Эл Ли
Здоровое питание – без стресса
Куриное филе с пряным соусом
Ингредиенты:
200 г куриного филе
1 чайная ложка горчицы (без сахара)
1 столовая ложка соевого соуса
1/2 чайной ложки паприки
1 зубчик чеснока
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 15 минутКалорийность: 160 ккал Пошаговое приготовление:
Курицу промыть и нарезать на тонкие кусочки.
Для соуса: смешать горчицу, соевый соус, паприку, натертый чеснок, соль и перец.
Обвалять курицу в соусе и оставить на 10 минут, чтобы мясо пропиталось.
Обжарить на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки, около 5-7 минут с каждой стороны.
Совет: Подавайте с отварными яйцами или творогом.
Рыбные котлеты
Ингредиенты:
200 г филе трески или другой белой рыбы
1 яйцо
1 столовая ложка овсяных отрубей (если на диете можно)
Соль, перец по вкусу
Несколько капель лимонного сока
1 чайная ложка зелени (по желанию)
Время приготовления: 20 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:
Рыбу измельчить в фарш (можно в блендере).
Добавить яйцо, овсяные отруби, лимонный сок, соль, перец и зелень.
Сформировать котлеты.
Обжарить на антипригарной сковороде или запечь в духовке при 180°С в течение 15-20 минут.
Совет: Эти котлеты можно есть с соусом из обезжиренного йогурта.
Говядина с овощами
Ингредиенты:
200 г говядины (выберите нежирное мясо)
100 г кабачков
50 г брокколи
1 помидор
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец, травы по вкусу
Время приготовления: 30 минутКалорийность: 250 ккал Пошаговое приготовление:
Говядину нарезать на кусочки и обжарить с оливковым маслом до золотистой корочки.
Овощи нарезать и добавить к мясу, жарить на среднем огне, пока они не станут мягкими.
Посолить, поперчить и добавить любимые специи.
Подавайте горячим.
Совет: Используйте другие сезонные овощи в зависимости от доступности.
Омлет с зеленью
Ингредиенты:
3 яйца
50 г шпината
30 г обезжиренного сыра
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 10 минутКалорийность: 220 ккал Пошаговое приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
На сковороде обжарьте шпинат до мягкости.
Залейте взбитые яйца в сковороду с шпинатом.
Готовьте омлет на медленном огне, пока яйца не схватятся. Сверху посыпьте тертым сыром и подавайте.
Совет: Такой омлет можно подавать с отварными овощами или салатом.
Творожные оладьи
Ингредиенты:
200 г нежирного творога
1 яйцо
1 столовая ложка овсяных отрубей
Соль по вкусу
Несколько капель ванильного экстракта (по желанию)
Время приготовления: 15 минутКалорийность: 150 ккал Пошаговое приготовление:
В миске соедините творог, яйцо, овсяные отруби и ванильный экстракт (если используете).
Тщательно перемешайте до однородной массы.
На разогретой антипригарной сковороде жарьте небольшие оладьи, поджаривая с каждой стороны до золотистой корочки.
Подавайте горячими, можно добавить немного обезжиренного йогурта.
Совет: Такие оладьи идеально подойдут на завтрак или перекус.
Куриная грудка в пряном маринаде
Ингредиенты:
200 г куриной грудки
1 столовая ложка йогурта без добавок
1 чайная ложка куркумы
1 чайная ложка паприки
1/2 чайной ложки чесночного порошка
Соль и перец по вкусу
Время приготовления: 20 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарежьте на небольшие кусочки.
В миске смешайте йогурт, куркуму, паприку, чесночный порошок, соль и перец.
Замариновать курицу в смеси на 10-15 минут.
Обжарьте курицу на сковороде с антипригарным покрытием или запеките в духовке при 180°C в течение 20 минут.
Совет: Подавайте с салатом из свежих овощей или запечёнными овощами.
Телятина с помидорами и зеленью
Ингредиенты:
200 г телятины
1 помидор
1 маленькая луковица
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец, базилик и орегано по вкусу
Время приготовления: 25 минутКалорийность: 270 ккал Пошаговое приготовление:
Телячье мясо нарежьте на небольшие кусочки и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук нарежьте мелко, добавьте к мясу и жарьте до мягкости.
