Евгения Гладкина
Объявляю голодовку! Протест против болезней, старения и лишнего веса
Глава 3. Питание
Поиски диеты, на которой можно сидеть всю жизнь
Тема питания стала для меня важной с того момента, когда я осознала, что оно напрямую влияет на качество жизни и состояние здоровья. До этого мне казалось, что они не взаимосвязаны. Я ошибалась. Наш рацион формирует здоровье, является его основой, и отрицать это – все равно что считать, будто дыхание не зависит от наличия воздуха.
Может показаться, что в один миг на меня снизошло озарение и мое мышление изменилось. На самом деле это долгий путь длиной в несколько лет, в течение которых я исследовала данную тему: шаг за шагом, этап за этапом я пробовала разные диеты и режимы питания, о которых расскажу в этой главе.
Начнем с самой распространенной методики дробного питания. Именно ее чаще всего рекомендуют врачи, диетологи и фитнес-тренеры. Но перед этим небольшая предыстория.
В моей жизни случился период, когда я находилась в офисе чуть ли не сутки напролет. Конечно, готовить дома не было возможности, а к столовой бизнес-центра появилось недоверие. Поэтому я решила попробовать программу питания с доставкой в офис известного в то время диетолога Маргариты Королевой. У нее все было «по науке»: четкие порции, скрупулезно подсчитанные калории, прием пищи шесть раз в день.
Спустя несколько дней такого питания я заметила, что стала часто отвлекаться на мысли о еде. Чуть ли не каждую минуту я смотрела на часы и ждала, когда наступит время следующего приема пищи, потому что наесться маленькой, да еще и непитательной порцией не получалось. Если бы это длилось один день – еще ничего, можно перетерпеть. Но пребывание в таком состоянии неделю, две, месяц означало постоянное напряжение в ущерб продуктивности на рабочем месте. В один прекрасный день у меня с самого утра было несколько совещаний, и я не успевала поесть по программе. Когда я освободилась ближе к обеду, подошло время третьего приема пищи, и я решила съесть сразу три порции: одну по расписанию и две пропущенных. И мне стало так хорошо! Почти весь день я была сыта и довольна. Потом так же, за один присест, доела все, что осталось (то есть еще три). Для меня это оказалось настоящим открытием: опытным путем я поняла, что питаться пусть два раза в день, но полноценно и сытно намного лучше, чем растягивать «удовольствие» на весь день. Даже психологически чувствуешь себя иначе, не говоря уже о насыщении и гормональном фоне.
Позднее, когда я начала изучать тему более глубоко, то разобралась, почему так происходит: каждый прием пищи запускает пищеварительный процесс. Организм тратит огромное количество энергии на него, забирая силы. Чем чаще мы питаемся, тем меньше желудок отдыхает и больше работает на износ. А если рацион при этом наполнен большим количеством углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом[7], то вообще пиши пропало. Такие продукты резко повышают уровень сахара в крови, а на мощные выбросы глюкозы поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин.
Инсулин – главный жирообразующий гормон. Если уровень инсулина высокий, то организм откладывает жир (чаще всего в области живота) вместо того, чтобы сжигать его. И наоборот, низкий уровень инсулина помогает ускорить процесс жиросжигания.
Резкий скачок сахара сменяется его резким падением. Мозг воспринимает это состояние как угрозу, и включается режим выживания, обостряется чувство голода. Существуют шкалы гликемического индекса и гликемической нагрузки, по которым измеряется всплеск сахара в крови от употребления того или иного продукта.
Понятие «гликемический индекс» было введено профессором Дэвидом Дженкинсом для подбора оптимального рациона питания больных сахарным диабетом. Позднее гликемический индекс стал широко применяться в диетологии при формировании рекомендаций по здоровому питанию.
Существует большое количество приложений для телефонов, в которых можно в любой момент посмотреть эти показатели. Для удобства и легкости восприятия каждый продукт, обладающий гликемическим индексом, распределен по зонам: зеленая (до 30), желтая (30–50), оранжевая (50–70) или красная (свыше 70).
Продукты с низким ГИ (из зеленой зоны) расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы. К продуктам с низким ГИ относятся, например, орехи, вся зелень, разные овощи (капуста, помидоры, редис, репа, тыква, перец, морковь, огурцы и другие), некоторые ягоды (клубника, малина, ежевика и другие), бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут).
Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются, в результате чего происходит резкий скачок уровня глюкозы в крови. Организм усваивает не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир. Чрезмерное употребление таких продуктов приводит к разным хроническим заболеваниям, в том числе к ожирению. К продуктам с высоким ГИ относятся жареный картофель, белый хлеб, макароны, крупы и каши (рис, манная, пшенная, пшеничная), различные сладости (вафли, сгущенное молоко, зефир, пастила, песочное печенье, бисквитные пирожные, халва, мармелад, мороженое), кукурузный крахмал, рисовая мука, попкорн, мюсли, чипсы, пиво, фруктовый пакетированный сок (например, апельсиновый).
Однако не все так просто, ведь на нашу массу тела влияет не только индекс, но и количество съеденного продукта. Чрезмерное употребление «полезных» продуктов – даже с низким ГИ – не пройдет бесследно. В связи с этим со временем появился еще один уточняющий показатель – гликемическая нагрузка (ГН). В отличие от ГИ, показатель нагрузки учитывает не только вид углеводов в продукте, но и их непосредственное количество. Гликемическая нагрузка до 10 считается низкой, а свыше 20 – высокой. Иногда при высоком ГИ может быть низкая ГН, что позволяет включить этот продукт в свой рацион. Например, у арбуза довольно высокий ГИ (в красной зоне), но в связи с тем, что в порции арбуза невысокое содержание углеводов, его гликемическая нагрузка невелика (всего 5). Сопоставив показатели, можно сделать вывод, что, несмотря на высокий ГИ, арбуз можно употреблять. Обратная ситуация, например, с молочным шоколадом. ГИ у него 49 (средний), ГН – 26,8 (высокая), отсюда вывод, что данный продукт лучше исключить.
Помимо этого нужно не забывать о том, что ГИ имеет свойство меняться (увеличиваться) после термической обработки. Например, гликемический индекс сырой моркови равен 35, свеклы – 30. При отваривании ГИ поднимается до 70 у свеклы и до 85 у моркови. Самое интересное, что в охлажденном вареном овоще ГИ снова «мутирует» и немного уменьшается. И наоборот, если горячий овощ превратить в пюре (а суп-пюре очень распространен в диетическом питании), то ГИ поднимется еще выше.
Таким образом, ГИ горячей и измельченной пищи в виде пюре выше, чем холодной и поданной крупными кусками.
Таблица ГИ и ГН
Еще одна опасность не только в «инсулиновых качелях», но и в том, что, придерживаясь системы дробного питания, мы едим пять-шесть раз в день. А чем чаще это делаем, тем бóльшую нагрузку испытывает организм, запуская процесс переваривания. Это напоминает частое нажатие на переключатель света: если электричество включать и выключать очень часто, лампочка перегорит в разы быстрее. То же самое происходит с организмом: если питаться каждые два часа, пищеварительная система начинает работать без передышки, на износ. Именно во время пауз между приемами пищи происходят столь полезные и нужные для нашего здоровья процессы – регенерация клеток и сжигание жира. Получается, чем реже мы едим, тем больше возможностей для восстановления и оздоровления даем организму – снижается уровень инсулина и нормализуется сахар в крови, повышается уровень гормона роста, происходит регенерация иммунных клеток.
• Симптомы инсулинорезистентности
• ЗАБОЛЕВАНИЯ И СОСТОЯНИЯ, КОТОРЫЕ могут быть вызваны хронически высоким уровнем инсулина
Даже если вы питаетесь три раза в день, но между приемами пищи есть незначительные перекусы (два-три орешка, яблочко, хлебец, капучино и пр.), в этом нет ничего хорошего. Выработка инсулина стимулируется практически любой едой (в том числе «суперполезными» продуктами). Получается, чем чаще вы едите в течение дня, тем чаще ваш уровень инсулина повышен, что в итоге приводит к инсулинорезистентности[8]. Нередко люди не считают перекус чем-то значимым. «Капучино с собой – разве это еда?», «Сок с крекером между делом на работе – тоже не прием пищи», «А сухофрукты?». Подумайте, сколько раз в день вы неосознанно кладете что-то в рот.
