Илья Качай
Как развить стрессоустойчивость. Психотерапия негативных эмоций
Требования и долженствования
Таким образом, работа над снижением длительности и интенсивности невротических эмоций обиды, гнева, стыда, вины и тревоги осуществляется путём проработки искажённого мышления, основой которого являются наши долженствования – завышенные требования человека к себе, другим людям и миру в целом. Но поскольку неадаптивные стратегии мышления и поведения, приведшие вас к невротическим проблемам, создавались вами на протяжении долгого периода времени, то работа над своим мировоззрением и характером займёт достаточно длительное время. Однако положительная динамика не заставит себя ждать: день за днём ваша жизнь будет улучшаться во многих её аспектах, а вы сами будете становиться всё более уверенным в себе и своих возможностях и более спокойным и стрессоустойчивым. В конце концов, эту «вынужденную» работу следует воспринимать как процесс самопознания и самосовершенствования, поскольку это действительно так.
Итак, рассмотрим упомянутые выше требования человека к себе, другим людям и миру в целом немного подробнее. Требования к себе можно выразить, например, в таком слепом веровании: «Я должен добиться успеха и получить одобрение других людей, иначе я – неудачник». Такая установка проявляется у людей, склонных к перфекционизму, и очень часто создаёт тревогу и страх, вину и стыд, а также приводит к истощению, неврастении, апатии, самобичеванию, жалости к себе и депрессии. Требования к другим раскрываются в убеждённости человека в том, что люди должны относиться к нему только так, как ему хочется – справедливо, заботливо, по-доброму – иначе заслуживают осуждения. Такое иррациональное верование нередко вызывает гнев, обиду, пассивную агрессию и жестокость.
Наконец, требования к миру могут выглядеть так: «Я должен получать то, чего хочу и когда хочу, и не должен получать того, чего не хочу». Эта позиция ведёт к психологии жертвы, жалости к себе и перекладывании ответственности на других людей и обстоятельства при возникновении даже малейших неприятностей. Все эти требования закладываются в детстве через воспитание путём родительского сравнения своего ребёнка с другими, более «успешными» детьми при одновременной нехватке похвалы и избытке критики. «Ты должен вести себя хорошо», «Ты должен быть умным», «Ты должен стать лучшим» – эти фразы часто слышат дети от своих родителей. Такой подход формирует у ребёнка убеждение в том, что его любят только тогда, когда он становится хорошим для своих родителей, что порождает долженствования, постоянное следование которым, в свою очередь, создаёт напряжение.
В результате мир начинает восприниматься ребёнком сквозь призму его долженствований, которые во взрослой жизни он проецирует на других людей – жену, детей, друзей, коллег. Однако реальность, вежливо говоря, далеко не всегда соответствует требованиям и ожиданиям человека, что и приводит к невротическим чувствам. Источником формирования требований, помимо воспитания, также выступает среда, в которой наличествует человек, например, друзья, средства массовой информации, интернет и прочее. Важно понимать, что долженствования – это такой вариант событий, когда человек выбирает лишь из двух вариантов: либо он хороший, либо плохой – третьего не дано. Долженствования всегда ведут к выбору между двумя крайностями, которых априори не может существовать в реальной жизни: либо происходит то, что должно случиться, а если не происходит – тем хуже для реальности. Как вы думаете, насколько логичным и реалистичным является подобного рода подход?
Таким образом, подобного рода неразумные, завышенные, чрезмерные и непосильные требования человека к себе, другим людям и миру в целом являются наиболее частыми случаями искажений в мышлении, именуемыми долженствованиями, которые порождают негативные эмоции обиды, гнева, стыда, вины и тревоги. Длительность и интенсивность этих невротических эмоций ведёт к стрессу, депрессии, преждевременному старению и нередко сопровождается болезнями, которые, в свою очередь, порождают ещё более сильное напряжение, тем самым каждый раз усиливая этот порочный круг. Поэтому крайне важным в работе над разными невротическими проблемами является постепенное ослабление требований и гашение негативных эмоций путём проработки рассмотренных долженствований и многих других видов искажённого мышления, речь о которых ещё пойдёт в этой книге.
Четыре элемента характера
Для закрепления необходимо ещё раз обозначить порочную цепочку, которая приводит к невротическим проблемам: негативные эмоции обиды, гнева, стыда, вины и тревоги, каждый раз сказывающиеся на нашем телесном состоянии, возникли вследствие искажённого мышления в виде чрезмерных и завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом – тех самых долженствований. В этой связи стоит упомянуть о том, что характер человека распадается на четыре элемента – это отношение к себе, к близким людям, к чужим людям и к труду. Скажем, вы можете оценивать себя как целостную личность, наделённую многими положительными качествами, а значит, чувствовать себя уверенно, а можете заниматься самокритикой и поиском только собственных отрицательных сторон, что будет потворствовать вашей нерешительности и неуверенности в себе. Оба этих случая порождают соответствующие полярные установки «Я+» или «Я—».
То же самое – и в отношении к другим людям. Вы можете принимать близких и чужих людей, а можете пытаться их переделать, исходя из своих представлений. В этих случаях мы имеем сопутствующие установки «Вы+» или «Вы—», если речь идёт о близких людях, а также «Они+» и «Они—», когда мы говорим о чужих людях. Наконец, ваше отношение к деятельности может являться положительным, если вы получаете удовольствие от работы, или отрицательным, когда вы изо всех сил терпите свою работу ради получения денег или статуса. В данных ситуациях следует определить соответствующие установки «Труд+» и «Труд—». Главный смысл этой отсылки к компонентам человеческого характера состоит в том, что только постоянное и постепенное формирование установок «Я+», «Вы+», «Они+» и «Труд+» как ориентиров вашей новой жизни позволит вам шаг за шагом избавляться от чрезмерных эмоций обиды, вины, стыда, гнева и тревоги. Однако это будет происходить лишь в том случае, если вы научитесь смягчать соответствующие элементам характера требования к себе, другим людям и миру в целом, иными словами, прорабатывать своё искажённое мышление.