Помидор нарежьте кубиками и добавьте в сковороду. Посолите, поперчите и добавьте специи.
Тушите до мягкости помидоров (около 10 минут), затем подавайте.
Совет: Мясо можно подавать с отварной брокколи или шпинатом.
Гречка с курицей и овощами
Ингредиенты:
100 г гречки
150 г куриного филе
1 морковь
1 луковица
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Время приготовления: 30 минутКалорийность: 300 ккал Пошаговое приготовление:
Гречку отварите согласно инструкции.
Курицу нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Лук и морковь нарежьте, добавьте к курице и жарьте до мягкости.
Смешайте курицу с овощами и гречкой, посолите и поперчите.
Совет: Это блюдо подходит для обеда или ужина. Можно добавить свежие зелёные листья для дополнительного вкуса.
Яйца, запеченные с помидорами и сыром
Ингредиенты:
2 яйца
1 помидор
30 г сыра (нежирного)
Соль, перец, базилик по вкусу
Время приготовления: 15 минутКалорийность: 200 ккал Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В форму для запеканки положите нарезанные помидоры.
Сделайте небольшие углубления в помидорах и аккуратно вбейте в них яйца.
Посыпьте тертым сыром и специями.
Запекайте в духовке 10-12 минут, пока яйца не схватятся.
Совет: Это блюдо можно подавать как на завтрак, так и на ужин.
Куриные рулетики с ветчиной и сыром
Ингредиенты:
2 куриных филе
2 ломтика ветчины
30 г нежирного сыра (например, моцарелла)
Соль, перец, паприка по вкусу
1 столовая ложка оливкового масла
Время приготовления: 30 минутКалорийность: 250 ккал Пошаговое приготовление:
Куриные филе отбейте молоточком до толщины примерно 1 см.
Положите на каждый кусок филе ломтик ветчины и немного сыра.
Сверните филе в рулетики и закрепите зубочистками.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте рулетики с обеих сторон до золотистой корочки (около 5-7 минут с каждой стороны).
Подавайте горячими, при желании украсьте зеленью.
Совет: Эти рулетики можно подавать с гарниром из овощей или салатом из свежих огурцов.
Запечённая рыба с лимоном и пряными травами
Ингредиенты:
200 г рыбы (треска, судак, хек)
1/2 лимона
Соль, перец, розмарин и тимьян по вкусу
1 столовая ложка оливкового масла
Время приготовления: 20 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:
Рыбу промойте, обсушите и положите на противень.
Полейте оливковым маслом, посыпьте солью, перцем и пряными травами.
Нарежьте лимон кружочками и выложите сверху рыбы.
Запекайте в духовке, разогретой до 180°C, в течение 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и нежной.
Совет: Подавайте рыбу с зелёным салатом или отварными овощами для легкого обеда.
Куриный суп с пряными травами
Ингредиенты:
200 г куриного филе (без кожи)
1 морковь
1 луковица
2 зубчика чеснока
Соль, перец, лавровый лист, тимьян по вкусу
1 столовая ложка оливкового масла
Время приготовления: 30 минутКалорийность: 220 ккал Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук и чеснок нарежьте мелко, добавьте в сковороду и жарьте еще 3-4 минуты.
Добавьте в кастрюлю с водой (примерно 1 литр), доведите до кипения и варите около 20 минут, добавив нарезанную морковь.
Приправьте суп солью, перцем, лавровым листом и тимьяном.
Дайте супу настояться 5-10 минут и подавайте горячим.
Совет: Этот суп отлично подходит для зимних холодных дней, он согреет и насытит.
Запечённые овощи с куриным филе
Ингредиенты:
200 г куриного филе
1 болгарский перец
1 помидор
1 маленькая цуккини
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец, орегано, базилик по вкусу
Время приготовления: 40 минутКалорийность: 280 ккал Пошаговое приготовление:
Нарежьте куриное филе и овощи (перец, помидор и цуккини) крупными кусочками.
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте курицу и овощи с оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте специи.
Выложите смесь на противень и запекайте около 25-30 минут до готовности курицы и мягкости овощей.
Совет: Это блюдо можно подавать как с гарниром, так и без, в зависимости от фаз диеты.