Что же тогда делать? Если нет возможности нормально поесть, лучше устоять перед соблазном коротких пустых приемов пищи и дождаться полноценного обеда или ужина. Более подробно об этом я расскажу в блоке про интервальное питание: что это, как перейти на эту систему и сделать ее естественным процессом для себя.
Поиски универсальной схемы питания постепенно привели меня к широко известной системе подсчета калорий. Такой подход, увы, также не сделал меня счастливой. Во-первых, я зависела от постоянного контроля калорий: что-то подсчитывала, прикидывала – на это уходила уйма времени и ментальной энергии, которые можно потратить с большей пользой и удовольствием. Во-вторых, суперрезультатов так и не появилось. Вес то снижался, то повышался, и в этих скачках невозможно было уловить хоть какую-то закономерность.
Тогда я не знала, что учитывать нужно не количество калорий, а нутритивную плотность – этот показатель определяет, насколько тот или иной продукт является питательным, наполняет нас полезными веществами, микро- и макроэлементами. Можно съесть две столовые ложки кокосового масла, и калорийность такого количества еды будет равна энергетической ценности целого пирожного. Разница в том, что десерт не насытит нас, это будут «пустые» калории, в то время как в кокосовом масле содержится огромное количество необходимых для организма веществ. Еще один хороший пример: один гамбургер из «Макдоналдса» по калорийности равен одному авокадо. Получается, при одинаковом количестве калорий мы имеем разный результат, поэтому нужно не считать их, а выбирать правильные продукты.
Столь модное в последние годы вегетарианство я тоже испробовала на себе, прочитав книгу «Китайское исследование». Забегая вперед, скажу, что согласна далеко не со всеми мыслями, изложенными в ней, но именно эта книга стала для меня поворотным событием – я впервые задумалась о том, что решение многих моих проблем стоит искать именно в области питания.
В книге рассказывалось о том, почему вредно употреблять животную пищу, и это зацепило меня. Я решила попробовать сократить количество мяса в рационе, а в какой-то момент полностью исключила его. «Если уж переходить на вегетарианство, то всей семьей!» – подумала я. Купила тонну книг с вегетарианскими рецептами и стала готовить блюда для всех. Первый прием пищи, второй…
Когда на ужин снова приготовила что-то вегетарианское, дети спросили: «Мам, а где мясо?» Я ответила: «Мяса больше не будет».
На следующий день ситуация стала накаляться, дети требовали мяса – произошел бунт на корабле, благодаря которому я поняла, что это не капризы, не какие-то детские хотелки, как бывает у некоторых с чипсами или конфетами. Я почувствовала, что мясо моим мальчикам необходимо. Получается, я старалась ограничить важные для их растущих организмов продукты, которые помогают им правильно формироваться! Меня одолели сомнения: действительно ли отказ от мяса – выход? Недаром существуют разные точки зрения на эту тему.
Так я пришла к изучению противоположного типа питания, который называется «карнивор». В данном случае человек употребляет в пищу только продукты животного происхождения. Но как это – есть только мясо и ничего больше? Что случится с человеком, если он будет все время потреблять исключительно животную пищу? Разве это возможно? Изучая тему, я обнаружила, что такого типа питания придерживаются некоторые люди, в том числе знаменитые врачи, например, доктор Ник – Никита Харлов[9].
Он считает мясо одним из самых нейтральных пищевых продуктов, составляя диету исключительно из говядины, соли и воды. Дело в том, что мясо содержит такие нутриенты, которые человеку трудно получить в чистом виде, питаясь обычными продуктами, например витамины A, D и железо. Когда мы едим мясо жвачных животных, сразу получаем адаптированные микроэлементы и витамины, которые можем легко усвоить. Получается, что животные трансформируют для нас витамины в нужную легкоусвояемую форму.
При разработке «хищной диеты» Ник отталкивается прежде всего от палеопитания. Это основное питание наших предков, живших десятки тысяч лет назад, в эпоху палеолита. Тогда рацион не был замудренным, а его основой были дичь и растительность. Человек имел возможность есть только то, что может добыть (животных и рыбу) или собрать (ягоды, коренья, травы). Аграрное производство, промышленность, выращивание всевозможных зерновых культур пришли значительно позже, и люди долгое время не знали, что такое пшеница или гречка, а значит, не ели их. Сейчас в меню современного человека значительно больше продуктов, причем обработанных.
