Феликс Рид
Как перезимовать. Используйте свое мышления, чтобы процветать в трудные дни
Когда мы принимаем образ мыслей "зима – это прекрасно" или "зима полна возможностей", созерцание прихода зимы меняется. Мы больше не сосредотачиваемся на том, что не можем сделать. Вместо этого мы представляем себе зимние удовольствия: наши любимые свитера, кружки чая с паром, хрустящие утренние прогулки. И даже если наш образ мыслей влияет на наши ожидания, наши ожидания могут формировать наш образ мыслей. Сосредоточение на том, чего мы ждем с нетерпением, может укрепить мысли о том, что зима будет веселой. Мы можем сформировать позитивный настрой на зимнее время, нацелившись на свои ожидания от сезона: осознанно приветствуя зиму, активно готовясь к ней и представляя, какие удовольствия ждут нас впереди. Заглядывание в будущее может изменить зиму еще до ее начала.
НАСЛАЖДАЯСЬ ОКОНЧАНИЕМ ПЕРЕХОДА НА ЛЕТНЕЕ ВРЕМЯ
Хотя официально первым днем зимы считается 21 или 22 декабря, дата зимнего солнцестояния (в Северном полушарии; в Южном – 20 или 21 июня), мы можем отмечать начало зимы и в другое время. Для кого-то это может быть момент выпадения первого снега. Для многих в США это может быть день после Дня благодарения, когда начинается подготовка к Рождеству, зажигаются огни и украшаются деревья. Лично для меня начало зимы – это сокращение дней, которое наиболее ярко проявляется, когда заканчивается переход на летнее время.
Окончание перехода на летнее время – в конце октября или начале ноября – это резкий сдвиг: от одного дня к другому день притупляется. Переход на летнее время обычно встречается с первоначальным облегчением от того, что у вас появился лишний час сна, а затем на следующей неделе – с большим недовольством, сопровождаемым замечаниями "Теперь на улице темнеет так рано" и "Сейчас только шесть тридцать!? А кажется, что уже девять вечера!".
Одна из самых больших проблем с окончанием перехода на летнее время заключается в том, что, как и большая часть зимы, оно подкрадывается к нам незаметно. Теперь, когда наши телефоны обновляют время автоматически, можно даже проспать этот переход, не заметив: во время написания этой книги я посетил местную кофейню на следующее утро после перевода часов. Когда я спросил баристу, нравится ли ей лишний час сна, она ответила: "О, так вот почему мой кот проснулся сегодня рано утром?" Наши графики не учитывают смену светового дня: мы не заканчиваем работу или школу раньше и не корректируем свой распорядок дня. Это регистрируется как почти не значимое событие, и его редко планируют заранее. Не существует культурных праздников или ритуалов, связанных с окончанием перехода на летнее время. В результате мы оказываемся ослепленными темнотой, шокированы тем, насколько усталыми мы себя чувствуем, разочарованы тем, что мир вокруг нас изменился внезапно и неестественно.
Но вместо того, чтобы пассивно реагировать на это событие, мы можем подготовиться к смене времени. Мы можем активно ожидать и даже приветствовать окончание перехода на летнее время.
– – -
ПЕРВЫЙ ШАГ – осознать и предвидеть этот переход. Точно так же, как мы заранее планируем время для приготовления праздничных блюд или морально и физически готовимся к началу учебы в школе или летнем лагере, мы должны заранее узнать, когда закончится переход на летнее время. Отметьте это в календаре заранее, чтобы это стало частью ритма осени. Это также может изменить наши эмоции, связанные со сменой времени: мы предвкушаем и готовимся к тому, что нам нравится – дням рождения, праздникам, отпускам. Регистрируя наступление зимы как реальное событие, мы возвышаем его в наших сердцах и умах.
Эта практика также дает возможность внести нюансы в наши ожидания. Наши ожидания могут быть не только чрезмерно негативными, фокусирующими наше внимание на худших сторонах зимы, но и провальными, если они не откалиброваны должным образом. Если наши ожидания хотя бы в некоторой степени не совпадают с реальностью, они не могут помочь нам предвидеть будущее. Ожидать, что зима будет замечательной, не значит обманывать себя тем, что будет тепло или что солнце не будет садиться до восьми вечера. Попытки принять позитивные ожидания вроде "Переход на другое время не повлияет на меня" или "Я почувствую прилив сил, когда на улице рано стемнеет!" будут бесполезны, если они не соответствуют действительности. Ожидания, как и установки, не всесильны и не могут заставить существовать то, чего нет. Говоря о силе умонастроений в сравнении с объективными обстоятельствами, Али Крам говорит: "Всегда и то, и другое. Общий эффект от вещи – это совокупный эффект объективных свойств этой вещи и ваших мыслей о ней". Другими словами, реальность того, с чем мы сталкиваемся, влияет на нас, и не всегда благоприятно или приятно. Но наш образ мыслей также играет определенную роль, которую мы часто упускаем из виду.
