Любовь Александровна Снегирева
Weganstwo:обеды для всей семьи
Веганский суп с чечевицей и овощами
Ингредиенты:
1 стакан красной чечевицы
1 морковь
1 картофель
1 луковица
2 помидора
2 ч. ложки куркумы
1 ч. ложка кориандра
2 ст. ложки оливкового масла
1,5 литра воды или овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Овощи нарежьте мелкими кубиками. Лук обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте нарезанную морковь, картофель и помидоры, обжаривайте еще 5 минут.
Добавьте чечевицу, куркуму, кориандр и воду или бульон. Доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите 20-25 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими.
Посолите и поперчите по вкусу.
Совет: Подавайте с зеленью и ломтиком веганского хлеба.
Веганский овощной карри с кокосовым молоком
Ингредиенты:
1 картофель
1 морковь
1 баклажан
1/2 стакана горошка (замороженного)
1/2 стакана кокосового молока
1 ч. ложка куркумы
1 ч. ложка гарам масала
1 ст. ложка оливкового масла
2 зубчика чеснока
1 ст. ложка имбиря
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте все овощи небольшими кубиками. Чеснок и имбирь измельчите.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте 2 минуты.
Добавьте картофель, морковь и баклажан, обжаривайте 5 минут.
Посыпьте куркумой и гарам масала, хорошо перемешайте.
Добавьте кокосовое молоко и горошек, тушите на среднем огне 15 минут до мягкости овощей.
Посолите и поперчите по вкусу.
Совет: Подавайте с рисом или хлебом на ваш выбор.
Веганская паста с томатным соусом и оливками
Ингредиенты:
200 г пасты (например, пенне или спагетти)
2 помидора
1/2 стакана черных оливок
1/2 луковицы
2 зубчика чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложка базилика
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Варите пасту согласно инструкции на упаковке.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.
Добавьте нарезанные помидоры и тушите 5 минут до образования соуса.
Добавьте оливки, базилик, соль и перец, продолжайте тушить еще 5 минут.
Перемешайте пасту с соусом и подавайте.
Совет: Можно добавить немного веганского сыра для более насыщенного вкуса.
Веганские тако с чёрной фасолью и авокадо
Ингредиенты:
1 банка чёрной фасоли (или 1 стакан варёной)
1 авокадо
1/2 красной луковицы
1 помидор
1 ч. ложка тмина
1 ч. ложка паприки
6 маленьких лепешек
1 ст. ложка оливкового масла
Листья салата
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте фасоль, тмин и паприку. Обжаривайте 5 минут.
Нарежьте помидор, авокадо и лук.
Разогрейте лепешки на сухой сковороде по 1 минуте с каждой стороны.
На каждую лепешку выложите листья салата, фасоль, нарезанные овощи и авокадо.
Заверните лепешки и подавайте с соусом на ваш выбор.
Совет: Добавьте лайм и свежую кинзу для яркости вкуса.
Веганская лазанья с тофу и шпинатом
Ингредиенты:
9 листов лазаньи
300 г свежего шпината
200 г тофу
1 банка томатного соуса
1 ч. ложка орегано
1 ч. ложка базилика
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 40 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите листы лазаньи согласно инструкции на упаковке.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и тушите до мягкости.
Измельчите тофу в блендере и добавьте к шпинату, перемешайте.
В форму для запеканки выкладывайте слои: лазанья, соус, шпинат с тофу, снова лазанья и так до конца.
Полейте томатным соусом и запекайте при 180°C 20-25 минут.
Совет: Можно использовать веганский сыр для дополнительного вкуса и текстуры.
Веганские буррито с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
1 банка красной фасоли (или 1 стакан вареной)
1 авокадо
1/2 красного перца
1/2 луковицы
1 ч. ложка кукурузного крахмала (по желанию для загущения)
1 ч. ложка тмина
1 ч. ложка паприки
1 ч. ложка лимонного сока
4 больших тортильи
Соль и перец по вкусу
Листья салата
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте авокадо, красный перец и лук.
В сковороде разогрейте немного оливкового масла, добавьте лук и перец, обжаривайте до мягкости.
Добавьте фасоль, тмин, паприку и лимонный сок. При желании добавьте кукурузный крахмал, чтобы соус стал густым. Перемешайте и прогрейте еще 5 минут.
На каждую тортилью выложите листья салата, фасолевую начинку, авокадо, посолите и поперчите по вкусу.
Заверните тортильи в рулет и подавайте.
Совет: Подавайте с соусом сальса или гуакамоле для дополнительного вкуса.
