижение. И опять же, по теории вероятности, чем чаще вы пытаетесь, тем больше шансов, что вам повезет. Особенно если вы ничего не теряете, кроме комфорта.
Страх 3. «Я вышел за пределы своей экспертности».
Есть такой принцип Питера. Это не научный закон, а скорее остроумное наблюдение: «В иерархической системе каждый индивидуум имеет тенденцию подняться до уровня своей некомпетентности».
Принцип Питера
Компетентные специалисты поднимаются по служебной лестнице и в какой-то момент понимают, что достигли уровня, на котором они уже некомпетентны.
Решение. Рассмотрим пример, когда хорошего специалиста повысили до вакансии тим-лида и теперь он должен руководить командой разработчиков. В этом качестве ему нужны уже не только старые навыки, но и те самые soft skills: умение общаться с людьми, делегировать, вести переговоры и организовывать процесс в целом. И начинаются проблемы и сомнения. Это совершенно нормально: если вы недавно в должности, то ошибки и неуверенность неизбежны. Более того, если вы признаете, что вы новичок, люди будут дружелюбнее к этому относиться. Если вы хотите развиваться в этом направлении, ваша некомпетентность со временем уйдет. Если не хотите – признайтесь себе в этом. В любом случае не будет никакого «разоблачения»: вы имеете право считать себя специалистом.
Также синдром самозванца часто вызван таким качеством, как перфекционизм. О нем мы подробнее поговорим в следующих главах.
А ЕСЛИ ВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ «САМОЗВАНЕЦ?»
На самом деле человек может быть самозванцем – как осознанно, так и неосознанно. Но как же можно выдавать себя за кого-то и не знать об этом? Такое явление американские психологи и назвали «эффектом Даннинга – Крюгера». В этом случае человек, позиционирующий себя как специалист, в действительности принимает неудачные решения и делает ошибочные выводы в данной сфере. Но он не осознает этого в силу низкого уровня своей квалификации.
Но бывает и так, что человек вполне осознает, что он самозванец. И тогда он – постоянно или периодически – испытывает страх разоблачения. У меня тоже такое было: я, будучи школьницей, в переписке выдавала себя за другого человека. Скрывала от родителей, что ношу очки. И до сих пор не знаю, как меня взяли в аспирантуру. Короче говоря, бывают ситуации, когда мы действительно боимся разоблачения и у нас есть какие-то причины выдавать себя за тех, кем мы не являемся. Что делать в этом случае?
Решение. Снова принять сам факт: ну да, вы что-то скрываете и вам за что-то стыдно. Во-первых, нужно понять, что вы не один: какие-то тайны или поводы для стыда есть у всех. Вообще у всех. Даже у вашего начальства или близких людей. Так что, в сущности, это нормально. Все там были.
И во-вторых, продумать худший сценарий. Что вы все-таки сделаете, если вас разоблачат? Распишите это во всех красках и с подробным планом действий.
Придумайте, что впечатляющего вы можете сделать, чтобы превратить свое разоблачение в достоинство.
В одной и той же ситуации можно мямлить и оправдываться, можно спрятаться и убежать, а можно заявить о своем недостатке открыто и превратить это в плюс. Так бывшие преступники становятся консультантами по борьбе с преступностью, а тореадоры – борцами за права животных. Вы можете придумать свой вариант, не менее впечатляющий. И тогда жить с этим станет действительно проще.
Как видите, синдром самозванца играет большую роль в процессе самоопределения, а также при выборе направления для развития и дальнейшей деятельности. Не стоит искать возможности быть единственным, уникальным и неповторимым. Представьте, что в мире котируется только лучший специалист в своей сфере, а все остальные не имеют право заниматься той же профессией… И будет тогда один «лучший» специалист в каждом деле: один маркетолог, один нейробиолог, один психолог и т. д. Согласитесь, это абсурд: одного специалиста на всех не хватит. Потому не бойтесь, что кто-то может знать больше, чем вы. Если к своим знаниям вы добавите универсальные навыки, то достигнете желаемой высоты в той сфере, которая вам важна.
