Эл Ли
Естественно Вкусно
Куриное филе в медово-соевом соусе
Ингредиенты:
500 г куриного филе
3 ст. ложки соевого соуса
2 ст. ложки меда
1 ст. ложка растительного масла
2 зубчика чеснока
Перец и соль по вкусу
Зеленый лук для украшения
Калорийность:
Приблизительно 220 ккал на порцию (основное блюдо, 4 порции).
Приготовление:
Подготовка куриного филе: Промой куриное филе под холодной водой и обсуши бумажным полотенцем. Нарежь его на кубики или полоски.
Приготовление маринада: В глубокой миске смешай соевый соус, мед, растительное масло и измельченный чеснок. Добавь соль и перец по вкусу.
Маринование курицы: Помести нарезанное филе в маринад, хорошо перемешай, чтобы мясо равномерно покрылось соусом. Оставь мариноваться на 30 минут (можно и дольше для более насыщенного вкуса).
Обжаривание: Разогрей сковороду на среднем огне. Выложи курицу на сковороду вместе с маринадом и жарь около 7-10 минут, периодически помешивая, пока филе не станет золотистым и полностью приготовленным.
Подача: Готовое блюдо можно украсить нарезанным зеленым луком. Подавай с гарниром (например, с рисом или овощами).
Овсянка с ягодами и медом
Ингредиенты:
100 г овсяных хлопьев
300 мл молока (или воды)
100 г свежих ягод (малина, клубника, голубика и т.д.)
2 ст. ложки меда
1/2 ч. ложки корицы (по желанию)
Щепотка соли
Орехи или семена для посыпки (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 350-400 ккал на порцию (в зависимости от добавленных ягод и орехов).
Пошаговое приготовление:
Варка овсянки: В небольшой кастрюле доведи молоко (или воду) до кипения. Добавь щепотку соли и овсяные хлопья. Уменьши огонь до среднего.
Приготовление: Варите овсянку, постоянно помешивая, около 5-7 минут, пока она не станет мягкой и не впитает жидкость.
Добавление вкуса: Когда овсянка будет готова, добавь мед и корицу. Хорошо перемешай и дай настояться под крышкой еще 2-3 минуты.
Подача: Разложи овсянку по тарелкам. Сверху укрась свежими ягодами и, по желанию, посыпь орехами или семенами.
Наслаждайся: Подавай горячей и наслаждайся полезным завтраком!
Запечённый лосось с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
500 г филе лосося
1 лимон
2 ст. ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока
Щепотка соли и перца
1 ч. ложка сушеного укропа или свежего укропа
Зелень для украшения (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию (при расчёте на 4 порции).
Пошаговое приготовление:
Подготовка филе: Разогрей духовку до 180°C. Промой филе лосося под холодной водой и обсуши бумажным полотенцем.
Приготовление маринада: В небольшой миске смешай оливковое масло, измельчённый чеснок, сок одного лимона, соль, перец и укроп.
Маринование: Выложи филе лосося в глубокую форму для запекания и полей приготовленным маринадом. Дай замариноваться на 15-20 минут.
Запекание: Помести форму с лососем в разогретую духовку и запекай около 20-25 минут, пока рыба не станет нежной и легко отделяется вилкой.
Подача: Вынь из духовки, укрась дольками лимона и свежей зеленью. Подавай с гарниром (например, с отварным рисом или запечёнными овощами).
Шоколадный мусс
Ингредиенты:
200 г черного шоколада (70% какао)
3 яйца
3 ст. ложки сахара
200 мл сливок 33%
Щепотка соли
Ваниль (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 350-400 ккал на порцию (при расчёте на 4 порции).
Пошаговое приготовление:
Подготовка шоколада: Поломай шоколад на кусочки и растопи его на водяной бане или в микроволновке (по 30 секунд, помешивая, до полного растопления). Остуди немного.
Отделение яиц: Аккуратно отдели белки от желтков. Взбей желтки с сахаром до светлой пены. Если используешь, добавь ваниль.
Соединение: Вмешай растопленный шоколад в яичную смесь до однородной консистенции.
Взбивание белков: В другой миске взбей белки с щепоткой соли до устойчивых пиков. Аккуратно введи их в шоколадную массу, перемешивая движениями снизу вверх, чтобы не нарушить воздушность.
Взбивание сливок: В отдельной миске взбей сливки до мягких пиков и аккуратно добавь их в шоколадную массу.
