Кристин Нефф
Самосострадание. Шаг за шагом
Сочувствие к себе в сравнении с самооценкой
Исследования показывают, что сочувствие к себе положительно сказывается на психическом здоровье, но при этом не имеет тех же подводных камней. Например, в исследовании, проведенном в Нидерландах (Neff & Vonk, 2009), высокие показатели по шкале SCS были связаны с более стабильным чувством самоуважения на протяжении восьми месяцев (оценка проводилась 12 раз), нежели при высокой самооценке. Это может быть связано с тем, что сочувствие к себе в меньшей степени, чем самооценка, зависит от успеха в деятельности или наличия таких качеств, как физическая привлекательность. Результаты показали, что сочувствие к себе связано с более редкими случаями сравнения себя с другими, попытками утвердиться в глазах других, случаями самоуничижения, приступами гнева или стремлением замкнуться в себе. Кроме того, самооценка имеет устойчивую связь с нарциссизмом, в отличие от сочувствия к себе. Эти результаты показывают, что в сравнении с людьми с высокой самооценкой люди, обладающие сочувствием к себе, в меньшей степени сосредоточены на оценке себя, чувстве превосходства над другими, отстаивании своей точки зрения и реже ведут себя агрессивно в отношении тех, кто с ними не согласен.
Сочувствие к себе, по-видимому, обеспечивает бо́льшую способность справляться со стрессом, нежели самооценка. В одном из исследований участников в течение 14 дней просили дважды в день отмечать на смартфоне свой уровень стресса и свое настроение (Krieger, Hermann, Zimmermann, & Holtforth, 2015). Выяснилось, что в стрессовых ситуациях именно общий уровень сочувствия к себе, а не глобальная самооценка, коррелирует с меньшими негативными последствиями. Сочувствие к себе также может смягчать влияние низкой самооценки на благополучие. Например, в ходе лонгитюдного исследования с участием подростков было установлено, что девятиклассники с низкой самооценкой, но высоким уровнем сочувствия к себе через год показывали более крепкое психологическое здоровье, нежели те, кто имел низкий уровень сочувствия к себе (Marshall et al., 2015).
Лири и коллеги (2007) провели исследование, в котором сравнивали влияние сочувствия к себе и самооценки на принятие обратной связи. Участников просили записать видеоролик, в котором они должны были рассказать о себе. Затем им сказали, что другой человек посмотрит их запись и предоставит им обратную связь, рассказав о том, насколько теплыми, дружелюбными, умными, симпатичными и зрелыми они ему показались (обратную связь давал экспериментатор). Половина участников получила положительные отзывы, другая – нейтральные. Испытуемые, для которых было характерно сочувствие к себе, оставались относительно спокойными, независимо от того, была ли обратная связь положительной или нейтральной, и в любом случае признавали, что обратная связь основана на особенностях их собственной личности. Однако люди с высоким уровнем самооценки чаще расстраивались, когда получали нейтральную обратную связь («Неужели я просто средний?»). Они также чаще отрицали, что нейтральная оценка связана с их собственной личностью, и приписывали ее таким факторам, как настроение наблюдателя. Это говорит о том, что люди, для которых характерно сочувствие к себе, принимают себя такими, какие они есть, независимо от степени похвалы, которую они получают от других. Самооценка, с другой стороны, укрепляется, только когда человек слышит положительные отзывы о себе от других, и может привести к избеганию, если возникает вероятность столкнуться с неприятной правдой о себе (Swann, 1996).
Сочувствие к себе в сравнении с майндфулнес
Некоторых исследователей интересовал вопрос, каким образом майндфулнес и сочувствие к себе связаны с достижением психологического благополучия. Несмотря на то что сочувствие к себе включает осознание негативных мыслей о себе, к этому добавляются такие компоненты, как доброта к себе и осознание общности человеческого опыта. Это может внести дополнительный вклад в укрепление психического здоровья. Например, при исследовании связей между майндфулнес, сочувствием к себе и благополучием у людей с умеренной и сильной тревогой и/или депрессией было обнаружено, что сочувствие к себе объясняет значительно больший разброс в отношении тревоги, беспокойства, депрессии и качества жизни, нежели только майндфулнес (Van Dam, Sheppard, Forsyth, & Earleywine, 2011). Аналогичным образом сочувствие к себе оказывается более сильным предиктором депрессии, тревоги, счастья, хорошего и плохого настроения и удовлетворенности жизнью среди студентов колледжа (Woodruff et al., 2014). Исследователи также обнаружили, что реакция сочувствия к себе в ответ на негативные эмоции более эффективна для снижения подавленного настроения у людей, в прошлом или настоящем страдающих от депрессии, нежели стратегия мысленного принятия (Ehret, Joormann, & Berking, 2018).
Интересно, что сочувствие к себе отрицательно коррелирует со склонностью стыдить самого себя, а майндфулнес – нет (Woods & Proeve, 2014), что позволяет предположить, что доброта и ощущение общности человеческого опыта необходимы для того, чтобы негативные мысли о самом себе не вызывали стыда. Более того, майндфулнес и сочувствие к себе играют разные роли во взаимосвязи между самостигмой и благополучием среди людей с психическими заболеваниями и людей, живущих с ВИЧ (Yang & Mak, 2016). Майндфулнес в первую очередь смягчает связь между осознанием появления самостигмы и благополучием среди людей с психическими заболеваниями, а сочувствие к себе в первую очередь модерирует связь между стигматизацией личности и благополучием среди людей, живущих с ВИЧ.
Несколько исследователей сравнили роль майндфулнес и сочувствия к себе в повышении уровня благополучия при использовании медитаций. Хотя и повышение уровня майндфулнес, и сочувствие к себе помогают объяснить связь между медитацией и счастьем (Campos et al., 2016), сочувствие к себе сильнее коррелирует с психологическим благополучием, даже если опыт медитации является контролируемой переменной (Baer, Lykins, & Peters, 2012). В исследовании подростков, прошедших пятидневный медитативный ретрит (Galla, 2016), рост сочувствия к себе оказался более сильным предиктором благополучия с точки зрения воспринимаемого стресса, руминации, депрессивных симптомов, удовлетворенности жизнью, позитивного и негативного настроения, нежели повышение уровня майндфулнес. Исследователи также обнаружили, что, если перед сеансом медитации майндфулнес дать участникам краткие инструкции по теплому и сострадательному отношению к себе, то они охотнее продолжают занятия (Rowe, Shepstone, Carnelley, Cavanagh, & Millings, 2016), и это говорит о том, что самоподдержка в процессе освоения трудного навыка медитации на майндфулнес помогает предотвратить разочарование и желание все бросить.
Сочувствие к себе и мотивация
Хотя некоторые люди беспокоятся, что сочувствие к себе приводит к умиротворенному состоянию, существует множество эмпирических доказательств в пользу того, что сочувствие к себе скорее повышает, а не снижает мотивацию. Например, несмотря на то что сочувствие к себе отрицательно связано с перфекционизмом, оно не имеет связи со стандартами успехов, которые мы для себя устанавливаем (Neff, 2003a). Люди, для которых характерно сочувствие к себе, ставят перед собой столь же высокие цели, но при этом признают и принимают, что не всегда могут достичь их. Было показано, что краткий тренинг сочувствия к себе повышает инициативность, то есть желание полностью раскрыть свой потенциал (Dundas, Binder, Hansen, & Stige, 2017). Было установлено, что люди, испытывающие сочувствие к себе, имеют менее выраженную мотивационную тревогу и реже занимаются самообманом, например откладыванием дел, чем те, кому не хватает сочувствия к себе (Sirois, 2014; Williams, Stark, & Foster, 2008). Они реже страдают от так называемого «феномена самозванца», который может подавлять мотивацию достижения в образовательной сфере (Patzak, Kollmayer, & Schober, 2017). Они также чаще сохраняют позитивный настрой, сталкиваясь с трудностями при поиске работы (Kreemers, van Hooft, & van Vianen, 2018). Кроме того, Нефф и коллеги (2005) обнаружили, что сочувствие к себе положительно связано с целями освоить что-либо (внутренняя мотивация к обучению и развитию) и отрицательно – с целями результативности (стремление к повышению самооценки; Dweck, 1986). Таким образом, люди, для которых характерно сочувствие к себе, мотивированы на достижения, но по внутренним причинам, а не потому, что хотят получить социальное одобрение. В лонгитюдном исследовании изучалось влияние сочувствия к себе у первокурсников колледжа на их реакцию в случае провала в достижении целей в течение первого учебного года (Hope et al., 2014). Они обнаружили, что более высокий уровень сочувствия к себе предсказывал более низкий уровень подавленного настроения в дни, когда цели не были достигнуты. Исследование также показало, что студентов, испытывающих сочувствие к себе, сильнее волновал тот факт, были ли их цели личностно значимыми, а не то, достигли ли они успеха. Таким образом, сочувствие к себе помогает людям разумно относиться к целям, в меньшей степени привязываясь к результатам.
