И. Г. Долбышев
Йога 365
Пранаямы и манипуляции животом
Что такое Прана? Прана – это жизненная сила. Прана есть повсюду, ее можно обнаружить во всех формах жизни. Именно благодаря Пране наш мозг выполняет свою функцию. Благодаря Пране мы живем. Если вы научитесь управлять еле заметными волнами Праны, пронизывающими сознание, то сможете узнать секрет, как подчинить себе вселенскую Прану. Прана – это сама жизнь всех живых существ. Прана – это связь между физическим и астральным телом.
Пранаяма устраняет болезни, укрепляет здоровье, улучшает пищеварение и тонизирует нервную систему, уравновешивает сознание, а также устраняет лень, дает телу легкость и энергию.
Капалабхати (сияние черепа)
Это одна из очистительных техник (шаткарм). Вдох и выдох выполняются активно, без задержки дыхания. Вдох тихий, чуть медленнее выдоха. При вдохе расслабляем мышцы живота. Выдох же здесь играет основную роль. Выдох делается быстрый, с силой, втягивая живот внутрь. Выдох шумный, через нос. Сначала делайте один выдох в секунду, потом два выдоха в секунду, но не спешите. Начинайте с 10 дыханий, потом, через неделю, прибавьте еще 10 дыханий. Таким образом, добавляйте по 10 дыханий, пока не дойдете до 108 за один подход.
Дыхание Капалабхати активирует и тонизирует внутренние органы, тонизирует мышцы живота, после Капалабхати ощущается бодрость.
Бхастрика (кузнечные меха)
Вдохи и выдохи быстрые, при вдохе и выдохе энергично расширяйте и сокращайте объем грудной клетки. Дыхание шумное, шипящее. Особое внимание обратите на выдох, он должен быть обязательно полным. Бхастрику начинайте с 10 дыханий. После десятого вдоха и выдоха сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это один цикл, таких циклов надо выполнить 2–3. Задержка дыхания должна быть комфортной. Выдох после задержки дыхания делайте медленно, спокойно. Чтобы сделать медленный выдох, надо задержать дыхание не до предела, а таким образом, чтобы у вас был запас, чтобы вы могли спокойно выдохнуть. Количество дыханий постепенно прибавляйте, дойдите до 15, может, до 20 дыханий. Далее по самочувствию. Не спешите наращивать количество дыханий. Бхастрика не так уж проста. Постепенно привыкайте к ней и следите за тем, чтобы выдох был полный, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию легких. Кроме того, во время дыхания не должно возникать напряжения. Если при дыхании Бхастрика у вас начинает кружиться голова, то это говорит о том, что вы не делаете полный выдох или же делаете слишком большое количество дыханий. Советую снизить количество дыханий, начните с пяти, контролируйте свое состояние, если самочувствие нормальное, то постепенно прибавляйте количество дыханий.
Нади шодхана (очищение нервов)
В этой пранаяме дыхание медленное, равномерное и глубокое.
Вишну мудра
Пальцы правой руки сложены в Вишну Мудру: указательный и средний пальцы сгибаем и прижимаем к ладони; мизинец и безымянный прямые, вместе и направлены к большому пальцу (РИС. 3).
Делаем обычный вдох двумя ноздрями, большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю (РИС. 4, а) и делаем выдох левой ноздрей, выдох медленный, спокойный. И сразу же делаем медленный, равномерный вдох левой ноздрей. Закрываем левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем (РИС. 4, б). Правую ноздрю открываем и делаем медленный, равномерный выдох. Длина вдохов и выдохов должна быть одинакова. Это один цикл. Таких циклов можно проделать 8–10.
РИС. 3. Вишну Мудра * *
РИС. 4. Вишну Мудра:
а) справа; б) слева * *
Бандхи
Мула Бандха
Замок втягивания промежности.
Исходное положение – сидя, спина прямая. Переносим внимание на промежность. Далее начинаем сжимать мышцы промежности, держим несколько секунд и отпускаем их.
