И. Г. Долбышев
Йога 365
Ошибки: поднятая задняя нога согнута и напряжена, круглая спина, мысли в голове.
Секреты: прямая спина, но не напряжена, задняя нога и корпус на одной линии, распределить вес между опорной рукой и ногой. Верхнее плечо развернуть назад, нижнее вперед.
Паривритта Ардха Чандрасана – баланс на руке и ноге в скрутке
Стоя, делаем шаг вперед правой ногой. Ладонь левой руки опускаем на пол перед стопой правой ноги. Левую ногу поднимаем и вытягиваем ее назад. Спину выпрямляем, вытягиваем корпус, правую руку поднимаем вверх, правое плечо разворачиваем назад (РИС. 29). Так же и на другую сторону.
РИС. 28. Ардха Чандрасана (поза полумесяца) *
РИС. 29. Паривритта Ардха Чандрасана *
Ошибки: плечи не развернуты, круглая спина, вытянутая нога опущена вниз, мысли в голове.
Секреты: прямая спина, но не напряжена, распределить вес между опорной рукой и ногой. Верхнее плечо развернуть назад, нижнее вперед. Ногу, вытянутую назад, не сгибать и не опускать вниз.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) – баланс на двух ногах в широком шаге и на руке, вторая вверх, в развороте
Ноги в 2–3 раза шире плеч, прямые и сильные, т. е. уверенно стоять на ногах, стопы полностью прижаты к полу. Стопа передней правой ноги смотрит вперед, задняя левая нога – под углом 45°. Вытягивая бока, особенно нижний бок переднего плеча, вытягиваем руку вперед, делаем наклон вперед и нижнюю правую руку опускаем на пол за стопу передней ноги. Для того чтобы это сделать, надо, сохраняя спину прямой, расслабить мышцы спины, живота, подать корпус вперед, не сжимая нижний бок. Когда рука будет на полу или на голени, если растяжка пока еще не позволяет достать пол, выпрямляя спину и не прогибаясь в пояснице, выравниваем плечи на одной линии с передней ногой. Нижняя рука – снаружи за стопой на полу, а верхняя вытянута вверх. Руки находятся также на одной линии с плечами. Взгляд вверх (РИС. 30). Если сложно держать равновесие, то на первых порах можно смотреть в пол. Так же и на другую сторону.
РИС. 30. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) * *
Ошибки: зажат нижний бок, передняя нога согнута.
Секреты: вес распределить на две стопы, бока вытянуть, спина прямая, плечи и голова на одной линии с передней ногой.
Уттхита Триконасана с замком
Стоя в Уттхита Триконасане с правой ногой впереди, правая рука за стопой на полу, сгибаем правое колено и правую руку заводим под бедро, изнутри правой ноги, сгибаем руку в локте и заводим за бедро снаружи. Левую руку заводим за спину, пальцы рук захватываем в замок. Разгибаем правую ногу, накручиваемся спиной на бедро правой ноги. Руки в замке, ноги прямые (РИС. 31). Так же и на другую сторону.
Асана развивает гибкость тазобедренных и плечевых суставов, тонизирует внутренние органы.
РИС. 31. Уттхита Триконасана с замком * * *
Ошибки: круглая спина, развернута внутрь от передней стопы, согнута передняя нога.
Секреты: ноги прямые, спина прямая, верхнее плечо назад, накручиваемся спиной на бедро передней ноги. Ноги сильные, мышцы спины расслабленные.
Паривритта Триконасана (поза повернутого треугольника) – баланс на двух ногах в широком шаге и на руке, вторая вверх, в скрутке
В Паривритта Триконасане ноги не в 2–3 раза шире плеч (как в Уттхита Триконасане), а чуть ближе, так, чтобы было устойчиво стоять на ногах. В наклоне вперед, выпрямляя спину, делаем скрутку противоположным плечом к передней ноге и противоположную руку (ладонь) укладываем за стопой снаружи на пол. В скрутке держим спину прямо, тазобедренный сустав передней ноги опускаем вниз, к полу, он не должен при скрутке двигаться вверх вместе с плечом верхней руки. Мы разворачиваем только плечи, а таз держим параллельно полу (РИС. 32). Чтобы это сделать, надо постараться расслабить мышцы спины, тогда будет легче развернуть плечи, при этом не теряем из виду таз. Асану выполнить на обе стороны.