Мы почти всегда учитываем объективные свойства чего-либо: как лекарство снимет головную боль, как темнота может утомить нас. Но мы часто недооцениваем влияние умонастроений: на эффективность обезболивающего средства влияют не только активные компоненты лекарства и сила боли, но и наши ожидания облегчения. Повышенная темнота может, объективно, повлиять на нашу энергию. Но так же будет влиять и наше отношение к ней. И ожидания, и умонастроения ориентируют нас на кусочек истины, тем самым усиливая ее. Они могут склонить нас либо к возможности пораньше лечь спать и принять душ при свечах, либо к вечерней вялости и нежеланию выходить на улицу после наступления темноты.
Мы должны признать, что окончание перехода на летнее время может иметь последствия. Неразумно думать, что внезапная смена дневного света на один час не повлияет на нас физически или эмоционально; по крайней мере, такой резкий сдвиг нарушает наши циркадные ритмы, нарушая график сна, подобно смене часовых поясов. Свет также помогает нам чувствовать себя бодрыми и улучшает познание, что повышает наше настроение, поэтому потеря часа дневного света может оказать легкое депрессивное воздействие, особенно если мы к этому не готовы. В течение недели после перевода часов у нас может быть меньше энергии, нарушен распорядок дня, мы не хотим общаться или быть активными. Нам может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Задача состоит в том, чтобы примирить возможные неприятные последствия перевода времени с желанием встретить зиму с надеждой и энтузиазмом. Можно ожидать, что неделя после смены часов будет переходной: промежуточным периодом, когда мы переходим от одного времени года к другому. Будет справедливо дать себе поблажку – это не та неделя, когда нужно работать на самом высоком уровне. Позвольте себе это время, чтобы войти в новый ритм и дать себе пространство для адаптации.
– – -
Чтобы облегчить этот переход и дать себе что-то утешительное, я заранее планирую более легкую неделю после окончания перехода на летнее время, сокращая количество ненужных встреч и совещаний. Я знаю, что буду чувствовать себя более уставшей, поэтому стараюсь не перегружать себя. Не все из нас могут существенно скорректировать свое расписание, но если вы можете сократить количество встреч или обязательств после работы, чтобы иметь возможность более гибко прислушиваться к своим физическим и эмоциональным потребностям в это время, это может быть замечательно. Если у вас есть дети, будет особенно полезно облегчить их расписание на этой неделе: смена светового дня может нарушить график сна и выбить из колеи и их самих.
Предвидя этот переход, мы можем приспособиться к нему с намерением. Это возможность практиковать жизнь с природой, а не бороться с ней. Многие люди недовольны сменой светового дня, жалуясь на усталость. Вместо того чтобы видеть в этом проблему, это может быть неделя, когда можно наверстать упущенное. Если вы хотите спать, устройте себе уютный вечер или позвольте себе лечь спать раньше. Если вы ляжете спать раньше и все равно проснетесь в свое обычное время – отлично, вы выспались больше, чем обычно, и ваш организм наверняка в этом нуждается! Если вы ложитесь спать и просыпаетесь раньше обычного, значит, вы приспосабливаетесь к новому расписанию солнца и у вас есть больше времени на утро.
Для некоторых людей – особенно для тех, у кого есть дети, кто много работает или выполняет другие обязанности по уходу за ними, – высыпаться может быть легче сказать, чем сделать. (Хотя это верно для многих, больно жить в мире, где несколько дополнительных часов сна считаются роскошью только для привилегированных). Но если в этот переходный период выкроить немного времени для отдыха – больше спать или просто немного замедлиться – это поможет нам поддерживать себя, чтобы продолжать делать то, что нам нужно и что мы любим делать. Посещение занятий восстановительной йогой, принятие долгой ванны, приготовление уютной еды или повторный просмотр любимого фильма – все это способы восстановить силы на этой неделе.