1.3. Перфекционизм: двигатель к успеху или кость в горле?
Американский психолог Кеннет Райс выделяет адаптивный и дезадаптивный перфекционизм. Первый помогает: вы стремитесь к отличному качеству работы, делаете хорошо и получаете от этого бонусы. Такой перфекционизм – конкурентное преимущество, потому как вы что-то делаете, воплощаете в жизнь свои стремления к лучшему результату. Если же перфекционизм заставляет вас избегать любых действий, в которых вы можете допустить ошибку, тогда это уже мешает жить. Именно у перфекционистов с чрезмерно высокими стандартами чаще встречается «стратегия избегания», то есть игнорирование или откладывание решения проблемы.
Не всегда легко определить у себя наличие перфекционизма. Человек может его не осознавать, но мучиться от его наличия.
Но есть определенные маркеры, по которым можно понять, свойственно ли вам это качество:
• черно-белое мышление: «все или ничего». Оно проявляется, когда мы ставим какую-то цель и думаем, что либо мы достигнем ее наилучшим образом, либо, соответственно, не достигнем совсем;
• акцент на негативе: «да, но…». Например, когда человеку говорят о его достижениях, а он отвечает, что сделал хуже, чем мог бы;
• нежелание делегировать: «все сам (а)». Человек уверен, что другие справятся хуже.
Есть точка зрения, что любой перфекционизм потенциально небезопасен, потому что такой способ мышления может приводить к психическим заболеваниями и даже самоубийству.
Почему перфекционизм настолько вреден? Во-первых, в жизни перфекционизм выливается в постоянный стресс. Это высокая планка для себя и окружающих, а миру очень сложно ей соответствовать. Когда же самому перфекционисту не удается соответствовать своей планке, он ужасно мучается по этому поводу. И это приводит к крайне неприятным для организма вещам – эмоциональному выгоранию, психосоматическим заболеваниям и депрессии.
Во-вторых перфекционист упускает возможности. Он не напишет в какой-то журнал, потому что считает, что его статья недостаточно хороша. Или не поменяет профессию, не сменит место работы, испугавшись того, что он недостаточно идеален, что не дотягивает до той высокой планки, которую сам себе же и поставил. И это приводит к упущенным возможностями. А этими возможностями воспользуется не-перфекционист, которого вовсе не мучает мысль, что он недостаточно крут. Он просто придёт и сделает на том уровне, на котором может. И не исключено, что именно он, а не перфекционист получит желаемую должность.
В-третьих, перфекционист замкнут в порочном круге. Когда он допускает ошибку и думает, что всё плохо (его не повысили, работа не удалось или ему сделали замечание близкие люди…), то он приходит к выводу, что надо «фигачить» ещё больше, планку надо ставить ещё выше и т. д. Из цикла такого подкрепления очень сложно выйти самостоятельно, если не начать целенаправленно с этим работать. А тот простой факт, что идеала мы всё равно никогда не достигаем, приводит к тому, что человек начинает бесконечно себя пилить за неудачи и игнорировать свои успехи.
Решение
Методы борьбы с перфекционизмом напрямую зависят от того, что именно для вас является критерием самой высокой оценки. Потому предлагаю начать с того, чтобы выявить свой вид перфекционизма:
1) перфекционизм, ориентированный на других: у вас высокие стандарты по отношению к другим людям;
2) социально предписанный перфекционизм: от вас ожидают идеала (или вам так кажется);
3) перфекционизм, ориентированный на себя: вы сами себе поставили высокую планку.
Если ваш перфекционизм относится к первой и второй категории, то нужно выстраивать границы и «прокачивать» самооценку. А если ваш перфекционизм принадлежит третьему типу, то вот пять способов, которые можно в первую очередь использовать для работы с ним.
