Хелен Гард
Доступное КЕТО. Без глянца, нутрициологов и идеальных тарелок
Доступно – значит возможно. А возможно – значит реально
Нам нужно поговорить
Зачем ты взяла в руки эту книгу?
Скорее всего, не от скуки.
Ты взяла эту книгу, потому что тебе надоело!
Надоело чувствовать тяжесть в теле и голове.
Зависеть от еды – особенно от сладкого.
Стоять у зеркала и думать:
“Ну почему я не могу просто взять себя в руки?”
Надоело начинать, срываться и снова винить себя.
Считать калории, есть невкусно и жить с ощущением, что ты всё время «что-то нарушаешь».
Ты устала. Я знаю! Потому что сама через это проходила.
И ты хочешь не диету, а решение. Спокойное. Настоящее. Подходящее тебе.
Без героизма, без марафонов, без “на один день”.
Ты хочешь:
★ Еду, от которой насыщаешься, а не сходишь с ума от голода.
★ Питание, которое восстанавливает тебя, а не высасывает силы.
★ Метод, который работает, даже если ты мама, у тебя работа, ты не успеваешь на спорт и не готова варить костные бульоны из марала в мультиварке.
Ты хочешь понять:
Можно ли просто, нормально, без чувства вины – начать жить в своём теле и быть собой?
Ответ — да!
И я помогу тебе это сделать. Без пафоса, без обещаний “–10 кг за неделю”, без шантажа фотографиями “до/после”.
Эта книга не про силу воли.
Она про понимание, поддержку и действия, которые реально можешь сделать ты.
С обычными продуктами. В обычной жизни. С обычной усталостью.
Если ты чувствуешь, что готова – пойдём вместе.
А если ты пока сомневаешься – всё равно открой следующую страницу.
Я просто посижу рядом.
А дальше ты решишь сама.
Почему кето – не “очередная диета”
Ты, наверное, уже пробовала.
Считать калории. Исключать ужины. Пить больше воды. Делать «правильные» перекусы. Переходить на фрукты, овсянку и дробное питание.
Ты уже слышала:
«Просто ешь меньше – и вес уйдёт».
«Надо больше двигаться».
«Просто настройся!»
А в итоге – усталость, раздражение, срывы.
И ощущение, что дело в тебе. Что ты недостаточно сильная. Что ты «не выдержала».
Но правда в том, что большинство классических диет не работают в долгую.
Почему? Потому что они идут против твоего тела, а не с ним.
★ Они заставляют тебя голодать, а тело пугается и начинает копить.
★ Они вызывают скачки сахара и инсулина – и ты зависаешь между «ем, чтобы не умереть» и «ем, потому что снова устала».
★ Они выматывают, потому что требуют дисциплины, когда ты уже на нуле.
Кето – не об этом.
Кето – не про запреты, а про переключение режима.
Ты меняешь источник топлива: с сахара на жир.
И организм говорит:
«О, наконец-то ты дала мне то, на чём я действительно могу работать стабильно».
Кето не требует силы воли на каждом шагу. Потому что:
★ Тебе не хочется есть каждые два часа
★ Пропадает навязчивая тяга к сладкому
★ Появляется ровная энергия, а не “утром встала – уже задолбалась”
Кето не обещает «чудо за 3 дня».
Но если ты дашь себе 3–4 недели – ты начнёшь видеть, что что-то меняется.
Без мучений. Без изнуряющего контроля. Без самоедства.
Это не про “быстро похудеть к лету”.
Это про то, чтобы наконец-то вернуть себе управление над телом, едой и жизнью.
Не ради цифры на весах. А ради тебя.
Для кого эта книга и как ею пользоваться?
Эта книга – не для идеальных людей.
Не для тех, кто каждое утро начинает с пробежки, медитации и протеинового смузи.
Не для тех, у кого есть куча времени, денег и поддержки.
Не для тех, кто “легко берёт себя в руки”.
Эта книга – для реальной тебя.
★ Уставшей, но сильной.
★ Загнанной, но всё ещё с огоньком внутри.
★ Женщины, у которой есть дети, работа, заботы, а иногда – просто нет сил ни на что.
★ Которая хочет перемен – не потому, что “надо”, а потому что хочется жить лучше.