Мы также можем переосмыслить ощущение "Еще только шесть часов!?" как подарок: как часто вы осознаете, что время наступило раньше, чем вы думали, а ночь еще только начинается? Я радуюсь смене часов, когда могу думать, что уже девять вечера, осознавать, что еще только семь, и иметь впереди время для отдыха или продуктивной работы и при этом рано ложиться спать. Ощущение большего количества вечернего времени – щедрость перевода часов, и восприятие этого как блага, а не как наказания, полностью меняет ощущения.
Многим людям не нравится ранняя темнота, которая наступает после окончания перехода на летнее время. Чтобы противостоять этому, мы можем дать себе повод для радости. Заблаговременно, до перехода на летнее время, попробуйте подготовить запасы для ритуала встречи заката, чтобы отметить окончание дня: выпейте чашку кофе или чайник, зажгите свечи или наденьте пушистые носки. Те, кто ездит на работу с наступлением темноты, могут наслаждаться закатными красками по дороге с работы или совершить прогулку на закате или в ранних сумерках после окончания рабочего дня. Мы можем наслаждаться темнотой: киносеансы можно начинать в шесть вечера, ужинать при свечах, вечерние тренировки и душ могут проходить при мягком освещении, а отсутствие солнца делает эти занятия более уютными. Если в течение переходной недели мы освободим свое расписание от ненужных обязательств, в нем появится место для особых занятий. Для тех, кому нужно время для отдыха, запланируйте особый вечер дома: новая видеоигра или книга, любимое блюдо на вынос или семейная вечеринка в гостиной. Для тех, кому нужно общение, чтобы зарядиться энергией, встречайтесь с друзьями за ужином или приглашайте гостей на вечер игр. Главное – сделать его особенным: будь то в одиночестве, в кругу семьи или друзей, составить настоящий план и дать себе повод для предвкушения. Назовите это занятием по переходу на летнее время или празднованием наступления темноты. При удачном подходе вы даже можете обнаружить, что отсчитываете дни до смены светового дня. А то, что конец перехода на летнее время проходит весело, – это практика осознанного и игривого отношения к предстоящим проблемам. Признание приближающихся перемен и подготовка к ним дают нам возможность сделать их своими.
– – -
Окончание перехода на летнее время – это тренировка сезона. Первые две недели после перевода времени – это микрокосм зимы: погружаясь в темноту, мы вынуждены столкнуться с нашими мыслями и чувствами о зиме – хорошими или плохими. То, как вы отреагируете на перевод часов, может задать тон всем последующим месяцам. Предвосхитив его, освободив место для перехода и найдя способы сделать более короткие дни особенными, мы сможем сделать этот переход более легким и веселым, а также начнем видеть – небольшим, но значимым способом – как можно изменить наше восприятие зимней темноты, поставив нас на путь наслаждения будущим сезоном.
ПОДГОТОВКА К ЗИМЕ
Когда я росла, я очень любила сезон возвращения в школу. Волнение перед новым годом влекло за собой действия, которые готовили меня: получение школьных списков и поход по магазинам, выбор совершенно новых ручек, карандашей и свежих чистых тетрадей, которые представляли собой шанс начать все сначала. Расспрашивала старшеклассников о своих учителях, рылась в шкафу в поисках идеального наряда на первый день. И все это началось не в первый учебный день, а за несколько недель до него, когда во мне зародилось предвкушение.
Мы можем ожидать зиму не только мысленно, но и физически: участвуя в предзимних ритуалах, которые готовят нас к сезону, мы начинаем мечтать о зиме. В Тромсё и других местах с экстремальными зимами активное ожидание – это необходимость. Осенью люди меняют летний и зимний гардероб, достают свитера, куртки и светоотражающие жилеты, которые хранились в шкафу, пока светило летнее солнце, и упаковывают футболки, шорты и платья. Покупаются или достаются из запасников свечи, чтобы обеспечить свет и атмосферу зимними вечерами. Чтобы придать темноте мягкое сияние, развешиваются гирлянды.