Ошибки: таз перекошен, передняя нога согнута, плечи не развернуты, скругленная спина.
Секреты: таз параллелен полу, прямая спина, верхнее плечо назад, нижнее вперед, плечи и голова на одной линии, ноги прямые, мышцы спины расслабленные.
РИС. 32. Паривритта Триконасана (поза повернутого треугольника) * *
Паривритта Триконасана с Намасте – баланс на двух ногах в широком шаге, в наклоне и скрутке, руки в Намасте
Исходное положение – стоя. Делаем широкий шаг правой ногой вперед. Пальцы правой стопы смотрят вперед, пальцы левой стопы развернуты под углом 45°. С прямой спиной делаем наклон вперед, к правой ноге. Левую ладонь укладываем за правую стопу на пол. Поднимаем правую руку вверх и разворачиваем правое плечо назад. Спина прямая, плечи на одной линии с правой ногой. Таз параллелен полу. Сгибаем руки в локтях, ладони складываем в Намасте перед грудью. Левым локтем цепляемся за правую голень или бедро. Ноги сильные и прямые. Спина прямая, но мышцы спины и живота расслабленые (РИС. 33). Так же и на другую сторону.
Ошибки: таз перекошен, передняя нога согнута, плечи не развернуты, скругленная спина.
Секреты: таз параллелен полу, прямая спина, верхнее плечо назад, нижнее вперед, плечи и голова на одной линии, ноги прямые, мышцы спины расслабленные, нижним локтем зацепиться за голень передней ноги.
РИС. 33. Паривритта Триконасана с Намасте * *
Паривритта Триконасана с замком за спиной – баланс на двух ногах в широком шаге, в наклоне и скрутке, руки в замке
Исходное положение – стоя. Делаем широкий шаг правой ногой вперед. Пальцы правой стопы смотрят вперед, пальцы левой стопы развернуты под углом 45°. С прямой спиной делаем наклон вперед, к правой ноге. Левую ладонь укладываем за правую стопу на пол. Поднимаем правую руку вверх и разворачиваем правое плечо назад. Спина прямая, плечи на одной линии с правой ногой. Таз параллелен полу. Слегка сгибаем правую ногу, левую руку в согнутом положении заводим за правое бедро снаружи под ногу, правую руку за спину. Пальцы рук захватываем в замок. Разгибаем правую ногу. Левая стопа полностью на полу, правое плечо разворачиваем назад, спина прямая. Взгляд вперед, в сторону выпрямленной ноги или вверх (РИС. 34). Так же и на другую сторону.
Ошибки: попытка поднять прямую ногу в захвате сразу.
РИС. 34. Паривритта Триконасана с замком за спиной * * *
Секреты: поднимайте ногу в согнутом положении, после того как выпрямитесь, ногу можно разогнуть. Ногу в согнутом положении легче поднимать и выпрямлять спину.
Баланс на ноге с коленом, прижатым к груди
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу, берем двумя руками голень правой ноги и подтягиваем колено к груди. Спина прямая, левая опорная нога прямая (РИС. 35). Так же и на другую сторону.
Асана развивает равновесие и устойчивость.
Секреты: сконцентрироваться на балансе.
Баланс на ноге с захватом голени в подмышке и руками в замке за спиной
Исходное положение – стоя. Поднимаем согнутую ногу, захватываем руками голень и подтягиваем голень в подмышку, за плечо. Захватив голень плечом, вторую руку заводим за спину и захватываем руки в замок. Выпрямляя спину, разгибаем опорную ногу. И таз подаем вперед (РИС. 36). Так же и на другую сторону.
РИС. 35. Баланс на ноге с коленом, прижатым к груди * *
РИС. 36. Баланс на ноге с захватом голени в подмышке и руками в замке за спиной * * *
Ошибки: корпус заваливается вперед в захвате.
Секреты: стараться плечом тянуть ногу назад и выпрямлять спину, таз вперед.
Уттхита Хаста Падангуштхасана (уттхита – поднятый, вытянутый, хаста – рука, падангуштха – большой палец ноги) – захват рукой за большой палец стопы стоя
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу и берем большой палец правой стопы тремя пальцами правой руки (большим, указательным и средним). Разгибаем правую ногу и поднимаем ее до уровня правого плеча. Правая рука прямая. За правой ногой не тянемся. Левая рука на поясе, слева. Опорная левая нога прямая, спина прямая. Правое плечо вперед не выводим. Плечи на одной линии. Мышцы правой ноги расслабленные (РИС. 37).
