Илья Качай
Как развить стрессоустойчивость. Психотерапия негативных эмоций
Связь мыслей и поведения
Представьте, что вы приходите в магазин и двадцать минут ждёте, пока вас, наконец, обслужат. Вы, конечно, начинаете злиться. Но перед этим в вашей голове успевают пронестись мысли: «Продавец должен обслуживать меня быстро! Он должен понимать, что я спешу! Наберут по объявлению!» Ну и как же вы будете вести себя в этой ситуации? Скорее всего, вы начнёте предъявлять продавцу претензии и выяснять отношения с персоналом этого магазина. Но вы можете подумать и так: «Я бы, конечно, мог высказать всё, что думаю, этому продавцу. Но другие подумают обо мне, что я скандалист!» В этом случае вы будете испытывать тревогу, а значит, попросту избежите «разборок» с представителями магазина. Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Я недоволен тем, как меня обслуживают, но, в сущности, ничего страшного не случилось», то вы будете немного раздражены. А в этом случае вы сможете вести себя продуктивнее – спокойно попросить управляющего или оставить запись в жалобной книге. В конце концов, как вам поможет то, что вы, элегантно разбрасывая слюни и сопли по разные стороны от своей раскрасневшейся физиономии, будете угрожать людям обращением в ООН?
Поэтому самое главное – убирать избыточность эмоций. Все мы можем волноваться по поводу предстоящей защиты своего проекта. Это будем нам в определённой степени помогать сконцентрироваться. Но когда тревожность становится избыточной, мы начинаем испытывать дискомфорт, в том числе и телесный. И уж точно это никак не помогает нам донести до комиссии суть проекта, над которым мы работали несколько месяцев. Итак, мы убедились в том, что результативность нашего поведения напрямую зависит от степени выраженности наших эмоций, которые, в свою очередь, определяются нашим мышлением. Но вернёмся к ситуации знакомства с Алиной на дне рождения вашего друга. Итак, если вы подумаете о том, что Алина – непорядочная девушка, намеренно оскорбляющая вас своим невниманием, то порождаемая этими мыслями эмоция гнева повлияет на ваше поведение, которое может стать агрессивным. Например, вы выскажете ей своё «фи» и демонстративно от неё отвернётесь. Если вы подумаете о том, что одним своим присутствием нагоняете на неё скуку, то грусть по этому поводу обусловит ваши действия по активному завоеванию её внимания. Наконец, в случае предположения о застенчивости Алины, ваше сочувствие может вылиться в соответствующих действиях. Скажем, вы станете помогать Алине вступать в коммуникацию с другими людьми. Итак, осознание связей между нашими мыслями, эмоциями и поведением позволит вам постепенно изменять вашу жизнь к лучшему и уменьшать количество автоматизмов в ваших действиях.
Связь мыслей и телесных симптомов
Кто бы мог подумать, что именно наши мысли создают наши телесные симптомы, например, головокружение, дереализацию или панические атаки! Однако никакой мистики в этом нет. Приведём пример, проясняющий то, как наши мысли могут влиять на наше самочувствие. Когда у Ольги ускорилось сердцебиение, она подумала, что у неё вот-вот случится сердечный приступ. Такого рода катастрофическая интерпретация сердцебиения создала эмоцию страха. А поскольку любая наша эмоция всегда сопровождается какими-то телесными проявлениями, то сердце Ольги начало биться ещё сильнее, что, в свою очередь, выступило ложным доказательством того, что инфаркта Ольге не миновать. В голове у Ольги начали мелькать образы похорон, страданий родителей, слёз её детей, что снова усилило страх, который и на этом круге катастрофических прогнозов отразился в теле в виде увеличения частоты сердечных сокращений. Именно такими искажёнными трактовками своих телесных симптомов Ольга довела себя до панического приступа. Но если бы она не стала верить своим тревожным мыслям и рационально их оспорила, то её страх бы уменьшился, а стало быть, и его телесные проявления были бы не такими длительными и интенсивными. Таким образом, изменение мышления позволяет регулировать силу наших эмоций и их соматических выражений.
Связь мыслей и событий
Продолжая выявлять взаимосвязь различных элементов нашей жизни, мы не можем обойти стороной тот факт, что среда, в которой мы находимся, также влияет на наше мышление. Если вы живёте с нелюбимым человеком, то эта ситуация будет вызывать какие-то мысли, которые будут порождать определённые эмоции и, соответственно, физиологические реакции, которые, в свою очередь, обусловят ваше поведение, ведущее к каким-то результатам. Отрицательный результат может превращаться во внешнее событие, которое будет снова оказывать влияние на ваши мысли – и так далее по порочному кругу. А поскольку все мы воспитывались в определённой среде, постольку культурная матрица, в которой мы существуем, целиком нас программирует. Мы, как губки, впитали те образцы мышления и поведения, которые могли созерцать, начиная с раннего детства.
Однако это вовсе не означает, что теперь нам до конца жизни придётся жить по шаблонам программного обеспечения, установленного в нас нашим окружением. Возвращаясь к формуле жизни, мы можем ещё раз подчеркнуть, что все компоненты нашего бытия – события, мысли, эмоции, наши телесные и поведенческие реакции – влияют друг на друга. Например, если человек, страдающий паническим расстройством с агорафобией, станет изменять своё избегающее поведение, намеренно входя в пугающие его ситуации, то у него будет меняться как эмоциональный фон, так и его мышление. Почему? Дело в том, что, прорабатывая свои избегания, он будет получать безопасный опыт проживания тревожащих ситуаций и осознавать, что в реальности никогда не случается тех ужасов, которые он себе пророчит, каждый раз намереваясь покинуть дом. Со временем уровень его тревоги снизится, и мысли начнут течь в более позитивном русле. Но самое главное, что мы можем менять – это мысли. Искореняя различные искажения из своего мышления, мы меняем все остальные компоненты нашей жизни – эмоциональный, физиологический и поведенческий – и добиваемся совсем других результатов.