Эшли Бредемус проводит время в преддверии зимы, готовя свой домик к холодам. За два года до того, как мир узнал о COVID-19, Бредемус бросила работу инженера и переехала из солнечной, болотистой Флориды в свой родной штат Миннесота, страну 10 000 озер. Но она не стала возвращаться в Гранд-Рапидс, где выросла. Вместо этого она переехала в Pepper Shack – однокомнатную хижину, построенную ее родителями, бабушкой и дедушкой в начале 1980-х годов. Хижина Пеппер стоит на земле, где Бредемус, ее отец и муж управляют летним лагерем для мальчиков Birchwood Wilderness Camp, расположенным на границе с Boundary Waters Canoe Area в Миннесоте. До Бредемус "Перечная хижина" была домиком директора лагеря, где проводили лето мускулистые и грязные двадцатилетние мужчины. Пока она не переехала, там никто никогда не зимовал.
В "Хижине перца" есть электричество, но отапливается она в основном дровяной печью. И хотя Бредемус с удовольствием проводит лето, помогая отдыхающим создавать волшебные воспоминания и купаясь в озере, больше всего она любит прелюдию к зиме. "Между осенним равноденствием и зимним солнцестоянием – мое любимое время года", – сказала она мне. Для Бредемус оно начинается с рубки и сбора дров: физическое проявление подготовки к обращению вовнутрь. "Собирать дрова – в этом есть что-то умиротворяющее. Вы двигаете своим телом, так что сознательному, болтливому уму есть на чем сосредоточиться. И вы методично складываете дрова, которые будут согревать вас всю зиму". Пока Бредемус и ее муж занимаются физической подготовкой к зиме, их разум получает призыв притормозить.
– – -
Если вы живете в доме, отапливаемом дровяной печью, в местности, где бывает полярная ночь или где дороги могут быть занесены снегом на несколько месяцев, у вас нет другого выбора, кроме как физически подготовиться к зиме. Экстремальность этих условий заставляет планировать и готовиться; от этого может зависеть ваше выживание. Но тем из нас, кто живет в условиях более умеренной зимы, окруженный современными удобствами, не нужно тратить столько времени на подготовку к зиме, умственную или физическую. Легко погрузиться в сезон бездумно, а потом расстроиться и разочароваться, когда наши привычки рушатся, энергия падает, а настроение ухудшается.
Но мы можем использовать физическую подготовку, чтобы помочь себе пережить сезонные изменения, где бы мы ни жили. Небольшие действия готовят нас к зиме как душой, так и телом.
Один из широко распространенных предзимних ритуалов – размещение сезонного декора в доме. В моем доме, когда я росла, мы отмечали смену времен года сменой игрушек: При первом шепоте осени моя мама (учительница начальных классов на протяжении сорока лет, что, возможно, имеет к этому отношение) меняла полотенца для рук в ванной комнате, посвященные празднику Четвертого июля и пляжной тематике, и красные, белые и синие M&M's в банке конфет на тыквы, сосновые шишки и сладкую кукурузу, которые в итоге уступили место ее возмутительной коллекции снеговиков, которая появляется в декабре и держится до марта (однажды мы с братом насчитали более шестидесяти снеговиков по всему дому).
Как еще можно сознательно подготовиться к зиме? Выдвиньте свитера, пальто, шапки и шарфы на передний край шкафа, а толстые носки и фланелевые пижамы переместите в верхний ящик. С нетерпением ждите первого дня, когда температура понизится, и приготовьте любимый суп, чтобы насладиться им в кругу семьи и друзей. Пополните запасы чая и кофе, чтобы подготовиться к сезону горячих напитков. При первых признаках мороза смените постельное белье на более теплые пододеяльники или добавьте дополнительные одеяла. Поменяйте легкие летние занавески на более плотные и тяжелые, которые изолируют и сохраняют тепло в доме. Гасите свечи, когда заканчивается летнее время. Вместо того чтобы ждать, пока сезон подкрадется незаметно, активная подготовка к зиме поможет нам соответствовать смене времен года и одновременно обеспечит доступность необходимых для комфорта вещей – одеял, пальто и зимних свитеров. Когда мы используем свои ноги, руки и действия для подготовки гнезда к зиме, наши мысли получают время для того, чтобы устремиться к сезону, подготавливая нас к его приходу.