Охлаждение: Разложи мусс по порционным стаканам или креманкам и поставь в холодильник как минимум на 2 часа (или на ночь).
Подача: Подавай охлажденным, украсив по желанию ягодами, мятой или шоколадной стружкой.
Салат с курицей, авокадо и грейпфрутом
Ингредиенты:
200 г куриного филе
1 спелое авокадо
1 грейпфрут
100 г микса салатов (руккола, шпинат, латук)
2 ст. ложки оливкового масла
1 ст. ложка лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Семена тыквы или подсолнечника для посыпки (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 300-350 ккал на порцию (при расчёте на 2 порции).
Пошаговое приготовление:
Приготовление курицы: Отвари куриное филе в подсоленной воде до готовности, около 15-20 минут. Затем остуди и нарежь на кубики.
Подготовка авокадо: Разрежь авокадо пополам, удали косточку и аккуратно вынь мякоть. Нарежь авокадо кубиками.
Подготовка грейпфрута: Аккуратно очисти грейпфрут от кожуры и пленок, вырезая дольки между перепонками. Соблюдай осторожность, чтобы сок не проливался.
Смешивание ингредиентов: В глубокой миске смешай готовую курицу, авокадо, дольки грейпфрута и микс салатов.
Приготовление заправки: В небольшой миске смешай оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешай.
Подача: Полей салат заправкой и аккуратно перемешай. При желании посыпь семенами грецкого ореха, тыквы или подсолнечника.
Наслаждайся: Подавай салат сразу, пока он свежий и хрустящий.
Овощной суп с чечевицей
Ингредиенты:
1 стакан красной чечевицы
1 л овощного бульона (или воды)
1 морковь
1 картофель
1 луковица
2 зубчика чеснока
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка куркумы
1 ч. ложка зиры
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень (петрушка или укроп) для подачи
Калорийность:
Приблизительно 200-250 ккал на порцию (при расчёте на 4 порции).
Пошаговое приготовление:
Подготовка овощей: Очисти и нарежь лук, морковь и картофель на небольшие кубики. Чеснок мелко порежь или пропусти через пресс.
Обжаривание: В большой кастрюле разогрей оливковое масло на среднем огне. Добавь лук и обжаривай его до прозрачности (около 3-4 минут). Затем добавь морковь и картофель, обжаривай ещё 5 минут.
Добавление чечевицы: Промой чечевицу под холодной водой и добавь в кастрюлю к овощам. Перемешай и готовь ещё 2 минуты.
Готовка: Влей овощной бульон (или воду) в кастрюлю, добавь куркуму, зиру, соль и перец. Доведи до кипения, затем уменьши огонь и варите на медленном огне под крышкой около 20 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими.
Финальные штрихи: По желанию, можно использовать блендер, чтобы сделать суп более однородным. Если суп слишком густой, можно добавить немного воды или бульона.
Подача: Разлей суп по порциям, украсив свежей зеленью. Подавай горячим, с ломтиком хлеба или гренками.
Паста с курицей и шпинатом в сливочном соусе
Ингредиенты:
300 г пасты (спагетти или фетучини)
250 г куриного филе
200 г свежего шпината
200 мл сливок (20-30%)
2 ст. ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока
Соль и перец по вкусу
Пармезан для подачи (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 600-650 ккал на порцию (при расчёте на 4 порции).
Пошаговое приготовление:
Варка пасты: В большой кастрюле доведи до кипения подсоленную воду. Добавь пасту и варите до состояния "аль денте" согласно инструкции на упаковке. Затем отцеди и оставь немного воды от варки.
Приготовление курицы: Пока паста варится, нарежь куриное филе на кубики. В сковороде разогрей оливковое масло на среднем огне. Обжаривай курицу около 5-7 минут до золотистого цвета и готовности. Посоли и поперчи по вкусу.
Добавление шпината: Добавь измельчённый чеснок к курице и обжаривай ещё 1-2 минуты, затем добавь шпинат и готовь, пока шпинат не увянет.
Приготовление соуса: Влей сливки в сковороду с курицей и шпинатом. Уменьши огонь, доведи до лёгкого кипения и готовь, помешивая, 3-5 минут, пока соус не загустеет.
Смешивание: Добавь вареную пасту в сковороду вместе с немного отложенной водой от варки, чтобы добиться желаемой консистенции соуса. Хорошо перемешай.