После голодания по плану был полумарафон. Оказывается, если ты поголодал, а затем вечером подзарядился правильной едой, то сил больше. На полумарафоне меня ждал настоящий успех: я не бежала, я летела. Мой результат по времени – один из лучших за 10 лет бега, хотя я почти не готовилась. Я преодолела дистанцию почти на 10 минут быстрее, чем планировала.
Участник «Голодного марафона»Наталья Колтыпина,бизнес-тренер, коуч, корпоративный управленец
Сегодня одним из самых модных типов питания является кето, или кетогенная диета, направленная на замену глюкозы кетоновыми телами[10]. Такое питание позволяет использовать жиры в качестве основного источника энергии. Безуглеводная диета представляет собой рацион с большим содержанием насыщенных жиров и жестко ограниченным количеством углеводов. При таком рационе печень сначала использует все доступные сахара, а когда они заканчиваются, для стабилизации уровня сахара в крови начинает преобразовывать жир.
Суть безуглеводных диет – это научить организм жить на жирах.
Удивительно, но в 1980-е годы, задолго до появления раскрученного кетопитания, советские ученые разработали секретную диету для высокопоставленных лиц, назвав ее «Кремлевская». Главный принцип «кремлевки» – максимальное ограничение углеводов. Запрещены сахар и все сахаросодержащие продукты, а также мучные изделия, рис, крахмалистые овощи, фрукты и соки.
По моему мнению, такой тип питания подходит в том числе для спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых нужна выносливость: марафон, триатлон, велогонки и др. В моем окружении есть несколько ярких примеров триатлетов, которые в определенный момент уперлись в свой потолок и не могли улучшить результаты до тех пор, пока не изменили тип питания. После перехода на безуглеводное питание их результаты значительно улучшились относительно прошлых.
Безусловно, разнообразных подходов и типов питания очень много, мы рассмотрели лишь часть из них. Самое главное, на что следует обратить внимание, – ваш организм, который, как лакмусовая бумажка, впитывает и дает ответную реакцию на те или иные продукты, потребляемые вами. У каждого такая реакция будет индивидуальна, более того, в каждый период жизни она может меняться. Например, в данный момент я не употребляю мясо, хотя до этого не была приверженцем вегетарианства. Это связано с тем, что быть здоровым вегетарианцем долгие годы – задача со звездочкой. Нужно обладать определенными знаниями, подходить к процессу выбора блюд с умом и уметь балансировать таким образом, чтобы рацион был разнообразным с точки зрения БЖУ[11] и нутритивной плотности, иначе это может привести к дефицитам: организм начнет потихоньку разваливаться. В какой-то момент, вопреки убеждениям и пониманию сложности питания растительной пищей, мой организм сказал «стоп». Все попытки съесть вкусный, сочный стейк стали вызывать отторжение… В таких ситуациях многие стараются переломить и заглушить сигналы своего тела, заставляя себя есть через «не хочу». Я решила понаблюдать и дать своему организму возможность выбирать то, что ему надо в данный момент времени.
Еще один пример. Заметив небольшие высыпания на подбородке, долгое время не могла от них избавиться. Они проявлялись то сильнее, то в меньшей степени, но не уходили насовсем. Только исключив из рациона молочные продукты на ежедневной основе, спустя короткое время я заметила, что высыпания пропали. Проанализировав ситуацию, поняла, что такая реакция организма взаимосвязана с сокращением молочных продуктов. Многие скажут: «Как от этого отказаться? Очень люблю капучино и сырники». Важно честно ответить самому себе, что в приоритете: мимолетное удовольствие от съеденного кусочка пищи или устойчивый эффект в виде крепкого здоровья, хорошего самочувствия, чистой и красивой кожи?
Нет какой-то суперуниверсальной диеты, ведь мы разные, как и наши организмы: живем в разных климатических поясах, имеем разный темп жизни, обладаем разной генетикой. При этом имеем возможность слышать себя и в соответствии со своими истинными потребностями регулировать рацион в зависимости от ситуации здесь и сейчас.