Другой вариант (Уттхита Хаста Паршвасахита) – развернуть правую ногу вправо, удерживая большой палец ноги пальцами прямой правой руки (РИС. 38). Так же и на другую сторону.
Асана хорошо развивает равновесие и укрепляет ноги.
Секреты: толкать таз вперед, сосредоточиться на балансе.
РИС. 37. Уттхита Хаста Падангуштхасана – нога вперед:
а) вид сбоку; б) вид спереди * *
Тривикрамасана (поза Тривикрама) – баланс на одной ноге, другая нога у лба
Стоя на прямых ногах, сгибаем правую ногу, берем двумя руками согнутую ногу и подтягиваем колено правой ноги к животу. Опора на прямую левую ногу. Держим баланс на левой ноге. Перехватываем стопу правой ноги руками, разгибаем правую ногу и поднимаем ногу как можно выше, ближе к голове. Ноги прямые, спина прямая (РИС. 39).
Ошибки: нога, поднятая вверх, напряжена.
Секреты: сосредоточиться на балансе.
Бегун (в отличие от позы воина) – вытяжение вверх в широком шаге, пятка вверх
Из положения стоя делаем широкий шаг правой ногой как можно дальше вперед. Передняя нога согнута в колене под углом 90°. Задняя – опирается на пальцы, пятку поднимаем вверх. Поджимаем копчик, выпрямляя поясницу. Вытягиваем руки вверх, ладони вместе, локти разгибаем. Таз развернут вперед. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, взгляд направлен вперед и вверх (РИС. 40).
РИС. 38. Уттхита Хаста Падангуштхасана – нога в сторону *
РИС. 39. Тривикрамасана (поза Тривикрама) * * *
РИС. 40. Бегун * *
РИС. 41. Бегун с прогибом * * *
Прогибаем позвоночник и тянемся грудной клеткой к потолку, руки вытягиваем за головой. Асану выполнить на обе стороны.
Ошибки: заламывание шеи, согнутые локти, прогиб за счет поясницы, острый или тупой угол в согнутом колене, пятка прямой ноги на полу.
Секреты: прогиб выполняется в грудном отделе, а не в пояснице.
Бегун с прогибом – прогиб в широком шаге, руки на бедре сзади, пятка вверх
Из положения стоя делаем широкий шаг правой ногой как можно дальше вперед. Правую ногу сгибаем. Опускаем на пол левое колено. Выпрямляем корпус. Садимся ниже, пахом тянемся к правой пятке. Прогибаем позвоночник и тянемся грудной клеткой к потолку, руки вытягиваем за головой (РИС. 41). Далее руки укладываем на заднюю поверхность левого бедра за спиной. И делаем прогиб назад, скользя по левому бедру руками до подколенного сгиба (РИС. 42). Так же и на другую сторону.
Ошибки: заламывание шеи, прогиб за счет поясницы, острый или тупой угол в согнутом колене, пятка прямой ноги на полу.
Секреты: прогиб выполняется в грудном отделе, а не в пояснице.
РИС. 42. Бегун с прогибом, руки на бедре * * *
Бегун в наклоне – наклон в широком шаге
Выполняя позу Бегуна, наклоняемся вперед, стараясь грудную клетку опустить как можно ниже, дотянувшись грудной клеткой и подбородком до пола. Грудную клетку выпрямлять (РИС. 43). Асану выполнить на обе стороны.
Ошибки: локти не должны быть опущены на пол.
Секреты: при выполнении асаны необходимо правильно держать руки – локти прижимать к корпусу.
Выход на руку из наклона в Бегуне – баланс на руке и ноге, с голенью в подмышке
Находясь в наклоне в Бегуне, зажимаем плечом голень согнутой ноги, прижав ногу к корпусу. Ладонь располагается под плечом. Переносим вес тела на опорную руку, прижимающую голень. Другую руку вытягиваем вверх, развернув корпус за вытянутой рукой, отрываем согнутую ногу от пола. Удерживаем равновесие, выпрямив опорную ногу. Ступню опорной ноги полностью прижимаем к полу. Взгляд направлен вверх, за рукой (РИС. 44). Асану выполнить на обе стороны.