Уддияна Бандха
Исходное положение – стоя, сгибаем колени, кисти укладываем на бедра, ближе к коленям. Опираемся руками в бедра. Вдох делаем носом, затем делаем полный, глубокий выдох через рот и задерживаем дыхание. Во время выдоха втягиваем живот снизу вверх, как будто поднимаем мышцы живота к солнечному сплетению (РИС. 5). Продолжаем удерживать втянутый внутрь живот на задержке дыхания до тех пор, пока испытываем комфортное состояние. Потом спокойно отпускаем мышцы живота и делаем медленный и спокойный вдох.
Задержка дыхания на выдохе должна быть такой, чтобы можно было спокойно отпустить мышцы живота и спокойно сделать медленный и плавный вдох, т. е. задержка дыхания должна быть с запасом. Задержав дыхание, не нужно ждать появления позыва на вдох, выполнить вдох нужно чуть раньше.
Эффект от Уддияна Бандхи
При регулярной практике возрастает жизнеспособность, оказывается мощное тонизирующее воздействие на внутренние органы, мышцы, нервную систему и железы внутренней секреции. Уддияна Бандха стимулирует циркуляцию крови в животе и внутренних органах. За счет вертикального перемещения диафрагмы сердце слегка сжимается и массируется. Оказывает положительное влияние на процессы пищеварения.
РИС. 5. Уддияна Бандха * *
Противопоказания
✗ Менструации.
✗ Послеоперационные вмешательства.
✗ Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
✗ Камни в желчном пузыре.
Джаландхара Бандха
Горловой замок (от слова «джал», что означает «горло»).
Сидя с прямой спиной, делаем глубокий вдох. Макушкой вытягиваемся вверх, к потолку, выпрямляя шейный отдел позвоночника, опускаем подбородок к груди, на яремную впадину и прижимаем ее подбородком. Продолжая задерживать дыхание, прижимаем подбородок к груди, пока испытываем комфортное состояние. Далее поднимаем подборок от груди и делаем медленный спокойный выдох.
Джаландхара Бандха так же делается и на выдохе.
Эффект Джаландхары Бандхи
Полезна при воспалении горла, избыточном выделении слизи в горле, тонзиллите. Увеличивает количество Праны.
Противопоказания
✗ Гипертония.
✗ Болезни сердца.
Манипуляции животом
Агнисара Крия
Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях, ладони укладываем на бедра, ближе к коленям. Делаем глубокий вдох и сразу же глубокий выдох. Задерживаем дыхание на выдохе и на задержке дыхания втягиваем живот внутрь и отпускаем, делаем такие манипуляции, пока можем удерживать паузу на выдохе (РИС. 6).
РИС. 6. Агнисара Крия * *
Агнисара Крия активизирует деятельность внутренних органов живота, придает энергию, тонизирует.
Манипуляция животом должна быть активной.
Наули, Мадхьяма Наули, Дакшина Наули
Наули – это одна из шести шаткарм (очистительных практик), которая очищает тело и ум йогина.
В книге «Гхеранд Самхита» (один из трех классических текстов по хатха-йоге наряду с «Хатха-йога прадипикой» и «Шива-самхитой») эта практика называется Лаулика.
Корневое слово «нала» означает «нить пупка», прямые мышцы живота.
Лаулики – от слова «лола» – колеблющийся туда-сюда, вращение или перемещение.
Когда прямыми мышцами живота мы делаем вращение слева направо (против часовой стрелки), то это называется Дакшина Наули (РИС. 7); по часовой стрелке (справа налево) – Вама Наули (РИС. 8). Когда прямые мышцы живота стянуты вместе и мы выталкиваем их вперед – это называется Мадхьяма Наули (РИС. 9, а).
Вначале осваивать Наули лучше стоя, поставив ноги на ширине плеч (РИС. 9, б). Ноги сгибаем в коленях и кистями упираемся в бедра, ближе к коленям. Большие пальцы рук направлены внутрь бедер, а остальные наружу.
Делаем вдох носом и полный выдох ртом. Задерживаем дыхание на выдохе. Втягиваем живот внутрь – Уддияна Бандха, стягиваем прямые мышцы живота вместе и выталкиваем их вперед, фиксируем их несколько секунд, а потом втягиваем их обратно внутрь. Это Мадхьяма Наули – хорошая тренировка мышц живота для выполнения полной Наули.
