Эл Ли
Питание нервной системы: Выпечка
Орехово-медовые маффины с бананом
Ингредиенты:
2 спелых банана
1 яйцо
3 ст. ложки меда
1/4 стакана растительного масла (или масла авокадо)
1 стакан овсяной муки
1/2 стакана грецких орехов (мелко порубленных)
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки соли
1/2 стакана молока (или растительного молока)
1 ч. ложка ванилина (по желанию)
Калорийность (на 1 маффин, из расчета на 12 маффинов):
Калории: около 180-200 калорий
Белки: 3 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 25 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В большой миске размягчите бананы до состояния пюре.
Добавьте к бананам яйцо, мед, растительное масло, молоко и ваниль. Перемешайте до однородности.
В отдельной миске соедините овсяную муку, разрыхлитель, корицу и соль.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к влажной смеси, тщательно перемешивая.
Вмешайте порубленные орехи.
Разложите тесто по формочкам для маффинов, заполняя их на 2/3.
Выпекайте около 20-25 минут, пока маффины не станут золотистыми и не пройдут проверку на сухую палочку.
Дайте маффинам немного остыть и подавайте.
Полезные свойства:
Бананы содержат магний и витамин B6, которые важны для нормального функционирования нервной системы.
Грецкие орехи – источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга и нервных клеток.
Овсяная мука содержит клетчатку и витамины группы B, способствующие улучшению обмена веществ и поддержанию нервной активности.
Мед – природный антиоксидант, поддерживающий иммунную систему.
Морковные маффины с орехами и семенами
Ингредиенты:
2 средние моркови (натертые)
1 яйцо
1/4 стакана меда или кленового сиропа
1/2 стакана растительного масла
1 стакан цельнозерновой муки
1/2 стакана грецких орехов (порубленных)
2 ст. ложки семян подсолнечника
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки соли
1/2 стакана молока (или растительного молока)
1 ч. ложка ванильного экстракта
Калорийность (на 1 маффин, из расчета на 12 маффинов):
Калории: 160-180 калорий
Белки: 3 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 20 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В большой миске смешайте морковь, яйцо, мед, масло и ваниль.
В отдельной миске соедините цельнозерновую муку, разрыхлитель, корицу и соль.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к влажной смеси, перемешивая до однородности.
Добавьте грецкие орехи и семена, перемешайте.
Разложите тесто по формочкам для маффинов, заполняя их на 2/3.
Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.
Дайте немного остыть и наслаждайтесь!
Полезные свойства:
Морковь – отличный источник бета-каротина и витаминов, полезных для нервной системы.
Грецкие орехи и семена – содержат омега-3, магний, цинк и витамин E, важные для мозговой активности.
Яблочно-ореховая выпечка с овсом
Ингредиенты:
2 яблока (нарезанных кубиками)
1 яйцо
2 ст. ложки меда или кленового сиропа
1/4 стакана растительного масла
1 стакан овсяных хлопьев (мелкого помола)
1/2 стакана грецких орехов (мелко порубленных)
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки соли
1/2 стакана молока (или растительного молока)
1 ч. ложка лимонного сока
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 170-200 калорий
Белки: 4 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 25 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Яблоки нарежьте кубиками, добавьте лимонный сок, чтобы они не потемнели.
В миске смешайте яйцо, мед, растительное масло и молоко.
В отдельной миске соедините овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу и соль.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к влажной смеси и хорошо перемешивайте.
Вмешайте яблоки и орехи.
Разложите тесто по формочкам или в форму для выпечки, заполняя на 2/3.
Выпекайте 25-30 минут, пока выпечка не станет золотистой и не пройдет тест на сухую палочку.
Оставьте немного остывать и подавайте.
Полезные свойства:
Яблоки содержат клетчатку и витамин C, поддерживающие иммунную систему и нервную активность.
Овсяные хлопья – это источник сложных углеводов, которые обеспечивают длительное снабжение энергией для мозга.
Грецкие орехи богаты омега-3, что способствует улучшению когнитивных функций.