РИС. 43. Бегун в наклоне * *
Ошибки: голень находится далеко от подмышки, не прижата плечом.
Секреты: плечо крепко зажимает голень, верхнее плечо разворачивает корпус.
Ардха Вамадевасана в Бегуне (половина позы мудреца Вамадевы в Бегуне) – стопа к бедру в широком шаге
Исходное положение – стоя. Делаем широкий шаг правой ногой вперед. Сгибаем правое колено. Левое колено опускаем на пол, пахом тянемся к полу. Сгибаем левую ногу, берем левой рукой лодыжку левой ноги и подтягиваем стопу к тазобедренному суставу левой ноги (РИС. 45). Асану выполнить на обе стороны.
Ошибки: боль в коленном суставе, опора на чашечку, выкручивание колена и стопы от себя в сторону при подтягивании к себе и вниз.
Секреты: сесть как можно ниже пахом к пятке, максимально расслаблять мышцы задней ноги.
РИС. 44. Выход на руку из наклона в Бегуне * * *
РИС. 45. Ардха Вамадевасана в Бегуне (половина позы мудреца Вамадевы в Бегуне) * * *
Урдхва Прасарита Экападасана – наклон с вытянутой вверх ногой
Вариант 1 – с захватом одной рукой за голень
Исходное положение – стоя. Делаем наклон вперед, руки на полу. Переносим вес тела на левую ногу и поднимаем правую прямую ногу назад и вверх и тянем ее к потолку. Опорная левая нога прямая. Левой рукой берем за голень левой ноги. Правая рука на полу. В этом положении держим равновесие, лбом достаем голень левой ноги, а правую ногу продолжаем тянуть вверх. В этом положении цепляемся взглядом за неподвижную точку и держим баланс, не забываем убрать мысли из головы, что позволяет держать баланс в наклоне на одной ноге. Мышцы рук расслабляем, мышцы спины тоже не напрягаем. Опорную ногу можно слегка согнуть в коленном суставе (РИС. 46). Асану выполнить на обе стороны.
Вариант 2 – с захватом двумя руками за голень
Исходное положение – стоя. Делаем наклон вперед, руки опускаем на пол, держимся руками об пол и правую ногу поднимаем назад и вверх. В наклоне держим баланс, стоя на левой ноге. Двумя руками берем левую голень, удерживая равновесие. Правую ногу тянем вверх.
РИС. 46. Урдхва Прасарита Экападасана. Вариант 1 – с захватом одной рукой за голень * *
Вариант 3 – с замком за спиной
Стоя, делаем наклон вперед, руки опускаем на пол. Правую ногу поднимаем назад и вверх, тянем ее к потолку. Опорная левая нога прямая. Держим баланс, руки отрываем от пола и заводим их за спину, захватывая пальцы рук в замок. Оставаясь в наклоне, правую ногу тянем к потолку, а прямые руки в замке тянем за голову, к полу (РИС. 47). Асану выполнить на обе стороны.
Эта асана и ее варианты развивают чувство равновесия, укрепляют мышцы и дают уверенность.
Секреты: для удержания равновесия убирайте мысли из головы, тогда будет легче поймать и удержать равновесие.
Марджариасана (поза кошки) – стоя на четвереньках
Исходное положение – на четвереньках. Колени на полу на ширине таза, ладони на полу на ширине плеч. Распределяем вес между коленями и ладонями. Спина прямая (РИС. 48).
Ошибки: ладони не на одной линии с плечами.
РИС. 47. Урдхва Прасарита Экападасана. Вариант 3 – с замком за спиной * * *
РИС. 48. Марджариасана (поза кошки) *
Эка Пада Ширшасана в Бегуне – нога за головой в широком шаге
Стоя, делаем широкий шаг правой ногой. Опускаем руки на пол, правым плечом залезаем под подколенный сгиб. Опускаем макушку за пятку правой ноги на пол и правую руку заводим за бедро и спину, левую также заводим за спину – руки в замке за спиной. Левая нога прямая, стопа на пальцах. Держим баланс с опорой на макушку, правую стопу и пальцы левой стопы (РИС. 49). Так же и на другую сторону.
Ошибки: таз слишком низко к полу.