Было установлено, что люди, для которых характерно сочувствие к себе, меньше боятся неудач (Neff et al., 2005), а когда они терпят неудачу, они чаще предпринимают новые попытки достижения цели (Neely et al., 2009). Таким образом, сочувствие к себе позволяет людям извлекать уроки из неудач, а не расстраиваться из-за них. Например, в серии исследований изучалось влияние сочувствия к себе на размышления о прошлом поведении, вызывающем у испытуемых сожаление (Zhang & Chen, 2016). В одном исследовании оценивался уровень сочувствия к себе, содержащийся в постах блога с описанием опыта, о котором автор сожалел. Выяснилось, что те, кто демонстрировал в описании большее сочувствие к себе, также считали, что произошедшее послужило основой для развития их личности. Второе исследование показало, что более высокий уровень сочувствия к себе при воспоминании о пережитом предсказывает большее личностное развитие, как по оценке самого человека, так и по оценке других. В третьем исследовании испытуемых просили проявить к себе сострадание и понимание при воспоминаниях о событиях, вызывающих сожаление. Они сообщили о большем личностном развитии, чем те, кто находился в двух контрольных группах («Оцените свои положительные качества» или «Подумайте о хобби, которое вам нравится»). В целом, эти результаты свидетельствуют о том, что сочувствие к себе стимулирует позитивный рост в ситуации, о которой человек сожалеет.
В другом исследовании изучалось, как сочувствие к себе влияет на мотивацию к обучению после неудачи (Breines & Chen, 2012). Студентам был задан сложный тест по лексике, с которым все справились плохо. Одну группу студентов попросили выразить сочувствие по отношению к самим себе; второй группе дали стимул для повышения самооценки (например, «Ты, должно быть, умный, раз поступил в этот университет»); а третьей группе не дали никаких инструкций. Затем студентам сообщили, что им предстоит второй тест по лексике, и дали список слов и определений, которые они могли изучать столько времени, сколько хотели, прежде чем сдать тест. Длительность обучения использовалась в качестве оценки степени мотивации к улучшению. Студенты, которых попросили проявить сочувствие к себе после провала первого теста, потратили больше времени на учебу, чем студенты из двух других групп. И время, затраченное на учебу, было связано с тем, насколько хорошо участники справились с тестом. Эти результаты показывают, что доброе отношение к себе в тот момент, когда мы терпим неудачу или совершаем ошибку, дает нам эмоциональную поддержку, необходимую для того, чтобы продолжить предпринимать попытки и стараться изо всех сил, даже если мы расстроены. Они также говорят о том, что сочувствие к себе помогает сформировать тот тип мужества и стойкости перед лицом неудач, который, как выяснили исследователи, является ключевым для успеха в жизни (Duckworth, 2016).
Исследования показывают, что сочувствие к себе также повышает мотивацию в спорте. Было установлено, что люди, испытывающие сочувствие к себе, имеют более сильную внутреннюю мотивацию к занятиям спортом, а их цели сильнее связаны со здоровьем, чем с такими эгоистическими целями, как желание стать лучше других (Magnus, Kowalski, & McHugh, 2010; Mosewich, Kowalski, Sabiston, Sedgwick, & Tracy, 2011). Исследования также показали, что спортсмены, обладающие сочувствием к себе, чаще реагируют более конструктивно (то есть позитивно, настойчиво и ответственно) и реже – дезадаптивно (то есть пассивно, самокритично и выражая сомнения в своих силах) на эмоционально сложные ситуации в спорте (Ferguson, Kowalski, Mack, & Sabiston, 2015). Более того, Моузвич и его коллеги (2013) обнаружили, что одна неделя тренинга сочувствия к себе эффективно помогала спортсменам более продуктивно реагировать (меньше самокритики, размышлений и переживаний по поводу ошибок) на спортивные неудачи.
Хотя некоторые могут опасаться, что сочувствие к себе означает «отпустить себя с крючка», исследования показывают, что сочувствие к себе повышает мотивацию к принятию личной ответственности за свои действия. Например, в одном исследовании участников попросили рассказать о недавнем поступке, который вызывал у них чувство вины (например, они списывали на экзамене, лгали партнеру, говорили что-то, что вредило другим) и при воспоминании о котором они все еще чувствовали себя плохо (Breines & Chen, 2012). Исследователи обнаружили, что участники, которым помогли проявить сочувствие к себе по поводу их недавнего проступка, показали более сильную мотивацию извиниться за причиненный вред и больше желания не повторять такое поведение, чем участники двух контрольных групп. В аналогичном исследовании изучалась связь между сочувствием к себе у студентов и принятием своих моральных проступков в двух культурах – Китае и США (Wang, Chen, Poon, Teng, & Jin, 2017). Результаты показали, что в обеих культурах повышение сочувствия к себе связано с уменьшением склонности к принятию таких действий, как воровство или плагиат, или же проявлению эгоистичного поведения в игровом задании. Таким образом, хотя сочувствие к себе увеличивает принятие себя, оно не приводит к принятию плохого поведения.