Чизкейк с авокадо и черникой
Ингредиенты:
1 спелое авокадо
200 г творога (желательно обезжиренного)
1 яйцо
2 ст. ложки меда
1 ч. ложка ванильного экстракта
100 г черники (свежей или замороженной)
1 ч. ложка лимонного сока
1/2 стакана овсяных хлопьев
1/4 стакана орехов (грецких или миндаля)
Калорийность (на 1 порцию, из расчета на 6 порций):
Калории: 220-250 калорий
Белки: 8 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 18 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Измельчите овсяные хлопья в блендере до состояния муки.
В миске смешайте овсяные хлопья, орехи, лимонный сок и мед.
Выложите смесь в форму для выпечки, равномерно распределите по дну и прижмите.
В другой миске пюрируйте авокадо, добавьте творог, яйцо и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте до однородности.
Вылейте смесь на основу из овсяных хлопьев.
Добавьте чернику сверху.
Выпекайте 30-35 минут, пока чизкейк не станет плотным и не схватится.
Охладите и подавайте.
Полезные свойства:
Авокадо содержит полезные жиры и витамины, которые поддерживают здоровье нервной системы.
Черника является мощным антиоксидантом, который помогает бороться с воспалением и улучшает память.
Творог – источник белка и кальция, необходимого для нормальной работы нервных клеток.
Кокосовые печенья с миндалем и чиа
Ингредиенты:
1 стакан кокосовой стружки
1/2 стакана миндальной муки
2 ст. ложки семян чиа
2 ст. ложки меда или кленового сиропа
1 яйцо
1 ч. ложка ванильного экстракта
1/4 ч. ложки соли
1/2 ч. ложки разрыхлителя
2 ст. ложки растительного масла
Калорийность (на 1 печенье, из расчета на 12 печений):
Калории: около 150-170 калорий
Белки: 4 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 8 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.
В миске смешайте кокосовую стружку, миндальную муку, семена чиа, соль и разрыхлитель.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте мед, ваниль и растительное масло.
Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до образования теста.
Сформируйте небольшие шарики и выложите на противень, придавая им форму печенья.
Выпекайте 10-12 минут, до золотистого цвета.
Дайте остыть перед подачей.
Полезные свойства:
Кокосовая стружка содержит полезные жиры, которые поддерживают здоровье нервной системы.
Миндальная мука богата витамином E и магнием, который важен для расслабления нервов.
Семена чиа – отличный источник омега-3 жирных кислот, полезных для мозга и нервной системы.
Гречневые оладьи с бананом и орехами
Ингредиенты:
1 стакан гречневой муки
1 банан (спелый)
1 яйцо
1/2 стакана молока (или растительного молока)
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки соли
2 ст. ложки меда
1/4 стакана грецких орехов (мелко порубленных)
1 ч. ложка ванильного экстракта
Масло для жарки (растительное или кокосовое)
Калорийность (на 1 оладушек, из расчета на 10 оладий):
Калории: 120-150 калорий
Белки: 4 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 18 г
Приготовление:
В миске смешайте гречневую муку, разрыхлитель, корицу и соль.
В другой миске размягчите банан до пюреобразного состояния.
Добавьте к банану яйцо, молоко, мед и ваниль, тщательно перемешайте.
Соедините сухие и влажные ингредиенты, перемешайте до образования однородного теста.
Добавьте орехи в тесто.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
Выкладывайте ложкой тесто на сковороду, формируя оладьи. Жарьте с каждой стороны по 2-3 минуты, пока они не станут золотистыми.
Подавайте горячими с йогуртом или свежими ягодами.
Полезные свойства:
Гречневая мука богата магнием, который способствует расслаблению нервной системы и улучшению сна.
Бананы – хороший источник витамина B6, который поддерживает здоровье нервов.
Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для мозга.
Тыквенные кексы с орехами и семенами льна
Ингредиенты:
1 стакан тыквенного пюре
1 яйцо
1/4 стакана меда
1/4 стакана растительного масла
1 стакан цельнозерновой муки
1/2 ч. ложки разрыхлителя
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки соли
1/4 стакана грецких орехов (мелко порубленных)
2 ст. ложки семян льна
1/2 стакана молока (или растительного молока)
Калорийность (на 1 кекс, из расчета на 12 кексов):
Калории: 170-200 калорий
Белки: 4 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 25 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.