1. Сформулировать, какие у вас ценности, и расставить приоритеты. В английском есть хорошее выражение: «Pick your fights», то есть выбирайте, с чем будете бороться, а с чем нет. Невозможно бороться со всеми несовершенствами мира – вы совершенно точно проиграете. Но если нечто действительно для вас важно, то тут можно и постараться.
2. Относиться к делам как к эксперименту. Как ни странно, мне было сложно перестать расстраиваться из-за неудач, несмотря на то, что ученые все время ставят эксперименты – и не всегда успешные. То есть даже если вы привыкли ставить эксперименты в одной сфере, может быть неочевидно, что так же можно делать в другой. Сейчас я воспринимаю процессы в бизнесе как эксперимент, и это очень помогает жить. Любой результат, даже косяк – это дополнительный кусочек необходимой вам информации, а значит имеет ценность.
3. Использовать принцип Парето. Максимальную отдачу имеют первые 20% любого процесса. Редко когда имеет смысл вылизывать остальные 80%. Можно использовать этот лайфхак как минимум в делах «для галочки», в которых сам факт исполнения важнее, чем идеальность. Например, в заданиях по учебе на «зачет», а не на оценку. Или в делах по хозяйству.
4. Не забывать себя вознаграждать. Именно долговременная работа без положительного подкрепления приводит к выгоранию. А чтобы чаще себя подкреплять, полезно разбивать задачу на маленькие шаги. Ну и на всякий случай вознаграждать за факт выполнения работы, а не за выполнение работы идеально.
5. Найти ролевые модели – людей, у которых получается легко. Часто есть заблуждение, что высокого качества в чем-либо можно достичь только через большие старания и страдания. Однако результат работы не всегда напрямую зависит от того, насколько вы старались. Ваши старания могут даже не заметить, а вы, потратив все ресурсы и не получив признания своего труда, можете разочароваться и перестать делать дальше. Так что специально для «старателей»: найдите тех, кто делает дела из удовольствия, радостно, легко. Мне очень помогло это упражнение, когда у меня была такая же проблема.
1.4. Как убеждения приводят к кризису самоопределения
Самоопределение и последующий личностный рост неразрывно связаны с нашими убеждениями. Именно навязчивые мысли, устоявшееся мнение о себе и мире, привычные автоматические ответы могут мешать нам понять, кто мы и чего хотим от жизни.
В 2016 году я взялась за проработку личных убеждений – чувствовала, что они тормозят мое развитие по всем жизненным сферам. «Я не эксперт», «нужно заниматься только аспирантурой», «делать свой онлайн-курс страшно», «мой блог – это ерунда» и прочая, как я сейчас считаю, дичь.
С такими убеждениями рано или поздно становится физически тяжело жить, ведь в первую очередь они блокируют саму мысль о том, что можно менять жизнь по своему усмотрению.
В 2016 году я не знала, что когда-то смогу заниматься вокалом или выпустить свою серию блокнотов. Что буду иметь возможность выбирать, где жить, чему учиться, что делать, а что нет.
Когда я проработала эти убеждения, я получила множество заказов из разных областей, запустила шесть онлайн-курсов, начала зарабатывать проектом, нарисовала CG-работы[5], получила степень PhD, начала регулярно вести блог, стала сертифицированным коучем и психологом.
Чтобы глубже погрузиться в анализ непродуктивных и даже откровенно токсичных убеждений, я предлагаю рассмотреть самые распространенные из них. Некоторые были у меня, какие-то взяты из опыта знакомых и подписчиков. Но все они похожи тем, что из-за них тормозится наше развитие как личности, специалиста, друга и партнера.
Убеждение: «Я должен быть лучшим в своём деле»
У меня была иллюзия, что хотя бы в какой-то сфере я должна стать одной из лучших. И казалось, что, пока я распределяю свое время между несколькими сферами, этого не произойдет. Ведь сложно конкурировать с людьми, которые посвящают одной деятельности все свое время: их эмоциональный, физический, ресурсный, финансовый вклад в неё намного больше и ощутимее моего.