Секреты: заднюю ногу поставить ближе, таз поднять выше, плечом и головой залезть как можно дальше под ногу, голову опустить за пятку.
Баланс на ноге за головой, другая вверх
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Широкий шаг правой ногой, опускаем руки на пол, правую ногу сгибаем. Левая нога прямая, на пальцах стоп. Залезаем правым плечом под правую ногу, голову заводим за голень правой ноги. Голова за голенью, на весу. Руки на полу, левую ногу подтягиваем ближе к рукам, таз поднимаем вверх. Ладони на полу, пальцы рук назад. Переносим вес тела на правую стопу, руки, поднимаем левую ногу вверх (РИС. 50). Асану выполнить на обе стороны.
Асана развивает гибкость и силу воли.
РИС. 49. Эка Пада Ширшасана в Бегуне * * *
РИС. 50. Баланс на ноге за головой, другая вверх * * * *
РИС. 51. Уштрасана * *
Ошибки: таз слишком низко, задняя нога слишком далеко от опорной.
Секреты: ладони на полу, пальцы рук назад, голова на весу. Заднюю ногу подтянуть ближе к рукам так, чтобы можно было таз поднять выше.
Уштрасана – прогиб на коленях, ладони на стопы
Встаем на колени, руки по сторонам от тела. На вдохе медленно наклоняемся назад, дотягиваясь ладонями до пяток, бедра необходимо подать вперед. Выгибаем спину, поднимая грудную клетку и отводя голову назад (РИС. 51).
Ошибки: прогиб за счет поясницы.
Секреты: толкать корпус вперед, прогиб за счет грудного отдела.
Мост на коленях
Находясь в Уштрасане, вытягиваем руки за головой, удерживая прогиб в грудном отделе и в пояснице, руки опускаем за голову на пол. Прогиб назад осуществляется за счет сгиба в коленях и работы мышц бедер. Руки сильно не сгибать (РИС. 52).
РИС. 52. Мост на коленях * * *
Ошибки: прогиб за счет поясницы либо прогиб не сохраняется вообще.
Секреты: включить в работу колени и бедра.
Выход в мост из положения «собака головой вниз»
Стоя в положении «собака головой вниз», поднимаем прямую левую ногу вверх. Сгибаем колено левой ноги, колено разворачиваем к потолку. Заводим левую ногу в правую сторону, к опорной правой ноге. Прогибаясь в грудном отделе и в пояснице, опускаем левую стопу за правую на пол. Опора на две стопы и правую руку, выталкиваем таз вверх. Левая рука остается на весу над полом (РИС. 53).
Ошибки: кисть опорной руки развернута назад, нет прогиба.
Секреты: таз толкать вверх, прогиб в грудном отделе.
РИС. 53. Выход в мост из положения «собака головой вниз» * * *
РИС. 54. Мост с ногой, вытянутой вверх * * *
Мост с ногой, вытянутой вверх
Лежа на спине, ноги сгибаем, стопы на полу. Кисти рук заводим за плечи. Выталкивая руками и ногами корпус вверх, выходим в мост. Далее ставим правую стопу ближе к центру. Распределяем вес тела между руками и правой стопой. Поднимаем левую ногу вверх, нога прямая (РИС. 54). Затем левую ногу опускаем и поднимаем прямую правую ногу вверх.
Ошибки: центр тяжести распределен неправильно.
Секреты: опорную стопу поставить на середину, вес распределить между ладонями и опорной стопой.
Мост на предплечьях
Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу и параллельны друг другу. Ладони заводим за плечи, пальцами по направлению к лопаткам. Отталкиваясь руками и ногами от пола, поднимаем корпус вверх и выходим в обычный мост. Далее переносим вес на правую руку, левую руку сгибаем в локте и опускаем предплечье на пол. Переносим вес на левое предплечье, сгибаем правую руку и опускаем правое предплечье на пол. Вес распределяем между стопами и предплечьями. Голова остается на весу (РИС. 55).
РИС. 55. Мост на предплечьях * * *
Ошибки: мышцы бедер не работают.
Секреты: ногами толкать таз, поднимая корпус.
Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – мост на лопатках с опорой на ладони
Из положения лежа на спине сгибаем ноги и подходим ногами ближе к тазу (стопы поставить на ширине таза). Ладонями захватываем голени. Таз поднимаем вверх, раскрываем грудную клетку. Вес тела распределяем на плечи и стопы. Сгибаем руки в локтях (локти лежат на ковре, ближе друг к другу), подставляем ладони под поясницу (РИС. 56). Держим руками таз и делаем упор локтями в пол, выпрямляем ноги в коленях, стопы опускаем на пол (РИС. 57).
Ошибки: голова поворачивается в стороны.
Секреты: таз поднять максимально вверх, лопатки свести, шея расслаблена.
РИС. 56. Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – подготовка *
РИС. 57. Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) с прямыми ногами * * *
Урдхва Дханурасана (урдхва – вверх, дхану – лук) – мост
Из положения лежа на спине
Сгибаем ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, отталкиваемся руками и ногами от пола, растягивая позвоночник, толкая таз вверх. Ступни и бедра параллельны друг другу (РИС. 58).
Из положения стоя
Подготовка – работа у стены или с подстраховкой.
Поднимаем руки вверх. Наклоняемся назад, фиксируем это положение на секунду и, не делая резких движений, опускаемся на мостик.
Ошибки: разведение коленей и локтей в стороны, заламывание шеи и поясницы.
РИС. 58. Урдхва Дханурасана * * *
Секреты: на выходе из положения стоя вес тела удерживать за счет мышц ног, колени сгибаются, руки – продолжение туловища.
Ардха Урдхва Дханурасана – полумост на лопатках, захват за голени
Исходное положение – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руками достаем голени. Ногами отталкиваемся от пола, поднимаем таз, спину от пола. Расслабляя мышцы спины, прогибаем грудную клетку, поднимаем ее вверх и подтягиваем ее к подбородку (РИС. 59).
Ошибки: таз слишком низко от пола, недостаточно работают ноги.
Секреты: в этой асане включайте в работу мышцы ног, чтобы поднять таз выше.
Дви Пада Випарита Дандасана (дви – две, пада – нога, випарита – перевернутый, данда – посох, палка) – мост на предплечьях с прямыми ногами
Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, стопы на пол, ближе к бедрам. Руки сгибаем в локтях, ладони за плечи, пальцы рук направлены к лопаткам. Отталкиваемся руками и ногами, приподнимаем корпус вверх, переносим вес тела на правую руку. Левое предплечье опускаем на пол. Переносим вес тела на левое предплечье, опускаем правое предплечье на пол. Голову опускаем в ладони, сложенные в форме чаши. Вес на предплечья. Разгибаем колени, стопы на полу. Таз толкаем вверх, ноги прямые (РИС. 60).
РИС. 59. Ардха Урдхва Дханурасана * *
РИС. 60. Дви Пада Випарита Дандасана * * * *
Ошибки: слишком широко расставлены локти, вес распределен на голову и шею.
Секреты: раскрытие в грудном отделе, таз толкать вверх, распределить вес на предплечья и стопы.
Баланс на одной ноге с руками в замке, в наклоне из Паривритта Триконасаны
Из положения стоя делаем широкий шаг правой ногой вперед. Ноги прямые, левая стопа развернута вперед под углом 45°. С прямой спиной разворачиваем корпус вправо, делаем наклон вперед. Правую ногу слегка сгибаем, левой рукой с согнутым локтем захватываем правую ногу снаружи, а правую руку заводим за спину. Пальцы рук в замке. Переносим вес на правую ногу, слегка опускаем плечи вниз. Прямую левую ногу поднимаем вверх. Держим баланс, глазами цепляемся за пол. Ноги прямые (РИС. 61). Так же на другую сторону.
РИС. 61. Баланс на одной ноге с руками в замке, в наклоне из Паривритта Триконасаны * * *
Ошибки: блуждание в собственных мыслях, перетягивание мышц плеча передней руки.
Секреты: для того чтобы удержать баланс, нужно «зацепиться» взглядом за неподвижную точку, «освободить» голову от мыслей.
Баланс на одной ноге, с захватом другой прямой ноги руками в замке
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем широкий шаг правой ногой вперед, пальцы правой ноги смотрят вперед. Левая нога прямая, стопа левой ноги под углом 45°. С прямым корпусом делаем наклон вперед, к правой ноге, левое плечо разворачиваем к правой ноге. Сгибаем правое колено, левую руку, согнутую в локте, просовываем снаружи за правую ногу, рука должна быть под бедром, правую же руку заводим за спину. Захватываем пальцы рук в замок. Подтягиваем левую ногу ближе к правой и встаем на левую ногу. Правую ногу поднимаем с пола плечом, сохраняем руки в замке за спиной. Стоим на левой ноге, выпрямляем корпус, правую ногу разгибаем вперед (РИС. 62). Так же на другую сторону.