В большой миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, мед, растительное масло и молоко.
В другой миске соедините цельнозерновую муку, разрыхлитель, корицу и соль.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в влажную смесь, тщательно перемешивая.
Добавьте орехи и семена льна, снова перемешайте.
Разделите тесто между формочками для кексов.
Выпекайте 20-25 минут, пока кексы не поднимутся и не станут золотистыми.
Дайте кексам остыть, и они готовы!
Полезные свойства:
Тыква – содержит витамин A и магний, что важно для нервной системы и улучшения сна.
Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают мозговую активность.
Грецкие орехи усиливают действие омега-3 и способствуют улучшению когнитивных функций.
Шоколадно-банановые маффины с овсом
Ингредиенты:
2 банана (спелых)
1 яйцо
1/4 стакана меда или кленового сиропа
1/4 стакана растительного масла
1 стакан овсяных хлопьев (мелкого помола)
1/2 стакана темного шоколада (в виде кусочков или натертого)
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки ванильного экстракта
Щепотка соли
Калорийность (на 1 маффин, из расчета на 12 маффинов):
Калории: 160-180 калорий
Белки: 4 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 22 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске размягчите бананы до пюреобразного состояния.
Добавьте яйцо, мед, растительное масло и ваниль, тщательно перемешайте.
В другой миске смешайте овсяные хлопья, разрыхлитель и соль.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в влажную смесь, хорошо перемешивая.
Вмешайте кусочки шоколада.
Разделите тесто по формочкам для маффинов.
Выпекайте 18-20 минут, пока маффины не станут золотистыми.
Дайте немного остыть перед подачей.
Полезные свойства:
Бананы богаты витамином B6, поддерживающим нервную систему.
Овсяные хлопья обеспечивают стабильную энергию и помогают поддерживать когнитивную функцию.
Темный шоколад – источник антиоксидантов и магния, которые поддерживают здоровье мозга.
Миндальные печенья с финиками и семенами тыквы
Ингредиенты:
1 стакан миндальной муки
1/2 стакана фиников (без косточек)
2 ст. ложки семян тыквы
1 яйцо
2 ст. ложки меда или агавы
1 ч. ложка ванильного экстракта
1/4 ч. ложки соли
1/2 ч. ложки разрыхлителя
Калорийность (на 1 печенье, из расчета на 12 печений):
Калории: 130-150 калорий
Белки: 4 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 14 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.
В блендере или кухонном комбайне измельчите финики до пастообразного состояния.
В миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель, соль и семена тыквы.
Добавьте к смеси финики, яйцо, мед и ванильный экстракт, тщательно перемешайте.
Сформируйте из теста небольшие шарики и выложите их на противень. Легко прижмите их, чтобы получить форму печений.
Выпекайте 10-12 минут, пока печенья не станут золотистыми.
Дайте немного остыть, и они готовы!
Полезные свойства:
Миндальная мука богата витамином E, который поддерживает здоровье нервной системы.
Финики являются хорошим источником калия, который помогает регулировать нервную активность.
Семена тыквы содержат магний и цинк, которые помогают снижать уровень стресса и улучшают когнитивные функции.
Тростниковые хлебцы с кедровыми орехами и медом
Ингредиенты:
1 стакан цельнозерновой муки
1/2 стакана муки из кедровых орехов
1 ст. ложка меда
1/2 стакана теплой воды
1/4 стакана оливкового масла
1/2 ч. ложки разрыхлителя
1/4 ч. ложки соли
1/4 стакана кедровых орехов (мелко порубленных)
Калорийность (на 1 хлебец, из расчета на 12 хлебцев):
Калории: 140-160 калорий
Белки: 3 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 14 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.
В миске смешайте цельнозерновую муку, муку из кедровых орехов, разрыхлитель и соль.
Добавьте мед, оливковое масло и теплую воду, хорошо перемешайте до образования теста.
Вмешайте порубленные кедровые орехи.