Веганский пирог с тыквой и нутом
Ингредиенты:
1 маленькая тыква (или 300 г консервированного пюре)
1 стакан отварного нута
1 ч. ложка карри
1 ч. ложка куркумы
1 ст. ложка оливкового масла
1/2 ч. ложки соли
1/2 ч. ложки черного перца
1 лист теста для пирога (веганский)
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 40 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Очистите и нарежьте тыкву, запекайте в духовке 20 минут до мягкости или используйте готовое тыквенное пюре.
В блендере смешайте тыкву, нут, карри, куркуму, соль и перец до получения однородной массы.
Выложите тесто в форму для пирога, залейте начинку и разровняйте.
Запекайте пирог 20-25 минут до золотистой корочки.
Совет: Подавайте с зеленью или веганским йогуртом для яркости вкуса.
Веганский рататуй
Ингредиенты:
1 баклажан
1 цуккини
1 красный болгарский перец
2 помидора
1 луковица
3 зубчика чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложка орегано
1 ч. ложка тимьяна
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 220 ккал на порцию
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте все овощи одинаковыми кусочками.
В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости.
Добавьте баклажан, цуккини и перец, жарьте 5-7 минут.
Добавьте помидоры, орегано и тимьян, тушите еще 10-15 минут до готовности.
Посолите и поперчите по вкусу.
Совет: Подавайте с рисом или свежим хлебом.
Веганский кускус с овощами
Ингредиенты:
1 стакан кускуса
1 морковь
1/2 стакана зеленого горошка
1/2 болгарского перца
1/2 стакана чернослива (по желанию)
2 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложка куркумы
1/2 ч. ложки зиры
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Подготовьте кускус по инструкции на упаковке.
Нарежьте овощи мелкими кубиками. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте морковь и болгарский перец.
Добавьте зеленый горошек и чернослив (если используете), жарьте еще 5 минут.
В кастрюле с кускусом добавьте куркуму, зиру, соль и перец. Перемешайте с овощами.
Подавайте горячим, можно украсить зеленью.
Совет: Отлично подходит как гарнир или самостоятельное блюдо.
Веганский фалафель с хумусом
Ингредиенты:
1 стакан сухого нута
1 луковица
2 зубчика чеснока
1 ч. ложка тмина
1 ч. ложка паприки
1/2 ч. ложки соли
1/2 ч. ложки черного перца
2 ст. ложки муки
Масло для жарки
Для соуса хумус:
1 стакан нута
1/4 стакана тахини
2 ст. ложки лимонного сока
2 ст. ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Замочите нут на ночь или используйте консервированный. Прокипятите нут до готовности.
В блендере смешайте нут, лук, чеснок, специи и муку до получения массы, из которой можно лепить котлетки.
Сформируйте из массы фалафель и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
Для хумуса смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Подавайте фалафель с хумусом и свежими овощами.
Совет: Подавайте с лавашем или лепешками.
Веганские тефтели с чечевицей и томатным соусом
Ингредиенты:
1 стакан красной чечевицы
1/2 стакана панировочных сухарей
1/2 луковицы
2 зубчика чеснока
1 ч. ложка орегано
1 ч. ложка базилика
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
2 стакана томатного соуса
Калорийность: около 280 ккал на порцию
Время приготовления: 40 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите чечевицу до готовности.
Нарежьте лук и чеснок, обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
В блендере смешайте чечевицу, лук, чеснок, специи, панировочные сухари, соль и перец.
Сформируйте из массы небольшие тефтели.
Обжарьте тефтели на сковороде до золотистого цвета, затем добавьте томатный соус и тушите 10-15 минут.
Подавайте с гарниром, например, с киноа или картофельным пюре.
Совет: Можно добавить в соус немного оливок или каперсов для пикантности.
Веганский тайский суп с кокосовым молоком
Ингредиенты:
400 мл кокосового молока
1 стакан овощного бульона
1/2 стакана нарезанного гриба (например, шиитаке)
1 морковь
1 стебель лимонной травы
1-2 чили (по вкусу)
2 зубчика чеснока
1 ст. ложка соевого соуса
Листья лайма (по желанию)
1 ч. ложка куркумы
1/2 стакана риса или лапши
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите до кипения кокосовое молоко и овощной бульон.
Добавьте нарезанные грибы, морковь, лимонную траву, чили, чеснок, соевый соус, куркуму и листья лайма.
Варите на среднем огне 10 минут.
Добавьте в суп рис или лапшу, готовьте еще 10 минут до полной готовности.
Подавайте горячим, посыпав зеленью.