Кокосовые пирожные с шоколадом
Ингредиенты:
2 яйца
50 г кокосовой стружки
1 столовая ложка овсяных отрубей
30 г тёмного шоколада (содержание какао не менее 70%)
Соль по вкусу
Время приготовления: 30 минутКалорийность: 150 ккал (за 2 пирожных) Пошаговое приготовление:
В миске взбейте яйца с щепоткой соли.
Добавьте кокосовую стружку и овсяные отруби, перемешайте.
Сформируйте маленькие пирожные и выложите их на противень, выстеленный пергаментом.
Запекайте в духовке, разогретой до 180°C, 15-20 минут.
После выпекания растопите шоколад и полейте им готовые пирожные.
Совет: Это сладкое угощение идеально подойдёт на десерт в фазе стабилизации.
Омлет с креветками и зеленью
Ингредиенты:
3 яйца
100 г креветок (отварных или замороженных)
1 столовая ложка нежирного творога
Зелень (укроп, петрушка)
Соль, перец по вкусу
1 чайная ложка оливкового масла
Время приготовления: 15 минутКалорийность: 250 ккал Пошаговое приготовление:
В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте креветки до золотистой корочки.
В миске взбейте яйца с творогом, солью и перцем.
Вылейте яичную смесь в сковороду с креветками.
Обжаривайте омлет на среднем огне до готовности, затем добавьте свежую зелень и подавайте.
Совет: Подавайте омлет с овощами или легким салатом. Это отличный завтрак или ужин.
Куриный паштет
Ингредиенты:
300 г куриного филе
1 маленькая луковица
1 яйцо
1 столовая ложка нежирного творога
Соль, перец по вкусу
1 чайная ложка оливкового масла
Время приготовления: 40 минутКалорийность: 220 ккал Пошаговое приготовление:
Отварите куриное филе до готовности, затем остудите.
Лук нарежьте мелко и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
В блендере смешайте курицу, лук, яйцо и творог. Приправьте солью и перцем.
Переместите массу в форму для запеканки и запекайте в разогретой духовке при 180°C 25-30 минут.
Остудите паштет и подавайте на завтрак или в качестве перекуса.
Совет: Паштет можно использовать как намазку для овощных крекеров или как начинку для омлета.
Мясные тефтели с томатным соусом
Ингредиенты:
300 г куриного фарша
1 яйцо
1 маленькая луковица
1 столовая ложка овсяных отрубей
100 г томатного сока (без добавления сахара)
Соль, перец, чеснок по вкусу
1 чайная ложка оливкового масла
Время приготовления: 40 минутКалорийность: 280 ккал Пошаговое приготовление:
Лук нарежьте мелко и обжарьте на оливковом масле до прозрачности.
В миске смешайте куриный фарш, яйцо, овсяные отруби, лук, чеснок, соль и перец.
Сформируйте небольшие тефтели.
В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте тефтели с обеих сторон до золотистой корочки, затем добавьте томатный сок и тушите под крышкой на маленьком огне 15-20 минут.
Подавайте горячими, посыпанными зеленью.
Совет: Тефтели можно подавать с гарниром из отварных овощей или с салатом.
Творожно-ягодный десерт
Ингредиенты:
200 г нежирного творога
50 г ягод (малина, клубника)
1 чайная ложка меда или стевии по вкусу
1/2 чайной ложки ванили
Время приготовления: 10 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:
В миске смешайте творог с ванилью и медом.
Ягоды нарежьте (если нужно) и добавьте к творогу.
Хорошо перемешайте и подавайте в качестве легкого десерта.
Совет: Этот десерт можно приготовить в виде парфе, чередуя слои творога и ягод в бокале.
Курица с соусом из горчицы и меда
Ингредиенты:
200 г куриного филе
1 столовая ложка горчицы
1 чайная ложка меда
1 чайная ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 30 минутКалорийность: 250 ккал Пошаговое приготовление:
Куриную грудку порежьте на небольшие кусочки и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
В миске смешайте горчицу, мед, соль и перец.
Когда курица будет готова, полейте её соусом и перемешайте. Потушите курицу с соусом на слабом огне 5-7 минут, чтобы она пропиталась.