– – -
Определение наших ожиданий на зиму, принятие конца перехода на летнее время и подготовка к нему своими действиями дают нам возможность каждый год проявлять прагматическое нетерпение и использовать свое предвидение, чтобы сделать зиму более комфортной. Это помогает нам отточить навык сознательного управления своими ожиданиями, опираясь на реальность, но с учетом надежды и радости; это помогает нам понять, когда и как немного предвидения и подготовки могут превратить обыденное или жалкое в управляемое и волшебное. Это может облегчить недооцененные источники зимней агонии: страх перед сезоном еще до его начала и недовольство неизбежными сезонными изменениями по мере их наступления. Кроме того, это возможность с минимальными рисками потренироваться встречать переходные периоды во всеоружии. Ритуализация периодов перемен, извлечение радости из течения времени и активное принятие изменений внешних обстоятельств, не зависящих от нас, – это те практики, которые могут помочь нам в самые острые и горько-сладкие моменты жизни. Подобно зимней тьме, все мы в какой-то момент сталкиваемся с нежелательными переменами – или с желаемыми переменами, которые все равно причиняют боль. Научиться встречать эти перемены – значит научиться принимать как ритмы года, так и ритмы нашей жизни. Готовиться к тому, что нас ждет впереди, и одновременно находить возможности для радости, комфорта и веселья – это навык, который будет служить нам зимой и после нее.
ЗИМНЯЯ ПРАКТИКА: ВЗГЛЯД В БУДУЩЕЕ
Установите позитивные ожидания от зимы: С наступлением осени составьте список из пяти конкретных вещей, которые вы с нетерпением ждете от зимы, больших или маленьких. Это может быть письменный список, доска видения или коллекция сохраненных материалов из социальных сетей. Самое главное – найти время подумать о том, что вас радует зимой.
Запланируйте празднование перехода на летнее время: Отметьте в календаре день перевода часов и запланируйте особое мероприятие: первый в сезоне ужин при свечах, вечер кино, новую книгу или видеоигру. Что бы вы ни делали – сами, с семьей или друзьями, – сделайте это в честь наступления ранней темноты.
Подготовьте свое гнездо: когда часы переведут, выберите хотя бы одно физическое действие, которое поможет подготовить ваш дом к зиме. Пополните запасы горячего какао и кофе,
и чай; уберите свитера в шкаф; переложите теплые носки в верхний ящик; поменяйте постельное белье на более теплое; если у вас есть камин, заготовьте дрова на сезон; развесьте мерцающие лампочки и расставьте свечи. Подготовьтесь к зиме сейчас, чтобы обеспечить зимний комфорт потом.
Часть вторая Прислониться, лечь
ДЕСЯТЬ ДНЕЙ мы с мужем Робом метались между празднованием Хануки на Лонг-Айленде, Рождеством в бревенчатом домике в Нью-Джерси и новогодней вечеринкой под Филадельфией, завершая то, что мы ласково называем "дипломатическим туром", в рамках которого мы проводим короткие периоды на Восточном побережье, навещая всех родственников, живущих в трехгорной зоне Нью-Йорка. В промежутках мы пытались уместить в чемоданы по три месяца громоздкой одежды, чтобы отправиться в глобальное турне по зимним чудесам. Я изучала культурные подходы и стратегии принятия сезона, брала интервью у экспертов по зиме и писала. Роб будет сопровождать меня в поисках приключений, понимания, а также следить за тем, чтобы я высыпалась в перерывах между написанием статей и исследовательскими экскурсиями.
Как обычно, защита Роба от дремоты оказалась бесценной. Завершив дипломатический тур, мы начали наше путешествие в Копенгагене, родине hygge и международной столице зимнего уюта, и я приехала совершенно измотанной. Переезды, безумие праздников и стресс, связанный с подготовкой к поездке, выжали из меня все силы. Вдобавок к серьезной джетлаге я потеряла два с половиной часа светового дня: в Нью-Йорке солнце встает в семь утра и садится около пяти вечера, а в Копенгагене оно встает после восьми тридцати и садится до четырех. Даже в светлое время суток я клинически сонный человек. Но смена часовых поясов, темнота и послепраздничное истощение наложили на меня глубокую усталость. Несколько дней я провела в кровати, заваленной одеялами, забившись в угол очень розовой спальни на Airbnb, и едва могла открыть глаза. Я не просто спала в нечетные часы, я спала очень много. Двенадцатичасовая ночь казалась мне дремотой, и без особых усилий я могла проспать четырнадцать часов. Даже после того, как мой джетлаг прошел и я вернулся к полунормальному графику, бледный моросящий дождь Копенгагена не давал мне избавиться от усталости. Я исследовал городские кафе при свечах, посетил Датский музей дизайна и прогулялся по конфетной гавани, но проводил в постели по много часов в день.