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить в суп немного сока лайма или кокосового масла.
Веганский запеченный картофель с овощами и авокадо
Ингредиенты:
4 картофелины
1 авокадо
1/2 стакана кукурузы
1/2 стакана томатов черри
1/2 ч. ложки паприки
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Сок лимона
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 40 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C. Проколоть картофель в нескольких местах вилкой и запекать 30-40 минут до мягкости.
Нарежьте авокадо, помидоры черри.
Обжарьте кукурузу на сковороде с оливковым маслом и паприкой.
Когда картофель готов, разрежьте его пополам и наполняйте начинкой из кукурузы, помидоров и авокадо.
Сбрызните лимонным соком и посыпьте зеленью перед подачей.
Совет: Отлично подается с веганским йогуртом или соусом тахини.
Веганская паста с кремом из кешью и шпинатом
Ингредиенты:
200 г пасты (лучше цельнозерновой)
1 стакан кешью
2 зубчика чеснока
1/2 стакана воды
2 ст. ложки лимонного сока
100 г шпината
1 ч. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 400 ккал на порцию
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.
Для соуса в блендере смешайте кешью, чеснок, воду, лимонный сок, соль и перец до получения кремовой консистенции.
В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте шпинат до мягкости.
Добавьте пасту в сковороду со шпинатом, затем влейте соус из кешью. Хорошо перемешайте.
Подавайте, посыпав орехами или семенами для дополнительного хруста.
Совет: Подавайте с жареными овощами или грибами для еще более насыщенного вкуса.
Веганская пицца с овощами и соусом песто
Ингредиенты:
1 порция веганского теста для пиццы
1/2 стакана соуса песто (веганского)
1/2 стакана нарезанных помидоров
1/2 стакана нарезанных оливок
1/2 стакана нарезанного перца
1/2 стакана свежего базилика
1/4 стакана оливкового масла
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 220°C и раскатайте тесто для пиццы.
На тесто нанесите соус песто, оставив края пустыми для корочки.
Выложите овощи: помидоры, оливки, перец, базилик.
Запекайте пиццу 15-20 минут до золотистой корочки.
После запеканки сбрызните оливковым маслом и подавайте горячей.
Совет: Попробуйте добавить на пиццу веганский сыр или дополнительные специи для усиления вкуса.
Веганский бургер с черной фасолью и авокадо
Ингредиенты:
1 банка черной фасоли (около 400 г)
1/2 стакана овсяных хлопьев
1/2 ч. ложки паприки
1/2 ч. ложки чесночного порошка
Соль и перец по вкусу
1 авокадо
1 булочка для бургера (веганская)
Листья салата
1 помидор
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Слейте жидкость с фасоли и разомните ее вилкой.
Добавьте овсяные хлопья, паприку, чесночный порошок, соль и перец. Хорошо перемешайте.
Сформируйте из смеси котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.
Порежьте авокадо и помидор.
Соберите бургер: на нижнюю булочку выложите котлету, авокадо, помидор и листья салата. Накройте верхней булочкой.
Подавайте с гарниром, например, с картофелем фри или салатом.
Совет: Если хотите, добавьте немного веганского майонеза или горчицы для пикантности.
Веганская лазанья с баклажанами и тофу
Ингредиенты:
9 пластин лазаньи (без яиц)
2 баклажана
200 г тофу
2 стакана томатного соуса
2 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложка орегано
1 ч. ложка базилика
1/2 стакана нарезанного шпината
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 400 ккал на порцию
Время приготовления: 45 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите пластины лазаньи согласно инструкции на упаковке.
Нарежьте баклажаны, обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета.
Для начинки раскрошите тофу и смешайте с томатным соусом, орегано, базиликом, шпинатом, солью и перцем.
На дно формы для запеканки выложите слой томатного соуса, затем положите слой лазаньи, сверху – обжаренные баклажаны и смесь из тофу.
Повторите слои, заканчивая соусом.
Запекайте лазанью в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Подавайте горячей, посыпав зеленью.
Совет: Можно добавить в лазанью веганский сыр для дополнительного вкуса.
Веганский чили с темпе и кукурузой
Ингредиенты:
200 г темпе
1 банка красной фасоли (около 400 г)
1/2 стакана кукурузы
1 стакан томатного соуса
1/2 ч. ложки кумин
1/2 ч. ложки чили-порошка
1/2 ч. ложки паприки
1/2 ч. ложки орегано
1/2 ч. ложки соли
1 ст. ложка оливкового масла
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте темпе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавьте к темпе фасоль, кукурузу, томатный соус, специи, соль и паприку.