Эл Ли
Тарелка в балансе
Овощной салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
100 г куриного филе (без кожи)
1 авокадо
100 г свежего шпината
1 помидор
1/2 огурца
1 ч. ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 220 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Куриную грудку отварить или запечь в духовке без масла до готовности.
Нарезать курицу на небольшие кусочки.
Шпинат помыть, помидор и огурец нарезать кубиками.
Авокадо очистить, нарезать на дольки.
Все ингредиенты соединить в салатнице.
Добавить оливковое масло и лимонный сок, посолить и поперчить.
Перемешать и подать к столу.
Яйца-пашот с брокколи
Ингредиенты:
2 яйца
100 г брокколи
1 ч. ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 200 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Брокколи отварить в подсоленной воде до мягкости (около 5-7 минут).
В небольшую кастрюлю налить воду, довести до кипения и аккуратно добавить яйца. Варить 3-4 минуты, чтобы желток остался жидким.
Подать яйца-пашот с отваренным брокколи, сбрызнув оливковым маслом. Посолить и поперчить.
Тунец с зелёными овощами
Ингредиенты:
150 г консервированного тунца в собственном соку
100 г зелёных бобов
50 г листового салата
1 ч. ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 15 минутКалорийность: 210 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Зелёные бобы отварить в подсоленной воде до готовности.
Листовой салат промыть и нарвать на кусочки.
В миске смешать тунец, зелёные бобы и салат.
Добавить оливковое масло и лимонный сок, посолить и поперчить.
Перемешать и подать как лёгкий ужин или обед.
Суп-пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
200 г цветной капусты
1 картофель
1 луковица
1 зубчик чеснока
500 мл воды
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 150 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок нарезать и обжарить на сухой сковороде до золотистого цвета.
Картофель и цветную капусту нарезать кубиками и добавить в кастрюлю с водой. Варить до мягкости овощей.
Когда овощи будут готовы, добавить обжаренные лук и чеснок.
С помощью блендера измельчить всё в пюре.
Посолить, поперчить и варить ещё 5 минут. Подавайте горячим.
Куриные котлеты на пару
Ингредиенты:
200 г куриного филе
1 яйцо
1 ст. ложка овсяных хлопьев
1/2 луковицы
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 180 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Куриную грудку и лук измельчить в мясорубке или блендере.
Добавить яйцо, овсяные хлопья, соль и перец.
Сформировать котлеты и готовить на пару 20 минут до полной готовности.
Подавайте с зеленью и овощами.
Смуси из клубники и шпината
Ингредиенты:
100 г свежей клубники
50 г шпината
1/2 яблока
150 мл воды
1 ч. ложка мёда (по желанию)
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 120 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Клубнику, шпинат и яблоко нарезать.
Все ингредиенты поместить в блендер и взбить до однородной консистенции.
При желании добавить немного мёда для сладости.
Пить охлаждённым.
Салат с лососем и авокадо
Ингредиенты:
100 г свежего лосося (можно использовать слабосолёного)
1 авокадо
100 г свежих огурцов
1/2 красного лука
1 ч. ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 230 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Лосось нарезать мелкими кубиками, если используется свежий – предварительно отварить или запечь.
Огурцы и авокадо нарезать кубиками, красный лук – тонкими полукольцами.
В миске смешать все ингредиенты, добавить оливковое масло и лимонный сок.
Посолить и поперчить по вкусу.
Подавать как лёгкий обед или ужин.
Омлет с зеленью и помидорами
Ингредиенты:
2 яйца
1 помидор
1 ст. ложка зелёного лука
1 ч. ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 180 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
В миске взбить яйца с солью и перцем.
Помидор нарезать кубиками, а зелёный лук – мелко.
Разогреть сковороду с оливковым маслом.
Влить яйца на сковороду и обжарить, добавив помидоры и лук.
Когда омлет подрумянится с одной стороны, перевернуть его и довести до готовности.
Подавать с зеленью.
Творожный десерт с ягодами
Ингредиенты:
100 г нежирного творога
50 г свежих ягод (малина, черника или клубника)
1 ч. ложка мёда
1 ч. ложка ванильного экстракта
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 160 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Творог хорошо размять ложкой или взбить венчиком.
Добавить мёд и ванильный экстракт, перемешать.