Асана развивает гибкость, тонизирует внутренние органы.
РИС. 62. Баланс на одной ноге, с захватом другой прямой ноги руками в замке * * *
Ошибки: в скрутке перетягивается переднее плечо при выпрямлении с прямой ногой.
Секреты: сохраняя скрутку, выпрямить корпус с согнутой ногой и только затем выпрямить ногу.
Эка Хаста Падангуштхасана в скрутке (эка – одна, хаста – рука, падангуштха – большой палец ноги) – баланс на ноге, с захватом стопы другой ноги в скрутке
Исходное положение – стоя. Поднимаем правую ногу в согнутом положении, берем левой рукой стопу правой ноги или большой палец ноги. Разгибаем правую ногу и разворачиваем ее влево, а правую руку вытягиваем вправо. Пальцы правой стопы должны быть на высоте левого плеча. За правой ногой не тянемся, спина и ноги прямые (РИС. 63). Так же и на другую сторону.
Ошибки: нога слишком низко, стопа не на одной линии с противоположным плечом, согнуто колено.
РИС. 63. Эка Хаста Падангуштхасана в скрутке * *
Паршваттанасана (интенсивное вытяжение) – наклон к ноге в широком шаге
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем шаг правой ногой вперед. С прямыми ногами и прямой спиной делаем наклон вперед, к правой ноге. Руки опускаем на пол. Руками держимся об пол, расслабляем заднюю поверхность правого бедра и мышцы спины, но спина остается прямой. В наклоне достаем грудной клеткой и подбородком голень, а животом – бедро (РИС. 64).
Ошибки: согнуто колено передней ноги, наклон за счет поясницы.
Секреты: расслабить заднюю поверхность передней ноги и мышцы спины, наклон за счет тазобедренных суставов.
Паршваттанасана с руками в замке – наклон к ноге в широком шаге с замком
Стоя с прямой спиной, делаем шаг вперед правой ногой. Делаем наклон к правой ноге, руки заводим за спину и пальцы рук сцепляем в замок за спиной. В наклоне живот и грудная клетка лежат на бедре правой ноги, а подбородок касается голени. Прямые руки за спиной тянем за голову к полу (РИС. 65). Асану выполнить на обе стороны.
Асана стимулирует внутренние органы, развивает гибкость тела и суставов.
РИС. 64. Паршваттанасана (интенсивное вытяжение) * *
РИС. 65. Паршваттанасана с руками в замке * * *
Ошибки: согнуто колено передней ноги, наклон за счет поясницы.
Секреты: расслабить заднюю поверхность передней ноги и мышцы спины и плечи, наклон за счет тазобедренных суставов.
Ардха Паршваттанасана – наклон к ноге в широком шаге с колена
В положении кошки (стоя на четвереньках) левую ногу выводим вперед. Нога прямая, пятка левой ноги на полу. Руки по бокам, на полу. С прямой спиной делаем наклон вперед, грудная клетка и живот касаются бедра левой ноги, подбородком достаем голень. В наклоне расслабляем мышцы спины и заднюю поверхность левого бедра. Правая нога согнута, колено остается на полу (РИС. 66). Так же и на другую сторону.
Ошибки: согнуто колено передней ноги, наклон за счет поясницы.
РИС. 66. Ардха Паршваттанасана *
Секреты: расслабить заднюю поверхность передней ноги и мышцы спины, наклон за счет тазобедренных суставов.
Наклон стоя с голенью в подмышке
Исходное положение – стоя. Сгибаем правую ногу, берем ее руками и подтягиваем к правому плечу. Правой рукой захватываем голень правой ноги и заводим руку за спину, левую руку также заводим за спину. За спиной захватываем руки в замок и плечом правой руки тянем ногу назад, выпрямляя корпус. С прямой спиной, с замком за спиной и голенью в подмышке делаем наклон вперед к левой ноге. Держим баланс (РИС. 67). Повторяем на другую ногу.
Секреты: плечом тянуть ногу назад, таз толкать вперед.