После восьми ночей, проведенных в Копенгагене, мы с Робом вернулись в Тромсё в середине января, спустя восемь лет после того, как я там жила. Мы перешли от коротких серых дней Копенгагена к полной полярной ночи в Тромсё. Это было то время года, когда в Тромсё солнце никогда не встает, но вы чувствуете, как оно задерживается. В ясные дни с десяти утра до двух тридцати вечера небо окрашивалось в цвета восхода и заката; в часы скобок этот рассеянный свет был темно-синим. И все же около шестнадцати часов в сутки была настоящая ночь. Я наслаждался мирной темнотой и голубым временем полярной ночи, но мне так хотелось спать. Я долго дремал после обеда, а через несколько часов ложился в постель. Я отказался от своей привычки тщательно регулировать потребление кофеина, выпивая несколько чашек далеко за пределами времени, которое обычно провоцирует бессонницу. В Тромсё темнота и кофеин, казалось, отрицали друг друга; я без проблем засыпал. Кофе помогал, особенно когда я садился писать после обеда и чувствовал, что веки тяжелеют.
Роль Роба как защитника от дремоты сложилась отчасти потому, что я всю жизнь стыдился своей потребности во сне. Только в тридцать с небольшим лет мне поставили диагноз "нарушение фаз сна и бодрствования с задержкой" – расстройство циркадного ритма, которое означает, что я постоянно живу в состоянии, похожем на реактивный тормоз, когда естественная усталость наступает только очень поздно ночью, а естественное время пробуждения – позднее утро или ранний полдень. В дополнение к этому расстройству фаз сна мне также сказали, что у меня гиперсомния, которая характеризуется чрезмерной дневной сонливостью. В культуре, где отказ от сна приравнивается к самоотверженности, а утренние посиделки считаются моралью, моя глубокая потребность дремать порой заставляла меня чувствовать себя ленивым, слабым и сломленным.
Усилиям Роба помочь мне отдохнуть без чувства вины способствовали Копенгаген и Тромсё, которые предоставили логичные оправдания моей усталости. У меня был джетлаг. Дни были короткими. Было так темно. Моя потребность во сне больше не отражала во мне что-то ненормальное – любой бы устал в такой ситуации! И поэтому стыд за сон отступил от меня. Я смог, по крайней мере временно, принять свою усталость. Я дал себе разрешение приспособиться к арктической темноте.
Когда я перестал самостоятельно оценивать свой режим сна, усталость стала почти приятной. Не борясь с ней, я мог прислушиваться к своему телу с добротой и реагировать на него более адаптивно. Вместо того чтобы думать о том, как много я мог бы успеть сделать, если бы мне не требовалось так много сна, я ложился спать пораньше, чтобы проснуться в утренней темноте и быть на ногах в самую яркую часть дня. Я был счастлив во время бодрствования, активен на арктическом воздухе и наслаждался тем небольшим количеством света, которое мы получали, и был доволен и готов ко сну после нескольких часов темноты каждый вечер.
Темнота зимы в Тромсё и Копенгагене дала мне возможность принять отдых, помогла переосмыслить обычную сонливость как естественную реакцию на внешний мир.
Зимняя темнота может сделать вас более уставшим. Новые исследования показывают, что зимой нам нужно больше спать: одно из исследований показало, что REM-сон, который необходим для обучения, консолидации памяти и регулирования эмоций, зимой примерно на тридцать минут длиннее, чем летом. Проблема возникает, когда мы боремся с последствиями зимы или, что еще хуже, патологизируем естественную реакцию на время года. Когда мы начинаем рассматривать нормальные колебания энергии как признак того, что мы в депрессии или что нам тяжело зимой, мы принимаем двусмысленный симптом – зимнюю усталость – и приходим к бесполезному выводу, что с нами или с сезоном что-то не так. Мы можем воспитать в себе более полезный зимний образ мышления, признав, что сезонные изменения являются как адаптивными, так и необходимыми, а также приспособиться к зиме как к времени для отдыха.
ГРУСТНЫЙ ИЛИ ПРОСТО СЕЗОННЫЙ?