ГЛАВА 2. СВОБОДА И ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
Ответственность за результаты в жизни
Итак, вы уже уяснили структуру нашей жизни: происходит какое-либо событие, которое тем или иным образом нами осмысливается, что порождает определённые эмоции и их телесные проявления. В зависимости от эмоций мы так или иначе себя ведём, а наше поведение создаёт какие-то результаты в жизни, т.е. всё то, что имеем в жизни на данный момент времени. Это наше здоровье, наши отношения, наше финансовое положение – три главных кита, на которых зиждется наше бытие. Тем не менее, многим людям кажется, что все их результаты, особенно если они отрицательные, были созданы не ими самими, а кем-то другим. И действительно, наличие невротических проблем, полный разлад в отношениях с детьми, партнёром, коллегами по работе – это лишь нелепое стечение обстоятельств, следствие затянувшегося воздействия неблагосклонного гороскопа, вина правительства, дурной наследственности и магнитных бурь. Конечно, бывают несчастные случаи, но ответственность за большинство жизненных результатов лежит только на нас самих: это мы выбирали, за кого выходить замуж, это мы выбирали, в какой вуз поступить, это мы выбирали, кому отказывать и с кем соглашаться.
Одна оговорка о свободе выбора
Посудите сами: разве может хоть кто-то на этой планете заставить вас что-либо делать? «А как же манипуляции на основе страха?» – парирует наш пытливый читатель. Отвечаем. А разве не вы сами себя пугаете? Разве не вы сами добровольно помещаете себя в те ситуации, где вами манипулируют? И разве не вы сами позволяете другим людям собой управлять? Поэтому если разложить любую жизненную ситуацию по представленной выше схеме, то можно наглядно убедиться в том, что именно и только вы являетесь творцом самого себя и своей жизни. Однако стоит оговориться о том, что, хотя вы и выбирали всё, что есть в вашей жизни, у вас, по сути, не могло быть другого варианта. Ведь никто из нас не выбирал семью, в которой он воспитывался, страну, в которой он родился, школу, в которой он учился, культуру, которая его сформировала. Одним словом, вы не выбирали то, что и как в вас вложат в детстве.
«Сам виноват», «сами виноваты»
Поэтому не стоит априори думать о себе в негативном ключе, дескать, «навыбирал» я на свою голову и «довыбирался» до невроза. Вы не выбирали свои убеждения и установки и основанное на них мировосприятие. А именно оно и формирует у вас определённые эмоции и привычки поведения. Посему каждый из нас живёт в автоматическом режиме, но ровно до тех пор, пока не начинает формировать у себя навыки здорового мышления. И теперь у вас есть начальные знания. И теперь вы ответственны за то, чтобы что-то менять. Именно поэтому нет смысла обвинять ваших родителей за то, что они как-то не так вас воспитали: они тоже воспитывались в заданных до них условиях. И когда вы примете на себя эту ответственность, вам будет гораздо проще работать над собой. Ведь на любые ваши оправдания из серии «Дети мешают мне заниматься», «Всё моё время отнимает работа», «У меня не хватает сил» и прочие можно привести сотни контраргументов и примеров того, как люди, что называется, «с нуля» обустраивали свою жизнь, невзирая на шестерых детей, круглосуточную занятость и хроническую нехватку денег.
Культурная матрица и лучший способ поведения
Обвинения в свой адрес и в адрес других вам поможет убрать тот факт, что в каждый момент времени вы ведёте себя наилучшим образом из всех возможных, доступных вам. Это научный факт. И это значит, что в прошлом вы никак не могли повести себя по-другому, поскольку ваше поведение было обусловлено наличествующим у вас опытом и встроенным в вас культурой когнитивным программным обеспечением. Однако это опять же не означает, что вы не способны со временем совершенствовать свой способ поведения, который приведёт вас к совершенно иным результатам. Напротив, вы можете переустановить свой «софт» путём изменения своего способа мышления, что повлияет и на ваши эмоции, и на ваше самочувствие, и на ваше поведение – словом, на всю вашу жизнь. Но для начала стоит принять тот факт, что у вас есть проблемы – без этого разрешить их будет невозможно. Однако помимо проблем у вас есть и эффективный инструмент, руководствуясь которым вы сможете постепенно разгрести авгиевы конюшни своих проблем, рождённых искажённым способом мышления. Да, временами будет непросто. Но есть ли смысл обвинять себя и других? Поможет ли вам копание в детстве, которое нельзя изменить? Не лучше ли взять на себя ответственность и работать над собой ради самого себя?
Человек – творец своей жизни
В этой связи следует чётко осознавать, что только сам человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем. Неспроста античный философ-софист Протагор замечал, что человек является мерой всех вещей: существующих – в том, что они существуют, и несуществующих – в том, что они не существуют. Словно продолжая его мысль, русский религиозный философ Николай Александрович Бердяев заявлял о том, что человек несёт ответственность не только за свершённое, но и за несвершённое. Обобщая утверждения мудрецов, следует заключить, что человек является творцом как всего происходящего, так и всего не происходящего в его жизни. Поэтому наличие негативных эмоций – это возможность учиться на своих ошибках и меняться к лучшему, а посему не стоит ругать себя и сожалеть о прошлом. В то же время отсутствие в вашей жизни настоящей любви, крепкой дружбы, успешной карьеры и вагона и маленькой тележки хрустящих купюр – это ли не ваш свободный выбор и ваша ответственность?