Пять негативных эмоций
Существует пять главных негативных эмоций человека, доставляющих нам множество проблем. К ним относятся обида, гнев, стыд, вина и тревога. Любая негативная эмоция – это результат рассогласования реальности и человеческих представлений об этой реальности. Так, обида представляет собой несоответствие поведения другого человека нашим ожиданиям и является следствием требований к близкому человеку: «Моя жена должна была приготовить мне борщ». Гнев также рождается из-за несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям, однако является следствием требований уже не к близкому, а к чужому человеку или какой-то ситуации: «Начальник должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть». Чувство вины возникает тогда, когда уже наше собственное поведение не соответствует предполагаемым чужим ожиданиям, и является следствием обесценивания себя: «Я должен был вести себя по-другому». Эмоция стыда раскрывается как несоответствие нашего поведения нашим же ожиданиям, иными словами – как несоответствие нашего поведения нашему идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина». Наконец, тревога является следствием катастрофических мыслей по типу «А что если?» и возникает тогда, когда наше мышление оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. Помимо квинтета указанных эмоций невротического характера можно выделить ещё две – это ревность и зависть, которые родственны эмоции гнева, поэтому отдельно говорить о них мы не будем.
Здоровые и невротические эмоции
Работа над собой и своим искажённым мышлением не подразумевает того, что человек становится абсолютно безэмоциональным существом. Цель самосовершенствования и саморазвития вовсе не состоит в том, чтобы стать просветлённым и начать левитировать и светиться в лучах фаворского света. Необходимо заметить, что полностью избавиться от негативных эмоций не получится ни у одного человека в мире. Но сделать эти негативные эмоции менее выраженными и длительными под силу каждому. В этой связи важно не подавлять, а гасить эмоции путём изменения искажённого мышления, тем самым сокращая время, в которое негативная эмоция управляет нами. Говоря иначе, необходимо учиться вести себя и мыслить по-другому в ситуациях, вызывающих напряжение. Это будет способствовать тому, что постепенно вы научитесь заменять неоправданные эмоции их здоровыми аналогами. Так, вместо тревоги вы будете испытывать лишь лёгкое беспокойство и волнение, вместо вины – раскаяние и сожаление, вместо стыда – смущение, огорчение и разочарование, а вместо обиды и гнева – лишь раздражение и недовольство. Альтернативные эмоции не будут вызывать такого же сильного напряжения, какое человек испытывает из-за негативных эмоций. Поэтому важно учиться гасить негативные эмоций путём проработки искажённого мышления, о чём мы подробно поговорим далее.
Нам необходимо уже сейчас избавиться от тотального заблуждения в том, что если мы проработаем своё мышление, то больше никогда не будем испытывать негативных эмоций. Вы не сможете полностью «очиститься» от волнения, которое является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или иным важным для нас событием. Однако каждому из нас под силу проработать ту тревожность, которая становится избыточной и не соответствует реальности, что доставляет нам проблемы. Поэтому очень важно разграничить здоровые и невротические эмоции. В противном случае вы можете думать: «Но если я перестану злиться, то не смогу при необходимости отстоять своё мнение или предъявить кому-либо претензии, да и вообще – стану мягкотелым». Смысл в том, что вы будете испытывать недовольство и раздражение, но при этом у вас не будет избыточного гнева, обуславливающего некорректное поведение, ведущее к негативным результатам в жизни – разрушенным отношениям. В первом случае вы можете играть в злость и казаться злым, чтобы повлиять на недобросовестных сотрудников, а во втором – испытывать ураган агрессии, уносящий вас в мир ругани и оскорблений.
То же самое относится и к таким негативным эмоциям, как депрессия и подавленность. Посредством проработки искажённого мышления мы можем заменять их печалью, которая является здоровой эмоцией. И действительно, многие люди, когда за окном идёт дождь, испытывают некую меланхолию. В этом случае они могут завернуться в плед, налить себе кружку тёплого какао и предаться воспоминаниям под грустную музыку. Это вполне нормально. И если в жизни случаются неприятные события, мы можем попечалиться, но в то же время впадать в депрессию или строить из себя человека, которому всё равно, контрпродуктивно. Если вам кажется, что вы сделали что-то не так, то вы можете испытывать гнетущее чувство вины и заняться самобичеванием, а можете ощутить сожаление, которое позволит вам сделать полезные выводы из своего поведения с целью изменений к лучшему. Замена иррационального мышления на мышление, опирающееся на факты, позволит вам испытывать функциональную ревность вместо дисфункциональной, первая из которых оправдана действительным наличием измены, а вторая исходит из иллюзий. Функциональная зависть отличается от дисфункциональной тем, что первая представляет собой радость за других людей, мотивирующую вас заниматься саморазвитием, а вторая возникает тогда, когда вам кажется, что кто-то имеет то, чего не имеете вы, притом что вы ничем не хуже. Более полный перечень эмоций, раскрывающий чувства страха, гнева, печали и радости, вы можете найти в Приложении 1, которое расположено в конце книги. А Приложение 2 позволяет нагляднее уяснить различие здоровых и невротических эмоций.