РИС. 7. Дакшина Наули * * *
РИС. 8. Вама Наули * * *
Если Мадхьяма Наули получилась, то можно переходить к Дакшина Наули и Вама Наули. Выталкиваем прямые мышцы живота, собранные вместе, выталкиваем их влево, затем вправо. Если получается выталкивать прямые мышцы живота в стороны, то можно переходить к вращению прямыми мышцами живота сначала против часовой стрелки, потом по часовой. Количество вращений в стороны одинаково, т. е. пять влево и пять вправо, потом 10 вращений в одну и в другую сторону на задержке дыхания, пока испытываем комфортное состояние. Наули лучше делать по утрам на пустой желудок и кишечник.
РИС. 9. Мадхьяма Наули
Эффект Наули
Избавляет от запоров, метеоризма, застойных явлений в органах таза, депрессии, состояния лености, скуки, отсутствия энергии и эмоциональных расстройств.
Противопоказания
✗ Операции на внутренних органах живота.
✗ Сердечные болезни.
✗ Гипертония.
✗ Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
✗ Внутренние повреждения живота.
✗ Камни в желчном пузыре.
Асаны хатха-йоги
Перевод с санскрита основных слов, используемых в названиях асан
Изначально асаны (позы) имели свое название на санскрите – древнем литературном языке Индии, это общепринятые названия, которые используются и сегодня. Порой русскому человеку бывает сложно их воспринять, однако, зная значения основных слов и корней, формирующих названия асан, становится легче их понять и запомнить.
Названия асан были переведены с санскрита на английский язык Б.К.С. Айенгаром в книге «Йога Дипика: прояснение йоги». Впоследствии книга была переведена на русский.
В названия асан часто входят числительные, названия частей тела, геометрические фигуры, названия животных, растений, имена героев эпоса и т. п. Мы приводим только некоторые из них, наиболее часто встречающиеся.
Адхас – внизу, вниз; под.
Адхо Мукха – с поникшим лицом (взором), лицом вниз.
Акарна – возле уха, к уху.
Аламба – поддержка.
Анга – тело; часть (тела), член, телосложение, отдел.
Ангула – палец руки, большой палец руки.
Ангуштха – большой палец, большой палец ноги.
Ардха – пол-, половина, часть.
Асана – поза.
Аштан – восемь.
Аштавакра – человек, чье тело искривлено в восьми местах.
Баддха – связанный.
Бака – журавль.
Бандха – узы, оковы.
Бхастрика – кузнечные меха, вид пранаямы.
Бхека – лягушка.
Бхерунда – страшный, ужасный, вид птицы.
Бхуджа – рука, плечо.
Бхуджа пида – давление на руку или плечо.
Бхуджанга – змея.
Ваджра – молния.
Вакра – искривленный.
Вама – левая сторона.
Вамадева – мудрец.
Васиштха – ведийский мудрец.
Вира – герой.
Вирабхадра – герой эпоса (от вира – герой, бхадра – прекрасный).
Випарита – развернутый, перевернутый, обратный.
Вишвамитра – ведийский мудрец.
Вишну – индуистское божество.
Вришчика – скорпион.
Галава – мудрец.
Ганда – щека, сторона лица.
Ганда бхерунда – вид птиц.
Гаруда – орел.
Го – корова.
Гомукха – лицо, подобное коровьему.
Горакша – пастух, имя знаменитого йога.
Данда – посох.
Два, дви – два, оба.
Джану – колено.
Джатхара – живот, желудок.
Дурваса – мудрец.
Дхану – лук для стрельбы.
Йога нидра – йогический сон.
Кака – ворона.
Капалабхати (от капала – череп, бхати – свет) – процесс очищения носовых проходов.
Капота – голубь.
Карна – ухо, прислушиваться.
Карна Пида – давление около уха.
Каундинья – мудрец.
Кона – угол.
Краунча – вид птиц.
Крия – процесс очищения, ритуал.
Кумбхака – задержка дыхания после полного вдоха или выдоха.
Курма – черепаха.
Лола – раскачивающийся, как маятник.
Маричи – мудрец.
Матсьендра – йогин.
Матсья – рыба.
Маюра – павлин.
Мудра – печать, запечатывающая поза.
Мукха – лицо, рот.
Мула – корень, основание.
Нава – лодка.
Намасте – индийское и непальское приветствие, произошло от слов «намах» – поклон, «те» – тебе.