Тут нет строгого плана, который нужно выполнять как в армии.
Ты не обязана читать всё подряд. Можешь открыть главу, которая откликается именно сегодня.
Можешь читать по порядку, а можешь возвращаться к нужным кусочкам.
Что ты найдёшь в этой книге:
★ Простое объяснение: что такое кето и как оно работает
★ Доступные продукты, рецепты, без дорогих БАДов и модных штук
★ Поддержку, когда опускаются руки
★ Ответы на важные вопросы: от отёков до женского цикла
★ Настоящее ощущение: “меня понимают, я не одна”
Как ею пользоваться:
➢ Не читай “на пробег” – здесь всё для тебя, и каждая глава может что-то изменить
➢ Подчёркивай, возвращайся, делай свои пометки
➢ Не стесняйся читать с чашкой чая и на диване – это не учебник. Это разговор
Кето – это не соревнование и не экзамен.
Это путь. Иногда ровный, иногда – с поворотами.
Но теперь у тебя есть компас. А значит – ты не одна.
Часть I. Основа: понять, как это работает
Что такое кето – простыми словами, без мифов
Что мы едим обычно и почему это нас разрушает
Если посмотреть на наш «обычный рацион» – он кажется нормальным.
Ну подумаешь: бутерброд утром, суп с картошкой в обед, гречка с котлетой на ужин. Может, печенье к чаю.
Разве это плохо?
А теперь давай глянем внимательнее.
Что в тарелке на самом деле?
➢ Хлеб – углеводы.
➢ Каша – углеводы.
➢ Макароны – углеводы.
➢ Картошка – снова углеводы.
➢ Сладкий чай, сок, йогурт – сахар и ещё сахар.
➢ Даже “фитнес-завтрак” – всё те же углеводы, просто с другим названием.
Наш рацион – это 95% быстрых углеводов и сахара.
И если ты когда-нибудь ловила себя на том, что ты ешь, вроде бы, «не так много», но всё равно полнеешь, устаёшь и постоянно хочешь сладкого – это оно.
Что делает с нами такая еда
Углеводы быстро превращаются в глюкозу – сахар в крови.
Сахар поднимается → организм выделяет инсулин, чтобы этот сахар «убрать».
А что происходит дальше?
➢ Часть глюкозы идёт на энергию (немного).
➢ Остальное – в жир. В живот, бока, внутренние органы.
➢ Через пару часов сахар снова падает – и ты снова голодна, злая и усталая.
Ты вроде только поела – а уже хочется “что-то перекусить”.
И так по кругу. День за днём. Годами.
К чему это ведёт
➢ Хроническая усталость – вроде бы спала, но как будто не отдыхала
➢ Проблемы с весом – даже если ешь «не больше, чем раньше»
➢ Зависимость от еды – особенно от сладкого и хлеба
➢ Настроение скачет, тревожность, плохой сон
➢ Запасы жира растут, особенно на животе
Тело всё время на “американских горках”: то сахар вверх, то вниз.
А вместе с ним скачут энергия, эмоции, аппетит.
Вот почему у тебя может быть такое чувство:
«Я вроде бы стараюсь, а оно не работает. Я будто в ловушке.»
Ты не ленивая. Ты не слабая.
Ты просто жила в системе, которая всегда была против тебя.
Именно поэтому кето – это не “ещё одна попытка похудеть”.
Это выход из этого замкнутого круга.
Суть кетоза – топливо из жира
Представь, что у твоего тела есть два вида топлива:
1. Быстрый, но нестабильный – сахар (глюкоза, из углеводов).
2. Медленный, но мощный – жир.
В обычной жизни мы почти всё время живём на сахаре.
Съела – инсулин поднялся – сожгла немного – устала – снова поела.
Как будто каждые 2–3 часа нужно «дозаправиться», иначе ты – ноль.
А что если дать телу доступ к огромному резерву – жиру?
Вот здесь и начинается кетоз.
Когда ты перестаёшь кормить тело углеводами, оно сначала немного в панике:
«А где мой сахар?»
Но через 1–3 дня оно соображает:
«О, у нас же есть жиры! Надо просто научиться их сжигать.
«А где мой сахар?»