Что делать с таким убеждением? Принять тот факт, что преуспеть можно и в нескольких сферах одновременно. Но преуспеть – не значит стать лучшим. И насколько вам нужна эта воображаемая медаль от общественности за то, что вы «лучший»? Раздают их неохотно и ненадолго.
Быть лучшим – необязательное условие успеха. Как только эта мысль закрепится в вашем сознании, вы лишитесь постоянной тревожности из-за достигаторства.
Убеждение: «Я должен браться за любую работу,
которую мне предлагают»
У меня было убеждение, что профессионалы берут любые заказы, потому что умеют решительно всё.
Но поразмыслив, я поняла, что мне больше нравится возможность выбирать, за что браться, соотнося это со своими возможностями, интересом и просто личным отношением к заказчику / клиенту.
Подтверждений масса. Многие известные дизайнерские студии, к примеру, не берутся за все заказы подряд. Их первая отсеивающая планка – цена, но также они могут и просто отказаться от сотрудничества, потому что им не нравится проект.
Если работа мне не подходит, я ссылаюсь на нехватку времени (его и правда у меня нет на то, что не зажигает). Также я прописала для себя, какие проекты меня интересуют, а какие нет, чтобы быстрее принимать решение.
Убеждение: «Весь успех – в прошлом»
Когда-то мне казалось, что у меня больше нет поводов для гордости и всё, что мне осталось, – это мысленно вздыхать по былым успехам и ни черта (ну, относительно) не делать.
И правда, успехов уже немало: диплом с отличием, аспирантура за рубежом, крепкий брак, высокая стипендия, опыт неплохого самостоятельного заработка, много полезных навыков и хорошие качества. Но это совершенно не означает, что на этом мой путь окончен.
Никогда не поздно исправить свои слабые стороны, достичь большего и покорить новые вершины.
Ваши прошлые успехи – это доказательство упорного труда и того, что вы можете продолжать работать дальше.
Убеждение: «Начинать свое дело рискованно»
Многие боятся начать бизнес, что-то своё, зарабатывать самостоятельно, а не быть наемным работником. Ведь это большие риски. Это страшно.
Меня, наоборот, очень веселит убеждение, что быть сейчас наемным работником на какой-то постоянной работе – это надёжно. У нас даже в этом случае нет никакой гарантии, что будет пенсия, – с постоянными реформами на неё, видимо, можно не надеяться. Нет никакой гарантии, что работодатель нас оставит на работе. Нет никакой гарантий и в том, что мы продвинемся по карьерной лестнице.
Например, уже давно пора избавляться от убеждения, что если ты пошёл в науку, то дорастешь до профессора. На каждом этапе отваливается огромное количество людей, потому что нет такого количества вакансий. Соответственно, вероятность того, что вы подниметесь по карьерной лестнице от аспиранта до фулл-тайм профессора примерно 1%. Поэтому аспирантам уже сейчас стоит подумать, каким ещё способом зарабатывать деньги после аспирантуры/первого постдока[6].
И получается, что делать своё дело – не более рискованное мероприятие, чем многие другие формы работы.
А минимизировать риски как раз и есть задача предпринимателя. В итоге он и есть наименее рискующий человек из всех: он продумывает долгосрочную стратегию, ищет из множества вариантов наиболее выгодный и приемлемый для себя, создает резервные фонды, постоянно анализирует окружающую ситуацию…
Убеждение: «Нет связей – нет шансов»
Существует коллективное убеждение, что для внедрения в любую сферу нужны связи. То есть если нет друзей или папы-бизнесмена, то всё, можно не начинать.