Натараджа – изображение Шивы.
Наули – движение мышц живота и внутренних органов.
Нираламба – без опоры.
Пада – нога, шаг, стопа.
Падангуштха – большой палец ноги.
Падма – лотос.
Паривартана – поворачиваемый, разворачиваемый.
Паривритта – повернутый, обращенный назад (пари – кругом, вокруг, полностью, совсем, очень, пере-, пре-).
Парипурна – завершенный.
Паршва – бок, возле, у, край, боковой.
Пашчима – задняя часть тела, Запад.
Пашчимоттана – вытяжение задней стороны тела.
Пида – давление, боль, страдание.
Пинда – зародыш, тело.
Пинча – подбородок, перо.
Прана – дыхание, энергия, сила, душа.
Пранаяма – дыхательные упражнения.
Прасарита – расправленный, растянутый.
Пурва – передняя часть тела, Восток.
Пурвоттана – вытяжение передней части тела.
Пурна – полный, наполненный.
Раджакапота – царь голубей.
Ручика – мудрец.
Саламба – с опорой.
Сама – равный, одинаковый, подобный.
Сарва – весь, целый, всякий, каждый.
Сету – мост.
Сканда – индуистское божество.
Сукха – счастье, радость, комфорт, удовольствие.
Супта – спящий, сон.
Сурья – солнце.
Тада – гора.
Титтибха – светлячок.
Тола – весы.
Три – три.
Трианга – три члена.
Тривикрама – индуистское божество (аватара).
Трикона – треугольник.
Убхая – оба.
Уджайи – тип пранаямы.
Уддияна – узы, оковы, поднятие диафрагмы.
Упавиштха – сидя.
Урдхва – направленный вверх, высокий.
Упавиш – севший, сидя, садиться.
Урдхва – поднятый вверх.
Урдхва Мукха – лицом вверх.
Утката – чрезмерный, необыкновенный, мощный, яростный.
Уттана – вытянутый (tan – тянуть, растягивать).
Уттхита – поднимающийся (уттха – поднимать, вставать).
Уштра – верблюд.
Хануман – индуистское божество.
Хаста – рука.
Чандра – луна.
Чатур – четыре.
Чатуранга – четырехчленный.
Шава – труп.
Шалабха – саранча.
Шашака – заяц.
Швана – собака.
Ширша – голова.
Эка – один, единственный, одинокий.
Несколько слов о времени выдержки асан
Бытует мнение, что асаны следует выполнять не меньше определенного количества времени (например, не меньше восьми дыханий или одной минуты и т. д.), иначе якобы они не дадут эффекта. Это неверный подход. Вне зависимости от времени выдержки, в асане должна происходить одна и та же работа.
Асаны можно держать и меньше, и больше по времени. Во-первых, дыхание в разных асанах разное. Если речь идет об обычном наклоне к ногам в Пашчимоттанасане, то, конечно, вы легко просидите в ней восемь дыханий, а если держать балансы на руках, такие как Эка Пада Бакасана или Каундиниасаны, то продержать их столько времени будет проблематично, хорошо, если получится продержать пять дыханий. Все организмы разные, каждому нужна своя нагрузка. Женский организм отличается от мужского, та асана, которую мужчина может, не напрягаясь, выдержать и две, и пять минут (например, силовые асаны), женщина или уставший, ослабленный человек не продержит и минуты. Даже если это получится, то возникнет перенапряжение, никакого положительного эффекта это не даст, скорее, наоборот, навредит. Один и тот же организм может сегодня выдерживать одну нагрузку, а завтра быть на это неспособным или же требовать большей нагрузки. Обстоятельства, которые могут оказать влияние, чрезвычайно разнообразны – это и недостаток сна и отдыха, менструация, заболевание, психологический настрой или, с другой стороны, увеличение выносливости, гибкости благодаря прогрессу в йоге и многое другое. В первую очередь необходимо ориентироваться на собственные ощущения, на состояние организма.