Только в одном исследовании было обнаружено исключение из этой закономерности (Baker & McNulty, 2011). Исследователям было интересно изучить связь между полом, порядочностью, сочувствием к себе и склонностью исправлять ошибки в романтических отношениях (например, находить решения проблем). В то время как порядочные мужчины, испытывающие сочувствие к себе, чаще исправляли ошибки, непорядочные мужчины, испытывающие сочувствие к себе, делали это реже. Это говорит о том, что эти мужчины использовали сочувствие к себе как оправдание для того, чтобы не делать то, что правильно. Следует отметить, что люди, для которых характерно сочувствие к себе, как правило, более порядочны. Таким образом, учитывая, что это редкая выборка с необычной группой людей (мужчины с высоким уровнем сочувствия к себе и низким уровнем порядочности), следует с осторожностью подходить к обобщению результатов. Тем не менее это полезное напоминание о том, что все может быть использовано не по назначению, если намерения человека недостойны.
Сочувствие к себе и здоровье
Распространенное опасение, что сочувствие к себе может приносить вред, оспаривают исследования, показывающие, что оно способствует поведению, укрепляющему здоровье (Biber & Ellis, 2017; Homan & Sirois, 2017). Например, исследования указывают на то, что сочувствие к себе является важной характеристикой здорового старения (Allen & Leary, 2014; Brown, Huffman, Bryant, 2018) и что пожилые люди, испытывающие сочувствие к себе, чаще обращаются за медицинской помощью (Terry & Leary, 2011) или используют такие вспомогательные устройства, как ходунки (Allen, Goldwasser, & Leary, 2012). В серии из трех исследований ученые обнаружили, что люди, испытывающие сочувствие к себе, сильнее замотивированы к сохранению здоровья и обращению за медицинской помощью в случае возникновения проблем со здоровьем (Terry, Leary, Mehta, & Henderson, 2013). Более того, они обнаружили, что мотивированная доброта и доброжелательное обращение к себе становятся связующим звеном между сочувствием и проактивным поведением в отношении здоровья. Сочувствие к себе способствует тому, что человек начинает сильнее верить в эффективность оздоровительных действий (то есть убеждается в том, что способен выполнять действия, важные для заботы о своем здоровье), а также связано с реальным здоровым поведением, таким как соблюдение сбалансированного питания, регулярная физическая активность и достаточный сон (Sirois & Hirsch, 2019; Sirois, Kitner, & Hirsch, 2015). Сочувствие к себе связано с большей настойчивостью при соблюдении диеты среди больных целиакией (Dowd & Jung, 2017), а также с большей заботой о себе среди больных диабетом (Ferrari, Dal Cin, & Steele, 2017). Более того, крупное многонациональное исследование людей с ВИЧ/СПИДом показало, что те, кто демонстрировал большее сочувствие к себе, реже вели себя рискованно, например реже занимались незащищенным сексом (Rose et al., 2014).
Сочувствие к себе также помогает людям бросить или сократить курение. Люди, которых учили сострадать трудностям, связанным с отказом от курения, в ходе трехнедельной терапии, ориентированной на сочувствие к себе, сократили курение в большей степени, чем те, кого учили размышлять и контролировать свое курение (Kelly, Zuroff, Foa, & Gilbert, 2009). Вмешательство на основе сочувствия к себе было особенно эффективным среди тех, кто был излишне самокритичен или сопротивлялся изменениям. Другие исследования показывают, что люди, для которых характерно сочувствие к себе, реже страдают от шоколадной зависимости (Diac, Constantinescu, Sefter, Raia, & Târgoveu, 2017), а повышение сочувствия к себе помогает людям с алкогольной зависимостью меньше пить (Brooks, Kay-Lambkin, Bowman, & Childs, 2012).
Сочувствие к себе, стресс и копинг
Было доказано, что сочувствие к себе – эффективный способ справиться с трудными и стрессовыми эмоциональными переживаниями (Allen & Leary, 2010). Например, сочувствие к себе, по-видимому, является ключевым фактором, помогающим людям, пережившим развод, адаптироваться к новой жизни. Исследователи попросили разведенных взрослых в течение четырех минут проговаривать все свои мысли, связанные с опытом расставания, а независимые судьи оценивали, насколько сильно в их диалогах проявлялось сочувствие к себе. Те, кто проявлял больше сочувствия к себе, рассказывая о своем расставании, продемонстрировали лучшую психологическую адаптацию не только в момент исследования, но и в течение девяти месяцев после (Sbarra et al., 2012). Было также установлено, что сочувствие к себе помогает адаптироваться к университетской жизни: студенты старших курсов с более высоким уровнем сочувствия к себе испытывали меньший психологический дистресс при появлении нагрузок, связанных с обучением, и при социальных трудностях (Kyeong, 2013), а также реже испытывали тоску по дому в течение первого семестра обучения в колледже (Terry, Leary, & Metta, 2013). Лонгитюдное исследование (Gunnell et al., 2017) показало, что у первокурсников колледжа изменения в степени сочувствия к себе связаны с изменениями в самочувствии, отчасти потому, что сочувствие к себе связано с большим удовлетворением психологических потребностей.
Исследования показывают, что сочувствие к себе также является мощным инструментом для успешного преодоления различных проблем со здоровьем. Например, было доказано, что люди, испытывающие сочувствие к себе, сохраняют лучший эмоциональный баланс, лучше функционируют в повседневной жизни и, испытывая хроническую боль, субъективно ощущают ее как более слабую (Costa & Pinto-Gouveia, 2011; Wren et al., 2012). Аналогичным образом сочувствие к себе было связано с улучшением адаптации, включая снижение стресса, тревоги и стыда, у людей, живущих с ВИЧ (Brion et al., 2014), и людей с диагнозом рака (Gillanders, Sinclair, MacLean, & Jardine, 2015). Более того, исследования показывают, что сочувствие к себе помогает женщинам справиться с трудностями лечения рака груди, в том числе уменьшить психологический дистресс и лучше адаптироваться к связанным с раком изменениям тела (Przezdziecki et al., 2013). Сочувствие к себе также было связано с психологической жизнестойкостью у взрослых с расщеплением позвоночника (Hayter & Dorstyn, 2013) и рассеянным склерозом (Nery-Hurwit, Yun, & Ebbeck, 2017). Кроме того сочувствие к себе может служить буфером против стресса, связанного с бесплодием (Galhardo, Cunha, Pinto-Gouveia, & Matos, 2013). Сиройс, Мольнар и Хирш (2015) обнаружили, что люди с хроническими заболеваниями с большим уровнем сочувствия к себе испытывали меньший стресс, поскольку у них было больше адаптивных копинг-стратегий (например, позитивный рефрейминг или принятие ситуации) и меньше дезадаптивных копинг-стратегий (например, бегство от проблемы или обвинение себя). Было также показано, что сочувствие к себе приносит пользу парам, страдающим от вульводинии, улучшая психологическую, сексуальную адаптацию и облегчая процесс изменения в отношениях (Santerre-Baillargeon et al., 2018).
Неудивительно, что сочувствие к себе оказывается важным защитным фактором при посттравматическом стрессе (Beaumont, Galpin, & Jenkins, 2012; Thompson & Waltz, 2008). Например, изучая проблемы мужского здоровья у ветеранов боевых действий, вернувшихся после службы в Ираке или Афганистане, исследователи обнаружили, что ветераны с более высоким уровнем сочувствия к себе лучше адаптировались в повседневной жизни, в том числе у них было меньше симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) в результате нахождения в зоне боевых действий (Dahm et al., 2015). Более того, было установлено, что низкий уровень сочувствия к себе является более сильным предиктором развития симптомов ПТСР, чем высокий уровень негативного воздействия, полученного в результате нахождения в зоне боевых действий (Hiraoka et al., 2015). Обнадеживает тот факт, что 12-недельный курс обучения любящей доброте снизил уровень депрессии и симптомов ПТСР у ветеранов, а обучение повышению уровня сочувствия к себе позволяет объяснить эти улучшения (Kearney et al., 2013).
В одном исследовании изучались проблемы мужского здоровья подростков вскоре после крупного лесного пожара, уничтожившего часть их общины. Было обнаружено, что у подростков, обладающих более высоким уровнем сочувствия к себе, через шесть месяцев после происшествия было меньше симптомов ПТСР, паники, депрессии и суицидальных настроений (Zeller, Yuval, Nitzan-Assayag, & Bernstein, 2015). Наконец, сочувствие к себе предсказывает уменьшение симптомов ПТСР у женщин, переживших тяжелую затяжную травму в отношениях, что связано с развитыми навыками эмоциональной регуляции (Scoglio et al., 2018). В целом эта серия исследований подтверждает тот факт, что сочувствие к себе – это сила, которая помогает человеку справляться с самыми серьезными жизненными проблемами.