Разделите тесто на небольшие части и раскатайте в тонкие круги или овалы.
Выложите на противень и выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.
Охладите перед подачей.
Полезные свойства:
Кедровые орехи содержат ценные омега-3 жирные кислоты, которые полезны для мозга.
Цельнозерновая мука обеспечивает устойчивую энергию для нервной системы.
Мед поддерживает иммунную систему и обладает успокаивающим эффектом.
Печенье с черным шоколадом и авокадо
Ингредиенты:
1 авокадо (спелое)
1/4 стакана меда или кленового сиропа
1 яйцо
1/2 стакана миндальной муки
1/2 стакана овсяных хлопьев (мелкого помола)
1/4 стакана темного шоколада (мин. 70% какао)
1/2 ч. ложки разрыхлителя
Щепотка соли
Калорийность (на 1 печенье, из расчета на 12 печений):
Калории: 150-170 калорий
Белки: 3 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 18 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.
В миске размягчите авокадо до состояния пюре.
Добавьте мед, яйцо и хорошо перемешайте.
В другой миске смешайте миндальную муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и соль.
Добавьте сухие ингредиенты в мокрые и тщательно перемешайте.
Нарежьте темный шоколад и добавьте в тесто.
Сформируйте из теста небольшие шарики и выложите на противень.
Выпекайте 10-12 минут до золотистой корочки.
Дайте остыть и подавайте.
Полезные свойства:
Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые поддерживают нервную систему.
Темный шоколад является источником антиоксидантов и магния, который помогает улучшать память и концентрацию.
Овсяные хлопья предоставляют организм устойчивую энергию благодаря сложным углеводам.
Сельдерейные маффины с орехами и медом
Ингредиенты:
1 стакан муки из цельного пшена
1/2 стакана измельченного сельдерея (мелко порезанного)
1/4 стакана меда
1/4 стакана растительного масла
1 яйцо
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки корицы
1/4 стакана грецких орехов (мелко порубленных)
Щепотка соли
Калорийность (на 1 маффин, из расчета на 12 маффинов):
Калории: 160-180 калорий
Белки: 4 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 22 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.
В миске взбейте яйцо, добавьте мед, растительное масло и хорошо перемешайте.
В другой миске смешайте муку, разрыхлитель, корицу и соль.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в влажные и перемешивайте.
Добавьте мелко порезанный сельдерей и орехи, тщательно перемешайте.
Разделите тесто по формочкам для маффинов.
Выпекайте 20-25 минут, пока маффины не поднимутся и не станут золотистыми.
Охладите и подавайте.
Полезные свойства:
Сельдерей – источник витаминов и минералов, полезных для поддержания нервной активности.
Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье мозга и нервов.
Мука из цельного пшена обеспечивает стабильную энергию и поддерживает когнитивные функции.
Яблочные маффины с орехами и корицей
Ингредиенты:
2 яблока (мелко нарезанных)
1 стакан цельнозерновой муки
1/2 стакана грецких орехов (мелко порубленных)
1/4 стакана меда или кленового сиропа
1 яйцо
1/2 стакана растительного молока
1 ч. ложка корицы
1/2 ч. ложки разрыхлителя
1/4 ч. ложки соли
1 ч. ложка ванильного экстракта
1 ст. ложка лимонного сока
Калорийность (на 1 маффин, из расчета на 12 маффинов):
Калории: 150-170 калорий
Белки: 4 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 20 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов, застелив ее бумагой для выпечки.
В миске смешайте муку, разрыхлитель, корицу и соль.
В другой миске взбейте яйцо, мед (или сироп), растительное молоко, ваниль и лимонный сок.
Добавьте нарезанные яблоки и орехи к влажным ингредиентам.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в влажные и хорошо перемешивайте.
Разделите тесто между формочками для маффинов.
Выпекайте 20-25 минут, пока маффины не поднимутся и не станут золотистыми.
Дайте немного остыть и подавайте.
Полезные свойства:
Яблоки содержат антиоксиданты и клетчатку, полезную для пищеварения и нервной системы.
Грецкие орехи являются источником омега-3 жирных кислот, которые поддерживают функции мозга и нервной системы.