Уттхита Паршваконасана (уттхита – вытянутый, повернутый, паршва – боковой, кона – угол) – стойка на одной прямой и другой согнутой ноге, с разворотом корпуса
Исходное положение – стоя. Делаем шаг вперед правой ногой. Пальцы правой стопы развернуты вперед. Разворачиваем корпус правым боком вперед. Сгибаем правое колено и опускаем ладонь правой руки на пол, изнутри, рядом со стопой правой ноги. Правое плечо прижимаем к внутренней части колена правой ноги. Правый бок прижимаем к внутренней части бедра. Левая нога прямая, стопа левой ноги развернута вперед под углом 45°. Распределяем вес на две стопы, ноги сильные. Спина прямая. Левую руку вытягиваем вдоль головы, ладонью к полу. Левое плечо разворачиваем назад. Из-под левой руки смотрим вверх (РИС. 68). Так же и на другую сторону.
Асана укрепляет мышцы ног.
РИС. 67. Наклон стоя с голенью в подмышке * * *
РИС. 68. Уттхита Паршваконасана * *
Ошибки: завал на переднюю ногу, круглая спина.
Секреты: прямая спина, вес распределить на две стопы.
Уттхита Паршваконасана с замком за спиной – стойка на одной прямой и другой согнутой ноге, с разворотом корпуса и замком
Исходное положение – стоя. Делаем шаг вперед правой ногой. Пальцы правой стопы развернуты вперед. Разворачиваем корпус правым боком вперед. Сгибаем правое колено и опускаем ладонь правой руки на пол, изнутри, рядом со стопой правой ноги. Правое плечо прижимаем к внутренней части колена правой ноги. Правый бок прижимаем к внутренней части бедра. Левая нога прямая, стопа левой ноги развернута вперед под углом 45°. Распределяем вес на две стопы, ноги сильные. Спина прямая. Левую руку заводим за спину, правую руку также заводим за спину из-под правой ноги, пальцы рук захватываем в замок. Разворачиваем левое плечо назад и накручиваемся спиной на правое бедро (РИС. 69). Так же и на другую сторону.
Асана укрепляет мышцы ног.
Ошибки: завал на переднюю ногу, круглая спина.
Секреты: расслабить спину, вес распределить на две стопы.
РИС. 69. Уттхита Паршваконасана с замком за спиной * *
Паривритта Паршваконасана (поза обратного бокового угла) – стойка на одной прямой и другой согнутой ноге, в скрутке с замком
Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой, сгибаем правую ногу под углом 90°. Левая стопа на пальцах, нога прямая. Разворачиваем корпус вправо, левым боком укладываемся на правое бедро. Левое плечо за правое колено, ладонь левой руки за правую стопу на пол. Прямая правая рука вытянута над головой. Взгляд из-под руки вверх (РИС. 70). Так же и на другую сторону.
Ошибки: корпус не развернут, взгляд направлен в пол.
Секреты: развернуть верхнее плечо назад.
РИС. 70. Паривритта Паршваконасана (поза обратного бокового угла) * *
Натараджасана, подготовительный вариант – баланс на ноге в прогибе, с захватом стопы другой ноги, с ремнем
Ремень на стопе. Захватываем ремень ближе к стопе. Опорная нога может быть слегка согнутой. Противоположную руку выводим вперед для удержания баланса. Плечо удерживающей ремень руки выводим вперед и, развернув локоть вверх, прогибаемся в грудном отделе (РИС. 71). Так же и на другую сторону.
Ошибки: локоть опускается, прогиб в пояснице, слишком сильный наклон вперед.
Секреты: укреплять мышцы ног, убирать мысли из головы.
Натараджасана 1 и наклон из Натараджасаны – наклон с захватом голени
Из положения стоя сгибаем правую ногу, подтягиваем пятку к правой ягодице. Правой рукой берем голень правой ноги, левую прямую руку поднимаем вверх. Делаем наклон вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Правую ногу разгибаем в коленном суставе и тянем руку вверх. Корпус удерживаем параллельно полу, левая рука вытянута вперед и параллельна полу, а правой ногой тянем правую руку вверх (РИС. 72). Держим этот прогиб. Затем опускаем левую руку на пол и продолжаем правой ногой тянуть правую руку вверх (РИС. 73). Так же и на другую сторону.