Но через 1–3 дня оно соображает:
«О, у нас же есть жиры! Надо просто научиться их сжигать.
И вот тут происходит волшебное переключение.
Печень начинает производить кетоны – особые молекулы, которые заменяют глюкозу.
Кетоны питают твои мышцы, мозг, сердце, каждую клетку. И ты чувствуешь:
➢ Больше энергии, но без “подъёма и падения”.
➢ Меньше голода – ты реально можешь не думать о еде несколько часов.
➢ Яснее мышление – как будто внутри стало тише.
➢ И самое главное – тело начинает сжигать жир. Спокойно. Постоянно. Без истерик.
Важно: кетоз – это не голодание
Ты не голодаешь. Ты просто перестаёшь подбрасывать «быстрое топливо» (сахар) и переключаешься на долговечное и стабильное – свои жировые запасы.
И что особенно приятно:
➢ Инсулин падает – и жир перестаёт копиться.
➢ Ты не мучаешься от голода.
➢ Организм чувствует себя безопасно, спокойно и начинает “чинить” сам себя.
Это и есть главная сила кето
Ты перестаёшь “сражаться” с телом.
Ты просто даёшь ему то, что ему нужно, чтобы он сам навёл порядок:
★ в весе,
★ в настроении,
★ в пищевом поведении,
★ и даже в гормонах.
Кето – это не страдание, а переключение
Многие представляют кето как что-то жёсткое и радикальное.
Типа: никакого хлеба, сахара, картошки – и всё, жизнь закончилась.
Будешь сидеть на сале и страдать.
На самом деле – нет. Совсем нет.
Кето – это не “не ешь”.
Это “ешь по-другому”.
Ты просто меняешь источник топлива. Переключаешься.
Ты не отказываешься от еды – ты выбираешь еду, которая работает на тебя, а не против тебя.
➢ Ты не будешь голодной.
➢ Ты не будешь уставшей.
➢ Ты не будешь мечтать о булке.
Ты будешь:
★ Сытая, потому что жиры дают настоящую, долгую сытость.
★ Спокойная, потому что не будет скачков сахара и настроения.
★ Уверенная, потому что ты наконец перестанешь чувствовать себя “на диете”.
Кето – это не борьба. Это облегчение.
Это когда ты вдруг осознаёшь:
“Мне не нужно мучиться, чтобы стало лучше. Просто надо было понять, как я устроена.”
И да, поначалу может быть непривычно.
Будут дни, когда захочется старого “как раньше”.
Но потом приходит удивительное чувство:
“Я больше не живу, чтобы есть. Я ем, чтобы жить.”
И это даёт силу, которую ты ни с чем не перепутаешь.
Что происходит в организме на кето
Роль инсулина – не враг, но мешает
Инсулин – это не что-то плохое. Это важный гормон.
Он помогает твоим клеткам «забирать» сахар (глюкозу) из крови, чтобы использовать его как топливо.
Он работает каждый раз, когда ты ешь что-то с углеводами: хлеб, макароны, картошку, сахар, кашу, даже “фитнес батончик”.
Как работает инсулин в обычной жизни
Ты съела булку → сахар в крови поднялся → пришёл инсулин → помог “раздать” сахар по клеткам.
Но если так происходит 5–6 раз в день, каждый день, годами?
Инсулина становится слишком много.
Клетки перестают его слушаться.
Это называется инсулинорезистентность – и отсюда начинаются проблемы:
➢ Вес уходит с трудом
➢ Жир копится, особенно на животе
➢ Энергия скачет
➢ После еды – сонливость, раздражительность, голод
➢ Постоянная тяга к сладкому
И самое неприятное:
чем выше инсулин – тем сильнее тело держит жир и не даёт тебе его сжечь.
Что делает кето
Когда ты убираешь углеводы, инсулин падает.
Организм перестаёт реагировать на каждую еду как на “угрозу”.
Он больше не гонит сахар по крови и не накапливает жир – потому что не от чего.
И вот тогда:
★ Открывается доступ к жировым запасам
★ Исчезает постоянный голод
★ Становится легче просыпаться, двигаться, думать
★ Стабилизируется настроение
★ Уходит внутреннее напряжение от постоянной “вялости” и тяги к еде
Инсулин – не враг. Но его нужно понимать и уважать.
А кето как раз создаёт те условия, при которых он возвращается в норму.
Без таблеток. Без насилия. Просто через еду.
Как уходит жир – спокойно, логично и навсегда
Жир не “сгорает” в прямом смысле. Он расщепляется, превращается в энергию и постепенно выводится – через дыхание, пот, мочу, естественные процессы.
Но прежде чем организм начнёт это делать, он должен перестать копить жир.
А это происходит только тогда, когда:
★ уровень инсулина падает,
★ ты перестаёшь подкидывать сахар,
★ и тело начинает использовать жир как топливо.
Что происходит с жиром на кето:
★ Ты перестаёшь “кормить” тело быстрыми углеводами.
★ Инсулин снижается.
★ Организм говорит:
“Так, пора использовать запасы.”
★ Он начинает вытаскивать жир из складочек, из висцерального слоя (тот, что вокруг внутренних органов), из живота, бёдер, боков.
★ Этот жир превращается в кетоны, которые и дают тебе энергию.
Но почему тогда вес иногда стоит?
Потому что жир уходит не так, как хочется нам.
Не линейно. Не “по килограмму в день”.
А волнами:
★ Сначала может уйти вода (минус 2–3 кг),
★ Потом вес «застынет», пока тело переключается,
★ Потом – медленное, но уверенное уменьшение объёмов.
И да – жир может уходить, даже если вес стоит.
Почему? Потому что:
➢ Уходит жир, но прибавляется вода (временно)
➢ Или мышцы стали плотнее (если двигаешься)
➢ Или кишечник не опорожнился – это тоже влияет на вес
Поэтому ориентируйся не только на весы, а:
★ на одежду,
★ на обхват талии,
★ на общее самочувствие.
Главное – жир уходит тогда, когда ты не мешаешь телу делать свою работу
То есть:
➢ Не срываешься,
➢ Не подкармливаешь сахаром,
➢ Не впадаешь в стресс “почему я не похудела за 3 дня”.
Жир – это не твой враг. Это был запас на чёрный день.
Теперь ты просто говоришь телу:
“Спасибо. А теперь можно использовать.”
И оно тебя слышит.
Почему пропадает тяга к еде и сладкому
Если ты когда-нибудь ловила себя на том, что:
➢ не можешь закончить ужин без “чего-нибудь сладенького”,
➢ открываешь холодильник просто так, “на автомате”,
➢ не можешь спокойно пройти мимо хлеба или конфет,
…то знай: это не ты такая слабая, это организм, живущий на качелях сахара.
Как это работает на обычном питании?
Ты ешь углеводы – уровень глюкозы (сахара) в крови поднимается.
Организм выбрасывает инсулин, чтобы убрать сахар.
Сахар резко падает – и мозг такой:
“ААА! Энергия упала! Срочно ещё!”
Ты снова хочешь есть. И особенно хочется то, что быстро поднимет сахар: булку, шоколадку, фруктик, кофе с чем-то.
Это замкнутый круг.
Чем больше таких “вспышек” – тем сильнее зависимость.
Мозг буквально подсаживается на сахар как на топливо.
И ты уже не можешь отличить:
–ты реально голодна,
–или тебе просто не хватает энергии, сна, покоя или радости.
Что меняется на кето
Когда ты переходишь на кето и убираешь углеводы:
★ сахар в крови больше не скачет,
★ инсулин стабилизируется,
★ энергия становится ровной,
★ а мозг переключается на кетоны – стабильный источник топлива.
И вот тогда ты вдруг ловишь себя на мысли:
“Я не думала о еде с обеда.”
“Раньше я бы уже съела что-нибудь. А сейчас – спокойно.”
“Я могу пройти мимо сладкого и мне всё равно.”
Это не сила воли. Это физиология.
Когда у тела есть топливо, оно не паникует.
Когда мозг получает кетоны, ему не нужно дергать тебя за рукав и кричать “дай сахара!”.
Когда ты сыта жиром, ты не мечешься между холодильником и самоупрёками.
И вот в этом – главная свобода.
Ты перестаёшь быть заложницей еды.
Ты снова можешь слышать себя, а не инсулин.
Ты ешь, когда хочешь.
Не потому что “нельзя”, а потому что не надо.
Подходит ли тебе кето?
Кето – мощный инструмент.
Но как и любой инструмент, он работает, если использовать его правильно.
И если ты читаешь эту книгу, скорее всего, тебе кето подойдёт. Но всё же – давай честно и по-взрослому.
Есть ситуации, при которых кето стоит начинать только после консультации с врачом.
А иногда – и вовсе отказаться.
Кому кето НЕ рекомендуется без наблюдения специалиста:
1. Беременность и грудное вскармливание
● В это время тело работает в другом режиме.
● У него другие приоритеты – не худеть, а растить и кормить.
● Важно не нарушить баланс питания и не вызвать дефицит.
2. Диабет 1 типа
● Это аутоиммунное состояние, при котором кето может быть опасен.
● Только под чётким медицинским наблюдением.
3. Заболевания почек или печени (в тяжёлой форме)
● Кето влияет на работу этих органов.
● Если они и так перегружены – нужно быть осторожной.
4. Удалённый жёлчный пузырь
● Не противопоказание, но требует адаптации.
● Жиры усваиваются иначе, нужно вводить постепенно.
5. Подростки и дети
● Кето может использоваться в медицине (например, при эпилепсии), но только по назначению врача.
6. История пищевых расстройств (анорексия, булимия)
● Кето – не средство наказания и не повод для лишнего контроля.
● Здесь особенно важно начать с заботы о себе, а не с ограничений.
Кому кето может особенно помочь:
★Людям с лишним весом
★При инсулинорезистентности и метаболическом синдроме
★При гипертонии (часто давление нормализуется)
★При усталости, тревожности, скачках энергии
★При синдроме поликистозных яичников (СПКЯ)
Важно: кето – не таблетка, а путь
Если ты сомневаешься – это нормально.
Если есть диагнозы – поговори с врачом, а не с форумом.
Если всё в порядке, но просто страшно или непонятно – читай дальше. Я расскажу, как начинать безопасно, мягко и без стресса.
Кому кето может особенно помочь
Если ты уже давно чувствуешь, что тело будто «сбилось с курса»,
если ты пробовала “просто меньше есть” – и ничего не работало,
если у тебя есть ощущение, что всё – “через силу” и “через усталость” —
возможно, кето – это именно то, что тебе нужно.
➢ 1. Если у тебя лишний вес, особенно в области живота
Один из самых частых запросов – “Почему я толстею, даже если не переедаю?”
Ответ чаще всего в инсулине – гормоне, который не даёт жиру уходить.
Кето помогает снизить его уровень – и организм, наконец, может использовать жир как топливо.
Особенно хорошо уходит жир с живота, боков, внутренней части бедра – то, что не поддаётся ни бегу, ни «ПП».
➢ 2. Если у тебя постоянная усталость и “туман в голове”
Ты спишь, но не высыпаешься. Пьёшь кофе – а всё равно тяжело.
Можешь забыть, зачем зашла в комнату. Тело как будто “тянет вниз”.
Это не лень. Это – топливо не то.
На кето мозг начинает питаться кетонами – и это другое ощущение.
Ты не «взлетаешь» на 20 минут после сахара.
Ты идёшь ровно, спокойно, стабильно.
И вдруг понимаешь: “Ого. Я думаю ясно. Я спокойна. Я – в себе.”
➢ 3. Если у тебя проблемы с сахаром и инсулином
Ты можешь даже не знать, что у тебя инсулинорезистентность.
Но если тебе постоянно хочется сладкого,
если ты становишься злая, когда голодна,
если набираешь вес даже от “здоровой еды” – возможно, она уже есть.
Кето помогает выравнивать уровень сахара, убирать тягу и снижать инсулин.
Это не только про вес. Это – про метаболизм, который начинает работать как надо.
➢ 4. Если у тебя синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
При СПКЯ почти всегда есть инсулинорезистентность, и именно она усугубляет гормональный дисбаланс.
Многие женщины с СПКЯ на кето видят:
★ стабилизацию цикла,
★ улучшение овуляции,
★ снижение веса,
★ уменьшение отёков и акне.
Кето – не “лекарство”, но часто – мощная поддержка.
➢ 5. Если ты постоянно зависишь от еды (и тебя это злит)
