Ксения Москалева
Краткое изложение книги «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих». Автор оригинала – Джеймс Клир
Клир задает очень важный вопрос: если убеждения и мировоззрение играют такую важную роль в поведении, откуда же они появляются изначально?
Двухэтапный процесс изменения идентичности
Идентичность формируется на базе привычек, пишет Клир. Каждое убеждение формируется на базе опыта.
Слово «идентичность» происходит от латинских слов, означающих бытие и повторяющийся, то есть буквально «идентичность» – это «повторяющееся бытие».
Если вы еженедельно ходите в спортзал, это доказательство вашей приверженности спорту. Клир пишет, что сам он в начале своей карьеры не считал себя писателем. Но дважды в неделю он публиковал свои статьи на сайте, и со временем, получив отклик, он стал идентифицировать себя как писателя.
Благодаря своей частоте привычки оказывают значительное влияние на идентичность. Каждая привычка не только приводит к определенным результатам, но и учит доверять самому себе. Вы начинаете верить, что действительно можете справиться с теми или иными задачами.
Новая идентичность требует новых подтверждений. Для начала решите, каким человеком вы хотите быть. А затем докажите, что вы и есть такой человек, с помощью маленьких достижений.
Поняв, каким вы хотите быть, представьте свой путь к этой цели и двигайтесь в обратном направлении: от результатов к тому человеку, который их добьется. Например: какой человек мог бы написать книгу? Возможно, последовательный и надежный. Акценты смещаются не на написание книги (результат), а на развитие этих качеств (идентичность).
Как только вы поймете, каким человеком хотите быть, вы можете начать делать маленькие шаги для укрепления и развития своей новой идентичности.
Резюме
• Существует три уровня изменений: уровень результатов, уровень процессов и уровень идентичности.
• Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать.
• Идентичность основывается на привычках. Каждое действие – ваш выбор в пользу той личности, какой вы хотите стать.
• Для того чтобы стать улучшенной версией самого себя, необходимо последовательно корректировать убеждения и развивать, и формировать идентичность.
• Реальная причина того, что привычки имеют значение, заключается не в том, что с их помощью вы можете достичь лучших результатов (хотя это и соответствует действительности), а в том, что они могут изменить ваши представления о самом себе.
3. Четыре простых шага для формирования лучших привычек
В 1898 году психолог Эдвард Торндайк провел эксперимент, который заложил основу для понимания того, каким образом формируются привычки и какие принципы управляют поведением. Он начал свои исследования с работы с кошками.
Кошку помещали в ящик, выйти из которого она могла, совершив «простое действие». В данном эксперименте – потянуть за рычаг. Случайно добившись результата при первых попытках, с каждой новой кошке требовалось меньше времени, чтобы выйти из ящика и получить доступ к корму. Если в ходе первых трех попыток кошке требовалось в среднем 1,5 минуты, то в ходе последних трех – 6,3 секунды.
Торндайк сделал следующий вывод: «Когда после определенного действия следуют приятные последствия, появляется тенденция к его повторению, а если следуют неприятные последствия, происходит отказ от повторения».
Зачем мозг формирует привычки
Привычка, пишет Клир, – это поведение, которое повторилось достаточное количество раз для того, чтобы стать автоматическим. Подобно кошке, человек, сталкиваясь с проблемой, сначала испытывает все возможные средства, чтобы проверить, что сработало.
Иногда решение приходит случайно. Получив вознаграждение, мозг это зафиксирует и в будущем будет обращаться к той же стратегии. Это и есть та самая петля обратной связи: попробовать, ошибаться, учиться, пробовать иным образом. С практикой бесполезные действия прекращаются, а полезные закрепляются.
Со временем привычка доводится до автоматизма, помогая нам справляться с повторяющимися проблемами. Это сделано для уменьшения нагрузки на мозг. Мозг единовременно может уделять внимание только одной задаче. А для этого нужно довести все побочные действия до автоматизма, чтобы снизить когнитивную нагрузку.
Клир считает, что привычки позволяют расширить свои возможности. Имея финансовые привычки, вы перестанете переживать за каждый потраченный доллар. Имея привычки здорового образа жизни, вы не будете испытывать недостаток энергии. Сделав проще основы жизни, появится пространство для свободных мыслей и творчества.
Наука о том, как работают привычки
Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение.
Первая стадия – стимул. Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение. Мозг постоянно ищет подкрепления, что естественным образом приводит нас к возникновению желания.
Вторая стадия – желание. Это основной фактор мотивации. Без определенного уровня мотивации или желания, то есть без стремления к изменениям, у нас нет никакой причины действовать.
Третья стадия – реакция. Реакция – это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия. При этом важно помнить, что, если действие требует больше физических или умственных возможностей, чем человек готов потратить, скорее всего, он не будет его совершать.
Четвертая стадия – вознаграждение. Подкрепления являются конечной целью любой привычки. Стимул – информация о подкреплении. Желание – стремление получить вознаграждение. Реакция – получение подкрепления. Мы добиваемся подкреплений, потому что они служат двум целям: удовлетворять и учить.
На определенный момент подкрепления приносят удовлетворение и освобождают от желания. В это время мозг учится распознавать, какие действия удовлетворяют желания, стараясь различать полезные и бесполезные действия.
Все четыре этапа формируют неврологическую петлю обратной связи, которая в свою очередь формирует привычки на автоматическом уровне. Это и есть петля привычки.
В какой-то момент мозг начинает воспроизводить все четыре этапа за долю секунды, и мы перестаем их замечать. Когда мы уже взрослые, мы редко замечаем привычки, которые, по сути, управляют нашей жизнью. Мы всегда зашнуровываем первым один и тот же ботинок, переодеваемся дома в удобную одежду. После десятилетий ментального программирования мы автоматически следуем этим мысленным и поведенческим паттернам.
Четыре закона изменения поведения
Теперь необходимо трансформировать четыре шага в практические рекомендации. Клир назвал их Четыре закона изменения поведения. Он считает их отличной стратегией для создания привычки.
Стимул – заметность.
Желание – привлекательность.
Реакция – простота.
Вознаграждение – удовлетворение.
Если вы хотите изменить свое поведение, просто задайте себе вопросы:
1. Как я могу сделать это очевидным?
2. Как я могу сделать это привлекательным?
3. Как я могу сделать это простым?
4. Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение?
Ключевым моментом для формирования хороших привычек и искоренения плохих являются понимание этих фундаментальных законов и способность применить их к конкретной ситуации. Каждая цель обречена на провал, если она противоречит натуре человека.
Резюме
• Привычка – это поведение, которое стало автоматическим благодаря многократному повторению.