На начальных этапах любого дела нужно многое осуществить, но непременного наличия связей в этом списке нет. Вы сами можете почитать биографии успешных предпринимателей и специалистов. Да, есть люди, у которых родители действительно были успешными людьми, а сами эти предприниматели/специалисты закончили Гарвард. Но немало и тех людей, которые добились успеха без богатых родственников или без университетского диплома.
Тогда что даёт больше шансов на успех? Нетворкинг – важный навык для решения проблем и поиска новых возможностей. Но это именно навык, а не врожденная способность, то есть можно начинать наращивать свою сеть контактов в любой момент, даже если вы считаете себя одиноким волком. В конце концов сейчас для поиска контактов есть интернет и множество вариантов, что и как написать нужным вам людям.
Избавляйтесь от убеждений, которые вас ограничивают. И заменяйте их на те, что дают вам стимул к росту.
Что было бы, если бы я до сих пор не проработала эти убеждения?
Не было бы понимания, куда двигаться. После получения PhD я совершенно серьёзно искала бы позицию по принципу «куда возьмут» и цеплялась бы за вакансии, которые вызывают одни страдания.
Не было бы дорогого мне сообщества единомышленников, в котором к этому моменту больше пяти тысяч человек. Не было бы теплых отзывов за прошлые курсы, комментариев от участников марафонов, любимых клиентов в личном обучении, у которых действительно меняется жизнь…
А ваши убеждения помогают вам стремиться к лучшему или висят на вас неподъемным грузом?
1.5. Метанавыки для повышения самооценки
Самооценка является одним из главных камней преткновения при достижения успеха и самореализации. Некоторые люди боятся сделать шаг в новую сферу, ведь там они столкнутся со своей неуверенностью. Но есть и те, кто вопреки всему будет идти в огонь. Есть такие, кому нужно входить в новое дело потихоньку, постепенно привыкая и приспосабливаясь. Но если проблемы с самооценкой так никуда и не исчезают, то это будет иметь ряд побочных эффектов. Так, американская певица и актриса Селена Гомес всегда с большим трудом выходила на сцену и восстанавливала себя после концерта. Знаменитость мучали мысли, что она недостаточно хороша и не способна ничего дать своим поклонникам. В какой-то момент это переросло в панические атаки, и Селене даже пришлось отменить мировое турне и пойти на терапию.
Ощущение себя недостойным приносит множество страданий человеку, несмотря на объективное наличие способностей, успеха и популярности. Поэтому предлагаю разобраться, как вы цените себя, с помощью шкалы самооценки. На ней выделяют четыре уровня:
1) нездоровая низкая самооценка (чувство собственной никчемности, депрессия, пренебрежение заботой о себе, хронический стресс);
2) низкая самооценка (неуверенность, уязвимость к критике, стресс из-за оценки окружающих);
3) здоровая высокая самооценка (уверенность, реалистичная оценка своих качеств, право на счастье и безусловную любовь, умение справляться со стрессом);
4) нездоровая высокая самооценка (агрессивность, грандиозность, уязвимость к любой угрозе своему статусу, стресс от необходимости подтверждать свои достижения).
Как вы могли понять из описания, оптимальный вариант – здоровая высокая самооценка. При этом важно адекватно оценить себя и окружающих. Без самообмана и аффирмаций вроде «я самая обаятельная и привлекательная».
Адекватная здоровая самооценка включает прежде всего принятие себя. В современной культуре, как за рубежом, так и у нас, не принято любить себя. У меня тоже было долгое сопротивление по этому поводу. Кажется, если я себя полюблю как есть, то это обязательно приведет к тому, что я перестану стремиться к большему, перестану достигать, перестану делать вообще что-либо. Это не так! Здесь происходит смешение понятий. Если принять себя и принять неидеальность ситуации, то это не будет значить, что вы пойдете в отрыв и сделайте всё ещё хуже. Если у вас более-менее здоровое отношение к жизни, то вам рано или поздно захочется сделать что-то хорошее, а если не захочется, то стоит обратиться к специалисту: психологу, психотерапевту. В любом случае, принятие себя не исключает продуктивной жизни и достижений.