Изучение разных типов питания коснулось всевозможных исследований на эту тему. Со временем я пришла к выводу: не стоит слепо доверять всему, о чем говорят ученые. Даже самые авторитетные представители науки – люди, и они могут ошибаться. Любой ученый и аналитик исходит из тех данных, которые ему известны на момент работы, а также может преследовать интересы крупных компаний и даже государства. К примеру, лет сто назад бытовало мнение, будто маргарин полезен для нашего организма. Благодаря этому в 1930-е годы в Америке произошел бум в его производстве. Следствием такой популярности продукта стал небывалый всплеск сердечно-сосудистых заболеваний и востребованность профессии врача-кардиолога. А ведь нам в свое время тоже активно пропагандировали маргарин!
Важно учитывать, что некоторые исследования являются заказными. Их цель – продвижение какого-либо бизнеса. Человеку, владеющему хотя бы минимальным набором научных терминов и ораторскими навыками, не составит особого труда притянуть за уши любые данные и убедительно их подать. В результате большинство примет все за чистую монету и начнет скупать бесполезный, а то и вредный продукт в полной уверенности, что этим спасает свое здоровье. Поэтому каждое исследование нужно изучать вдумчиво, в идеале – перепроверять приведенные в нем данные. Ну и, конечно, испытывать каждое утверждение обычной логикой, соотнося рекомендации с конкретными обстоятельствами своей жизни.
Как упоминалось выше, рацион человека зависит от его местонахождения. Сидя на солнечном Бали, изобилующем фруктами и овощами, от мяса легко можно и отказаться: не исключено, что там его вообще не захочется. Если вы живете в какой-то отдаленной местности, ведете размеренный образ жизни и часто медитируете, то, возможно, пожелаете питаться исключительно зеленью и праной. Но попробуйте обойтись без достаточного количества белка и правильных жиров на Байкале в феврале! Перекусить яблочком и пойти на несколько часов на 40-градусный мороз не получится. Без строганины там выжить будет непросто!
Не менее важно и то, чем человек занимается. Потребности в еде спортсмена, бизнесмена и человека на ретрите будут разными, потому что разное качество и количество энергии требуется каждому из них. Более того, ученые пришли к выводу, что наш характер и поведение определяются в том числе набором продуктов, которые мы употребляем: мясо делает человека более напористым и решительным, растительная пища придает гибкости и лояльности.
Хотя должна признаться, что многие годы для голодания я выбирала периоды самой напряженной работы. По моим наблюдениям, именно во время пищевой паузы мозг работает лучше, голова более светлая и много энергии! Вы же замечали, что после приема пищи вас охватывают лень, сонливость, хочется прилечь, а не работать? А когда вы голодаете, появляется эйфория, сил становится больше, и кажется, что можно горы свернуть! Конечно, во время голодания такое состояние присуще в первой половине дня, а ближе к вечеру чувствуется потребность в отдыхе.
Важно, чтобы тот режим питания, который вы выбрали, обязательно был в удовольствие. Если вы этого не чувствуете, вероятнее всего, что-то идет не так, возможно, едите недостаточное количество продуктов, наполняющих организм полезными веществами, выпиваете малое количество жидкости или неправильно подобрали интервалы для приема пищи. Стоит остановиться и разобраться в своих ощущениях.
Когда мы переходим на режим чистого питания, то организм понимает, что есть альтернативные продукты, из которых можно получать не только насыщение и энергию, но и наслаждение. И тогда от блюд, не несущих пользу, не приходится отвыкать насильно – их попросту больше не хочется.
Благодаря изменению образа жизни и практикам голодания организм начинает в разы лучше усваивать необходимые микро- и макроэлементы. Их расход из запасов организма становится более экономным, ведь человек больше не живет на износ. Для поддержания комфортного состояния ему требуется гораздо меньше «топлива», чем при стрессовом режиме выживания.
Таким образом, изменение питания позволяет отказаться от регулярного приема БАДов и витаминов – их достаточно употреблять периодически по мере необходимости (если возникают дефициты на основании анализов или во время недомогания), ведь практически все нужные вещества содержатся в еде в достаточном количестве.