Невозможно (да и не нужно) однозначно определять время выдержки каждой асаны также потому, что все асаны имеют разную направленность и цель, для их выполнения требуется разное физическое усилие, а эффективность не уменьшается. Так же пережимаются основные артерии, такое же воздействие происходит на внутренние органы и мышцы. Эффект такой же. Невозможно простоять в Бакасане столько же, сколько можно просидеть в Вирасане. С другой стороны, слишком длительное пребывание в Вирасане может также привести к неблагоприятным последствиям. Если мы будем держать ту же Вирасану слишком долго, то это может привести к проблемам с венами на ногах, а если они уже у кого-то есть, то усугубить эту проблему.
Или балансы на ногах. Да, балансы нарабатывают силу, устойчивость и т. д., но тем, у кого уже есть проблемы с венами, не стоит делать длительную задержку в этих асанах. На мой взгляд, утверждение, что длительность задержки асаны должна быть 5–8 дыханий, ничем не подкреплено и не оправдано.
В первую очередь нужно ориентироваться на собственные ощущения и слушать свое тело, поэтому мы не даем конкретных рекомендаций по времени выдержки асан в нашем пособии.
Степени сложности асан
Мы разделили асаны на четыре степени сложности их выполнения и выделили их на подрисуночных подписях звездочками. Это разделение довольно условно, так как природные данные у всех разные. Как мы уже говорили, есть более гибкие люди, которым асаны на растяжение даются легче. А вот, например, балансы легче даются тем, у кого хорошо развиты мышцы рук и ног и т. д. Однако это разделение даст вам общее представление о том, с чего лучше начать освоение хатха-йоги и к каким позам лучше приступать, уже имея некоторый опыт.
✗ Базовые асаны – одна звездочка – это асаны, которые необходимо освоить в первую очередь.
✗ Легкие асаны – две звездочки – это асаны, освоение которых требует небольших усилий, эти позы доступны большинству людей, не требуют особенной подготовки.
✗ Асаны средней сложности – три звездочки – это асаны, выполнение которых требует подготовки и большего внимания.
✗ Сложные асаны – четыре звездочки – это асаны, требующие предельного внимания, хорошей физической подготовки и гибкости.
Позы стоя (на ногах и на руках)
Тадасана (поза горы) – стоя на ногах и Тадасана с Намасте – стоя на ногах с Намасте
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы вместе, пятки и большие пальцы стоп вместе. Пальцы стоп полностью на ковре, вытянуты. Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, мышцы ног напряжены. Ягодицы подтянуты, спина прямая, живот подтягиваем внутрь, грудную клетку слегка выталкиваем вперед. Плечи расправлены назад и опущены вниз. Шею вытягиваем, макушкой тянемся к потолку. Руки прямые, в легком тонусе, вытянуты вдоль бедер. Пальцы рук вместе, прямые (РИС. 10).
Стоя в Тадасане, сгибаем локти, ладони складываем вместе перед грудью, без напряжения, пальцами рук вверх (Намасте), локти свободно свисают вниз (РИС. 11).
Асана тонизирует мышцы всего тела, подтягивает живот, придает силу мышцам ног, выпрямляет спину.
Анувитасана (от анувита – завершенный) – прогиб назад стоя
Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Ладони укладываем на таз, пальцами вверх. Прогибаясь в грудном отделе, грудную клетку разворачиваем вверх и толкаем ее к потолку. Во время выталкивания грудной клетки к потолку вытягиваем поясницу. Поясница прогибается, но этот прогиб распределяем равномерно по всему позвоночнику и, таким образом, не перегружаем поясницу. Руками толкаем таз вперед. Прогиб должен напоминать дугу, словно позвоночник – это натянутый лук. Ноги прямые и сильные (РИС. 12). Если необходимо, можно слегка согнуть колени.
РИС. 10. Тадасана (поза горы) *
РИС. 11. Тадасана с Намасте *
РИС. 12. Анувитасана *
Ошибки: прогиб с завалом на поясницу.
Секреты: раскрыть грудную клетку и тянуть к потолку, за счет грудного отдела вытягиваем поясницу, можно присогнуть колени.
Уткатасана (утката – сильный, мощный) – поза стула или полуприсед с руками вверх
Исходное положение – стоя, стопы вместе. Поднимаем прямые руки вверх над головой, ладони вместе. Сгибаем ноги в коленях, бедра параллельно полу. Стопы и колени вместе. Пятки от пола не отрываем. Прогибаем грудной отдел, толкаем грудную клетку вперед и разворачиваем вверх (РИС. 13).