Но для многих принять свою неидеальность – одна из самых сложных задач. Они не понимают, как можно себя любить, если у них нет денег, нет диплома или неидеальный вес. Мне очень понравилось, что сказал на этот счет буддийский монах-британец Аджан Брам, на чью лекцию я однажды ходила. Он получил степень по физике в Кембридже, а сейчас возглавляет крупнейший буддийский монастырь в Австралии. А еще пишет книги, выступает с лекциями, занимается благотворительностью – в общем, как сам шутит, «высокопродуктивный монах». И тогда, на лекции, он сказал очень интересную вещь о том, как вернуться в адекватную самооценку:
«Сейчас я поделюсь с вами простым способом поднять самооценку. Сходите в лес.
Да-да. Вот в лесу есть какое-то дерево, у которого листики прямо один-в-один, гладкая идеальная кора и еще крона абсолютно симметрична? Ну нет же. Все деревья по-своему скрюченные, изломанные, поврежденные, их уже пожевал какой-нибудь короед, и часть листьев всегда сухая, даже летом. И ничего, никто не говорит, что этим деревьям не место в лесу! Так что, если вы думаете, что не идеальны, что даже в чем-то повреждены, – поздравляю, вы принадлежите естественному лесу под названием человечество!»
В следующий раз, когда вам покажется, что вы недостаточно хороши, вспомните про деревья в лесу.
ФАКТОРЫ, ИСКАЖАЮЩИЕ САМООЦЕНКУ
Чтобы научиться принимать себя, нужно определить, что именно мешает вам по достоинству оценивать результаты своего труда или взаимодействия с людьми. Ведь именно это влияет на формирование вашего мнения о своих способностях и умениях. И чаще всего самое негативное влияние оказывают навязанные ожидания от того, как должно было бы быть, и сравнение этих завышенных ожиданий с тем, как вышло. Или же обесценивание состоявшегося успеха в той или иной сфере жизни. Рассмотрим подробнее каждое из этих явлений.
Навязанные ожидания
Часто принять себя «как есть» мешают ожидания «я должен быть таким-то» и его вариации: «от меня ожидают быть таким-то», «меня возьмут на работу только определенного уровня», «люди в моем возрасте должны…». Я называю это «самооценкой по социальной роли», поскольку в этом случае человек считает себя значимым, только если соответствует ожиданиям общества.
Решение
Чтобы избавиться от навязанных обязательств и долженствований, спросите себя: я должен КОМУ? Чаще всего ответа на этот вопрос вы не получите. Никто никому ничего не должен, если он не брал на себя таких обязательств. И подобные правила, внутренние установки и убеждения могут быть совершенно искусственными. Попробуйте их озвучить для себя, выписать в дневник либо обнаружить с помощью психолога. Вы заметите интересные вещи. Сформулированное правило может оказаться настолько нелепым, что отвалится само. Если нет, то нужно еще немного с ним поработать. Найдите противоположные истории, когда люди добились чего хотели, несмотря на то, что от них ожидали иного.
Обратите внимание
Если ваше ожидание «я должен быть тем-то» все еще кажется убедительным, поищите контрпримеры – истории людей, которые уже достигли того, к чему вы только идете. Важно подобрать такие примеры, где людям удалось добиться успеха, несмотря на то, что они не соответствовали тем стандартам, которые приняты обществом для их социальной роли (полная балерина, поступить в Гарвард из маленького города и т.д.).
Итак, выпишите свои социальные роли и ожидания от них (какой должна быть мать? каким должен быть студент университета? и т.д.). Действительно ли человеку в этой социальной роли нужно быть таким? Или в этом всё же нет необходимости?
Отрицание успеха
Нередко человек так или иначе отрицает свой успех. Я называю это «самооценкой скромного перфекциониста». Хотя он уже что-то достиг, включается то самое «да, но…». Тогда человек говорит: «Да, это, конечно, успех, но мне просто повезло (или у меня были связи, или я не смогу это повторить, или на самом деле получилась фигня…)».