Цельнозерновая мука насыщена витаминами группы B, которые помогают улучшить настроение и снизить стресс.
Пирог с черникой и миндальной мукой
Ингредиенты:
1 стакан миндальной муки
1/2 стакана цельнозерновой муки
1/4 стакана меда
2 яйца
1/2 стакана растительного молока
1 ч. ложка ванильного экстракта
1 ч. ложка разрыхлителя
1/4 ч. ложки соли
1 стакан свежей или замороженной черники
2 ст. ложки кокосового масла (растопленного)
Калорийность (на 1 порцию, из расчета на 8 порций):
Калории: 180-200 калорий
Белки: 5 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 18 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для пирога, смазав ее маслом или выложив пергаментной бумагой.
В миске смешайте миндальную муку, цельнозерновую муку, разрыхлитель и соль.
В другой миске взбейте яйца, мед, растительное молоко, ваниль и растопленное кокосовое масло.
Добавьте влажные ингредиенты к сухим и тщательно перемешайте до получения однородного теста.
Вмешайте чернику.
Вылейте тесто в форму для выпечки и выпекайте 25-30 минут, пока пирог не станет золотистым и не пройдет тест на сухую зубочистку.
Охладите перед подачей.
Полезные свойства:
Черника богата антиоксидантами, которые способствуют улучшению памяти и концентрации.
Миндальная мука содержит много магния, который помогает справляться с нервным напряжением.
Кокосовое масло содержит полезные жирные кислоты, поддерживающие здоровье нервной системы.
Ржаные хлебцы с чесноком и зеленью
Ингредиенты:
1 стакан ржаной муки
1/2 стакана овсяных хлопьев
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки соли
1/4 стакана оливкового масла
1/4 стакана воды
1 зубчик чеснока (мелко нарезанный)
1 ст. ложка свежей зелени (петрушка, укроп)
1 ч. ложка лимонного сока
Калорийность (на 1 хлебец, из расчета на 12 хлебцев):
Калории: 120-140 калорий
Белки: 3 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 16 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень пергаментной бумагой.
В миске смешайте ржаную муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и соль.
Добавьте оливковое масло, воду, чеснок и лимонный сок. Перемешайте до образования теста.
Вмешайте нарезанную зелень.
Разделите тесто на небольшие порции и сформируйте из них маленькие хлебцы.
Выпекайте 15-20 минут, пока хлебцы не станут золотистыми.
Дайте остыть и подавайте с любым соусом или как закуску.
Полезные свойства:
Ржаная мука богата клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживает здоровье нервной системы.
Чеснок является источником серосодержащих соединений, которые обладают антисептическим и успокаивающим действием.
Овсяные хлопья поддерживают стабилизацию уровня энергии, улучшая концентрацию.
Кокосовый кекс с апельсином
Ингредиенты:
1 стакан кокосовой стружки
1/2 стакана муки из миндальных орехов
2 яйца
1/4 стакана меда
1/4 стакана апельсинового сока
1 ч. ложка апельсиновой цедры
1/2 ч. ложки разрыхлителя
Щепотка соли
1/4 стакана растительного масла
Калорийность (на 1 порцию, из расчета на 8 порций):
Калории: 180-200 калорий
Белки: 6 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 14 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кекса, застелив ее пергаментной бумагой.
В миске взбейте яйца с медом, добавьте апельсиновый сок и цедру.
В другой миске смешайте кокосовую стружку, миндальную муку, разрыхлитель и соль.
Соедините сухие и влажные ингредиенты, добавьте растительное масло и перемешайте до получения однородного теста.
Вылейте тесто в форму и выпекайте 25-30 минут, пока кекс не поднимется и не станет золотистым.
Охладите перед подачей.
Полезные свойства:
Кокосовая стружка содержит полезные жиры, которые поддерживают здоровье нервной системы.
Апельсиновая цедра богата витамином C, который помогает улучшать настроение и снижать уровень стресса.
Миндальная мука укрепляет нервы благодаря высокому содержанию витаминов группы B.
Гречневые печенья с бананом и орехами
Ингредиенты:
