Любовь Александровна Снегирева
WEGANСКИЙ УЖИН ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ
Паста с кремом из авокадо и шпината
Ингредиенты:
250 г пасты (по вашему выбору)
1 авокадо
100 г шпината (свежего или замороженного)
2 столовые ложки оливкового масла
1 зубчик чеснока
1 столовая ложка лимонного сока
Соль, перец по вкусу
1/4 чашки растительного молока (по желанию для мягкости соуса)
Калорийность: примерно 350 калорий на порцию (для 2-х порций)
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.
В это время, разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте мелко нарезанный чеснок до золотистого цвета.
Добавьте шпинат и готовьте 2-3 минуты, пока он не увянет.
В блендере смешайте авокадо, лимонный сок, растительное молоко, соль и перец. Пюрируйте до получения кремообразной консистенции.
Когда паста будет готова, слейте воду, оставив немного для соуса.
Смешайте пасту с соусом, добавьте шпинат и чеснок, хорошо перемешайте.
Подавайте с пармезаном на растительной основе или орехами для дополнительного вкуса.
Тофу с овощами и арахисовым соусом
Ингредиенты:
200 г тофу (твердый)
1 морковь
1 болгарский перец
100 г брокколи
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка оливкового масла
2 столовые ложки арахисового масла
1 столовая ложка рисового уксуса
1 чайная ложка кунжутного масла
1 столовая ложка сока лайма
Семена кунжута для украшения
Калорийность: 450 калорий на порцию (для 2-х порций)
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Тофу нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Овощи нарежьте и отварите или обжарьте на сковороде до мягкости.
Для соуса смешайте арахисовое масло, соевый соус, рисовый уксус, кунжутное масло и сок лайма.
В миске перемешайте обжаренный тофу с овощами и полейте соусом.
Подавайте блюдо, посыпав кунжутом.
Рагу с чечевицей и томатами
Ингредиенты:
1 стакан зеленой или коричневой чечевицы
2 помидора
1 лук
1 морковь
2 зубчика чеснока
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка куркумы
1/2 чайной ложки кориандра
1 стакан овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Зелень для подачи
Калорийность: 300 калорий на порцию (для 4-х порций)
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Чечевицу отварите до мягкости (около 15-20 минут).
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте мелко нарезанные лук и чеснок.
Добавьте нарезанные помидоры и морковь, готовьте 5-7 минут.
Добавьте куркуму и кориандр, затем влейте овощной бульон.
Добавьте отваренную чечевицу, посолите и поперчите, готовьте на медленном огне 10-15 минут.
Подавайте, посыпав свежей зеленью.
Рис с овощами и тахини
Ингредиенты:
1 стакан длиннозерного риса
1 стакан нарезанных овощей (помидоры, огурцы, болгарский перец)
2 столовые ложки тахини
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка лимонного сока
1/2 чайной ложки паприки
Соль и перец по вкусу
Калорийность: 350 калорий на порцию (для 2-х порций)
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Отварите рис согласно инструкции на упаковке.
В миске смешайте тахини с оливковым маслом, лимонным соком, паприкой, солью и перцем до образования соуса.
Добавьте нарезанные овощи к готовому рису.
Полейте соусом и хорошо перемешайте.
Карри с нутом и кокосовым молоком
Ингредиенты:
1 стакан нута (отварного или консервированного)
1 луковица
1 морковь
1 сладкий картофель
1 банка (400 мл) кокосового молока
2 столовые ложки красной карри пасты
1 чайная ложка куркумы
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 чайной ложки молотого имбиря
1/2 стакана воды
Соль и перец по вкусу
Зелень для украшения
Калорийность: 400 калорий на порцию (для 4-х порций)
Время приготовления: 35 минут
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета.
Добавьте натертую морковь и нарезанный сладкий картофель, жарьте 5-7 минут.
Всыпьте куркуму, имбирь и красную карри пасту, перемешайте.
Влейте кокосовое молоко и воду, доведите до кипения, затем уменьшите огонь.
Добавьте нут и варите на медленном огне 15-20 минут до мягкости овощей.
Посолите и поперчите по вкусу, подавайте с рисом или лепешками, посыпав зеленью.
Фалафель с тахини и овощами
Ингредиенты:
1 стакан отварного нута
1/2 луковицы
2 зубчика чеснока
1/4 стакана петрушки
1 чайная ложка тмина
1/2 чайной ложки паприки
1/2 стакана муки
Соль и перец по вкусу
1/4 стакана оливкового масла для жарки
1/2 стакана соуса тахини
1 столовая ложка лимонного сока
1 столовая ложка воды
Калорийность: 350 калорий на порцию (для 2-х порций)
Время приготовления: 40 минут
Приготовление:
В блендере смешайте нут, лук, чеснок, петрушку, тмин, паприку, соль и перец до получения пасты.
Постепенно добавляйте муку, пока масса не станет достаточно плотной, чтобы сформировать фалафели.
Сформируйте из смеси небольшие круглые или овальные котлетки.
Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте фалафели с обеих сторон до золотистой корочки.
Для соуса смешайте тахини, лимонный сок и воду до консистенции соуса.
Подавайте фалафель с овощами, соусом тахини и свежими лепешками.
Запеченные баклажаны с помидорами и чесноком
Ингредиенты:
2 баклажана
2 помидора
4 зубчика чеснока
2 столовые ложки оливкового масла
1 чайная ложка орегано
Соль и перец по вкусу
1/2 стакана растительного сыра (по желанию)
Свежая зелень для украшения
Калорийность: 250 калорий на порцию (для 2-х порций)
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Баклажаны нарежьте вдоль на половинки и сделайте несколько надрезов на мякоти.
Помидоры нарежьте кружочками, чеснок мелко нарежьте.
Выложите баклажаны на противень, полейте оливковым маслом, посыпьте орегано, солью и перцем.
На каждую половинку баклажана выложите несколько кусочков помидора и чеснока.
Запекайте в разогретой духовке при 180°C 20-25 минут до мягкости.
По желанию, за 5 минут до готовности добавьте растительный сыр и запекайте до расплавления.
Подавайте с зеленью.
Веганский стейк из цветной капусты с картофелем и соусом песто
Ингредиенты:
1 средний кочан цветной капусты
4 картофелины
2 столовые ложки оливкового масла
1/2 чайной ложки паприки
Соль и перец по вкусу
Для песто:1/4 стакана базилика 2 столовые ложки кедровых орехов 1 зубчик чеснока 2 столовые ложки оливкового масла 1 столовая ложка лимонного сока Калорийность: 400 калорий на порцию (для 2-х порций)
Время приготовления: 35 минут
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Картофель нарежьте кубиками, посолите, поперчите и полейте оливковым маслом. Запекайте в духовке 20-25 минут до золотистости.
Цветную капусту разделите на большие "стейки" и смажьте оливковым маслом, посыпьте паприкой, солью и перцем.
Запекайте капусту в духовке около 15-20 минут до мягкости и золотистой корочки.
Для песто смешайте все ингредиенты в блендере до консистенции соуса.
Подавайте стейки из цветной капусты с картофелем и полейте песто.
Ризотто с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан риса арборио
2 столовые ложки оливкового масла
1 луковица
2 зубчика чеснока
300 г шампиньонов
1 стакан шпината
3 стакана овощного бульона
1/4 стакана белого вина (по желанию)
Соль и перец по вкусу
1 столовая ложка дрожжевых хлопьев (для вкуса сыра, по желанию)
Калорийность: 350 калорий на порцию (для 4-х порций)
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук до мягкости.
Добавьте измельчённый чеснок и нарезанные грибы. Готовьте до тех пор, пока грибы не уменьшатся в размере и не выделят жидкость.
Добавьте рис и обжаривайте его 1-2 минуты, помешивая.
Влейте белое вино (если используете) и дайте ему испариться.
Постепенно добавляйте бульон, по одному половнику, продолжая мешать, пока рис не станет мягким и кремовым, это займет около 20 минут.
В конце добавьте шпинат, соль и перец по вкусу.
Подавайте с дрожжевыми хлопьями для сырного вкуса.
Соте из баклажанов с киноа
Ингредиенты:
2 баклажана
1 стакан киноа
1 красный перец
2 помидора
1 луковица
2 столовые ложки оливкового масла
1 чайная ложка орегано
1 чайная ложка паприки
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень для украшения
Калорийность: 350 калорий на порцию (для 4-х порций)
Время приготовления: 35 минут
Приготовление:
Киноа промойте и отварите в 2 стаканах воды согласно инструкции на упаковке.
Нарежьте баклажаны и перец кубиками. Лук нарежьте полукольцами, помидоры – крупными кусочками.
Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте лук до золотистого цвета.
Добавьте баклажаны и перец, жарьте 5-7 минут до мягкости.
Добавьте помидоры, орегано, паприку, соль и перец. Тушите еще 5 минут, пока помидоры не выделят сок.
Смешайте с готовой киноа, украсьте зеленью и подавайте горячим.
Тофу с овощами в соевом соусе
Ингредиенты:
200 г твёрдого тофу
1 морковь
1 болгарский перец
1/2 брокколи
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока
1 столовая ложка кунжутного масла
1 столовая ложка рисового уксуса
Сезам и зелень для украшения
Калорийность: 300 калорий на порцию (для 2-х порций)
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Тофу нарежьте кубиками, посолите и поджарьте на оливковом масле до золотистой корочки с каждой стороны.
Нарежьте морковь и перец соломкой, брокколи разделите на соцветия.
В другой сковороде разогрейте кунжутное масло, добавьте чеснок, обжарьте до аромата, затем добавьте морковь, перец и брокколи. Жарьте, помешивая, около 5-7 минут.
Добавьте жареный тофу, соевый соус и рисовый уксус. Перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты.
Посыпьте сезамом и украсьте зеленью.
Печеные овощи с чечевицей
Ингредиенты:
1 стакан чечевицы (красной или зеленой)
1 баклажан
1 цукини
1 морковь
2 столовые ложки оливкового масла
1 чайная ложка тмина
1/2 чайной ложки куркумы
1/2 чайной ложки паприки
Соль и перец по вкусу
Калорийность: 350 калорий на порцию (для 4-х порций)
Время приготовления: 40 минут
Приготовление:
Чечевицу отварите до мягкости (около 15 минут).
Овощи нарежьте кубиками, посолите, поперчите и полейте оливковым маслом. Смешайте с тмином, куркумой и паприкой.
Выложите овощи на противень и запекайте в разогретой до 200°C духовке 20-25 минут до золотистости.
Подавайте с отварной чечевицей.
Веганский бургер с авокадо и фасолью
Ингредиенты:
1 банка красной фасоли
1/2 стакана овсяных хлопьев
1/2 луковицы
1 зубчик чеснока
1 авокадо
4 цельнозерновых булочки
1 столовая ложка соевого соуса
1 столовая ложка лимонного сока
1 столовая ложка горчицы
Листья салата, помидоры, огурцы для подачи
Калорийность: 400 калорий на порцию (для 4-х порций)
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
В блендере измельчите фасоль, лук, чеснок и овсяные хлопья. Добавьте соевый соус и формуйте из массы котлеты.
Обжарьте котлеты на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.
Для соуса смешайте авокадо с лимонным соком и горчицей, приправьте солью и перцем.
Соберите бургеры: на булочку положите котлету, соус из авокадо, листья салата, помидоры и огурцы.
Подавайте горячими.
Паста с соусом из авокадо и лимона
Ингредиенты:
200 г пасты (по выбору, например, спагетти или пенне)
1 спелое авокадо
1 зубчик чеснока
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка лимонного сока
1/4 стакана миндального молока (или другого растительного молока)
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень (петрушка, базилик) для украшения
Калорийность: 400 калорий на порцию (для 4-х порций)
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции на упаковке. Слейте воду, оставив немного для соуса.
В блендере или кухонном комбайне измельчите авокадо, чеснок, лимонный сок, оливковое масло и миндальное молоко до кремообразной консистенции.
Перемешайте пасту с соусом. При необходимости добавьте немного воды от пасты для более жидкого соуса.
Посолите и поперчите по вкусу.
Украсьте свежей зеленью и подавайте.
Карри с картофелем и кокосовым молоком
Ингредиенты:
4 картофелины
1 банка кокосового молока
1 столовая ложка оливкового масла
1 луковица
2 зубчика чеснока
1 чайная ложка куркумы
1 чайная ложка карри
1/2 чайной ложки кориандра
1/2 стакана овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Калорийность: 300 калорий на порцию (для 4-х порций)
Время приготовления: 40 минут
Приготовление:
Нарежьте картофель кубиками и отварите до полуготовности.
В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до мягкости. Добавьте измельчённый чеснок и специи (куркуму, карри и кориандр), жарьте еще 1-2 минуты.
Влейте кокосовое молоко и овощной бульон, доведите до кипения.
Добавьте отварной картофель, посолите и поперчите. Тушите на медленном огне около 20 минут, пока картофель не станет мягким.
Подавайте горячим с зеленью.
Веганская пицца с овощами и соусом из кешью
Ингредиенты:
1 упаковка готового теста для пиццы (или домашнего)
1/2 стакана кешью
1/2 стакана воды
1 столовая ложка лимонного сока
1 чайная ложка горчицы
1/2 чайной ложки соли
1/2 стакана томатного соуса
1 красный болгарский перец
1 маленькая цукини
1/2 стакана оливок