Отчасти наше сопротивление сезонным изменениям поведения, вероятно, вызвано предупреждениями о сезонном аффективном расстройстве. Каждый сентябрь в мой почтовый ящик непрерывно поступают запросы от журналистов на эту тему; каждую осень пишутся сотни статей о надвигающемся риске. Это вошло в обиход и поп-культуру.[*3] Существует даже книга "Сезонное аффективное расстройство для чайников" ("Доступный подход к тому, как остановить мысли о SAD и взглянуть на жизнь с более светлой стороны")! Оценки разнятся, но в целом исследования показывают, что в США от этого расстройства страдают от 0,5 до 3 процентов людей. И все же, несмотря на относительную редкость, сезонное аффективное расстройство оказывает огромное влияние на нашу культуру и доминирует в наших рассказах о зиме.
– – -
Сезонное аффективное расстройство впервые было описано в США в начале 1980-х годов психологом Норманом Розенталем. Оно определяется как подтип клинической депрессии, которая обычно возникает, когда дни становятся короче, а затем проходит каждую весну, когда потеплеет и снова появится солнце. (Возможно и летнее сезонное аффективное расстройство, но оно встречается гораздо реже). Согласно современной практике, чтобы получить клинический диагноз, человек должен сначала соответствовать порогу клинической депрессии. Только после этого можно искать сезонную закономерность, указывающую на сезонное аффективное расстройство.
DSM-5, или Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам 5-го издания, является золотым стандартом диагностики психических расстройств. Согласно DSM-5, для постановки диагноза "большая депрессия" пациенты должны испытывать не менее пяти из следующих симптомов почти каждый день в течение двух недель:
подавленное настроение или чувство грусти, потеря интереса и удовольствия от обычной деятельности, значительная потеря или набор веса, значительное увеличение или уменьшение сна, наблюдаемое ускорение или замедление речи или движений, усталость чувство чрезмерной никчемности или вины снижение концентрации внимания суицидальные мысли.
Кроме того, эти симптомы нельзя объяснить злоупотреблением психоактивными веществами или другими жизненными обстоятельствами, например недавним разрывом отношений, потерей работы или смертью близкого человека. И наконец, что, возможно, наиболее важно, эти симптомы должны вызывать "клинически значимый дистресс или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах функционирования". Другими словами, эти симптомы должны нарушать качество вашей повседневной жизни. (Если это похоже на вас или если вы чувствуете, что у вас много таких симптомов и они ухудшают вашу жизнь, это знак, что нужно обратиться за профессиональной помощью).
Из приведенного выше списка становится ясно, что чувствовать себя более уставшим, раздражительным и менее общительным зимой недостаточно для того, чтобы поставить диагноз "сезонное аффективное расстройство". Подавляющее большинство людей, которые самостоятельно диагностируют зимнюю депрессию, скорее всего, имеют гораздо более легкую версию "зимнего блюза". Если человек не может встать с постели несколько дней подряд, не в состоянии позаботиться о базовых потребностях, таких как питание или душ, игнорирует сроки и пропускает работу или не справляется с другими обязанностями, такими как уход за детьми, маловероятно, что у него клиническая зимняя депрессия.
Однако сезонное аффективное расстройство играет непропорционально большую роль в нашей коллективной культуре, из-за чего настоящая зимняя депрессия кажется более распространенной, чем она есть на самом деле. Благие намерения помочь людям, страдающим от клинической сезонной депрессии, привели к тому, что изменение поведения в ответ на зиму стало патологией – даже если такое поведение может быть разумным и оправданным.
Патологизация изменения привычек сна, питания и общения в зимний период неразрывно связана с первоначальным открытием, описанием и диагностикой сезонного аффективного расстройства. Оригинальным диагностическим инструментом, разработанным психиатрами и исследователями, которые впервые описали зимнюю депрессию, является SPAQ: опросник для оценки сезонных паттернов. Этот инструмент в значительной степени утратил свою популярность: Келли Рохан сказала мне, что наиболее строгая с клинической точки зрения стратегия заключается в том, чтобы сначала сосредоточиться на "критериях полноценного большого депрессивного эпизода со всеми сопутствующими нарушениями". Тем не менее, SPAQ до сих пор значится в официальном руководстве по сезонному аффективному расстройству и определяет наше понимание этого расстройства и его распространенности. Шкала спрашивает людей, насколько сильно меняется продолжительность их сна, социальная активность, настроение, вес, аппетит и уровень энергии в зависимости от времени года. Также спрашивается, в какие месяцы года люди чувствуют себя лучше всего, набирают и теряют больше всего веса, больше и меньше всего едят, общаются и спят. Эти вопросы предназначены для измерения "сезонности" человека, то есть того, насколько сильно меняется его поведение в зависимости от сезона.