Ягоды аккуратно вмешать в творог.
Подавать охлаждённым.
Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
50 г киноа
100 г свежих помидоров
1/2 огурца
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка лимонного сока
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 210 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Киноа промыть и отварить в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).
Овощи нарезать кубиками.
В большой миске смешать киноа и овощи.
Добавить оливковое масло, лимонный сок, посолить и поперчить.
Перемешать и подавать как основной или гарнир.
Лосось на гриле с овощами
Ингредиенты:
150 г филе лосося
1 кабачок
1 помидор
1 ч. ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 300 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Лосось посолить и поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
Овощи нарезать ломтями.
Разогреть гриль или сковороду с оливковым маслом.
Обжарить лосось по 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
Овощи обжарить на гриле до мягкости.
Подавать лосось с овощами, посыпав свежей зеленью.
Тунец с помидорами и огурцами
Ингредиенты:
100 г консервированного тунца в собственном соку
1 помидор
1/2 огурца
1 ст. ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 180 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Тунец слить от сока и выложить в миску.
Помидор и огурец нарезать небольшими кубиками.
Все ингредиенты смешать, добавить оливковое масло и лимонный сок.
Посолить и поперчить, перемешать и подать к столу.
Куриное филе с овощами на пару
Ингредиенты:
150 г куриного филе
1 морковь
1 брокколи
1/2 цукини
Соль, перец по вкусу
1 ч. ложка оливкового масла
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 250 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Куриную грудку нарезать небольшими кусочками, посолить и поперчить.
Овощи нарезать: морковь – кружочками, брокколи – на соцветия, цукини – ломтями.
В пароварке или на пару отварить все ингредиенты до готовности (около 15-20 минут).
После приготовления полить овощи оливковым маслом, тщательно перемешать.
Подавать куриное филе с овощами, как лёгкий и питательный обед.
Фриттата с овощами
Ингредиенты:
2 яйца
1/2 болгарского перца
1/2 луковицы
1 помидор
1 ч. ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 200 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Взбить яйца с солью и перцем.
Нарезать овощи: болгарский перец – соломкой, лук – мелко, помидор – кубиками.
Разогреть сковороду с оливковым маслом и обжарить лук до прозрачности.
Добавить остальные овощи и обжарить ещё 2-3 минуты.
Залить овощи взбитыми яйцами и готовить на слабом огне, пока яйца не схватятся.
Когда фриттата станет плотной, перевернуть и жарить ещё 1-2 минуты.
Подавать горячей или холодной.
Греческий салат с курицей
Ингредиенты:
100 г куриного филе
1 помидор
1/2 огурца
1/4 красного лука
30 г феты
1 ст. ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль, перец по вкусу
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 270 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Курицу отварить или обжарить на сковороде с небольшим количеством масла, затем нарезать кубиками.
Овощи нарезать: помидор и огурец – кружочками, лук – полукольцами.
В большой миске смешать все ингредиенты, добавить нарезанную фету.
Полить салат оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.
Подавать как лёгкий ужин или обед.
Печёная рыба с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
150 г филе белой рыбы (треска, пангасиус и др.)
1 лимон
1 ч. ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Свежая зелень (петрушка, укроп)
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 220 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Разогреть духовку до 180°C.
Филе рыбы посолить, поперчить и сбрызнуть лимонным соком.
Выложить рыбу на противень, смазанный оливковым маслом.
Печь рыбу около 20-25 минут, пока она не станет нежной и легко разделяется на волокна.
Перед подачей посыпать свежей зеленью.
Подавать с гарниром из отварных овощей или зелёным салатом.
Яблоко с корицей и орехами
Ингредиенты:
1 яблоко
1 ч. ложка корицы
10 г грецких орехов
1 ч. ложка мёда
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 120 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Яблоко нарезать дольками.
Орехи мелко порубить ножом.
В миске смешать яблоки с корицей и орехами.
Добавить немного мёда для сладости.
Подавать как лёгкий десерт или перекус.
Куриный суп с овощами
Ингредиенты:
100 г куриного филе
1 морковь
1 картофель
1/2 луковицы
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Зелень
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 150 ккал на порцию Пошаговое приготовление:
Курицу отварить в подсоленной воде до готовности.
Морковь нарезать кружочками, картофель – кубиками, лук – мелко.