Ошибки: пятки отрываются от пола, прогиб в пояснице, стопы и колени не вместе.
Утката – в переводе «сильный». Эта асана укрепляет мышцы ног, лодыжки, тонизирует внутренние органы.
Чатуранга Дандасана (чатур – четыре, данда – посох) – низкий упор
Из положения лежа на животе ладони укладываем по бокам от грудного отдела. Локти прижимаем по бокам. Ноги вместе, пальцы стоп на полу. Отталкиваемся руками от пола, приподнимаем корпус от пола. Руки в полусогнутом положении. Удерживаем вес тела на ладонях и пальцах стоп. Локти прижаты по бокам. Спина прямая, ягодицы подтянуты. Подтянуть живот (РИС. 14).
РИС. 13. Уткатасана *
РИС. 14. Чатуранга Дандасана *
Асана сильно тонизирует и укрепляет кисти рук, мышцы спины, ягодиц, ног.
Ошибки: прогиб в пояснице, таз либо высоко, либо слишком низко к полу, локти не прижаты по бокам, согнутые колени.
Секреты: распределить центр тяжести между ладонями и пальцами стоп, подтянуть ягодицы (легкий тонус).
Уттанасана (уттана – вытяжение) – наклон с захватом ног или без
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем наклон вперед и руками захватываем ноги ближе к стопам. Заднюю поверхность бедер и мышцы спины расслабляем, а руками подтягиваем корпус ближе к ногам. Ноги и спина прямая (РИС. 15).
РИС. 15. Уттанасана *
Асана растягивает мышцы задней поверхности бедер и поясничный отдел, мышцы спины. Тонизирует внутренние органы и перистальтику.
Прогиб в Уттанасане
Исходное положение – стоя с прямыми ногами, руки на полу. Прогибаем спину и грудной отдел позвоночника, голову поднимаем и смотрим вперед перед собой (РИС. 16).
Ошибки: вес приходится на пятки, наклон делается за счет поясницы.
Секреты: наклон за счет тазобедренных суставов, вес в центр стоп или ближе к пальцам, расслаблять заднюю поверхность бедер и мышцы спины.
Планка – высокий упор с прямыми руками
Из положения стоя на четвереньках (поза кошки) выпрямляем ноги назад. Пальцы стоп опускаем на пол, ноги на ширине таза. Руки на ширине плеч, прямые. Распределяем вес тела на четыре точки опоры – ладони и пальцы стоп. Спина прямая, не округляем ее, поясницу не проваливаем. Руки и ноги прямые и сильные (РИС. 17).
Асана укрепляет руки, ноги, мышцы спины, подтягивает живот.
Ошибки: таз слишком низко, близко к полу.
Секреты: прямая спина, прямые ноги и руки, спина сильная, ягодицы подтянуты.
РИС. 16. Прогиб в Уттанасане *
РИС. 17. Планка – высокий упор с прямыми руками *
Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз) – стойка на руках и ногах, таз вверх
Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх. Ладони на ширине плеч. Руками отталкиваясь от пола, выпрямляем спину. Тазом тянемся вверх. Стопы на полу, на ширине таза. Следим за тем, чтобы поясница не прогибалась, копчиком тянемся к потолку. Распределяем вес тела на четыре точки – ладони и стопы. Не напрягаем мышцы спины, но держим ее прямой (РИС. 18).
Ошибки: круглая спина, руки слишком близко к стопам.
Секреты: слегка прогнуть поясницу, копчик развернуть к потолку, если невозможно с прямыми ногами и пятками на полу выпрямить спину, то можно слегка присогнуть колени и приподнять пятки.
Скрутка в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват за голень в стойке на руках и ногах, таз вверх
Из положения «собака головой вверх» переходим в положение «собака головой вниз». Стопы на ширине таза, пятки слегка развернуты наружу, прижаты к полу. Руки на ширине плеч, ладони и пальцы рук на ковре, руки и ноги прямые. Спину выпрямляем, копчиком тянемся к потолку. Мышцы спины расслабленные, мышцы рук и ног сильные. Распределяем вес тела между руками и ногами. Далее, правой рукой захватываем левую голень или, если позволяет гибкость тела, правой рукой захватываем подъем левой стопы ближе к внешнему краю стопы. Левая рука на полу. Распределяем вес тела между тремя точками – левой рукой и стопами. В этом наклоне разворачиваем плечи – правое плечо вперед таким образом, чтобы плечи были на одной линии между левой стопой и левой рукой. Спина прямая, ноги и руки прямые (РИС. 19). Так же и на другую сторону.
РИС. 18. Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз) *
РИС. 19. Скрутка в Адхо Мукха Шванасане * *
Секреты: опорную стопу развернуть пяткой внутрь, взгляд вперед, тянуть ногу и руку вверх.
Адхо Мукха Шванасана с коленом у лба – стойка на руках и ноге, таз вверх, колено другой ноги у лба
Из положения стоя на четвереньках разгибаем колени, поднимаем таз вверх, плечи опускаем вниз, плечи расслабленные, голова свисает вниз, шея расслабленная. Спина прямая. Стопы на ширине таза, ноги прямые, и ногами выталкиваем таз вверх. Руки прямые и на ширине плеч, пальцы рук полностью прижаты к полу. Остаемся в этом положении, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем колено ко лбу, а лбом тянемся к колену (РИС. 20). Повторяем на другую сторону.
Ошибки: смещение центра тяжести вперед, в руки.
Секреты: не подавать плечи вперед, не смещать вес на руки, оставаться в позе «собака головой вниз».
РИС. 20. Адхо Мукха Шванасана с коленом у лба *
Адхо Мукха Шванасана с ногой вверх – стойка на руках и ноге, другая нога вверх
Из положения «собака головой вверх» выходим в положение «собака головой вниз». Отталкиваясь руками от пола, выталкиваем таз назад и вверх. Спину выпрямляем, но мышцы спины не напрягаем. Ноги прямые, стопы на ширине таза, пятки слегка развернуты наружу и прижаты к полу. Разворачиваем копчик к потолку. В этом положении поднимаем правую прямую ногу вверх и тянем ее к потолку. Правый тазобедренный сустав можно слегка развернуть наружу – благодаря такому развороту правую прямую ногу можно будет поднять выше, чем когда тазобедренные суставы остаются параллельны полу (РИС. 21). Так же и на другую ногу.
Ошибки: нога слишком низко от пола.
Секреты: распределить вес между ладонями и стопой, держать спину прямой.
Перекрестный баланс в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват с прогибом вверх, в стойке на руке и ноге
Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола и выталкиваем таз вверх, в позу «собака головой вниз». Ноги прямые, стопы на ширине таза, руки прямые, на ширине плеч, спина прямая. Распределив центр тяжести между руками и левой стопой, поднимаем прямую правую ногу вверх и сгибаем колено, разворачивая его вверх. Затем распределяем центр тяжести между правой рукой и левой ногой. Левую руку отрываем от пола, заводим за спину и достаем левой рукой правую ногу. Рукой захватываем подъем стопы. Правой ногой тянем левую руку вверх, прогибаемся. Голову поднимаем и смотрим вперед, перед собой (РИС. 22). Так же и на другую сторону.
РИС. 21. Адхо Мукха Шванасана с ногой вверх * *
Асана тренирует равновесие, укрепляет мышцы, прибавляет уверенность.
РИС. 22. Перекрестный баланс в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват с прогибом вверх, в стойке на руке и ноге * *
Ошибки: нога недостаточно высоко поднята, колено не развернуто к потолку, стопа не развернута в сторону руки, которая захватывает ногу, голова слишком низко опущена.
Секреты: голову поднять, взгляд вперед, перед собой; распределить вес тела между опорной стопой и ладонью, пятку опорной стопы развернуть слегка внутрь. Ногой тянем руку назад, вверх. Прогиб в груди.
Односторонний баланс в Адхо Мукха Шванасане – односторонний захват с прогибом, в стойке на руке и ноге
Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола и выталкиваем таз вверх, в позу «собака головой вниз». Руки и ноги прямые, спина прямая.
В положении «собака головой вниз» поднимаем прямую правую ногу вверх. Сгибаем правую ногу и разворачиваем правое колено вверх. Смещаем центр тяжести на левую ногу и руку, отрываем правую руку от пола и заводим назад, достаем правой рукой подъем правой стопы. Держим баланс, прогибаемся в грудном отделе, правой ногой тянем правую руку вверх (РИС. 23). Так же и на другую сторону.
Эта асана хорошо тренирует равновесие, уверенность и силу мышц.
Секреты: пятку опорной ноги развернуть наружу, взгляд вперед, тянуть ногу и руку вверх.
РИС. 23. Односторонний баланс в Адхо Мукха Шванасане * *
Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх) – прогиб вверх в упоре на прямых руках и пальцах стоп
Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор), отталкиваясь от пола ладонями, разгибаем руки в локтях и, отталкиваясь пальцами стоп от пола, толкаем ногами таз вперед, поднимаем плечи и грудную клетку, разворачиваем их вверх, к потолку. Ноги прямые, пальцы стоп на полу или подъемы стоп на полу. Когда прогибаем спину и выходим в Урдхва Мукха Шванасану, стараемся прогнуть весь позвоночник, а не только поясницу (РИС. 24).
Ошибки: слишком сильный прогиб в пояснице.
Секреты: отталкиваться пальцами стоп от пола, чтобы было легче разогнуть руки в прогибе.
Вирабхадрасана 1 (поза героя) – вытяжение вверх в широком шаге, стопа под 45°
Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Правую ногу сгибаем так, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу. Стопа правой ноги смотрит вперед. Левая стопа развернута пальцами вперед под 45°. Распределяем вес на две стопы, таз закрыт. Руки вытянуты вверх, ладони вместе. Взгляд вперед (РИС. 25).
Ошибки: бедро передней ноги заваливается внутрь, завал на переднюю ногу, острый угол в колене передней ноги.
Секреты: распределить вес на две стопы, спина прямая, но мышцы спины расслабленные, руки вверх без напряжения.
РИС. 24. Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх) *
РИС. 25. Вирабхадрасана 1 (поза героя) *
Вирабхадрасана 2 (поза героя) – разворот корпуса в широком шаге, стопа под 45°
Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Пальцы правой стопы смотрят вперед. Пальцы левой стопы развернуты под 45° вперед. Правая нога в согнутом положении, бедро параллельно полу. Разворачиваем правое плечо вперед, правую руку вытягиваем вперед. Левое плечо разворачиваем назад и левую руку вытягиваем назад. Вес тела распределяем на две стопы, следим за тем, чтобы не заваливаться корпусом вперед (РИС. 26). Так же и на другую сторону.
Ошибки: бедро передней ноги заваливается внутрь, завал корпуса на переднюю ногу, острый угол в колене передней ноги.
Секреты: распределить вес на две стопы, спина прямая, но мышцы спины расслабленные, руки в стороны без напряжения.
Вирабхадрасана 3 (поза героя) – баланс на ноге, корпус параллельно полу, вторая нога назад, руки вперед
Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Переносим вес тела на правую ногу, делаем наклон вперед, а левую прямую ногу отрываем от пола. Руки вытягиваем вперед, ладони вместе. Тело вытянуть параллельно полу. Держим баланс на правой ноге, вытягиваем руки вперед, а левую прямую ногу – назад (РИС. 27). Так же и на другую сторону.
РИС. 26. Вирабхадрасана 2 (поза героя) *
Ошибки: задняя нога слишком низко поднята от пола, круглая спина, напряженные мышцы спины.
Секреты: выпрямлять спину, ноги и корпус параллельны полу, опорную ногу можно слегка присогнуть, не напрягать, руки вытянуты вперед без напряжения или в Намасте. Сосредоточиться на балансе, освободить голову от мыслей.
РИС. 27. Вирабхадрасана 3 (поза героя) *
Ардха Чандрасана (поза полумесяца) – баланс на ноге и руке в боковом развороте, вторая рука вверх, вторая нога назад, вверх
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем широкий шаг вперед правой ногой, затем наклоняемся вперед, прямую правую руку опускаем на пол перед стопой. А левую прямую ногу поднимаем и вытягиваем назад. Корпус прямой. Разворачивая левое плечо назад, прямую левую руку поднимаем вверх на уровне плеча. Плечи должны быть на одной линии, корпус прямой. Руки на одной линии с плечами. Ноги прямые. Взгляд вверх, в сторону вытянутой руки (РИС. 28). Если сложно держать баланс, то взгляд направляем в пол. Так же повторяем на другую сторону.