Решение
Чтобы избавиться от искаженной «самооценки скромного перфекциониста», научитесь принимать комплименты. Не отказывайтесь от похвалы, говоря: «Это неправда, я на самом деле даже не накрашена (набрала лишние килограммы и т.д.)». Или если хвалят за работу, то не стоит отвечать: «Нет, все вышло коряво и совсем не так, как должно было быть». Попробуйте отреагировать на позитивные слова о вашей внешности или работе словом «спасибо». Вы даже можете в ответ похвалить себя сами: «Да, я молодец/ну правда же круто выступаю/отлично выгляжу».
Как лечить отрицание успеха? Чаще себя хвалите и с достоинством принимайте похвалу.
Также поможет список «Я молодец», он же список достижений. Напишите минимум 10 пунктов о своих достижениях – а лучше больше. Специально для тех, у кого этот список вызовет сопротивление: обязательно заставьте себя его сделать. Сопротивление означает, что у вас как раз выражено отрицание своего успеха, а это не добавляет мотивации для будущих побед. Если обесценивать свои нынешние и прошлые достижения, не обращать на них внимания, то пропадает мотивация стремиться к новым свершениям. Я не говорю, что, будучи скромняшкой, нельзя ничего достичь. Можно. Но удовольствия, скорее всего, не будет, потому что вы точно так же станете обесценивать свои новые достижения.
Обратите внимание
В списке «Я молодец» должны быть не только социально одобряемые достижения (дипломы, высокая зарплата). Внесите в список и то, что считаете достижением лично вы. Это могут быть избавление от каких-то привычек, выход из зоны комфорта и прочее.
Не приведет ли список достижений к завышенной самооценке? Нет. Если сейчас вы не считаете себя круче всех, надо сильно постараться, чтобы к этому прийти. Однако присвоение себе своих успехов поможет вам адекватно оценивать свои сильные стороны, чтобы улучшить качество вашей жизни.
Работа над способностью оценивать себя адекватно расширяет ваши возможности. Ведь она не просто определяет границы вашей личности (кто вы), но и что вы как личность можете сделать. Даже небольшие улучшения в адекватности и реалистичности самооценки качественно изменят вашу жизнь.
ПРИНЯТИЕ И ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
Непринятие себя у многих начинается еще в детстве. Родители предъявляют завышенные требования к ребенку, не обращая внимания на то, чего он хочет и способен ли вообще выполнить эти требования. У меня тоже так было. Оценки в лучшей ростовской школе и участие в олимпиадах, помощь сестре и одноклассникам, добровольно-принудительное хождение к родственникам и участие в ремонте-уборке школы летом. Без отговорок и права на ошибку.
С одной стороны, надо было постоянно оправдывать ожидания, с другой – вроде как и бонусы получаешь от достижений. Катя умная, Катя – призер, вот это все.
Я до сих пор это разгребаю (многие потому и идут в психологи, чтобы в том числе выкарабкаться самому и помочь другим).
Несмотря на то, что я уже помогла многим клиентам добавить в свою жизнь больше безусловного принятия, той самой любви к себе и вообще радости от жизни, оказалось, что для себя это сделать сложнее.
Моя главная ошибка была в том, что я, как в том анекдоте, думала, что «писец» – это несущая конструкция; что я стала именно тем человеком, которым стала, именно из-за этих требований и высокой планки. Вроде как если бы меня не гоняли, я бы, наверное, удовлетворилась средними результатами и ничего в жизни не достигла.
Сейчас у меня есть подозрение, что достигла я того, что достигла, не благодаря, а вопреки. Потребовалось бы меньше переживаний, страхов и прокрастинации ровно на то, что мне было действительно нужно в жизни. А того, что не нужно, не стоило и достигать. Это были не мои потребности.