Ксения Москалева
Краткое изложение книги «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих». Автор оригинала – Джеймс Клир
Введение
Что есть привычка? По мнению Джеймса Клира, это поведение или действие, которое регулярно повторяется, причем в большинстве случаев автоматически. Получив травму в подростковом возрасте, он на собственном примере показал, как маленькие привычки меняют нашу жизнь. Начиная с малого, вроде раннего отбоя или разминки по утрам, он накапливал незначительные привычки, которые делали его жизнь лучше.
Травма стала для автора вызовом, а реабилитация – важнейшим уроком. Он считает, что в долгосрочной перспективе качество нашей жизни зависит от качества наших привычек. По мнению автора, лучший способ добиться прогресса – стратегия малых шагов. Даже эта книга явилась цепочкой маленьких действий – запуск блога и привычка писать в нем два раза в неделю, получение аудитории в 100 тысяч, контракт с издательством, выступления в США и Европе и, наконец, открытие Академии привычек, которую окончили более 10 тысяч человек.
Клир не просто транслирует свои мысли и идеи, он ими проникся и испробовал на себе. Ему пришлось довериться привычкам, чтобы реабилитироваться после травмы, добиться результатов в тренажерном зале, показать высокий класс игры в бейсбол, стать писателем, создать успешный бизнес и просто стать взрослым и ответственным человеком.
Его цель помочь читателям выработать привычки, которые будут помогать им всю оставшуюся жизнь. Автор подчеркивает, что его книга больше похожа на рабочую инструкцию, нежели на академическое исследование.
В основе книги лежат четырехступенчатая модель привычек – стимул, желание, реакция, вознаграждение – и четыре закона изменения поведения.
Не существует единственно правильного способа формирования привычки, но в этой книге автор описывает наилучший из них.
1. Основные принципы. Почему небольшие изменения приводят к грандиозным результатам
Удивительная сила атомных привычек
Клир начинает с истории британской федерации велоспорта. В 2003 году организация наняла Дэйва Брейлсфорда на должность главного тренера. На тот момент Великобритания с 1908 года одержала лишь одну победу на Олимпийских играх и ни разу не выигрывала Тур де Франс.
Брейлсфорд должен был вывести велосипедный спорт на новый уровень. Его основным отличием от предыдущих тренеров была стратегия, которую он называл «извлечением максимального результата». Она базировалась на поиске возможности минимальных улучшений во всем, что ты делаешь, даже если это лишь 1 %. Ведь если сложить воедино эффект от всех достижений, то выйдет существенное улучшение.
Брейлсфорд и его команда начали с вещей, которые на первый взгляд не сильно влияют на результат. Они изменили дизайн седла велосипедов, чтобы сделать его удобнее, начали втирать в шины спирт для лучшего сцепления с дорогой. Они использовали куртки с электрическим подогревом, чтобы обеспечить идеальную температуру мышц. Обвешали спортсменов биологическими сенсорами, чтобы узнать реакцию на нагрузку. Но и это было не все. Они наняли специального врача, который учил велосипедистов правильно мыть руки, чтобы избежать респираторных вирусных заболеваний. Подобрали для каждого спортсмена идеальный матрас и подушки.
В 2008 году на Олимпийских играх в Пекине сборная Великобритании завоевала 60 % золотых медалей в шоссейных и трековых гонках. А в 2012 году на Олимпийских играх в Лондоне британцы поставили девять олимпийских и семь мировых рекордов. В том же году Брэдли Виггинс стал первым британским велосипедистом, который выиграл Тур де Франс. И в следующие шесть лет они выигрывали гонку 5 раз!
Как же спортсмены смогли достичь таких результатов лишь благодаря маленьким изменениям?
Почему небольшие привычки приводят к большим результатам
Клир пишет, что очень просто переоценить важность одного решающего момента и недооценить роль небольших изменений на ежедневной основе. Мы подвергаем себя серьезному давлению, чтобы достичь потрясающих улучшений, о которых все будут говорить.
При этом, напоминает Клир, улучшение на 1 % не очень заметно, но при этом может быть важным в долгосрочной перспективе. Если совершенствоваться каждый день на 1 % в течение года, то к концу этого периода вы будете в 37 раз лучше самого себя. И наоборот, если становиться хуже, то вы деградируете до нулевой отметки.
Привычки – производная процесса самосовершенствования. Они суммируются друг с другом и приводят к положительным результатам. Но результат будет виден лишь спустя время.
Клир приводит пример, как часто после пары попыток мы бросаем начатое, потому что не видим результатов. Низкая скорость трансформации облегчает нам следование плохим привычкам. Последствия единичного решения довольно сложно оценить. И не важно, положительное оно или отрицательное. Один ужин фастфудом или один поход в спортзал не сделает нас хуже или лучше.
Но если мы повторяем ошибки день за днем, каждый раз находя оправдания своим действиям, в конечном итоге они приведут нас к негативным результатам.
Клир приводит интересный пример с самолетом: если, вылетая из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, отклониться всего на 3,5 градуса южнее, вы приземлитесь в Вашингтоне. При взлете нос самолета сдвинется всего на несколько футов, но в масштабе страны полет завершится в сотне миль от первоначального пункта назначения.
Аналогичным образом небольшое изменение ежедневных привычек может направить жизнь в совсем другом направлении. Успех – продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни.
Достижения представляют собой отложенную проекцию привычек. Финансовое состояние – результат привычек в отношении денег. Ваш вес – результат пищевых привычек. Ваши знания – результат привычек в отношении обучения.
Продуктивность, как и знания, накапливается. То, что поначалу вы делаете с трудом, в скором времени станет рутиной – и вы сможете сконцентрироваться на других задачах. При этом не стоит переживать из-за незначительных мелочей, вроде задержки в пробке или повышенного кровяного давления, потому что это повышает стресс.
К этому относятся и негативные мысли. Загоняя самого себя в рамки, навешивая ярлыки глупого и безобразного человека, вы сами начинаете в это верить.
Как на самом деле выглядит прогресс
Масштабные изменения, пишет Клир, часто становятся результатами многократных действий, которые помогают накопить потенциал для осуществления прорыва. Раковые клетки 80 % своей жизни не поддаются обнаружению, а затем захватывают весь организм за считаные месяцы. Бамбук практически незаметен в первые пять лет, потому что формирует масштабную корневую систему, прежде чем вырастает до двадцати двух метров за шесть недель.
Аналогичным образом привычки часто кажутся незаметными до того, как вы достигаете критической точки и переходите на новый уровень своей жизни. На ранних этапах человек попадает в «Долину разочарования», пишет Клир. Вы ожидаете, что достигнете прогресса в ближайшее время, но результат может появиться лишь через несколько недель или даже месяцев.
Это является одной из ключевых причин того, что формирование долгосрочных привычек вызывает серьезные сложности. Начав заниматься чем-то и не получив результатов за определенный срок, человек не видит изменений и решает прекратить эксперимент. Но для того, чтобы появились существенные изменения, надо преодолеть Плато скрытого потенциала. С этого момента окружающие заметят изменения, но не будут знать о том, через что вам пришлось пройти ради этого.
